বিশ্ব ডিম দিবস: ডিম রান্না করার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি কী কী?

বিশ্ব ডিম দিবস2022 পালিত হয় 14 অক্টোবর 2022 [1], মাত্র দুই দিন আগেবিশ্ব খাদ্য দিবস.ÂÂএই বছরের বিশ্ব ডিম দিবসের থিম, 'উন্নত জীবনের জন্য ডিম', পৃথক স্বাস্থ্য ফলাফল, বিশ্ব স্বাস্থ্য এবং জনগণের জীবনযাত্রা উভয়ই প্রচার করতে ডিমের দুর্দান্ত ক্ষমতাকে সম্মানিত করে। একটি সুস্বাদু, সস্তা প্যাকেজে প্যাক করা 13টি স্বতন্ত্র গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির সাথে, ডিমটি একটি প্রোটিন পাওয়ার হাউস। ডিমের প্রচুর পুষ্টিগুণ রয়েছে এবং এটি বিশ্বব্যাপী পরিবার এবং পৃথিবী উভয়কেই সমর্থন করে প্রোটিনের সবচেয়ে অর্থনৈতিক এবং পরিবেশগতভাবে বন্ধুত্বপূর্ণ প্রাণী উত্সগুলির মধ্যে একটি৷

ডিম খাওয়ার কোন পদ্ধতি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর? এটি আপনার খাবারের উপর নির্ভর করে, আপনি কীভাবে এটি প্রস্তুত করেন এবং আপনি এটি কীসের সাথে একত্রিত করেন। এগুলি অত্যন্ত পুষ্টিকর হয় যদি আপনি ডিমগুলিকে বেশি রান্না না করে এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিকে ধ্বংস না করে ব্যাকটেরিয়া দূর করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে সিদ্ধ করেন। এগুলি ভাজার সময় উচ্চ ধোঁয়া বিন্দু সহ তেল ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। সর্বোত্তম বিকল্পগুলির মধ্যে একটি হল জৈব, চারণভূমিতে উত্থিত ডিম এবং প্রচুর শাকসবজি ব্যবহার করা। চালুবিশ্ব ডিম দিবস wআপনি একটি স্বাস্থ্যকর ফ্যাশনে বাড়িতে ডিম রান্না করতে পারেন এমন উপায়গুলির একটি তালিকা সংকলন করেছেন:Â

ডিম রান্না করার স্বাস্থ্যকর উপায়

ডিম ভুনা

একটি পাত্রে ডিম চাবুক করা সকালের নাস্তার শব্দ। এই রান্নার সময় ডিমগুলিকে প্যানে আটকে রাখার জন্য সাধারণত চর্বি প্রয়োজন। আপনি রান্নার স্প্রে, তেল বা মাখন ব্যবহার করতে পারেন (একটি ননস্টিক প্যানও সাহায্য করে)। কিছু নির্দিষ্ট রেসিপিতে, ডিমের মিশ্রণটি দুধ, অর্ধেক বা এমনকি ক্রিম দিয়ে মেশানো হয়, আরও চর্বি এবং ক্যালোরি যোগ করে। এটিতে কোন দুধ যোগ করার প্রয়োজন নেই, আপনি কয়েক ফোঁটা জলও যোগ করতে পারেন এবং এটি আপনার ক্যালোরি গণনা যোগ করে না। এক চা চামচ মাখনে প্রায় 35 ক্যালোরি এবং 4 গ্রাম চর্বি থাকে, যেখানে এক চা চামচ তেলে 40 ক্যালোরি এবং 4.5 গ্রাম চর্বি থাকে। ভারী ক্রিমের প্রতিটি টেবিল চামচে 5.5 গ্রাম চর্বি এবং 50 ক্যালোরি রয়েছে। অতএব, এক বা একাধিক অতিরিক্ত উপাদান সহ একটি একক স্ক্র্যাম্বল ডিমে কমপক্ষে 110 ক্যালোরি থাকতে পারে।

সিদ্ধ ডিম

ডিম ভাঙ্গা ছাড়া তাদের খোসায় রান্না করা যেতে পারে। একটি দীর্ঘ রান্নার সময় একটি পুরোপুরি শক্ত কুসুম তৈরি করে যা ঘন ঘন ঠান্ডা পরিবেশন করা হয়, যেখানে নরম-সিদ্ধ ডিম একটি নরম এবং সর্দিযুক্ত কুসুম দেয়। ডিম সেদ্ধ করার সময় সমস্ত ক্যালোরি থাকে কারণ অতিরিক্ত রান্নার চর্বির প্রয়োজন হয় না। শক্ত-সিদ্ধ ডিম একটি সহজ, বহনযোগ্য স্ন্যাক বা সালাদের জন্য প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, যখন নরম-সিদ্ধ ডিম একটি ভরাট প্রাতঃরাশের জন্য দুর্দান্ত।

পোচড ডিম

পোচ করা ডিম হল খোসা থেকে সরানো সিদ্ধ ডিম। যদি আপনি একটি ফুটন্ত পানির পাত্রে একটি ফাটা ডিম সাবধানে ঢেলে দেন, তবে এটি উষ্ণ, কুসুম (আশা করি) এর চারপাশে নরমভাবে রান্না করা ডিমের সাদা অংশের একটি বাসা আকৃতির থলি দিয়ে শেষ করা উচিত। শস্যের বাটিগুলির একটি চমৎকার পরিপূরক, ডিম প্রস্তুত করার এই পদ্ধতিতে কোন চর্বি লাগে না।

ডিম ভাজা

ভাজা ডিমগুলি যতটা দেখা যায় তার চেয়ে অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর। ডিমগুলিকে প্যানে ভেঙ্গে রান্না করা হয় এবং একটি একক অভিন্ন মিশ্রণে আঁচড়ানোর পরিবর্তে রান্না করা হয়। তারপর, এগুলিকে 'রৌদ্রোজ্জ্বল দিকে' ভাজা বা উল্টে অন্য দিকে রান্না করা যেতে পারে যতক্ষণ না পছন্দসই কাজটি অর্জন করা হয়; সুতরাং, একটি প্রবাহিত কুসুমের জন্য 'ওভার ইজি' শব্দগুলি এবং একটি কুসুমের জন্য 'ওভার হার্ড' শব্দগুলি যা আরও সম্পূর্ণরূপে রান্না করা হয়েছে। স্ক্র্যাম্বল করা ডিমের মতো, এই পরিস্থিতিতে মাখন বা তেল যোগ করা পছন্দনীয়, বিশেষ করে যদি আপনি চান যে কুসুম পুরোটা থাকুক।

বেকড ডিম

বেকড ডিম একটি সহজ এবং অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর রেসিপি। তারা বেশ নমনীয় হয়. আপনি তাদের পছন্দের গার্নিশ বা উপাদান দিয়ে পরিবেশন করতে পারেন। ডিম বেক করার আগে আপনার ওভেন 350°F-এ প্রিহিট করুন। একটি ননস্টিক প্যান বাঞ্ছনীয়, তবে আপনি প্রয়োজনে নারকেল তেল দিয়ে তৈরি সামান্য রান্নার স্প্রে যোগ করতে পারেন। একটি মাফিন প্যানে একটি ডিম বা ডিম যোগ করুন। 14 - 18 মিনিটের জন্য ডিম বেক করুন যতক্ষণ না কুসুম আপনার পছন্দ অনুযায়ী সম্পন্ন হয় এবং সাদাগুলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে রান্না হয়।

ডিমের অমলেট

আপনার ডিম খাওয়ার দ্রুত এবং সহজ উপায়ের জন্য ওমেলেটগুলিতে বিভিন্ন ধরণের টপিংস, সবজি এবং মশলা যোগ করা যেতে পারে। এই রেসিপিটি মরিচ, পেঁয়াজের মতো তাজা সবজি দিয়ে পনিরকে প্রতিস্থাপন করে।মাশরুম, পালং শাক, এবং টমেটো, সেইসাথে মশলা যেমন কালো মরিচ, লাল মরিচ ফ্লেক্স, বা হলুদ কিছু রঙের জন্য এবং একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বুস্ট। আপনি পছন্দ অনুযায়ী এর পুষ্টি উপাদান বাড়াতে পারেন

কাঁচা ডিম

ডিম কাঁচা খাওয়া সেরা বিকল্প হতে পারে কারণ সেগুলি রান্না করলে মাঝে মাঝে কুসুম থেকে কিছু পুষ্টি অপসারণ হতে পারে। তবে কাঁচা ডিম খাওয়ার বেশ কিছু উল্লেখযোগ্য অসুবিধা রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে এমন একটি প্রোটিন যা বায়োটিনের ঘাটতি, অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা এবং সালমোনেলার ​​সংস্পর্শে আসার ঝুঁকি সৃষ্টি করতে পারে৷

কীভাবে রান্না ডিমের পুষ্টির গুণমানকে প্রভাবিত করে?

প্রোটিনের উপর ডিম রান্নার প্রভাব: রান্না করা ডিমের প্রোটিন আরও সহজে শোষিত হয়। গবেষণা অনুসারে, মানবদেহ কাঁচা ডিমে মাত্র 51% এর পরিবর্তে রান্না করা ডিমে 91% প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে [2]। কারণ রান্না না করা ডিমের প্রোটিন আলাদা জটিল গঠনে বিদ্যমান। কিন্তু আপনি যখন ডিম রান্না করেন, আপনি তাদের আলাদা রেখে বন্ধন ভেঙ্গে ফেলেন। প্রোটিনগুলি তখন কম জটিল ক্লাস্টারে একত্রিত হয় যা আপনার শরীরের পক্ষে হজম করা সহজ। ডিম রান্না করলে ডিমের সাদা অংশে প্রোটিন অ্যাভিডিন থেকে বায়োটিন বের হয়, যা শোষণ করা সহজ করে তোলে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে ডিম রান্নার প্রভাব: ডিম রান্না করা ডিমে উপস্থিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ মারাত্মকভাবে হ্রাস করতে পারে।অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে ডিম গরম করার প্রভাব সম্পর্কিত গবেষণা অনুসারে, ডিম সেদ্ধ, ভাজা বা মাইক্রোওয়েভ করার সময় বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অর্ধেক কমে যায়।Â

স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর ডিম রান্নার টিপস৷

ডিম আপনি যেমন হতে চান তেমন পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ হতে পারে। এই বিশ্ব ডিম দিবসে স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর ডিম প্রস্তুত করার জন্য কিছু সাধারণ সুপারিশ:Â

• একটি ক্যালোরি চয়ন করুন:রান্নার কৌশল সংরক্ষণ করুন: আপনি যদি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর চেষ্টা করেন তবে সবচেয়ে বড় বিকল্প হল একটি সিদ্ধ বা পোচ করা ডিম বেছে নেওয়া। কারণ রান্নার প্রক্রিয়ায় অতিরিক্ত উপাদান বা তেলের প্রয়োজন হয় না
• অনেক সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন:ডিম একটি সর্বজনীন খাদ্য, কিন্তু তারা সবজির সাথে অবিশ্বাস্যভাবে ভাল যায়। একটি অমলেট উপাদান যোগ করার সময় পিছিয়ে রাখা না; কোন দ্বিধা ছাড়াই কিছু সবজি যোগ করুন.Â
• ভাজার সময় উচ্চ তাপমাত্রা সহ্য করতে পারে এমন তেল ব্যবহার করুন:ভাজা ডিম আপনার স্টাইল বেশি হলে উচ্চ তাপ পরিচালনা করতে পারে এমন তেল ব্যবহার করা উপকারী।অ্যাভোকাডোতেল এবং সূর্যমুখী তেল উদাহরণ একটি দম্পতি.Â
• আরও স্বাস্থ্যকর, স্বাস্থ্যকর ডিম কিনুন:যে পরিবেশে মুরগি জন্মেছিল এবং এর খাদ্য, অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে, ডিমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে। অর্গানিক এবং ফ্রি-রেঞ্জ ডিম খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার খাবারের মান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করবেন।
• এগুলি অতিরিক্ত রান্না করা এড়িয়ে চলুন:অতিরিক্ত রান্না করলে ডিমের পুষ্টির ক্ষতি হতে পারে, বিশেষ করে যদি এটি উচ্চ তাপমাত্রায় করা হয়। ডিম রান্না করলে তাদের ভিটামিন এ কন্টেন্ট কমানোর সাথে সাথে এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কমিয়ে দিতে পারে17% - 20%.Âঅল্প সময়ের জন্য ভাজা বা সিদ্ধ করার সময় 18% এর তুলনায়, 40 মিনিটের জন্য বেক করা ডিম তাদের ভিটামিন ডি এর 61% পর্যন্ত হারাতে পারে. আপনি সবসময় ডিম খাওয়ার উপর নির্ভর করতে পারেন একটি আনন্দদায়ক এবং পুষ্টিকর উপায়ে, আপনি সেগুলিকে যেভাবে খাওয়ার জন্য বেছে নিন না কেন।

রান্নার কৌশলগুলি কম তাপ ব্যবহার করে, কম কোলেস্টেরল অক্সিডেশন ব্যবহার করে এবং বেশিরভাগই সংরক্ষণ করেডিমের পুষ্টিগুণ. এই কারণে, পোচ করা ডিম বা রান্না করা ডিম (হয় শক্ত বা নরম) খাওয়ার জন্য সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর হতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, রান্নার জন্য এই কৌশলগুলি কোনও অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করে না। ডিম খাওয়া সাধারণত যথেষ্ট পুষ্টিকর, আপনি সেগুলি যেভাবে প্রস্তুত করেন না কেন। অতএব, আপনি সেগুলিকে এমনভাবে প্রস্তুত করতে এবং সেবন করতে চাইতে পারেন যাতে আপনি সবচেয়ে উপভোগ্য মনে করেন এবং সুনির্দিষ্ট বিষয়ে খুব বেশি চিন্তা করবেন না৷

আরও তথ্য এবং সাহায্যের জন্য, বিনা দ্বিধায় পরিদর্শন করুন৷বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথএকজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলতে। আপনি একটি ভার্চুয়াল সময়সূচী করতে পারেনটেলিকনসালটেশনখাদ্যাভ্যাস এবং স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের বিষয়ে সঠিক পরামর্শ পেতে আপনার বাড়ির আরাম থেকে।