মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য খাদ্য: 13 ভালো মেজাজ খাবার আপনাকে অবশ্যই পরীক্ষা করে দেখতে হবে

সুষম খাবার খাওয়ার উপকারিতা শুধুমাত্র আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মাধ্যমে আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকেও উন্নত করতে পারেন। যখন এটি আসেমানসিক সুস্থতা, খাদ্যআপনাকে স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে, সতর্ক বোধ করতে এবং আপনার মনোযোগের সময়কে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে [1]। আদর্শ থাকামানসিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য খাদ্যআপনার শক্তি বাড়ায়, আপনার মেজাজ বাড়ায় এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কমাতে পারে [2]।

মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল খাওয়াএকটি গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে একটি আধুনিক জীবনধারা থেকে আপনি যে মানসিক চাপ অনুভব করতে পারেন। এর উপাদানগুলি জানতে পড়ুনমানসিক স্বাস্থ্যের জন্য সেরা খাদ্য!

কোন খাবার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে?

• অপ্রক্রিয়াজাত খাবার

অনেক গবেষণা অনুসারে, প্রিজারভেটিভ, ফুড কালারিং বা অন্যান্য সংযোজন হাইপারঅ্যাকটিভিটির কারণ হতে পারে,বিষণ্ণতা, এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা। [১] সুতরাং, সর্বদা এমন খাবার খাওয়ার কথা মনে রাখবেন যেগুলিতে ন্যূনতম প্রক্রিয়াকরণ রয়েছে বা অনেক কম কৃত্রিম পুষ্টিকর উপাদান রয়েছে। আপনার "গো-টু" খাবার হিসাবে তাজা পণ্য খাওয়া বিবেচনা করুন। হোলিস্টিক পুষ্টি পরামর্শদাতারা সবসময় প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে পরিষ্কার, প্রাকৃতিক খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন।

• মটরশুটি

একটি সুস্থ এবং সুখী মস্তিষ্কের জন্য সেরা বিকল্পগুলি বিবেচনা করার সময় মটরশুটি প্রথম খাবার হওয়া উচিত যা মনে আসে। ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ধারাবাহিকভাবে বেশি থাকায় ছোলা, মসুর ডাল এবং কিডনি বিনগুলিকে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে এবং আমাদের দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিতৃপ্ত রাখার জন্য আরও আকর্ষণীয় করে তোলে। সর্বোত্তম মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিও প্রয়োজনীয়। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে মটরশুটির মধ্যে রয়েছে থায়ামিন, অ্যাসিটাইলকোলিন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় একটি ভিটামিন, স্মৃতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটি নিউরোট্রান্সমিটার।

• মিষ্টি আলু

ভিটামিন এ এর ​​ভালো উৎস হিসেবেমিষ্টি আলুস্বাস্থ্যকর চোখ এবং হাড়কে সমর্থন করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

• ব্রকলি

ব্রকলিসি, এ, এবং কে-এর মতো হাড়-স্বাস্থ্যকর ভিটামিনে ভরপুর সবুজ শাক, টিউমার বৃদ্ধি প্রতিরোধে সহায়তা করে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। অধিকন্তু, অধ্যয়ন দেখায় কম সেলেনিয়াম স্তর অবদান রাখেক্লান্তি, উদ্বেগ, এবং হতাশা। তাই, দুঃখের চিকিৎসার জন্য সবচেয়ে ভালো খাবারের একটি হল ব্রকলি।

• আখরোটÂ

2019 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত বাদাম খান, বিশেষ করে আখরোট, তাদের বিষণ্নতা কম হয় [3]। আখরোটে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা মস্তিষ্ক এবং শরীরে অক্সিডেশনকে বাধা দিতে পারে। আশ্চর্যজনকভাবে,আখরোটমস্তিষ্কের নতুন কোষ বৃদ্ধিতে সাহায্য করে যা ভালো মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজন। সাধারণভাবে বাদাম অসম্পৃক্ত চর্বির একটি বড় উৎস। আসলে, আপনি যদি স্যাচুরেটেড ফ্যাটের চেয়ে বেশি অসম্পৃক্ত চর্বি খান, তাহলে আপনার উদ্বেগ হওয়ার সম্ভাবনা কম।

• সামুদ্রিক খাবারÂ

মাছকে প্রায়ই a হিসাবে বিবেচনা করা হয়মানসিক সুস্থতা খাদ্য. এর কারণ হল সামুদ্রিক খাবার যেমন স্যামন, সার্ডিন, টুনা, ম্যাকেরেল, ট্রাউট, ঝিনুক, ঝিনুক এবং হেরিং ডিএইচএ সমৃদ্ধ।ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড.এটি স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী উভয় স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে এবং মানসিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করে। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি উদ্বেগের মাত্রা কমাতে পরিচিত। নিউট্রিশনাল নিউরোসায়েন্সের একটি গবেষণা অনুসারে, উচ্চ পরিমাণে ওমেগা-3 সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা হল বিষণ্নতা প্রতিরোধের জন্য প্রধান খাদ্যতালিকাগত সুপারিশগুলির মধ্যে একটি।4]।

• আস্ত শস্যদানাÂ

গোটা শস্য হল aভাল মেজাজ খাবারযেহেতু তারা ট্রিপটোফেন সমৃদ্ধ, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা উত্পাদন করতে সহায়তা করেসেরোটোনিন, বোধ-ভাল হরমোন। একটি সমীক্ষায়, যে মহিলারা পরিমিত পরিমাণে গোটা শস্য গ্রহণ করেন তাদের উদ্বেগ হওয়ার সম্ভাবনা কম ছিল [5].এছাড়াও, হতাশাগ্রস্ত লোকদের জন্য পুরো শস্য উপকারী। পুরো শস্যের মধ্যে থাকা ভালো হরমোন আপনার মনকে শান্ত করতে এবং আপনার মেজাজকে উন্নত করতে সাহায্য করে। মটরশুটি, সয়া,ওটস, এবং বুনো চাল হল পুরো শস্যের কিছু উদাহরণ।

• বেরিÂ

বেরি যেমন স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি, ব্লুবেরি এবংকালোবেরিঅ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। তারা ক্ষতিগ্রস্ত কোষ মেরামত করতে সাহায্য করে এবং ফ্রি র‌্যাডিকেল দ্বারা সৃষ্ট প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে। তাদের উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলিও কম পাওয়া যায়। পলিফেনল, ব্লুবেরি এবং স্ট্রবেরিতে পাওয়া একটি যৌগ ঘনত্ব, মনোযোগ এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করে। 2020 সালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে বেরি মানসিক যন্ত্রণা কমায়, উপসর্গ কমায়বিষণ্ণতা, এবং আশাবাদ প্রচার [6]।

• সবুজ শাক - সবজিÂ

একটি সমীক্ষা অনুসারে, পালং শাক, কালে এবং কলার্ড শাক জাতীয় শাক-সবজি গ্রহণ জ্ঞানীয় হ্রাসকে ধীর করতে সাহায্য করে [7পালং শাক এবং অন্যান্য সবুজ শাকসবজিতে থাকা ফলিক অ্যাসিড আপনার মস্তিষ্ককে বিষণ্নতা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য খাদ্যঅনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করা এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের ডিমেনশিয়া কমানোর সাথেও যুক্ত।

• কুইনোয়া

কুইনোয়া, নিঃসন্দেহে, খাওয়া সেরা শস্য এক. প্রোটিন, আয়রন এবং ফাইবার কুইনোয়াতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে।

• দইÂ

দইএবং অন্যান্য পণ্যগুলি প্রোবায়োটিকের সুবিধাগুলি প্রদান করে যা আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সাহায্য করে৷ হজমের স্বাস্থ্যে সহায়তা করার পাশাপাশি, প্রোবায়োটিকগুলি চাপ, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা হ্রাসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে৷ দইতে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামও রয়েছে যা আপনার মস্তিষ্কে অক্সিজেন পৌঁছাতে সাহায্য করে। এইভাবে, এটি মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে আপনার মস্তিষ্কের কাজ করার ক্ষমতা বাড়ায়।

• ডিম

মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টডিমকুসুম ম্যাকুলার অবক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করে, সুস্থ চোখ বজায় রাখে এবং ত্বককে UV রশ্মির ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। তারা কোলিনও সরবরাহ করে, যা মস্তিষ্কের সর্বোত্তম বৃদ্ধির জন্য স্মৃতিশক্তি উন্নত করে।

• কালো চকলেটÂ

কালো চকলেটকোকো রয়েছে, যেটিতে ফ্ল্যাভোনয়েড নামে পরিচিত এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মনোযোগ এবং স্মৃতিশক্তি বাড়ায়, মেজাজ বাড়ায় এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে জ্ঞানীয় পতনের বিরুদ্ধে লড়াই করে৷ চকোলেট যত গাঢ় হয়, এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য তত ভালো কারণ এতে আরও কোকো রয়েছে৷ তবে, আপনার এটি খাওয়া উচিত৷মানসিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য খাদ্যপরিমিতভাবে।

এখন আপনি এর মধ্যে সম্পর্ক জানেনখাদ্য এবং মানসিক স্বাস্থ্য, একটা পছন্দ করভাল মেজাজ খাবারs! তারা আপনার অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনা বাড়িয়ে তুলবে। এগুলি ছাড়াও, অন্যান্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি গ্রহণ করতে ভুলবেন না যেমন স্ক্রিন টাইম সীমিত করা এবং নিজেকে শারীরিকভাবে সক্রিয় রাখা। একটি বুকিং করে শীর্ষ পুষ্টিবিদ এবং স্বাস্থ্য পেশাদারদের পরামর্শ পানঅনলাইন ডাক্তার পরামর্শএকটি চালুবাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ. এইভাবে, আপনি সেরা সম্পর্কে আরও জানতে পারেন৷মানসিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য খাদ্যএবং শারীরিক স্বাস্থ্যও।

FAQs

কোন খাবারগুলি হতাশার জন্য ভাল?

স্বাস্থ্যকর মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে সমর্থন করার জন্য নিম্নলিখিতগুলির মতো অত্যাবশ্যক পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারের একটি পরিসর খান:

• ভিটামিন সি:সাইট্রাস ফল, সবুজ শাক সবজি এবং অন্যান্য ফল ও সবজি
• ভিটামিন ডি:স্যামন, কড, চিংড়ি, ডিম, ফোর্টিফাইড দুধ, জুস এবং সিরিয়াল পণ্য
• ভিটামিন বি: লাল মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, গোটা শস্য এবং সবুজ শাকসবজি
• জটিল শর্করা:রুটি এবং সিরিয়ালের গোটা শস্যের টুকরো, বাদামী চাল, কুইনোয়া, বাজরা, লেগুম, এবং আলু, ভুট্টা, মটর এবং শীতকালীন স্কোয়াশের মতো স্টার্চি সবজি
• খনিজ পদার্থ:ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক বাদাম, বীজ, গোটা শস্য, সবুজ শাকসবজি এবং মাছে পাওয়া যায়
• ট্রিপটোফান:চর্বিহীন লাল মাংস, মুরগির মাংস, ডিম এবং মটরশুটি৷
• ফেনিল্যালানাইন:চর্বিহীন লাল মাংস, মুরগি, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, সয়াবিন এবং বীজ
• ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড:স্যালমন, ট্রাউট, টুনা, মটরশুটি, আখরোট, ব্রকলি, ফুলকপি, পালং শাক, ক্যান্টালুপ, চিয়া এবং শণের বীজ এবং ক্যানোলা এবং ফ্ল্যাক্স বীজ তেল

কোন খাবার প্রাকৃতিক এন্টিডিপ্রেসেন্ট হিসাবে কাজ করে?

শাক - সবজী ও ফল

আপনার শরীরের শারীরিক এবং মানসিকভাবে উন্নতির জন্য বিভিন্ন ভিটামিন এবং পুষ্টির প্রয়োজন এবং তাজা ফল এবং শাকসবজি একটি দুর্দান্ত উত্স। সমীক্ষা অনুসারে, যারা তিন মাস ধরে বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি খেয়েছেন তাদের মধ্যে বিষণ্নতার লক্ষণ কম দেখা গেছে যারা ছোট জাতের শাকসবজি খেয়েছেন।

সবুজ শাক

ফোলেটের একটি বড় উৎস হল পালং শাক। এদিকে, কালে পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ যা বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কমাতে পারে, যেমন ভিটামিন ডি, ভিটামিন কে এবং জিঙ্ক। পালং শাকের নির্যাস খাওয়া ইঁদুরের বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে। [৩]

মাছ

এটি সাধারণ জ্ঞান যে মাছ খাওয়া আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল, বিশেষ করে তৈলাক্ত মাছ যেমন সালমন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিন। উপরন্তু, মাছ খাওয়া বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে এই ধারণাটি গবেষণা দ্বারা সমর্থিত। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ডি-তে উচ্চ মাত্রার খাবার এর জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

গাঁজানো খাবার

গাঁজনযুক্ত বা প্রোবায়োটিক খাবার ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে, মূলত কারণ তাদের উচ্চ প্রোবায়োটিক সামগ্রী অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে বলে মনে হয়। বিশেষজ্ঞদের মতে যারা বিষণ্ণতায় ভুগছেন তাদেরও গাঁজন করা খাবার সাহায্য করতে পারে, কারণ অন্ত্র এবং মস্তিষ্ক খুব ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।

মানসিক চাপের জন্য কোন ফল সবচেয়ে ভালো?

আপেল

পেকটিন, ফল এবং শাকসবজিতে অন্তর্ভুক্ত একটি দ্রবণীয় ফাইবার, আপেলে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। উচ্চ ফাইবার গ্রহণ হতাশাজনক লক্ষণগুলির ঝুঁকি হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত। যখন পেটে ব্যাকটেরিয়া আসে, তখন পেকটিন অতিরিক্ত সুবিধা দিতে পারে। পেকটিন হল প্রিবায়োটিক, যার অর্থ এটি আপনার অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়। সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, গবেষকরা পেট এবং মস্তিষ্কের মধ্যে জটিল সংযোগ সম্পর্কে আরও শিখেছেন এবং তারা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম এবং বিষণ্নতার মধ্যে একটি স্পষ্ট লিঙ্ক খুঁজে পেয়েছেন।

পেকটিন সমৃদ্ধ আরও কয়েকটি ফল অন্তর্ভুক্ত:

• বরই
• গুজবেরি
• ব্ল্যাকবেরি
• কমলালেবু

কলা

তাদের বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 25 থেকে 34 গ্রাম ফাইবার লক্ষ্য করা উচিত। [৪] একটি মাঝারি কলায় প্রায় 3.1 গ্রাম ফাইবার (118 গ্রাম) থাকে। গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে মহিলারা প্রতিদিন 130-গ্রাম কলা পরিবেশন করেন তাদের হতাশাজনক লক্ষণগুলির সম্ভাবনা কম ছিল।

অতিরিক্ত ফলগুলি বিবেচনায় নেওয়া উচিত:

• রাস্পবেরি
• আম
• কমলালেবু
• কিউই ফল
• স্ট্রবেরি

উদ্বেগ জন্য সেরা ফল কি?

ব্লুবেরি

ব্লুবেরি হল ভিটামিন সি এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ উৎস, যেমন ফ্ল্যাভোনয়েড, যা মানসিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে এবং ফলস্বরূপ, উদ্বেগ কমাতে দেখানো হয়েছে।

চেরি

চেরিকোয়ারসেটিন সহ প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা প্রশান্তি এবং শান্তির আবেগকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এছাড়াও, বেশি করে ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলিকে কমিয়ে দেবে এবং আপনার সুখের মাত্রা বাড়াবে।

সাইট্রাস ফল

কমলালেবু এবং অন্যান্য সাইট্রাস ফল ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যা মানসিক চাপ কমাতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এই ভিটামিন গ্রহণ করা উচ্চ উদ্বেগের পরিস্থিতিতে রক্তচাপ এবং স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করতে পারে।

কোন শুকনো ফল হতাশার জন্য ভাল?

আখরোট

আখরোট সেবনে বিষণ্নতার লক্ষণ কম দেখানো হয়েছে। সাম্প্রতিক সমীক্ষা অনুসারে, যারা আখরোট খেয়েছেন তাদের ডিপ্রেশন স্কোর যারা খাননি তাদের তুলনায় 26 শতাংশ কমে গেছে। [৫]

আখরোট পারকিনসন্স ডিজিজ, স্ট্রোক এবং বিষণ্ণতা, সেইসাথে কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো অন্যান্য মস্তিষ্কের অসুস্থতার ঝুঁকি বা অগ্রগতি কমাতে পারে, অসংখ্য প্রাণী এবং মানব গবেষণা অনুসারে।