ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে ডায়াবেটিসের জন্য 10 যোগব্যায়াম

ডায়াবেটিস ম্যানেজমেন্টের জন্য যোগব্যায়াম করা অবস্থা পরিচালনা করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি হতে পারে। যোগব্যায়াম একটি ঐতিহ্যবাহী অনুশীলন যা প্রাচীন ভারতে উদ্ভূত হয়েছিল এবং হাজার হাজার বছর ধরে অনুসরণ করা হয়েছে। এতে শারীরিক অঙ্গবিন্যাস, শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল এবং ধ্যান জড়িত, এগুলি সবই সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং মঙ্গলকে উন্নীত করতে পারে। ডায়াবেটিসের জন্য যোগাসনের অনেক সুবিধার মধ্যে একটি হল ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে ডায়াবেটিস পরিচালনা করার ক্ষমতা। এই ব্লগটি দশটি সেরা যোগাসন নিয়ে আলোচনা করবে যা ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে৷Â৷

ডায়াবেটিসের জন্য 10টি সেরা যোগাসন

ডায়াবেটিসের জন্য যোগ ব্যায়াম ডায়াবেটিস পরিচালনা এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। এখানে ডায়াবেটিসের জন্য যোগব্যায়াম রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:Â

1. তাদাসন (পাহাড়ের ভঙ্গি)Â

সুবিধা:ভঙ্গি উন্নত করে, পা শক্তিশালী করে এবং চাপ কমায় এবং ডায়াবেটিসের জন্য একটি ভাল যোগব্যায়াম

তাদাসানা, যা মাউন্টেন পোজ নামেও পরিচিত, একটি স্থায়ী ভঙ্গি যা ভঙ্গি উন্নত করতে, পা শক্তিশালী করতে এবং চাপ কমাতে সাহায্য করে। এই ভঙ্গিটি প্রায়শই অন্যান্য যোগের ভঙ্গিগুলির জন্য একটি সূচনা পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহৃত হয়।Â

কিভাবে পারফর্ম করবেন:ডায়াবেটিসের জন্য তাদাসন, যোগব্যায়াম করতে, আপনার পায়ের সাথে একসাথে দাঁড়ান এবং আপনার ওজন উভয় পায়ে সমানভাবে বিতরণ করুন। শ্বাস নিন এবং আপনার বাহুগুলিকে ছাদের দিকে তুলুন এবং আপনার হাতের তালুগুলিকে একত্রিত করুন। আলতো করে আপনার মেরুদণ্ড উপরের দিকে প্রসারিত করুন এবং সোজা সামনে তাকান। মুক্তির আগে কয়েক শ্বাসের জন্য তাদাসন ভঙ্গি ধরে রাখুন।Â

সতর্কতা অবলম্বন:আপনার উচ্চ রক্তচাপ বা মাইগ্রেন থাকলে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন। আপনার যদি নিম্ন রক্তচাপ থাকে তবে এই ভঙ্গি থেকে উঠার সময় সতর্ক থাকুন, কারণ এটি মাথা ঘোরা হতে পারে৷

2. গাছাসন (গাছের ভঙ্গি)৷

সুবিধা:ডায়াবেটিসের জন্য এই যোগব্যায়াম ভারসাম্য উন্নত করে, পা শক্তিশালী করে এবং চাপ কমায়

বৃক্ষসন, ট্রি পোজ নামেও পরিচিত, একটি ভারসাম্যপূর্ণ ভঙ্গি যা ভারসাম্য উন্নত করে, পা শক্তিশালী করে এবং চাপ কমায়। ডায়াবেটিসের জন্য এই যোগব্যায়ামের জন্য মনোযোগ এবং একাগ্রতা প্রয়োজন, যা মনকে শান্ত করতে সাহায্য করে৷

কিভাবে পারফর্ম করবেন:বৃক্ষাসন করতে, আপনার পা একত্রিত করে দাঁড়ান এবং আপনার ডান পা মাটি থেকে তুলুন। এরপরে, আপনার ডান পা আপনার বাম উরুতে রাখুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার বুকে আনুন। এখন, আপনার দৃষ্টিকে আপনার সামনের একটি বিন্দুতে ফোকাস করুন এবং অন্য দিকে ছেড়ে দেওয়ার এবং পুনরাবৃত্তি করার আগে কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন। প্রতিদিন ডায়াবেটিসের জন্য এই যোগব্যায়াম করে দেখুন

সতর্কতা অবলম্বন:আপনার হাঁটু জয়েন্টে আপনার পা রাখবেন না সতর্ক থাকুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকলে আপনার হাত মাথার উপরে উঠাবেন না

অতিরিক্ত পড়া:Âডায়াবেটিস জন্য ঘরোয়া প্রতিকারÂ

3. ত্রিকোণাসন (ত্রিভুজ ভঙ্গি)Â

সুবিধা:ডায়াবেটিসের জন্য এই যোগব্যায়াম মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে এবং হজমশক্তি উন্নত করে

ত্রিকোণাসন নামেও পরিচিতত্রিভুজ ভঙ্গি, একটি দাঁড়ানো ভঙ্গি যা মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে এবং হজমের উন্নতি করে। এই ভঙ্গিটি পাকে শক্তিশালী করতে এবং নিতম্বকে খোলে সাহায্য করে।Â

কিভাবে পারফর্ম করবেন:ত্রিকোণাসন করতে, আপনার পা প্রশস্ত করে দাঁড়ান, আপনার বাহুগুলিকে পাশে প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান পা স্পর্শ করার জন্য পাশে বাঁকুন। আপনার বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত রাখুন এবং আপনার বাম হাতের দিকে তাকান। এই আসনটি ছেড়ে দেওয়ার আগে কয়েক শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।Â

সতর্কতা অবলম্বন:আপনার যদি নিম্ন রক্তচাপ, ডায়রিয়া বা মাথাব্যথা থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন। আপনার ঘাড় বা মেরুদণ্ডের সমস্যা থাকলে আপনার উত্থিত হাতের দিকে তাকানো এড়িয়ে চলুন। এটি ডায়াবেটিসের জন্য ভাল যোগব্যায়াম, কিন্তু যদি আপনার উপরে তালিকাভুক্ত কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে, তাহলে অনুগ্রহ করে এই আসনটি এড়িয়ে চলুন।

4. অর্ধ মতসেন্দ্রাসন (মাছের অর্ধেক প্রভু ভঙ্গি)Â

সুবিধা:অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি ম্যাসেজ করে, হজমের উন্নতি করে এবং চাপ কমায়

অর্ধ মতসেন্দ্রাসন, যা মাছের অর্ধেক ভঙ্গি হিসাবেও পরিচিত, এটি একটি উপবিষ্ট ভঙ্গি যা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে ম্যাসেজ করে, হজমের উন্নতি করে এবং চাপ কমায়। এই ভঙ্গিটি মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করতে এবং নিতম্ব ও কাঁধে নমনীয়তা বাড়াতেও সাহায্য করে৷

কিভাবে পারফর্ম করবেন:অর্ধ মতসেন্দ্রাসন করতে, আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করে বসুন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং তারপর আপনার ডান পা আপনার বাম হাঁটুর বাইরে রাখুন। এরপরে, আপনার ধড়টি ডানদিকে মোচড় দিন এবং আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর বাইরের দিকে ঠেলে দিন। এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি ছেড়ে দেওয়ার আগে কয়েক শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন৷

সতর্কতা অবলম্বন:আপনার যদি মেরুদণ্ডের আঘাত থাকে তবে এই ভঙ্গিটি সাবধানতার সাথে অনুশীলন করুন এবং খুব গভীরভাবে মোচড় এড়ান। উচ্চ বা নিম্ন রক্তচাপের ব্যক্তিদের এই ভঙ্গি এড়ানো উচিত।Â

অতিরিক্ত পড়া:Âযোগাসনের গুরুত্বÂ

5. পশ্চিমোত্তনাসন (বসা সামনের মোড়)৷

সুবিধা:ডায়াবেটিসের জন্য এই যোগব্যায়াম হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নীচের অংশকে প্রসারিত করে, হজমের উন্নতি করে এবং চাপ কমায়

পশ্চিমোত্তনাসন, যা সিটেড ফরোয়ার্ড বেন্ড নামেও পরিচিত, এটি একটি উপবিষ্ট ভঙ্গি যা হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের দিকে প্রসারিত করে, হজমের উন্নতি করে এবং চাপ কমায়। এই ভঙ্গিটি মনকে শান্ত করতে এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতেও সাহায্য করে

কিভাবে পারফর্ম করবেন:পশ্চিমোত্তনাসন করতে, আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করে বসার চেষ্টা করুন। তারপরে, আপনার বাহুগুলিকে ছাদের দিকে তুলুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার জন্য সামনের দিকে বাঁকুন। এটি ছাড়ার আগে কয়েক শ্বাসের জন্য এই যোগ ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।Â

সতর্কতা অবলম্বন:আপনার যদি হার্নিয়েটেড ডিস্ক বা পিঠের নিচের দিকে আঘাত থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে, তাহলে আপনার মাথা উঁচু করে বা সমর্থন দিয়ে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করুন

6. ভুজঙ্গাসন (কোবরা পোজ)৷

সুবিধা:পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে

ভুজঙ্গাসনকোবরা পোজ নামেও পরিচিত, একটি ব্যাকবেন্ড যা পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং ভঙ্গি উন্নত করে। এই ভঙ্গিটি বুক এবং কাঁধকে প্রসারিত করতে এবং মেরুদণ্ডে নমনীয়তা বাড়াতে সহায়তা করে

কিভাবে পারফর্ম করবেন:ভুজঙ্গাসন করতে, আপনার বুকের পাশে মেঝেতে আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন। শ্বাস নিন এবং আপনার পিছনের পেশী ব্যবহার করে আপনার মাথা এবং বুককে ছাদের দিকে তুলুন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন এবং ছাড়ার আগে কয়েক শ্বাসের জন্য এই যোগ পোজটি ধরে রাখুন৷

7. ধনুরাসন (ধনুক পোজ)

সুবিধা:ডায়াবেটিসের জন্য এই যোগব্যায়াম পুরো শরীরকে প্রসারিত করে, হজমের উন্নতি করে এবং চাপ কমায়

ধনুরাসন, যা বো পোজ নামেও পরিচিত, একটি ব্যাকবেন্ড যা পুরো শরীরকে প্রসারিত করে, নমনীয়তা উন্নত করে এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এই ভঙ্গিটি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করতে এবং হজমের উন্নতি করতে সহায়তা করে

কিভাবে পারফর্ম করবেন:ধনুরাসন করার জন্য, আপনার বাহু পাশে রেখে আপনার পেটে শুয়ে চেষ্টা করুন। এখন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিলগুলি আপনার নিতম্বের দিকে আনুন। আপনার হাত দিয়ে পিছনে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার গোড়ালি ধরুন। এর পরে, শ্বাস নিন এবং আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার মাথা, বুক এবং উরু মাটি থেকে তুলুন। মুক্তির আগে কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন

সতর্কতা অবলম্বন:আপনার যদি ঘাড়ে বা পিঠে আঘাত থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন বা সাবধানতার সাথে অনুশীলন করুন। গর্ভবতী মহিলারা এবং যাদের হার্নিয়া বা উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে তাদের এই ভঙ্গি এড়ানো উচিত

8. চক্রাসন (চাকার ভঙ্গি)

সুবিধা:চক্রাসন(হুইল পোজ) মেরুদণ্ড, বাহু এবং কব্জিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে যখন নমনীয়তা উন্নত করে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে।

চক্রাসন, যা হুইল পোজ নামেও পরিচিত, এটি একটি ব্যাকবেন্ড যা পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, বুক এবং কাঁধকে খুলে দেয় এবং নমনীয়তা উন্নত করে। এই ভঙ্গিটি থাইরয়েড গ্রন্থিকে উদ্দীপিত করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সাহায্য করে৷

কিভাবে পারফর্ম করবেন:চক্রাসন সঞ্চালনের জন্য, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পায়ের নিতম্ব-দূরত্ব আলাদা করে আপনার পিঠে শুয়ে চেষ্টা করুন। এখন, আপনার মাথার পাশে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার কাঁধের দিকে নির্দেশ করুন। এর পরে, শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার নিতম্বগুলিকে সিলিং (উপরের দিকে) উপরে তোলার চেষ্টা করুন, আপনার হাত এবং পায়ে টিপে দিন। যোগা ভঙ্গিটি ছেড়ে দেওয়ার আগে কয়েক শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।Â

সতর্কতা অবলম্বন:আপনার যদি পিঠে আঘাত, কারপাল টানেল সিন্ড্রোম বা কব্জিতে ব্যথা থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে এই ভঙ্গিটি সাবধানতার সাথে অনুশীলন করুন এবং এটিকে বেশিক্ষণ ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন

9. সেতু বন্ধাসন (সেতুর ভঙ্গি)৷

সুবিধা:মেরুদণ্ড প্রসারিত করে, বুক খোলে এবং হজমশক্তি উন্নত করে

সেতু বন্ধাসন নামেও পরিচিতব্রিজ পোজ, একটি ব্যাকবেন্ড যা পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, বুক এবং কাঁধকে খোলে এবং হজমশক্তি উন্নত করে। এই ভঙ্গি মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ উপশম করতে সাহায্য করে.Â

কিভাবে পারফর্ম করবেন:সেতু বন্ধাসন করতে, আপনার পিঠে শুয়ে চেষ্টা করুন এবং তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা নিতম্ব-দূরত্ব দূরে রাখুন। এখন, আপনার নিতম্বের পাশে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। উদারভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার নিতম্বগুলি সিলিংয়ের দিকে তুলুন, আপনার পায়ে টিপে দিন। মুক্তির আগে কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন

সতর্কতা অবলম্বন:আপনার ঘাড়ে বা পিঠে আঘাত থাকলে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন। আপনার যদি নিম্ন রক্তচাপ ধরা পড়ে, তাহলে এই ভঙ্গি থেকে উঠার সময় সতর্ক থাকুন, কারণ এটি মাথা ঘোরা হতে পারে৷

10. শবাসন (মৃতদেহের ভঙ্গি)৷

সুবিধা:শিথিলতা প্রচার করে, চাপ কমায় এবং সামগ্রিক সুস্থতার প্রচার করে

শবাসন, মৃতদেহের ভঙ্গি নামেও পরিচিত, একটি শিথিল ভঙ্গি যা চাপ, উদ্বেগ এবং ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করে। এই ভঙ্গিটি একাগ্রতা এবং মানসিক স্বচ্ছতা উন্নত করতেও সাহায্য করে

কিভাবে পারফর্ম করবেন:শবাসন করতে, আপনার পা এবং বাহু শিথিল করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। এখন আপনার চোখ বন্ধ করার চেষ্টা করুন এবং ধীরে ধীরে, গভীর শ্বাস নিন। আপনার শরীরকে সম্পূর্ণ শিথিল হতে দিন এবং যেকোন টেনশন বা স্ট্রেস ছেড়ে দিন। ধীরে ধীরে উঠে বসার আগে কয়েক মিনিটের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন

নিতে সতর্কতা:Â

1. আপনার যদি মেরুদণ্ডের আঘাত থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন
2. আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে আপনার মাথা এবং বুক উঁচু করে বা আপনার পাশে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করুন
3. এই ভঙ্গিতে আপনার শরীরকে উষ্ণ রাখুন, কারণ এটি আপনার শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস করতে পারে

অতিরিক্ত পড়া:Âহার্টের স্বাস্থ্যের জন্য যোগব্যায়ামÂ

উপসংহারে, যোগব্যায়াম অনুশীলন কার্যকরভাবে ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে পারে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে। যাইহোক, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি ঐতিহ্যগত চিকিৎসার পরিপূরক হওয়া উচিত, তাদের প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়। নিয়মিত চেক-আপ এবং একজন সাধারণ চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ আপনার অবস্থা নিরীক্ষণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ আপনাকে সময়সূচী করতে দেয়অনলাইন অ্যাপয়েন্টমেন্ট এবংসাধারণ চিকিৎসকদের পরামর্শ নিনসহজে। আপনার ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে নিয়মিত যোগ অনুশীলনের পাশাপাশি এই সংস্থানগুলি ব্যবহার করুন