Physiotherapist | 6 মিনিট পড়া
সেতু ভঙ্গি: কিভাবে করবেন, টিপস, সুবিধা এবং পরিবর্তন
দ্বারা মেডিকেল পর্যালোচনা
- সূচি তালিকা
সারমর্ম
যোগাসনের সেতু ভঙ্গি, যা সেতুবন্ধ সর্বাঙ্গাসন নামেও পরিচিত, এটি একটি সুপাইন ব্যাকবেন্ড যা বুক খোলে এবং আপনার শ্বাসযন্ত্রকে সাহায্য করে। এই আসনের (অবস্থান) লক্ষ্য হল নিতম্ব এবং স্টার্নামকে উত্তোলন করার সময় বাহুগুলিকে মাদুরের মধ্যে চাপা দিয়ে শরীরের সাথে একটি সেতুর মতো প্রভাব তৈরি করা যাতে সম্ভব দুর্দান্ত প্রসারিত হয়।Â
গুরুত্বপূর্ণ দিক
- যোগ সেতু ভঙ্গি, যা সেতুবন্ধ সর্বাঙ্গাসন নামেও পরিচিত, এটি একটি হেলান দেওয়া ব্যাকবেন্ড যা বুককেও খুলে দেয়
- এটি ঝিমিয়ে পড়া রোধ করতে পারে এবং সম্ভবত নিম্ন পিঠে ব্যথা কমাতে পারে
- শরীরের সাতটি চক্রকে উদ্দীপিত করে
সেতু মানে সেতু, বাঁধা মানে তালা বা বাঁধা, সর্ব মানে সব, অঙ্গ মানে অঙ্গ, এবং আসন মানে সংস্কৃত ভাষায় ভঙ্গি, যেখান থেকে সেতুবন্ধ সর্বাঙ্গাসন শব্দের উৎপত্তি।এই ভঙ্গির ইংরেজি নাম হল কাঁধ-সমর্থিত ব্রিজ পোজ।Â
সেতু বাঁধাসনা (সেতুর ভঙ্গি) ধাপে ধাপে D0:
- আপনার পিঠে সমতল শুয়ে, আপনার পাশে বাহু এবং পা প্রসারিত করে ভঙ্গিটি শুরু করুন। আপনার হিল যতটা সম্ভব আপনার বসার হাড়ের কাছাকাছি আনুন।
- আপনার নীচে তুলুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার অভ্যন্তরীণ বাহু এবং পা মাটিতে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার উরু এবং ভিতরের পা এই ব্রিজ পোজ যোগে সমান্তরাল। আপনার বাহুগুলি আপনার পেলভিসের পিছনে রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিতে বিশ্রামের জন্য সেগুলিকে বাইরের দিকে প্রসারিত করুন।
- আপনার নীচটি উপরে তুলুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার হিলের উপরে থাকে এবং আপনার উরু এখনও মেঝেতে লম্ব থাকে। টেইলবোনটি হাঁটুর দিকে প্রসারিত করা নিশ্চিত করুন এবং হাঁটুগুলিকে পোঁদ থেকে দূরে টিপুন।
- আপনি যখন আপনার চিবুক উত্থাপন করেন এবং এটিকে আপনার বুক থেকে সরিয়ে দেন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে আপনার পিঠে দৃঢ়ভাবে ঠেলে দিন। আপনার চিবুকের দিকে আপনার স্টারনামটিও সরানো উচিত। আপনার বাইরের বাহুগুলিকে শক্তিশালী করে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে বড় করা উচিত এবং আপনার ঘাড়ের বেসকে আপনার শরীরের মধ্যে ধাক্কা দেওয়া উচিত।
- আপনি আপনার নিতম্ব এবং বুক বাড়াতে শ্বাস নিন, আপনার ঘাড়, মেরুদণ্ড এবং নিতম্ব প্রসারিত অনুভব করুন, রক্ত প্রবাহ দেখুন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন।
- যতক্ষণ এক মিনিটের জন্য, ধরে রাখুন। আপনার হাত খুলে ফেলুন এবং ছেড়ে দিতে আপনার ধড়ের পাশে হাতের তালু রেখে দিন। মেঝেতে কশেরুকা দ্বারা আপনার মেরুদণ্ডের কশেরুকা সরানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।Â
- ব্রিজ পোজ যোগব্যায়ামের সময় আপনার উভয় হাঁটুকে ঝুলতে দিন। আপনার ওজন সমর্থন করতে, আপনার নিতম্বের নীচে একটি যোগ ব্লক রাখুন
ব্রিজ পোজ করার জন্য টিপস
ব্রিজ পোজ অনুশীলন করার সময় এই পয়েন্টারগুলি পর্যবেক্ষণ করুন:Â
- প্রথমে অনুশীলন করুন: যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক প্রায়ই একটি যোগ ক্লাসে সেতু ভঙ্গির দুই থেকে তিন রাউন্ডের মাধ্যমে আপনাকে গাইড করবেন। আপনি যদি বাড়িতে ব্রিজ পজিশন করছেন তবে আপনি এই পুনরাবৃত্তি অনুশীলন করার চেষ্টা করতে পারেন কারণ আপনি আপনার নিতম্বকে উঁচুতে তুলতে পারেন এবং প্রতিটি রাউন্ডের সাথে আপনার পিঠকে আরও বাঁকিয়ে নিতে পারেন।
- আপনার পায়ে টিপুন:আপনি যদি আপনার পায়ের তলায় আরও দৃঢ়ভাবে চাপ দেন তবে আপনি আপনার নিতম্বকে উঁচুতে তুলতে পারেন।
- নীচের পেটে শ্বাস নিন:সেতুর ভঙ্গিতে এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনাকে শিথিল করতে এবং এর গভীর প্রসারিত থেকে উপকৃত হওয়ার জন্য আরও বর্ধিত সময়ের জন্য অবস্থান ধরে রাখতে সহায়তা করতে পারে। ধীরে ধীরে এবং সচেতনভাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং ব্রিজ পোজ ছেড়ে দিন।
- আপনার গ্লুটস শিথিল করুন:আপনার নিতম্বকে উঁচু করতে আপনার পায়ের পেশীগুলি ব্যবহার করুন এবং তারপরে আপনার গ্লুটগুলি শিথিল করুন যাতে সেগুলি গাছ থেকে ঝুলন্ত আপেলের মতো অনুভব করে।
ব্রিজ পোজ বেনিফিট (সেতু বাঁধাসনা):
সেতুবন্ধ সর্বাঙ্গাসনের সুবিধাগুলি নিম্নরূপ:Â Â
- ব্যথা কমায়:সেতুবন্ধন সর্বাঙ্গাসনের একটি সুবিধা হল যে এটি টানটান পেশীগুলির দ্বারা সৃষ্ট ক্লান্তি কমায়, সেইসাথে মাথাব্যথা, পিঠে ব্যথা এবং ঘাড় ব্যথা করে৷
- চর্বি পোড়া:অনুযায়ীকুন্ডলিনী যোগপ্রশিক্ষক, সেতুবন্ধ সর্বাঙ্গাসন হল আরেকটি ব্যায়াম যা লোকেরা পেটের চর্বি কমাতে এবং তাদের উরু ও নিতম্বকে টোন করতে ব্যবহার করে৷
- মানসিক চাপ কমায়:এটি আপনার চিন্তাভাবনা শান্ত করতে এবং চাপ এবং হতাশার লক্ষণগুলি কমাতেও সাহায্য করতে পারে৷Â৷
- ইশরীরের কার্যকারিতা বাড়ায়: সেতুবন্ধ সর্বাঙ্গাসন আপনার থাইরয়েড, ফুসফুস এবং পেটের অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করতে পারে, আপনার শরীরকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে পারে৷
- ভালো হজম:এটি হজমের উন্নতি করতে পারে, অ্যাসিডিটি এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমাতে পারে
- স্বাস্থ্য উন্নত হয়:ব্রিজ পোজ যোগব্যায়াম মেনোপজের মতো রোগের জন্য থেরাপিউটিক সুবিধা প্রদান করে,হাঁপানিএবং উচ্চ রক্তচাপ
- চক্রগুলিকে উদ্দীপিত করে:মূলাধার (মূল), বিশুদ্ধ (গলা), এবং অনাহত (হৃদয়) চক্র সবই সেতুবন্ধ সর্বাঙ্গাসন যোগ ভঙ্গি দ্বারা উদ্দীপিত হতে পারে।
সেতু ভঙ্গি অনুশীলনের জন্য নির্দেশিকা (সেতু বাঁধাসনা):
- ব্রিজ পোজ ধরে রেখে, যোগব্যায়াম অনুশীলনকারীরা আসলে উল্টো-ডাউন না হয়েই একটি বিপরীতের সুবিধা উপভোগ করতে পারে।
- অনুযায়ীসাধারণ চিকিৎসকরা, যদি আপনার ঘাড়ে আঘাত থাকে তবে এটি এড়ানো উচিত যদি না আপনি একজন পেশাদারের তত্ত্বাবধানে থাকেন কারণ আপনি নিজের ক্ষতি করার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন৷
- আপনি যদি এই অবস্থানে নতুন হন তবে কান থেকে কাঁধকে টানানো এড়াতেও এটি অত্যাবশ্যক কারণ এটি ঘাড়কে অতিরিক্ত প্রসারিত করতে পারে৷
- যখন আপনি অবস্থানের সম্পূর্ণ বৈচিত্র্যের মধ্যে থাকেন তখন আপনার কাঁধকে আপনার কান থেকে খুব বেশি টানবেন না। আপনি এটা করে আপনার ঘাড় আঘাতের ঝুঁকি চালান.Â
- যখন আপনি অবস্থানে থাকবেন তখন আপনার মাথা ডান বা বাম দিকে ঘুরবেন না। এটি আপনার ঘাড় ক্ষতি করতে পারে.Â
- আপনার শরীরকে কখনই গভীর অবস্থান ধরে নিতে বাধ্য করবেন না। কিছু দিন, আপনি আপনার নিতম্ব উচ্চ উন্নত করব; অন্যদের ক্ষেত্রে, সেতুবন্ধ সর্বাঙ্গাসনে সমর্থনের জন্য একটি ব্লক আরও উপযুক্ত হতে পারে।
- সবসময় করবেনসাভাসনসেতুর পরে আপনার শরীর শিথিল করার ভঙ্গি।
পরিবর্তন এবং পরিবর্তন
দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার চাপ থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য ব্রিজ পোজ একটি দুর্দান্ত পদ্ধতি। তীব্র শিথিলকরণের জন্য একটি থেরাপিউটিক অবস্থান হিসাবে, এটি গভীর ব্যাকবেন্ডের জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। এছাড়াও আপনি একটি বুক করতে পারেনঅনলাইন অ্যাপয়েন্টমেন্টযোগব্যায়াম প্রশিক্ষকের সাথে। আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক একটি বৈকল্পিক খুঁজে পেতে অবস্থানকে গভীর বা হালকা করতে এই সহজ সমন্বয়গুলি চেষ্টা করুন:
- আপনার স্যাক্রাম, আপনার অঞ্চলের নীচে একটি ব্লক রাখুননীচের দিকেএটি আপনার টেইলবোনের ঠিক উপরে, আপনার শ্রোণীকে সমর্থন করার জন্য যদি আপনার নিতম্বকে উন্নত রাখতে বা ভঙ্গির একটি থেরাপিউটিক বৈচিত্র তৈরি করতে সমস্যা হয়। ব্লককে সেতুবন্ধ সর্বাঙ্গাসনে আপনার ওজন রাখতে দিন।
- আপনার ধড়ের নীচে আপনার হাত আঁকড়ে ধরার পরিবর্তে, যদি আপনার কাঁধ খুব শক্ত হয়, আপনার হাত শরীরের সাথে রাখুন এবং তালু দিয়ে মাদুরে চাপ দিন।
- আরও চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গির জন্য এক পায়ের সেতুর ভঙ্গি (এক পদ সেতু বন্ধা সর্বাঙ্গাসন) চেষ্টা করুন। ভঙ্গির পুরো কনফিগারেশনে যান। শ্বাস ছাড়ার পরে আপনার বুকের দিকে আপনার ডান হাঁটু আঁকুন। আপনিও চেষ্টা করে দেখতে পারেনবৃক্ষসনআপনার ভারসাম্য উন্নত করতে।
- আপনি যখন আপনার পা সোজা করবেন এবং সিলিংয়ের দিকে আপনার গোড়ালি বাড়াবেন, শ্বাস নিন। আপনার গোড়ালি দিয়ে উঁচুতে উঠুন যেন আপনার পা সিলিংয়ের বিপরীতে সমতল। 30 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা নামানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। অন্য দিকে, পুনরাবৃত্তি করুন।
- আরও অভিজ্ঞতাসম্পন্ন শিক্ষার্থীরা শিথিল নিতম্ব দিয়ে অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করতে পারে। নিতম্ব উত্তোলনের জন্য উরুর পেশী প্রয়োজন। ভঙ্গিটি সম্পাদন করার সময় আরও অন্তর্মুখী অভিজ্ঞতার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসে ফোকাস করতে আপনার চোখ বন্ধ করুন।
যখনযোগব্যায়াম অনুশীলন করাশরীর এবং মনের উপর অনেক ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে, এটি চিকিৎসা যত্নের প্রতিস্থাপন নয়। একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় যোগব্যায়াম অধ্যয়ন করা এবং অনুশীলন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একজন ডাক্তার এবং যোগব্যায়াম প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করার পরে, আপনার যদি কোনো চিকিৎসা শর্ত থাকে তাহলে যোগব্যায়াম করুন।
- তথ্যসূত্র
- দাবিত্যাগ
দয়া করে মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ লিমিটেড (“BFHL”) কোনো দায়িত্ব বহন করে না লেখক/পর্যালোচক/প্রবর্তক কর্তৃক প্রকাশিত মতামত/পরামর্শ/তথ্যের। এই নিবন্ধটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা। সর্বদা আপনার বিশ্বস্ত চিকিত্সক/যোগ্য স্বাস্থ্যসেবার সাথে পরামর্শ করুন আপনার চিকিৎসা অবস্থা মূল্যায়ন পেশাদার. উপরের নিবন্ধটি একটি দ্বারা পর্যালোচনা করা হয়েছে যোগ্য ডাক্তার এবং BFHL কোনো তথ্যের জন্য কোনো ক্ষতির জন্য দায়ী নয় অথবা কোনো তৃতীয় পক্ষের দ্বারা প্রদত্ত পরিষেবা।
