সেরা 7-দিনের জিম ডায়েট প্ল্যান এবং নতুনদের জন্য চার্ট

আপনি একটি জিম খাদ্য পরিকল্পনা আছে? আপনি একটি আদর্শ শরীর গঠনের জন্য জিমে ব্যায়াম করেন, তবে আপনি আপনার জিমের বাইরে যে সময় ব্যয় করেন তাও গুরুত্বপূর্ণ। একটি শরীর সন্তোষজনকভাবে বৃদ্ধি পায় তখনই যখন এটি সঠিক ধরনের শক্তি পায়, তা ব্যায়ামের আগে হোক বা পরে৷

তাই আসুন দেখি আপনার শরীরের ধরন বিবেচনা করে আপনার খাদ্যতালিকায় কী ধরনের খাবার যোগ করা এবং বাদ দেওয়া উচিত এবং আপনার প্রয়োজন হতে পারে।

জিম ডায়েট প্ল্যানে অন্তর্ভুক্ত খাবার

তিন ধরনের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে শক্তিশালী করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং এমনকি শক্তি এবং গঠন - কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি-এর পরিবর্তন সহজতর করে। অতএব, সেই অনুযায়ী অগ্রগতির জন্য আমাদের অবশ্যই উদার পরিমাণে তিনটি ম্যাক্রো গ্রহণ করতে হবে।

কার্বোহাইড্রেট

ভাত, চাপাতি, ওটস এবং অন্যান্য শস্যে পাওয়া কার্বোহাইড্রেট আপনার শরীরের প্রধান শক্তির উৎস।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, একজন ব্যক্তিকে কার্বোহাইড্রেট থেকে মোট শক্তির কমপক্ষে 55-75% ব্যবহার করতে হবে। সুতরাং, আপনার অনুযায়ী পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট পাওয়া প্রয়োজনজিম খাদ্য পরিকল্পনা, তাই আপনার শরীর ওয়ার্কআউটে জ্বালানি দেওয়ার জন্য আপনার পেশীগুলিকে হেরফের করে না।

প্রোটিন

প্রারম্ভিক পর্যায় থেকে জিম-গামীদের বেশিরভাগই এই সত্যটি ভালভাবে মনে রাখতে হবে যে প্রোটিন গ্রহণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। একইভাবে, প্রোটিন এত অত্যাবশ্যক হওয়ার কারণ হল যে এটি পুনরুজ্জীবন এবং পুনরুদ্ধারে মুখ্য ভূমিকা পালন করে৷

ব্যায়ামের সময়, শরীর চাপ এবং স্ট্রেনের সংস্পর্শে আসে যা গভীর স্তরে পেশীগুলিতে দুর্বলতা সৃষ্টি করে। ক্ষতি পুনরুদ্ধার করতে প্রোটিন প্রয়োজন। এটা আপনার মধ্যে না আছেখাদ্য পরিকল্পনা, নিরাময়ের সময়কাল প্রসারিত হবে, এবং নিয়মিত ক্লান্তি দেখা দিতে পারে

প্রোটিন বেশিরভাগ প্রাণীজ পণ্য যেমন চর্বিহীন মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবারে পাওয়া যায়। এছাড়াও, এটি বীজ, লেগুম, মটরশুটি, বাদাম এবং সয়া জাতীয় খাবারে কম পরিমাণে পাওয়া যেতে পারে।

মোটা

এটি একটি ভুল ধারণা যে চর্বি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ এবং আপনার শরীরকে মোটা করে তুলবে। বাস্তবে, আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রয়োজন কারণ তারা বিপাককে সক্ষম করে এবং পেশী তৈরির জন্য দায়ী হরমোনের মাত্রা বাড়ায়। এগুলি মস্তিষ্ক এবং বিভিন্ন অঙ্গের জন্যও উপযুক্ত

স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎসের মধ্যে রয়েছে জলপাই,আখরোট, বাদাম, শণের বীজ এবং তাই.Â

প্রি-ওয়ার্কআউট খাবার: ওয়ার্কআউটের আগে খাওয়া

জিম সেশনের সময় শরীরকে শক্তি দেওয়ার জন্য কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারে আরও মনোযোগ দিন। শরীরের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে, গোটা শস্য, ফল, ওটস, মটরশুটি, বাদাম এবং শাকসবজির মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট খেয়ে নিন।

একইভাবে, ওয়ার্কআউটের ঠিক আগে এগুলি সেবন না করার বিষয়ে সচেতন হন, কারণ এগুলি সাধারণত হজম হতে সময় নেয়। পূর্ণ হজমের জন্য কাজ করার এক থেকে দুই ঘণ্টা আগে জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা ভাল। পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি সমর্থন করার জন্য, আপনার অনুযায়ী সামান্য প্রোটিন গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণজিম খাদ্য পরিকল্পনাজিমে প্রবেশের আগে।

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবার: ওয়ার্কআউটের পরে খাওয়া

কাজ করার প্রধান উদ্দেশ্য হল পেশী ভেঙে ফেলা যাতে আপনি নতুন পেশী বিকাশ করতে পারেন। একটি ওয়ার্কআউট করার পরে, শরীর অবিলম্বে ভেঙে যাওয়া পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে শুরু করে।Â

আপনি যে খাবার খান না কেন পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধিতে সহায়তা করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থাকা উচিত। সুতরাং, আপনারজিম খাদ্য পরিকল্পনাউচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন চর্বিহীন গরুর মাংস, দুগ্ধজাত, মুরগির মাংস, শুকরের মাংস, বীজ, কুইনো, টার্কি, ডিম, বাদাম ইত্যাদি থাকা উচিত। [১] একটি

উপরন্তু, প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট, যেমন প্রোটিন শেক এবং বার, এছাড়াও শক্তির জন্য গ্রাস করা যেতে পারে।

আদর্শ 7-দিনের জিম ডায়েট চার্ট প্ল্যান

দিন 1

• প্রাতঃরাশ - উপমা এবং একটি প্রোটিন শেক
• দুপুরের খাবার - মাল্টিগ্রেন চাপাতি, মিক্সড ভেজ, ডিম সিদ্ধ, সালাদ
• প্রাক-ওয়ার্কআউট - প্রোটিন বার
• রাতের খাবার - চিকেন সালাদ, দুধ

দিন 2

• সকালের নাস্তা - হোল গ্রেইন টোস্ট, ডিম সিদ্ধ, মৌসুমি ফল
• দুপুরের খাবার - ব্রাউন রাইস, পালক পনির, দই
• প্রি-ওয়ার্কআউট -Âকলা
• রাতের খাবার - মাল্টি গ্রেন চাপাতি, চিকেন স্টু, ডিমের সাদা অংশ

দিন 3

• প্রাতঃরাশ - মুসলি, দুধ, শুকনো ফল এবং চিনাবাদাম মাখন
• দুপুরের খাবার- মাল্টিগ্রেন চাপাতি, কম চর্বিযুক্ত মুরগি, সালাদ
• প্রাক ওয়ার্কআউট - জ্যাম সঙ্গে রুটি
• রাতের খাবার - কুইনো, মাছের তরকারি, দই

দিন 4

• প্রাতঃরাশ - মাল্টিগ্রেন রুটি, মেক্সিকান ওমেলেট, দুধ
• দুপুরের খাবার - সিদ্ধ ভাত, মুরগির মাংস এবং মাশরুম দিয়ে সাজানো সবজি
• প্রি-ওয়ার্কআউট - প্রোটিন শেক
• রাতের খাবার - বাছাই করা সবজি সহ সবজি এবং চিকেন রোল

দিন 5

• সকালের নাস্তা- মধু সহ ওটমিল, মৌসুমি ফল
• দুপুরের খাবার - কুইনো উপমা, চিকেন এবং ব্রকোলি সালাদ
• প্রি-ওয়ার্কআউট - চিনাবাদাম মাখন দিয়ে টোস্ট করুন
• রাতের খাবার - স্প্রাউট সহ গ্রিলড চিকেন সালাদ

দিন 6

• প্রাতঃরাশ - ওটমিল, প্রোটিন পাউডার এবং বাদাম স্মুদি
• দুপুরের খাবার - ডালিয়া, বাছাই করা সবজি এবং ডিম সেদ্ধ
• প্রাক-ওয়ার্কআউট - গ্রানোলা বা সিরিয়াল
• রাতের খাবার - মেথি চিকেন, ব্রাউন রাইস, সালাদ

দিন 7

• প্রাতঃরাশ - মাসালা ওটস, প্রোটিন বার
• দুপুরের খাবার- মাল্টিগ্রেন চাপাতি, সবজি দিয়ে মাছের তরকারি, দই
• প্রাক-ওয়ার্কআউট - স্প্রাউট সালাদ
• রাতের খাবার - গ্রিলড চিকেন, বেসন চোল্লা, দুধ

জিম ডায়েট প্ল্যান - এড়িয়ে চলা খাবার

কিছু খাবার আছে যেগুলো আপনারÂজিম খাদ্য পরিকল্পনা কখনই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয় কারণ এগুলো আপনার অগ্রগতিতে বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। অনুসরণ হিসাবে তারা:

• মদ - এটি আপনার পেশী গঠন এবং চর্বি হারানোর ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে খান [2]
• চিনি যোগ করা হয়েছে - ক্যান্ডি, কার্বনেটেড ড্রিংকস, কোমল পানীয়, কেক, পেস্ট্রি, কুকিজ ইত্যাদির মতো খাবার আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সরাসরি ক্ষতিকর কারণ এতে প্রচুর ক্যালোরি রয়েছে এবং খুব কম বা কোনো পুষ্টি নেই
• উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার- অতিরিক্ত পরিমাণে চর্বিযুক্ত খাবার, গভীর ভাজা খাবার, ফাস্ট ফুড ইত্যাদির কারণে ত্বকের নিচের এবং ভিসারাল চর্বি জমে যা প্রদাহ এবং বিভিন্ন রোগের কারণ হয়৷
• আধা-রান্না সংরক্ষিত পণ্য

মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য জিম ডায়েট প্ল্যান

AÂমহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য জিম ডায়েট প্ল্যানপুরুষদের থেকে আলাদা। তাই এটিতে জটিল কার্বোহাইড্রেট, ডায়েটারি ফাইবার, মধ্যবর্তী প্রোটিন স্তর এবং কম চর্বিযুক্ত খাবারের উন্নত খরচ সহ একটি কাস্টমাইজড পুষ্টি পরিকল্পনা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

অধিকন্তু, কার্যকরী খাবার, ভিটামিন-সমৃদ্ধ খাবার, খনিজ-সমৃদ্ধ খাবার এবং পরিপূরক হওয়া উচিত এবং কাঙ্ক্ষিত শারীরিক সুস্থতা অর্জনের জন্য একটি সঠিক ওয়ার্কআউট রুটিন অনুসরণ করা উচিত।

ওজন কমানোর জন্য জিম ডায়েট প্ল্যান

AÂওজন কমানোর জন্য খাদ্য ক্যালোরি কম ধারণ করে এমন খাবার থাকা উচিত। আপনি যদি খরচের চেয়ে কম ক্যালোরি খান, তাহলে আপনার ওজন কমতে শুরু করবে

ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট শুরু করার সময়, আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে এবং আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাগুলি বিবেচনায় নেওয়া উচিত এবং সেই অনুযায়ী খাবার খাওয়া শুরু করা উচিত।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার জিম প্রশিক্ষণ সকালে বা দুপুরের খাবারের সময় হয়, তবে খাবারটি 2 ঘন্টার পরে করা উচিত নয়। একইভাবে, যদি আপনার জিম প্রশিক্ষণ সন্ধ্যায় হয়, তাহলে দেরীতে ডিনার প্রত্যাখ্যান করাই ভালো।Âওজন কমানোর জন্য খাদ্যÂকম ক্যালোরি, উচ্চ ফাইবার ডায়েট এবং সালাদ অন্তর্ভুক্ত।

পুরুষদের জন্য ওজন কমানোর জন্য জিম ডায়েট প্ল্যান

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, উচ্চ প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট, কম চর্বিযুক্ত খাবার, কার্যকরী খাবার এবং ভিটামিন এবং খনিজসমৃদ্ধ খাবার আপনার শরীরকে ফিট করে এবং আপনাকে রোগমুক্ত অবস্থা অর্জনে সহায়তা করে।

একটি উপযুক্ত ওয়ার্কআউট সময়সূচী অনুসরণ করা আবশ্যক থেকে সর্বোচ্চ পেতেপুরুষদের জন্য ওজন কমানোর জন্য এই জিমে ডায়েট প্ল্যান.Â

নতুনদের জন্য জিম ডায়েট প্ল্যান

আপনি যদি গামিং নতুন হন, তাহলে আপনারজিম খাদ্য পরিকল্পনা অন্যদের থেকে আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করা উচিত:

• প্রতিদিন একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট খান। সকালে ব্যায়াম করলে প্রয়োজনীয় শক্তি পেতে সকালের নাস্তা করতে হবে। এটি ছাড়া, আপনি দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি এবং দুর্বলতা অনুভব করবেন
• AÂজন্য জিম খাদ্য পরিকল্পনানতুনদের অন্তর্ভুক্ত করা উচিতÂনিয়মিত বিরতিতে খাবার খাওয়া
• অতিরিক্ত আহার করবেন না
• আপনি শক্তি পুনরুদ্ধার এবং পেশী ক্ষতি পুনরুজ্জীবিত করার জন্য ব্যায়াম করার পরে জ্বালানী আপ মনে রাখবেন
• হাইড্রেটেড থাকার জন্য সারাদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করুন, কারণ এটি যে কোনও একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।জিম খাদ্য পরিকল্পনা

আপনার উচিতএকজন ডাক্তার পানপরামর্শ বা আপনার জিম প্রশিক্ষকের সাথে কনফারেন্স করুনÂআপনার ডায়েট নির্বাচন করার আগে এবং সবচেয়ে প্রতিশ্রুতিশীল অভিজ্ঞতা অর্জনের জন্য নিদর্শনগুলি অনুশীলন করুন। আপনি যদি নিরামিষাশী হন, তাহলে আপনার প্রতিদিনের খাবার থেকে অ-ভেজ আইটেমগুলি বাদ দেওয়া উচিত এবং একটি গ্রহণ করা উচিতনিরামিষ জিম খাদ্য পরিকল্পনা.Â

আপনার সম্পর্কে কোন প্রশ্নের জন্যওজন কমানোর জন্য জিম ডায়েট প্ল্যান, একটি পরিদর্শন করুনসাধারণ চিকিত্সকবা বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ-এর একজন ডায়েটিশিয়ান। এছাড়াও আপনি একটি অনলাইন অ্যাপয়েন্টমেন্ট করতে পারেনডাক্তারের পরামর্শ নিনআপনার সুবিধা এবং প্রাপ্যতা অনুযায়ী। তাই, নতুন করে শুরু করুন, বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে শুরু করুন।