মাশরুম: পুষ্টির মান, উপকারিতা এবং স্বাস্থ্যকর রেসিপি

ছত্রাক হওয়া সত্ত্বেও,মাশরুমতাদের পুষ্টিগুণের কারণে রান্নার ক্ষেত্রে শাকসবজি হিসাবে বিবেচিত হয়। এগুলি কেবল সুস্বাদু নয়, আপনার প্লেটে প্রচুর পরিমাণে কল্যাণ যোগ করে! এগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের সমৃদ্ধ উত্স।মাশরুমক্যালোরি এবং সোডিয়াম কম এবং কোলেস্টেরল মুক্ত। তাদের সুপরিচিত আরেকটি কারণ হল তাদের ঔষধি গুণাবলী। এখানে অনেকমাশরুম প্রকার, যার মধ্যে কিছু বিষাক্ত এবং বিষাক্ত, তাদের আপনার জন্য অখাদ্য করে তোলে

বিভিন্ন ধরণের মাশরুমের নিজস্ব অনন্য পুষ্টিগুণ রয়েছে। এটা এই থাকার আসে যখন, স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহআপনার ইমিউন সিস্টেমের উন্নতি থেকে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখা পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। আরো জানতে পড়ুন।

মাশরুমের পুষ্টির মান

মাশরুম হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, কপার, প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি-এর একটি ভালো উৎস। সব মাশরুমের পুষ্টিগুণ প্রায় একই রকম থাকে। এখানে এক কাপ কাঁচা মাশরুমের পুষ্টিগুণ সম্পর্কে তথ্য রয়েছে।

• ক্যালোরি: 15
• প্রোটিন: 3 গ্রাম
• ফাইবার: 2.2 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 1.4 গ্রাম
• চর্বি: 0.3 গ্রাম
• সোডিয়াম: 3.5 মিলিগ্রাম

মাশরুমের উপকারিতা

প্রোটিন মহান অবদানকারী

যারা নিরামিষ খাবার অনুসরণ করেন তাদের জন্য মাশরুম প্রোটিনের একটি বড় উৎস। আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি খুব বেশি মাংস পছন্দ করেন না, তাহলে প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণের জন্য আপনি সহজেই আপনার দৈনন্দিন খাবারে মাশরুম যোগ করতে পারেন। মাশরুমে অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ প্রোফাইল থাকে যা প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক। অতএব, মাশরুম প্রোটিনের জন্য একটি ভাল বিকল্প।

হতাশা এবং উদ্বেগের বিরুদ্ধে লড়াই করে

মাশরুমে অ্যান্টি-ডিপ্রেসেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার মতো মানসিক সমস্যাগুলির জন্য একটি চিকিত্সা হিসাবে বিবেচিত হয়। এটিতে অ্যামিনো অ্যাসিড, ভিটামিন বি 6 এবং সেরোটোনিনের মতো অন্যান্য পুষ্টিগুণও রয়েছে যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায় এবং মেজাজ, ঘুম এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

অন্ত্রের স্বাস্থ্য প্রচার করে

আপনার জিআই ট্র্যাক্টে ট্রিলিয়ন ব্যাকটেরিয়া রয়েছে। মাশরুম খাওয়া জিআই ট্র্যাক্টে ব্যাকটেরিয়ার সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের প্রচার করে। এছাড়াও, মাশরুমগুলিতে প্রিবায়োটিক রয়েছে যা জীবন্ত অণুজীব, প্রোবায়োটিকগুলির বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করে। এই অণুজীব আপনার শরীরের স্বাস্থ্য প্রচার করে।

ওজন হ্রাস প্রচার করে

মাশরুমে চর্বি এবং ক্যালোরি কম থাকে এবং মাংসের একটি দুর্দান্ত বিকল্প - মাশরুমের প্রোটিন সামগ্রী আপনার শরীরের ওজনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, খনিজ বৈশিষ্ট্য আপনার চর্বি বিপাক করতে সাহায্য করে।

উজ্জ্বল ত্বক

মাশরুম তামার একটি ভালো উৎস। চুলের বৃদ্ধি এবং কোলাজেন গঠনের জন্য কপার অপরিহার্য। তাই মাশরুম উজ্জ্বল ত্বক এবং স্বাস্থ্যকর চুলের প্রচার করে।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার অনেক স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য ভাল। এর মধ্যে একটি হলটাইপ 2 ডায়াবেটিস. 2018 সালের একটি গবেষণা অনুসারে, যারা প্রচুর ফাইবার গ্রহণ করেন তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। যাদের ইতিমধ্যেই ডায়াবেটিস আছে [১] তাদের মধ্যে এটি গ্লুকোজের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করে। তন্তুযুক্ত হওয়া ছাড়া,এইএছাড়াও প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে। এই পদার্থগুলি আপনার অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধির উন্নতি করতে সাহায্য করে। তারা আপনার গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ [2] বাড়ায়। যেহেতু তারা ক্যালোরিতে কম কিন্তু ভিটামিন সমৃদ্ধ, তাই মাশরুমগুলি চিনি-নিয়ন্ত্রিত খাদ্যের সাথে ভালভাবে ফিট করে।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়

বিটা-গ্লুকান, একটি দ্রবণীয় ফাইবারমাশরুম, আপনার ইমিউন সিস্টেম rejuvenates. এটি বিশেষভাবে ম্যাক্রোফেজ এবং প্রাকৃতিক হত্যাকারী কোষ সক্রিয় করে। এগুলি আপনার শরীরের সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা বাড়ায়।এইএছাড়াও তাদের মধ্যে ভিটামিন বি এবং সেলেনিয়াম রয়েছে। তারা শুধুমাত্র আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করে না, কিন্তু টিস্যু এবং কোষের ক্ষতিও প্রতিরোধ করে। সুতরাং, সাহায্যেমাশরুম, আপনি পারেনরোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানচাপমুক্ত!Â

আপনার হার্ট সুস্থ রাখে

এইপ্রচুর পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা আপনার হার্টকে সুস্থ রাখতে ভূমিকা রাখে। এর মধ্যে রয়েছে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফাইবার।ভিটামিন সিএবং পটাসিয়াম নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবংনিম্ন রক্তচাপস্তর এটি আপনার উচ্চ রক্তচাপ এবং অন্যান্য হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। মাশরুমে থাকা এক ধরনের ফাইবার বিটা-গ্লুকানও কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। তাদের পুষ্টি এবং উদ্ভিদ উপাদান প্লাক বিল্ড আপ ঝুঁকি কমায়.Â

ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে

ক্যান্সার প্রতিরোধ করা সম্ভবমাশরুম উপকারিতাএখনও অধ্যয়ন করা হচ্ছে। এই সবজিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আপনার শরীরকে ফ্রি র‌্যাডিক্যাল থেকে রক্ষা করতে পারে। এটি আপনার বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি প্রতিরোধ ও কমাতেও সাহায্য করে [3]। যাইহোক, এর প্রভাব ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে [৪]।

আপনার ভিটামিন ডি গ্রহণ বাড়ায়

মাশরুমভিটামিন ডি এর একটি অ-প্রাণী উৎস। তারা সূর্যালোক বা বাতি থেকে অতিবেগুনী বিকিরণের সংস্পর্শে আসে। এটা তৈরি করেভিটামিন ডি সমৃদ্ধ মাশরুম. আপনি এমনকি বাড়িতে তাদের ভিটামিন ডি ঘনত্ব বৃদ্ধি করতে পারেন। আপনাকে যা করতে হবে তা হল খাওয়ার আগে 15-20 মিনিটের জন্য সরাসরি সূর্যালোকের নিচে রাখা!

আপনার জ্ঞানীয় প্রতিবন্ধকতার ঝুঁকি কমায়

কিছু আছেমাশরুমের প্রকারযেগুলোকে ঔষধি হিসেবে উল্লেখ করা হয়মাশরুম. এটি কারণ তাদের নিরাময় বৈশিষ্ট্য রয়েছে বলে মনে করা হয় যা স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে সাহায্য করে। গবেষণা অনুযায়ী,মাশরুমহালকা জ্ঞানীয় প্রতিবন্ধকতা (MCI) এর ঝুঁকি কমানোর বৈশিষ্ট্য রয়েছে [5]। MCI-এর আলঝেইমারের সূক্ষ্ম বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং আগেরটি প্রায়শই পরবর্তীটির দিকে নিয়ে যায়।মাশরুম, এমনকি যদি অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা হয়, প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় আপনার জ্ঞানীয় ফাংশন সংরক্ষণে সহায়ক হতে পারে৷

এসব উপকারিতা ছাড়াও এই সবজি খাওয়াâ প্রোটিনএবং ফাইবার ওজন কমানোর জন্য ভাল।মাশরুমের ক্যালোরির সংখ্যাও কম, যা তাদের ভালো করে তোলেওজন কমানোর খাবারযেমন.মাশরুমযাদের মাশরুম বা ছাঁচের অ্যালার্জি আছে তাদের ছাড়া সাধারণত সকলের জন্য নিরাপদ

এর স্বাদের সাথে পরিচিত না হলেমাশরুম, আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করে এটি অন্বেষণ করা উচিত। এগুলি আপনার খাবারে অনেক রূপে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, যার মধ্যে কয়েকটি হল:

• ভাজা
• ভাজুন
• স্টিমড
• ভাজা
• broiled

মাশরুম ব্যবহার করে রেসিপি

রান্না করা মাশরুম সালাদ

উপাদান

• কাটা মাশরুম â 2 প্যাকেজ
• অলিভ অয়েল 1 টেবিল চামচ
• লবণ
• গোল মরিচ
• রসুনের লবঙ্গ â 2
• ডিল (কাটা) â 2 টেবিল চামচ
• পার্সলে (কাটা) ২ টেবিল চামচ
• শুকনো সাদা ওয়াইন -1 স্প্ল্যাশ

দিকনির্দেশ

ধাপ 1

একটি ফ্রাইং প্যানে অলিভ অয়েল যোগ করুন এবং মাশরুমগুলিকে মাঝারি আঁচে 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য রস না ​​হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

ধাপ ২

রসুন, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন এবং 2 মিনিটের জন্য রান্না করুন। সাদা ওয়াইন স্প্ল্যাশ করুন এবং ডিল এবং পার্সলে যোগ করুন।

ক্রিম ছাড়া মাশরুম স্যুপ

উপাদান

• মাখন 2 টেবিল চামচ
• কাটা পেঁয়াজ - 1 কাপ
• খোসা ছাড়ানো এবং কাটা গাজর - 1 কাপ
• স্লাইস লিক - 1 কাপ
• সেলারি ½ কাপ
• থাইম পাতা â 1 টেবিল চামচ
• মুরগির স্টক
• কাটা মাশরুম (বাদামী বা সাদা) â 2 পাউন্ড
• লবণ এবং মরিচ (স্বাদ অনুযায়ী)
• কাটা সবুজ পেঁয়াজ ½ কাপ

দিকনির্দেশ

ধাপ 1

মাখন যোগ করুন এবং মাঝারি আঁচে গলে নিন। পেঁয়াজ, গাজর, সেলারি এবং লিক যোগ করুন এবং সবজিগুলি দশ মিনিটের জন্য নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

ধাপ ২

মাশরুম এবং থাইম যোগ করুন এবং মাশরুম নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। চিকেন স্টক ঢালা এবং লবণ এবং মরিচ দিয়ে স্বাদ.Â

পাত্রটি ঢেকে 30 মিনিটের জন্য কম আঁচে রান্না করুন।

ধাপ 3

উপরে সবুজ পেঁয়াজ ছিটিয়ে পরিবেশনের জন্য প্রস্তুত।

যেহেতু কিছু বৈচিত্র্য আছেমাশরুমযেগুলি বিষাক্ত, সেগুলি রাখার আগে সাবধান হন৷ এটি এড়ানোর একটি সহজ উপায় হল আপনি একটি নির্ভরযোগ্য উৎস থেকে এগুলি কিনছেন তা নিশ্চিত করা। বিষাক্ত থাকারমাশরুমপেট খারাপ হতে পারে যার মধ্যে বমি, ডায়রিয়া বা পেট ব্যথা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। কিছু বন্যমাশরুমযেমন ডেথ ক্যাপমাশরুমএছাড়াও মারাত্মক হতে পারে। নির্বাচন করার সময় আপনারমাশরুম, নিশ্চিত করুন যে তারা দৃঢ়, ছাঁচ মুক্ত এবং আর্দ্র নয়।

থাকার পর যদি আপনি কোন উদ্বেগজনক উপসর্গ লক্ষ্য করেনমাশরুম, অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনি ব্যক্তিগতভাবে একটি বুক করতে পারেন বাঅনলাইন ডাক্তার পরামর্শমিনিটে বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথের উপর। একজন পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলা আপনাকে একটি সুখী জীবনের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করতেও সাহায্য করতে পারে!