সালমন মাছ: পুষ্টির মান, উপকারিতা এবং স্বাস্থ্য ঝুঁকি

স্যামন মাছচর্বিযুক্ত মাছের মধ্যে একটি যা প্রচুর স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়। এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ,ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন এবং খনিজ। এই উচ্চ প্রোটিন খাবার এছাড়াও সেলেনিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক, পটাসিয়াম এবং বি ভিটামিন যেমন ভিটামিন B6, B12, ফোলেট এবং রিবোফ্লাভিন সহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। আপনার এটি যোগ করাখাদ্য আপনাকে আপনার দৈনন্দিন পূরণ করতে সাহায্য করতে পারেপ্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ।

এই পুষ্টিকর সুপারফুডটি বহুমুখী খাবারের পাশাপাশি একটি দুর্দান্ত স্বাদও দেয়স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ. প্রকৃতপক্ষে, স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়া হৃদরোগে মৃত্যুর হার হ্রাস করে [১]।স্যামন মাছের উপকারিতাআপনার চুল এবং ত্বক কারণ এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। সম্পর্কে আরো জানতে পড়ুনস্যামন মাছ খাওয়ার উপকারিতা.

স্যামন মাছের পুষ্টিগুণ

• শক্তি: 127 কিলোক্যালরি
• চর্বি: 4.4 গ্রাম
• লবণ: 37.4 মিগ্রা
• কার্বোহাইড্রেট 0 গ্রাম
• 20.5 গ্রাম প্রোটিন
• ফাইবার: 0 গ্রাম

স্যামন মাছের ধরণের উপর নির্ভর করে এই পুষ্টির মানগুলি পরিবর্তিত হতে পারে। এটি একটি স্বাস্থ্যকর মাছের বিকল্প যেহেতু সমস্ত প্রজাতিই পুষ্টির মজুদ হিসাবে কাজ করে।

• স্যামন মাছে প্রচুর প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট নেই। তাদের 21.9 গ্রাম পর্যন্ত মাছের প্রোটিন খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়েছে, যার অসামান্য স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। কিন্তু বন্য স্যামনের তুলনায়, যা চর্বিযুক্ত, চাষকৃত স্যামনের চর্বির মাত্রা বেশি থাকে এবং এতে আরও স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
• সালমন এর একটি ভালো উৎসভিটামিন এএবং বেশ কিছু বি কমপ্লেক্স ভিটামিন। উপরন্তু, এটি ভিটামিন ডি (বিশেষ করে বন্য স্যামন) এর কয়েকটি প্রাকৃতিকভাবে ঘটতে থাকা খাদ্যতালিকাগত উত্সগুলির মধ্যে একটি।
• সালমন মাছ ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস কারণ এর হাড়গুলি ভোজ্য। এই খনিজগুলির মধ্যে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়াম।

সালমন মাছের উপকারিতা

সালমন অসামান্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে কারণ এতে অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ, মাছের তেল,ফ্যাটি এসিডএবং মাছের প্রোটিন:

আপনার অস্টিওপোরোসিসের সম্ভাবনা হ্রাস করুন

হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়া অস্টিওপোরোসিসের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া। হাড় ফাটতে শুরু করে। এটি সামান্য পতন বা দুর্ঘটনা থেকে অপ্রত্যাশিত ফ্র্যাকচার পাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেয়। স্যামন মাছের ভোজ্য হাড় এবং অন্তর্নিহিত ভিটামিন ডি উপাদান এটিকে উচ্চতর ক্যালসিয়ামের উত্স করে তোলে। আমরা যে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করি তা আমাদের শরীর শোষণ করার গ্যারান্টিযুক্ত, ভিটামিন ডি এর জন্য ধন্যবাদ।

আমাদের ক্যালসিয়াম-ভিত্তিক কঙ্কাল সিস্টেম আমাদের পুরো শরীরকে সমর্থন করে

আমরা যে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করি তা আমাদের শরীর শোষণ করার গ্যারান্টিযুক্ত, ভিটামিন ডি এর জন্য ধন্যবাদ।

আমাদের পুরো শরীর আমাদের ক্যালসিয়াম-ভিত্তিক কঙ্কাল সিস্টেম দ্বারা সমর্থিত। ফলস্বরূপ, ক্যালসিয়ামের ঘাটতি বিপজ্জনক হতে পারে। অন্যদিকে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি কঙ্কালের গঠনকে সমর্থন করে। ফলস্বরূপ, এটি অস্টিওপোরোসিস হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।

একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভধারণকে উৎসাহিত করে

স্যামন মাছে ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এটিকে একটি চমৎকার খাবারের পরিপূরক করে তোলে। সমীক্ষা অনুসারে, গর্ভাবস্থায় ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সঠিকভাবে গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি এই কারণে যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি অজাত মস্তিষ্ক এবং রেটিনার জন্য প্রয়োজনীয় বিল্ডিং ব্লক। তারা পেরিনেটাল বিষণ্নতা প্রতিরোধে সহায়তা করে।

অন্যান্য প্রধান মাছের প্রজাতির তুলনায় সালমন মাছের পারদ খুবই কম। এটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শিশুর বা মায়ের স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকি না করেই পান করা নিরাপদ করে তোলে। একই সাথে, মাছ অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলির পাশাপাশি মাছের প্রোটিন সরবরাহ করে।

দৃষ্টিশক্তি বাড়ায়

ভালো দৃষ্টিশক্তির জন্য ভিটামিন এ প্রয়োজন। সালমন হল একটি ভিটামিন এ ভান্ডার এবং ভিটামিন এ এর ​​একটি চমৎকার উৎস। এটি দৃষ্টিশক্তি বৃদ্ধিতে এবং সাধারণ সুস্থতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে। ভিটামিন এ চোখের প্রতিরক্ষামূলক বাইরের স্তর কর্নিয়ার কাজেও সাহায্য করে। এটি দৃষ্টিশক্তি বাড়াতে এবং সাধারণ সুস্থতা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। ভিটামিন এ চোখের প্রতিরক্ষামূলক বাইরের স্তর কর্নিয়ার কাজেও সাহায্য করে।

ভিটামিন এ হল চোখের অভ্যন্তরীণ ঝিল্লি কোষে অবস্থিত ফটোপিগমেন্টের অগ্রদূত। ফলস্বরূপ, ভিটামিন এ-সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করা এই কোষগুলির ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করে, যা তীক্ষ্ণ দৃষ্টিশক্তির জন্য দায়ী।

100 গ্রাম কাঁচা মাছে 50IU ভিটামিন এ থাকে। ফলস্বরূপ, এটি চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে অবদান রাখে।

কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য প্রচার

খাওয়াস্যামন মাছনিয়মিতভাবে হার্ট অ্যাটাক, উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোক এবং উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড সহ হার্ট সম্পর্কিত অসুস্থতা প্রতিরোধ করতে পারে। এই মাছ পটাশিয়াম এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। এই চর্বি এবং খনিজহার্টের স্বাস্থ্যের প্রচার করুন. তারা আপনাকে রক্তচাপের মাত্রা বজায় রাখতে, ধমনীর প্রদাহ কমাতে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। পটাসিয়াম অতিরিক্ত তরল ধারণ রোধ করতে পারে। একটি পর্যালোচনা পরামর্শ দেয় যে মাছ খাওয়া কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে [2]।

শরীরের ওজন বজায় রাখা

মধ্যে চর্বি বিষয়বস্তুস্যামন মাছপাউন্ড যোগ করে না। তৈলাক্ত মাছ আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং এইভাবে স্থূলতা প্রতিরোধ করতে পারে। এইপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারতৃপ্তি উন্নত করে এবং আপনার ক্ষুধার জন্য দায়ী হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করে [৩]। মাছের তেলের পরিপূরক গ্রহণ স্থূল ব্যক্তিদের পেটের চর্বিও কমাতে পারে [৪]। আপনার খাদ্যতালিকায় সালমন যোগ করা বিশেষভাবে উপকারী কারণ আপনি বিভিন্ন ধরনের দেখা করতে পারেনভিটামিন এবং খনিজ ঘাটতিএর সাথে

মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি

স্যামন মাছএটি দুর্দান্ত মস্তিষ্কের খাদ্য, এর সমৃদ্ধ ওমেগা -3 সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ। এটা সাহায্য করেআপনার মস্তিষ্কের স্মৃতি উন্নত করুনএবং ধরে রাখা। ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি এবং সেলেনিয়ামের সাথে স্যামনের ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়। তৈলাক্ত মাছ ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি হ্রাসের সাথেও যুক্ত। আসলে, সম্পূরকওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডআল্জ্হেইমের এবং পারকিনসন রোগের চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়।

চর্বিযুক্ত মাছ উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কমাতে পারে, ভ্রূণের মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং বয়স-সম্পর্কিত স্মৃতিশক্তি হ্রাস করতে পারে। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একটি মাছ খাওয়ার ফলে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে জ্ঞানীয় হ্রাসের হার হ্রাস পায় [5]।

প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করা

প্রদাহ বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ যেমন ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ [6]।স্যামন মাছএটির প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যের কারণে প্রস্তাবিত খাবারগুলির মধ্যে একটি। স্যামনে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অস্টিওআর্থারাইটিস এবং অন্যান্য প্রদাহজনক জয়েন্টের অবস্থা কমাতে পারে। একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে মাছ খাওয়া পেরিফেরাল শ্বেত রক্ত ​​​​কোষ (WBC) গণনার মাত্রা কমাতে পারে, যা দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের চিহ্নিতকারী [7]।

রক্তচাপ কমানো

স্যামন খাওয়া মানুষের জন্য উপকারী হতে পারেউচ্চ রক্তচাপকারণ এটি রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।স্যামন মাছওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড অত্যন্ত সমৃদ্ধ। সেলেনিয়াম সামগ্রী সহ এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি রক্তচাপ, খারাপ কোলেস্টেরল এবং প্রদাহ কমাতে পারে। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি আরও কমাতে পারে। স্যামন খাওয়া আপনার কার্ডিও-পেশীর স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

থাইরয়েড ফাংশন বৃদ্ধি

স্যামনে প্রচুর পরিমাণে সেলেনিয়াম থাকে। এই অপরিহার্য খনিজটি সঠিক থাইরয়েড ফাংশন বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি আপনার থাইরয়েড গ্রন্থিকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে। আপনার শরীরের অন্যান্য ফাংশন সমর্থন করার জন্য সঠিক থাইরয়েড ফাংশন প্রয়োজন। সুতরাং, অন্তর্ভুক্ত নিশ্চিত করুনস্যামন মাছআপনার খাদ্যের মধ্যে।

ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি

এতে রয়েছে ফ্যাটি অ্যাসিড ও ভিটামিন এস্যামন মাছআপনার ত্বকের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে এবং আপনাকে উজ্জ্বল দেখাতে পারে। মাছে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যারোটিনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্রি র‌্যাডিকেল দ্বারা কোষের ক্ষতি রোধ করতে সাহায্য করে, ফলে বার্ধক্য কমে যায়। ফ্যাটি অ্যাসিড আর্দ্রতা যোগ করতে পারে, ত্বককে মসৃণ করতে পারে এবং আপনাকে তরুণ দেখাতে পারে।

সালমন মাছের স্বাস্থ্যকর রেসিপি

1. অ্যাভোকাডো সালমন দিয়ে ভরাÂ

• পরিবেশন: চার4
• রান্না করার সময়: প্রস্তুতির জন্য 15 মিনিট

উপাদান

• দুই খণ্ডavocados
• ত্বক এবং হাড় ছাড়াই 5 আউন্স সালমন (একটি ক্যানে, নিষ্কাশন করা এবং ফ্লেক করা)
• 1/8 চা চামচ কাঁচা মরিচ
• 1/8 চা চামচ লবণ
• এক চা চামচ সরিষা
• নো-ফ্যাট মেয়ো দুই টেবিল চামচ
• দুই টেবিল চামচ। পার্সলে
• গ্রীক দই: 12 কাপ ডাইস করা সেলারি
• এক টেবিল চামচ লেবুর রস
• Chives, কাটা, একটি গার্নিশ হিসাবে

পদ্ধতিপ্রস্তুতি

• একটি মাঝারি পাত্রে, দই, সেলারি, পার্সলে, চুনের রস, মেয়োনিজ, সরিষা, লবণ এবং গোলমরিচ একত্রিত করুন
• প্রস্তুত হলে মাছে নাড়ুন
• অ্যাভোকাডোগুলি থেকে গর্তগুলি সরান এবং লম্বায় অর্ধেক কেটে নিন
• প্রতিটি অ্যাভোকাডো অর্ধেক থেকে প্রায় এক চামচ মাংস সরান এবং একটি ছোট বেসিনে রাখুন
• একটি কাঁটাচামচ দিয়ে, অ্যাভোকাডোর মাংসটি মুছে ফেলুন এবং এটি মিশ্রণে যুক্ত করুন
• পরিবেশন করার আগে প্রতিটি অ্যাভোকাডোর মাঝখানে 14 কাপ মিশ্রণটি রাখুন
• আপনি আপনার বাচ্চাদের দুপুরের খাবারের জন্য থালা প্যাক করতে পারেন বা এটি একটি সন্ধ্যার নাস্তা হিসাবে খেতে পারেন

2. সবুজ মটরশুটি সঙ্গে মিষ্টি এবং ট্যাঞ্জি সালমন

• পরিবেশন: Four4Â
• প্রস্তুতিতে ব্যয় করা সময়: 45 মিনিট

উপাদান

• চারটি স্যামন ফিললেট (প্রতিটি 6 আউন্স)
• এক টেবিল চামচ মাখন
• দুই টেবিল চামচ ব্রাউন সুগার
• এক টেবিল চামচ সয়া সস
• সরিষা এক টেবিল চামচ
• এক টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
• মরিচ 12 চা চামচ
• 1/8 চা চামচ লবণ
• তাজা সবুজ মটরশুটি, 500 গ্রাম (ছাঁটা)

প্রস্তুতির পদ্ধতি

• প্রথমে, মাছ রান্না করার জন্য ওভেনটি 218 ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিট করুন
• রান্নার স্প্রে দিয়ে একটি বেকিং ডিশে ফিললেটগুলি রাখুন
• ব্রাউন সুগার, সয়া সস, সরিষা, তেল, গোলমরিচ এবং লবণ গলিত মাখনে নাড়তে হবে। এই মিশ্রণের অর্ধেক দিয়ে মাছ ব্রাশ করতে ব্যবহার করুন
• একটি বড় পাত্রে সবুজ মটরশুটি রাখুন এবং বাকি বাদামী চিনির মিশ্রণ দিয়ে প্রলেপ দিন
• ফিললেটগুলির চারপাশে সবুজ মটরশুটি রাখুন। সবুজ মটরশুটি খাস্তা-কোমল হওয়া উচিত, এবং মাছটি 14-16 মিনিটের জন্য ভাজার পরে কাঁটাচামচ দিয়ে সহজেই ঝরতে শুরু করবে

3. রাইস বোল সালমন

• চার পরিবেশন
• রান্না করার সময়: প্রস্তুতির জন্য 15 মিনিট

উপাদান

• চারটি স্যামন ফিললেট
• 120 মিলি তিল-আদা সালাদ ড্রেসিং
• রান্না করা বাদামী চাল 400 গ্রাম
• 120 গ্রাম পার্সলে, কাটা
• 1/4 চা চামচ লবণ
• গাজর জুলিয়ান: 128 গ্রাম
• কাটা বাঁধাকপি, পাতলা

পদ্ধতিপ্রস্তুতি

• চুলাটি 218 ডিগ্রি সেলসিয়াসে গরম করা উচিত
• সালমন একটি ফয়েল-রেখাযুক্ত স্কিললেটে স্থাপন করা উচিত এবং 1/4 কাপ ড্রেসিং দিয়ে ব্রাশ করা উচিত
• প্রায় 8 থেকে 10 মিনিটের জন্য, মাছটিকে বেক করুন যতক্ষণ না এটি একটি কাঁটাচামচ দিয়ে সহজে ফেটে যেতে শুরু করে।
• ইতিমধ্যে, একটি বেসিনে লবণ, পার্সলে এবং চাল একত্রিত করুন
• পরিবেশন করার আগে মিশ্রণটি এবং যদি পছন্দ হয় তবে বাঁধাকপি ভাগ করুন
• অবশিষ্ট ড্রেসিং এবং গুঁড়ি গুঁড়ি যোগ করুন

স্যামন খাওয়ার স্বাস্থ্য ঝুঁকি

স্যামন এমন একটি খাবার যা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং এটি একটি সুষম খাদ্যের একটি চমত্কার পরিপূরক হতে পারে, তবে কিছু ত্রুটি এবং বিপদগুলি বিবেচনায় নিতে হবে।

শুরু করার জন্য, বন্য এবং চাষ করা স্যামন উভয় ক্ষেত্রেই প্রায়শই পলিক্লোরিনেড বাইফেনিলস (PCBs) এবং ডাইঅক্সিনের মতো টক্সিন অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা যদি বেশি পরিমাণে গ্রহণ করা হয় তবে হরমোনের মাত্রা পরিবর্তন করতে পারে এবং স্বাস্থ্যের অন্যান্য ক্ষেত্রে মারাত্মক প্রভাব ফেলতে পারে।

সামুদ্রিক খাবারে দূষণকারীর সংখ্যা কমাতে ফিডে অনুমোদিত দূষকগুলির সংখ্যার বিষয়ে একজনকে অবশ্যই সরকারী নিয়ম মেনে চলতে হবে।

উপরন্তু, চাষকৃত মাছের খাদ্যে প্রায়শই অ্যান্টিবায়োটিক থাকে। অ্যান্টিবায়োটিকের অত্যধিক ব্যবহার পরিবেশগত সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত, অ্যান্টিবায়োটিক প্রতিরোধের সম্ভাবনা বাড়ায় এবং অতিরিক্ত দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের ফলাফল রয়েছে।

আপনি যদি অ্যান্টিবায়োটিক প্রতিরোধের বিষয়ে চিন্তিত হন, তাহলে চিলির মতো লাক্সার অ্যান্টিবায়োটিক ব্যবহার আইন সহ দেশগুলির মাছ থেকে দূরে থাকা ভাল।

তদ্ব্যতীত, মনে রাখবেন যে স্যামনে কিছু পারদ থাকে তবে সোর্ডফিশ এবং হাঙ্গরের মতো অন্যান্য প্রজাতির তুলনায় যথেষ্ট কম।

সাধারণভাবে, এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে গর্ভবতী মহিলাদের প্রতি সপ্তাহে 2-3 ভাগ চর্বিযুক্ত মাছ থাকে এবং কাঁচা বা কম রান্না করা সামুদ্রিক খাবার থেকে বিরত থাকে।

এখন আপনি জানেন কিভাবে এই মাছ এবংস্যামন মাছের তেলের উপকারিতাবিভিন্ন উপায়ে আপনার স্বাস্থ্য। সুতরাং, এটি তৈরি করার সময়ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবারআপনার খাদ্যের একটি অংশ। আপনিও নিতে পারেনস্যামন মাছের তেল ক্যাপসুলযদি তুমি পছন্দ কর. বিস্তারিত পরামর্শের জন্য,একটি অনলাইন ডাক্তার পরামর্শ বুক করুনবাজাজ ফিনসার্ভ হেলথের উপর। সেরা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করুন যারা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একটি ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনার সাথে সাহায্য করবে।