Physiotherapist | 8 মিনিট পড়া
পদক্ষেপ এবং সুবিধা সহ ওজন কমানোর জন্য সেরা যোগব্যায়াম ভঙ্গি
দ্বারা মেডিকেল পর্যালোচনা
- সূচি তালিকা
সারমর্ম
যোগব্যায়াম হল আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির একটি দুর্দান্ত উপায়, কিন্তু আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে এটি সহায়ক হতে পারে। যদিও অনেক যোগব্যায়াম ভঙ্গি আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে এবং কয়েক পাউন্ড কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিছু কিছু অন্যদের চেয়ে বেশি কার্যকর।Â
গুরুত্বপূর্ণ দিক
- প্ল্যাঙ্ক পোজ চতুরঙ্গ দণ্ডাসন ওজন কমানোর জন্য অন্যতম সেরা যোগব্যায়াম এবং এটি বাহু এবং কোরকে শক্তিশালী করে
- বীরভদ্রাসন, বা ওয়ারিয়র পোজ, ওজন কমানোর জন্য একটি স্থায়ী যোগব্যায়াম যা শরীরের উভয়ের জন্যই প্রচুর সুবিধা প্রদান করে
- ত্রিকোণাসন, বা ত্রিভুজ ভঙ্গি, ওজন কমানোর জন্য একটি স্থায়ী যোগব্যায়াম যা সাধারণত সূর্য নমস্কারে ব্যবহৃত হয়
ওজন কমানোর জন্য যোগব্যায়াম একটি প্রাচীন অনুশীলন যা ভারতে উদ্ভূত হয়েছিল। এটি একটি শারীরিক এবং মানসিক ব্যায়াম পদ্ধতি যার লক্ষ্য স্বাস্থ্য এবং মঙ্গল প্রচার করা। বিভিন্ন ধরনের যোগব্যায়াম আছে, কিন্তু ওজন কমানোর জন্য সব ধরনের যোগব্যায়াম কিছু সাধারণ বৈশিষ্ট্য শেয়ার করে। ওজন কমানোর জন্য যোগব্যায়ামের মধ্যে শারীরিক ভঙ্গি (আসন), শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম (প্রানায়াম) এবং ধ্যান (ধ্যান) অনুশীলন জড়িত। এই তিনটি উপাদান শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে একসঙ্গে কাজ করে। ওজন কমানোর জন্য যোগব্যায়াম শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য নানাভাবে উপকারী। এটি নমনীয়তা উন্নত করতে, ব্যথা কমাতে, শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে এবং শ্বাসযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। যোগব্যায়াম মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী হয়েছে - চাপ, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা কমায়। তবে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়াও জরুরি। আপনি একটি চেষ্টা করতে পারেনওজন কমানোর খাবারওজন কমানোর যোগব্যায়ামের সংমিশ্রণে
ওজন কমানোর জন্য যোগব্যায়াম ভঙ্গি
1. চতুরঙ্গ দণ্ডাসন - তক্তা ভঙ্গি
চতুরঙ্গ দণ্ডাসন ওজন কমানোর জন্য সেরা যোগাসনগুলির মধ্যে একটি। এটি একটি যোগব্যায়াম ভঙ্গি যা বাহু এবং কোরকে শক্তিশালী করে এবং এটিকে প্রায়শই 'প্ল্যাঙ্ক পোজ' বলা হয় কারণ এটি অন্যান্য ফিটনেস শৃঙ্খলায় ব্যবহৃত ব্যায়ামের মতো।Â
চতুরঙ্গ দণ্ডাসন সম্পাদনের পদক্ষেপ:Â
- আপনার হাত এবং পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে তক্তা ভঙ্গিতে শুরু করুন
- আপনার কনুই আপনার পাশের কাছাকাছি রেখে আপনার শরীরকে মাদুরের কাছে নিন
- যখন আপনার বাহু 90-ডিগ্রি কোণে থাকে এবং আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত সোজা থাকে তখন থামুন
- কয়েক শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে তক্তা ভঙ্গিতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন
উপকারিতাচতুরঙ্গ দণ্ডাসন
নিয়মিত প্ল্যাঙ্ক পোজ অনুশীলন করার অনেক সুবিধা রয়েছে। এখানে কয়েকটি রয়েছে:Â
- শক্তিশালী বাহু, কাঁধ এবং মূল পেশী
- উন্নত ভারসাম্য এবং সমন্বয়
- বর্ধিত নমনীয়তা
- উন্নত প্রচলন
- চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস
এর সতর্কতাচতুরঙ্গ দণ্ডাসন
চতুরঙ্গ দণ্ডাসন অনুশীলন করার সময় এখানে কিছু বিষয় মাথায় রাখতে হবে:Â
- আপনার কোরটি পুরো ভঙ্গিতে নিযুক্ত রাখুন, কারণ এটি আপনাকে ভাল ফর্ম বজায় রাখতে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে
- আপনার কনুই ভিতরের দিকে ভেঙে পড়তে দেবেন না, কারণ এটি আপনার জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে অপ্রয়োজনীয়ভাবে চাপ দিতে পারে৷
- আপনার শ্বাস স্থির এবং নিয়ন্ত্রিত রাখতে ভুলবেন না। এটি করা আপনাকে ফোকাস রাখতে এবং মাথা ঘোরা বা হালকা মাথাব্যথা এড়াতে সহায়তা করবে
জন্য টিপসচতুরঙ্গ দণ্ডাসন
প্রথমত, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করার জন্য আপনার বাহু ব্যবহার করছেন, আপনার ঘাড় এবং কাঁধ নয়। দ্বিতীয়ত, আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন যাতে আপনি মাঝখানে ভেঙে না পড়েন। এবং অবশেষে, অনুশীলন, অনুশীলন, অনুশীলন! আপনি এই ভঙ্গিটি যত বেশি করবেন, আপনি তত শক্তিশালী হয়ে উঠবেন এবং পেরেক কাটা তত সহজ হবে।
অতিরিক্ত পড়া: কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের জন্য যোগব্যায়াম2. বীরভদ্রাসন - যোদ্ধা ভঙ্গি
বীরভদ্রাসন একটি সংস্কৃত শব্দ যার অর্থ "যোদ্ধা পোজ"। ওয়ারিয়র পোজ হল ওজন কমানোর ভঙ্গির জন্য একটি স্থায়ী যোগব্যায়াম যা শক্তি এবং স্ট্যামিনা তৈরি করে। এটি ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করতেও সাহায্য করে এবং ওজন কমানোর ভঙ্গি করার জন্য এটি অন্যতম সেরা যোগব্যায়াম।
করণীয় পদক্ষেপবীরভদ্রাসন ভঙ্গি
যোদ্ধা পোজ করতে আপনার পায়ের সাথে নিতম্ব-প্রস্থের সাথে দাঁড়ানো শুরু করুন। তারপরে, আপনার বাম পা প্রায় চার ফুট পিছনে যান এবং আপনার ডান পায়ের সমান্তরাল হতে আপনার বাম পা ঘুরান। এর পরে, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার ডান উরু মেঝের সমান্তরাল হয় এবং আপনার ডান শিনটি মেঝেতে লম্ব হয়। এখন, আপনার বাহুগুলিকে পাশে আনুন এবং আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার বুকের সামনে আনুন। ভঙ্গিটি প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা
বীরভদ্রাসন, বা ওয়ারিয়র পোজ, ওজন কমানোর ভঙ্গির জন্য একটি স্থায়ী যোগব্যায়াম যা শরীর এবং মন উভয়ের জন্য অনেক সুবিধা দেয়। এই ভঙ্গিটি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে যখন পা, পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলিকে দীর্ঘায়িত এবং শক্তিশালী করে। এটি শান্ত এবং ফোকাসের অনুভূতি প্রচার করার সময় শক্তি এবং স্ট্যামিনা বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, Âযোদ্ধা ভঙ্গিসঞ্চালন এবং হজম ফাংশন উন্নত করতে সাহায্য করে পরিচিত।
অতিরিক্ত পড়া:আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে শীর্ষ যোগব্যায়াম ভঙ্গি
সতর্কতা
প্রথমে, ওয়ারিয়র পোজ করার আগে আপনার শরীরকে গরম করুন। কয়েক মিনিটের হালকা স্ট্রেচিং ওজন কমানোর জন্য এই যোগব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। দ্বিতীয়ত, আপনার শরীরের অতিরিক্ত প্রসারিত না করার জন্য সতর্ক থাকুন। ওয়ারিয়র পোজটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, তবে আপনার শরীর যতটা আরামদায়কভাবে পরিচালনা করতে পারে ততদূর যেতে হবে। তৃতীয়ত, আপনার শরীরের কথা শুনতে ভুলবেন না। আপনি যদি কোন ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং প্রয়োজনে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন৷
পরামর্শ
যদিও বীরভদ্রাসন সাধারণত একটি নিরাপদ ভঙ্গি, আঘাত এড়াতে কিছু জিনিস মনে রাখতে হবে।
- প্রথমে, ভঙ্গি করার চেষ্টা করার আগে ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না
- দ্বিতীয়ত, সাবধানতা অবলম্বন করুন যাতে অতিরিক্ত প্রসারিত না হয়
- তৃতীয়ত, আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং ধীরে ধীরে এবং মন দিয়ে চলুন৷
3. ত্রিকোণাসন ত্রিভুজ ভঙ্গি
ত্রিকোনাসন, বা ত্রিভুজ ভঙ্গি, ওজন কমানোর ভঙ্গির জন্য একটি স্থায়ী যোগব্যায়াম যা সাধারণত ব্যবহৃত হয়সূর্য নমস্কারs ভঙ্গিটি শরীরের তিনটি বিন্দু থেকে এর নাম পেয়েছে যা এটি গঠন করে - মাথা, প্রসারিত হাত এবং উত্থিত পা। ত্রিভুজ ভঙ্গি একটি খুব গ্রাউন্ডিং ভঙ্গি, প্রায়শই শরীরে ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা আনতে ব্যবহৃত হয়। এটি ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর যোগব্যায়াম এবং পিঠের ব্যথার জন্য যোগব্যায়াম।
করণীয় পদক্ষেপত্রিকোণাসন ত্রিভুজ ভঙ্গি
- আপনার পা একসাথে আনুন এবং পর্বত ভঙ্গিতে শুরু করুন
- আপনার বাম পা প্রায় 4 ফুট পিছনে যান এবং এটিকে বাম দিকে প্রায় 45 ডিগ্রি কোণ করুন
- আপনার বাহু কাঁধের উচ্চতায় তুলুন এবং আপনার বাম আঙ্গুলের ডগা বাম দিকে নির্দেশ করুন
- আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে এবং আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলগুলিকে বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং মেঝের দিকে আপনার পোঁদ নামিয়ে নিন
- শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান পা সোজা করুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান পায়ের গোড়ালিতে আনুন
- আপনার ডান হাতটি আপনার ডান পায়ের ভিতরে মেঝেতে আনুন
- মেঝেতে সমানভাবে আপনার হাতের তালু টিপুন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন
- 5-8টি শ্বাস ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন
উপকারিতা
এখানে কিছু সুবিধা রয়েছে যা আপনি ত্রিভুজ ভঙ্গি অনুশীলন থেকে অনুভব করতে পারেন:
- রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে
- নমনীয়তা বাড়ায়
- মেরুদণ্ড মজবুত করে
- মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমায়
- পরিপাকতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে
- উপশম করেপিঠে ব্যথা
- ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করে
সতর্কতা
ওজন কমানোর ভঙ্গি করার জন্য ত্রিকোনাসন বা কোনো যোগব্যায়াম করার সময়, আপনার শরীর এবং শ্বাস সম্পর্কে সচেতন হওয়া অপরিহার্য। আপনার নখ যাতে তীক্ষ্ণ না হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন এবং সেগুলি থাকলে কেটে ফেলুন। এছাড়াও, আপনার শ্বাস সম্পর্কে সচেতন হন এবং ভঙ্গিতে এটি ধরে রাখবেন না। সাবধানতা অবলম্বন করুন যাতে অতিরিক্ত প্রসারিত না হয়। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে থামুন এবং ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন
টিপস৷
আপনি যদি ওজন কমানোর অনুশীলনের জন্য আপনার যোগব্যায়ামে ত্রিকোণাসন যোগ করতে চান, তাহলে এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন:Â
- একসাথে আপনার পা দিয়ে মাউন্টেন পোজে শুরু করুন। আপনার বাম পা প্রায় 3-4 ফুট পিছনে যান, তারপর আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলগুলিকে 45-ডিগ্রি কোণে ঘুরিয়ে দিন
- আপনার পায়ের বাম খিলানের সাথে আপনার ডান হিলটি সারিবদ্ধ করুন
- আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন, আপনার ডান কনুই বাঁকুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার ডান নিতম্বের কাছে নিয়ে আসুন
4. আধো মুখ স্বনাসন
আধো মুখ স্বনাসন, যা ডাউনওয়ার্ড ফেসিং ডগ নামেও পরিচিত, ওজন কমানোর জন্য যোগব্যায়ামের একটি মৌলিক ভঙ্গি। এটি হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনের জন্য একটি গভীর প্রসারিত এবং কাঁধ, বাহু এবং কব্জিকে শক্তিশালী করে। ওজন কমানোর জন্য এই আসনগুলি অনেকের দ্বারা সুপারিশ করা হয় কারণ তারা কার্যকর বলে প্রমাণিত
করণীয় পদক্ষেপআধো মুখ স্বনাসন
- আপনি উত্তর দিবেন নাতাদাসনঅথবা প্রায় 4 থেকে 6 ফুট দূরে থাকতে আপনার পা পিছনে লাফ দিন
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামনের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার হিলগুলিকে সামান্য ভিতরের দিকে রাখুন
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং মেঝের দিকে আপনার পোঁদ নামিয়ে নিন
- মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। তাদের মধ্যে দূরত্ব আপনার কাঁধের প্রস্থের সমান হওয়া উচিত
- শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে মেঝেতে আপনার হাত টিপুন এবং আপনার নিতম্বকে ছাদের দিকে তুলুন
- আপনার শরীর একটি উল্টানো "V" আকৃতি গঠন না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত এগিয়ে যান
- আপনার পা এবং পা একসাথে রাখুন এবং আপনার নিতম্ব এবং উরু শক্ত করুন
- আপনার পিঠের নীচে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি টিপুন এবং আপনার হিলগুলিকে মেঝেতে আনুন৷
- ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন
সুবিধা
আধো মুখ স্বনাসন বা ডাউনওয়ার্ড ফেসিং ডগ পোজ অনুশীলন করার অনেক সুবিধা রয়েছে। ওজন কমানোর ভঙ্গির জন্য এই যোগব্যায়াম আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে, আপনার পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার মনকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। ডাউনওয়ার্ড ফেসিং ডগ আপনার পিঠ এবং হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং এমনকি স্ট্রেস, টেনশন এবং মাথাব্যথা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য যোগব্যায়ামে নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে শুরু করার জন্য আধো মুখ স্বনাসন একটি দুর্দান্ত ভঙ্গি।
অতিরিক্ত পড়া: সহজ যোগব্যায়াম ভঙ্গি এবং টিপস আপনার শক্তি তৈরি করুনhttps://www.youtube.com/watch?v=DhIbFgVGcDwসতর্কতা
Adho Mukha Svanasana বা ডাউনওয়ার্ড ফেসিং ডগ পোজ করার সময় কিছু জিনিস মাথায় রাখতে হবে। প্রথমত, এই ভঙ্গি করার চেষ্টা করার আগে কিছু সূর্যের নমস্কার বা মৃদু স্ট্রেচিংয়ের অন্য রূপ দিয়ে আপনার শরীরকে গরম করতে ভুলবেন না। দ্বিতীয়ত, আপনার যদি কব্জি বা কাঁধের কোনো আঘাত থাকে, তাহলে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলা বা ব্লকের উপর হাত রেখে এটি পরিবর্তন করা ভাল।
পরামর্শ
আধো মুখ স্বনাসন সম্পাদন করার সময়, নিম্নলিখিত টিপসগুলি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ:
- পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা এবং পা সোজা রাখুন
- হাতে চাপ ছেড়ে দিন এবং নিতম্ব উপরে এবং পিছনে তুলুন
- কোর নিযুক্ত রাখুন এবং শ্বাস স্থির রাখুন
- ভঙ্গিটি 3-5 শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে ছেড়ে দিন
ওজন কমানোর ভঙ্গি করার জন্য অনেক যোগব্যায়াম ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। সবচেয়ে কার্যকর ভঙ্গি শরীরকে চ্যালেঞ্জ করে এবং হৃদস্পন্দন বাড়ায়। বাহু, পা এবং কোর কাজ করে এমন ভঙ্গি বিশেষত ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন কমানোর জন্য ভালো।
যেতে ভুলবেন নাবাজাজ ফিনসার্ভ হেলথযোগব্যায়ামের উপর আরো নিবন্ধ দেখতে বা একটি পেতে বেছে নিতেঅনলাইন ডাক্তার পরামর্শতোমার জন্য.
- তথ্যসূত্র
- দাবিত্যাগ
দয়া করে মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ লিমিটেড (“BFHL”) কোনো দায়িত্ব বহন করে না লেখক/পর্যালোচক/প্রবর্তক কর্তৃক প্রকাশিত মতামত/পরামর্শ/তথ্যের। এই নিবন্ধটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা। সর্বদা আপনার বিশ্বস্ত চিকিত্সক/যোগ্য স্বাস্থ্যসেবার সাথে পরামর্শ করুন আপনার চিকিৎসা অবস্থা মূল্যায়ন পেশাদার. উপরের নিবন্ধটি একটি দ্বারা পর্যালোচনা করা হয়েছে যোগ্য ডাক্তার এবং BFHL কোনো তথ্যের জন্য কোনো ক্ষতির জন্য দায়ী নয় অথবা কোনো তৃতীয় পক্ষের দ্বারা প্রদত্ত পরিষেবা।
