Nutrition | 10 मिनट पढ़ा
एवोकैडो: पोषण मूल्य, स्वास्थ्य लाभ, व्यंजन विधि
द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई
- सामग्री की तालिका
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- एवोकैडो में विभिन्न प्रकार के विटामिन होते हैं, जैसे सी, ई, के और बी 6
- आप एवोकाडो से ल्यूटिन और बीटा-कैरोटीन भी प्राप्त कर सकते हैं
- एवोकैडो स्वस्थ वसा का एक स्रोत है जो आपको भोजन के बीच पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है
ट्रेंडी स्वास्थ्य खाद्य सूची और फ़ैड आहार हर गुज़रते साल के साथ आते हैं और जाते हैं, लेकिन उनमें से अधिकतर में लगातार एक फल शामिल होता है - एवोकैडो! इसे बटर फ्रूट के नाम से भी जाना जाता है, इसे दुनिया भर के स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा एक सुपरफूड माना जाता है। बहुत कम अन्य प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की तुलना एवोकैडो से की जा सकती है, अर्थात, केवल एवोकैडो के पोषण मूल्य और स्वास्थ्य लाभों के आधार पर, यह कई अन्य स्वस्थ विकल्पों से आगे निकल जाता है। इसके अलावा, यह स्वाद और बनावट में भी काफी अनोखा है, कुछ शेफ खाना पकाने के लिए और ताजा व्यंजनों के लिए ड्रेसिंग के रूप में भी एवोकैडो तेल का उपयोग करते हैं।एवोकाडो फल आवश्यक पोषक तत्वों, पौधों के यौगिकों और खनिजों से भरपूर होता है, जब स्वास्थ्य की बात आती है तो ये सभी अलग-अलग भूमिका निभाते हैं। वास्तव में, यह न केवल कम कार्बोहाइड्रेट वाला फल है, बल्कि इसमें संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम भी कम है, जो सभी स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए आदर्श हैं। ये कारक मिलकर एक स्वस्थ आहार में इसके महत्व को दर्शाते हैं और इसे बेहतर ढंग से समझने में आपकी मदद करने के लिए, यहां कुछ विज्ञान-समर्थित एवोकैडो लाभों के बारे में बताया गया है जिनके बारे में आपको जानना चाहिए।
एवोकैडो फल का पोषण मूल्य
एवोकैडो एक पोषण संबंधी पावरहाउस है, जो प्रत्येक टुकड़े में भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा, फाइबर और विटामिन पैक करता है। लेकिन एवोकाडो में मौजूद कैलोरी के बारे में क्या? यहां कैलोरी गिनती सहित एवोकाडो के पोषण संबंधी तथ्यों पर एक नजर है।
एक एवोकैडो प्रदान करता है:
- कैलोरी: 322
- वसा: 29 ग्राम
- संतृप्त वसा: 3.5 ग्राम
- असंतृप्त वसा: 25 ग्राम
- प्रोटीन: 4 ग्राम
- फाइबर: 13 ग्राम
- चीनी: 1 ग्राम
- विटामिन सी: दैनिक मूल्य का 14%
- विटामिन ई:दैनिक मूल्य का 21%
- फोलिक एसिड:दैनिक मूल्य का 11%
- पोटैशियम: दैनिक मूल्य का 14%
जैसा कि आप देख सकते हैं, एवोकाडो में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन उनमें से अधिकांश कैलोरी स्वस्थ वसा से आती हैं। वास्तव में, एवोकाडो फलों की दुनिया में स्वस्थ वसा के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। ध्यान रखने वाली एक बात यह है कि एवोकैडो की कैलोरी गिनती आकार के आधार पर अलग-अलग होगी। उदाहरण के लिए, एक बड़े एवोकाडो में 400 कैलोरी तक हो सकती है, जबकि एक छोटे एवोकाडो में 250 कैलोरी हो सकती है।
एवोकाडो के फायदे
फाइबर का एक अच्छा स्रोत
प्रति आधे एवोकाडो में लगभग छह ग्राम फाइबर के साथ, ये फल आपके दैनिक फाइबर लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकते हैं। फाइबर के लिए महत्वपूर्ण हैआंत का स्वास्थ्यऔर हृदय रोग और अन्य पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।
स्वस्थ वसा में उच्च
एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जो "अच्छे" प्रकार के वसा हैं जो मदद कर सकते हैंकोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होनाऔर हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है। ये स्वस्थ वसा तृप्ति को बढ़ावा देने और वजन बढ़ने से रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
विटामिन और खनिजों से भरपूर
एवोकाडो विटामिन सी, ई, और के, साथ ही पोटेशियम और फोलेट का एक अच्छा स्रोत है। ये पोषक तत्व समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने और रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण हैंस्थायी बीमारी.
संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में सहायता
एवोकाडो में मौजूद स्वस्थ वसा मस्तिष्क की रक्षा करने और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि एवोकाडो याददाश्त में सुधार करने और उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
कैंसर से बचाव में मदद
एवोकाडो में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट और पोषक तत्व कुछ बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैंकैंसर के प्रकार, जिसमें स्तन और शामिल हैंप्रोस्टेट कैंसर. अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन एवोकाडो कैंसर-रोकथाम आहार में एक आशाजनक अतिरिक्त हो सकता है।
पोषक तत्वों से भरपूर
वे विटामिन सी, ई, और के, साथ ही फोलेट और पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत हैं। एवोकैडो में फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है, जो आपको नियमित रखने के लिए महत्वपूर्ण है।एवोकैडो वजन घटाने के लिए अच्छा है
जब वजन घटाने की बात आती है, तो न केवल यह देखना महत्वपूर्ण है कि आप क्या खाते हैं, बल्कि यह भी देखना महत्वपूर्ण है कि आप कितना खाते हैं। एवोकाडो के साथ आप दोनों काम कर सकते हैं क्योंकि यह पोषण और फाइबर से भरपूर होता है। फाइबर शरीर को लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है, इस प्रकार यह सुनिश्चित करता है कि आप जागने के घंटों के दौरान भूखे न रहें। इसके अलावा, एवोकाडो में मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड वसा वजन घटाने को बढ़ावा देने में भी मदद करता पाया गया है। हालाँकि, एवोकैडो का उच्च फाइबर और कम कार्बोहाइड्रेट संयोजन इसे वजन नियंत्रित रखने में उत्कृष्ट बनाता है।
यह भी पढ़ें: भोजन जो वजन घटाने में मदद करते हैंमैक्यूलर डीजनरेशन को कम करता है
दृष्टि संबंधी समस्याएं काफी आम हैं, खासकर जब आपकी उम्र बढ़ती है, और ऐसे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि कैरोटीनॉयड ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। एवोकैडो में ये एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और, इस तरह, किसी व्यक्ति में मोतियाबिंद विकसित होने का खतरा कम हो जाता है। इसके अलावा, वे उम्र के कारण होने वाले मैक्यूलर डिजनरेशन के जोखिम को भी कम करते हैं। ऐसे शोध भी हैं जो सुझाव देते हैं कि एवोकाडो के सेवन से बीटा-कैरोटीन का अतिरिक्त अवशोषण आंखों को यूवी क्षति से बचाने में मदद कर सकता है, जिससे यह फल लंबे समय तक आंखों की देखभाल के लिए काफी फायदेमंद होता है।कैंसर से बचाता है
ऐसे शोध हैं जो इस तथ्य का समर्थन करते हैं कि बटर फ्रूट के लाभ कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में भी सहायक होते हैं। उदाहरण के लिए, फोलेट शरीर के लिए आवश्यक एक आवश्यक खनिज है और यह कोशिका विभाजन के दौरान अवांछित उत्परिवर्तन के खिलाफ डीएनए और आरएनए की रक्षा करने के लिए जाना जाता है। यही कारण है कि आपको खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मात्रा में फोलेट मिलना चाहिए और एवोकाडो इसमें भरपूर मात्रा में होता है। वास्तव में, आधा कच्चा एवोकैडो आपको लगभग 80 एमसीजी फोलेट देता है, जो दैनिक मूल्य (डीवी) का 20% से अधिक है। फोलेट में शरीर को सर्वाइकल, कोलन और से बचाने की क्षमता होती हैपेट का कैंसर.इसके अतिरिक्त, एवोकाडो में फाइटोकेमिकल प्लांट कंपाउंड, एवोकेशन बी भी होता है, जो विकास को रोकने के लिए जाना जाता है।कैंसरकोशिकाएं ट्यूमर की मृत्यु का कारण बनती हैं। अन्य अध्ययनों से यह भी पता चला है कि एवोकाडो में मौजूद फाइटोकेमिकल्स प्रोस्टेट कैंसर से निपटने में भी मदद कर सकते हैं!स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखता है
जब स्वस्थ हड्डियों की बात आती है, तो पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम और विटामिन डी का होना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, यही बात विटामिन K पर भी लागू होती है, क्योंकि यह न केवल हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, बल्कि शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाने और मूत्र उत्सर्जन को कम करने में भी मदद करता है। एवोकाडो विटामिन K से भरपूर होता है और इस फल का केवल आधा हिस्सा ही दैनिक अनुशंसित सेवन का 25% प्रदान करता है। इसके अलावा, एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन उपास्थि क्षति के जोखिम को कम करते हैं, विशेष रूप से ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ।पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करता है
बटर फ्रूट अपनी उच्च वसा सामग्री के लिए जाना जाता है और इसका आपके शरीर के लिए अपना लाभ है। ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन के, ई, ए और डी जैसे कई आवश्यक पोषक तत्व वसा में घुलनशील होते हैं। मतलब, शरीर द्वारा उचित रूप से अवशोषित और उपयोग करने के लिए उन्हें वसा के साथ जोड़ा जाना आवश्यक है। एवोकैडो शरीर को वसा प्रदान करता है और एक अध्ययन में पाया गया है कि एवोकैडो या एवोकैडो तेल एंटीऑक्सीडेंट अवशोषण, विशेष रूप से कैरोटीनॉयड, को 15 गुना तक बढ़ा सकता है। यह पौधों के भोजन से प्राप्त किसी भी पोषण को और अधिक मूल्यवान बनाता है, यही कारण है कि आपको इसे अपने सलाद में शामिल करना चाहिए।कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है
कम कोलेस्ट्रॉल वाला फल होने के अलावा, एवोकाडो शरीर में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए भी बहुत अच्छा है। दरअसल, अध्ययनों से पता चला है कि एवोकाडो की मदद से आप एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 22% तक कम कर सकते हैं और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को 11% तक बढ़ा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, एवोकाडो में बीटा-सिटोस्टेरॉल भी होता है जो स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करता पाया गया है।एवोकैडो के स्पष्ट पोषण मूल्य को देखते हुए, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कठिन देशों और व्यंजनों में एवोकैडो का अंतहीन उपयोग होता है, चाहे वह टॉपिंग के रूप में हो या मुख्य सामग्री के रूप में। बटर फ्रूट का उपयोग साधारण सलाद ड्रेसिंग से लेकर विस्तृत डिप्स या यहां तक कि स्वस्थ स्मूथी के प्रमुख भाग के रूप में किया जाता है।अपने आहार में एवोकाडो शामिल करें
अपने आहार में एवोकाडो को शामिल करना आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। एवोकाडो पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो आपके चयापचय को बढ़ावा देने, आपकी त्वचा और बालों के स्वास्थ्य में सुधार करने और यहां तक कि कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, वे स्वादिष्ट हैं! एवोकैडो का आनंद लेने के कई अलग-अलग तरीके हैं, साधारण एवोकैडो टोस्ट से लेकर एवोकैडो-भरवां चिकन या सैल्मन जैसे अधिक रचनात्मक व्यंजन तक। एवोकैडो विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, जिनमें पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन ई और बहुत कुछ शामिल हैं। ये स्वस्थ वसा का भी अच्छा स्रोत हैं। ये सभी पोषक तत्व अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। अपने आहार में एवोकाडो को शामिल करने से आपको अपने दैनिक पोषक तत्वों के लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। इनका आनंद कई अलग-अलग तरीकों से लिया जा सकता है, जैसे सलाद, सैंडविच या अकेले ही।
एवोकैडो स्वस्थ व्यंजन
1. चिकन एवोकैडो कड़ाही
यह व्यंजन चिकन, एवोकाडो और टमाटर जैसी पौष्टिक सामग्री से भरपूर है और इसे बनाना आसान है। साथ ही, यह आपके पास बचे हुए चिकन का उपयोग करने का एक शानदार तरीका है। इस रेसिपी को बनाने के लिए सबसे पहले एक कड़ाही में मध्यम आंच पर थोड़ा सा जैतून का तेल गर्म करें। फिर इसमें चिकन डालें और भूरा होने तक पकाएं। इसके बाद, एवोकैडो, टमाटर और प्याज डालें और कुछ और मिनट तक पकाएं। अंत में, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें और परोसें। यह चिकन एवोकैडो स्किलेट रेसिपी स्वस्थ और हार्दिक भोजन के लिए एक बढ़िया विकल्प है। यह प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर है, और यह निश्चित रूप से आपको संतुष्ट महसूस कराएगा। अगली बार जब आप कोई नई चिकन रेसिपी ढूँढ़ रहे हों तो इसे आज़माएँ!
2. काले और एवोकैडो सलाद
यह सलाद पोषक तत्वों से भरपूर है और हल्के भोजन या साइड डिश के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। और इसे बनाना बहुत आसान है!
आरंभ करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:
- केल का एक गुच्छा धोकर सुखा लें
- एक एवोकाडो, टुकड़ों में कटा हुआ
आरंभ करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:
- केल का एक गुच्छा धोकर सुखा लें
- एक एवोकाडो, टुकड़ों में कटा हुआ
- 1/2 लाल प्याज, टुकड़ों में कटा हुआ
- 1/4 कप कटे हुए भुने हुए बादाम
- 1/4 कप क्रम्बल किया हुआ फेटा चीज़
- 1/4 कप कटे हुए सूखे खुबानी
- 1/4 कप बाल्समिक सिरका
- 1/4 कप जैतून का तेल
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
केल की थोड़े से जैतून के तेल से मालिश करके शुरुआत करें। इससे इसे नरम करने और अधिक स्वादिष्ट बनाने में मदद मिलेगी। फिर, बची हुई सामग्री डालें और सब कुछ एक साथ मिलाएँ। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें, फिर परोसें। इस सलाद का ताजा आनंद लेना सबसे अच्छा है, लेकिन बचा हुआ सलाद एक या दो दिन के लिए फ्रिज में रखा रहेगा। आनंद लेना!
3. झींगा एवोकैडो क्वेसाडिलस
क्वेसाडिलस बनाने के लिए सबसे पहले एक कड़ाही को मध्यम आंच पर गर्म करें। फिर, थोड़ा तेल और झींगा डालें। झींगा को गुलाबी और अपारदर्शी होने तक कुछ मिनट तक पकाएं।
इसके बाद, एवोकाडो और कुछ मसाले डालें। मुझे नमक, काली मिर्च और मिर्च पाउडर का उपयोग करना पसंद है। सब कुछ एक साथ मिलाएं और एक या दो मिनट तक पकाएं जब तक कि एवोकैडो अच्छा और नरम न हो जाए
फिर, क्वेसाडिलस को इकट्ठा करने का समय आ गया है। कढ़ाही में टॉर्टिला रखकर शुरुआत करें। कुछ झींगा मिश्रण डालें, और फिर ऊपर से एक और टॉर्टिला डालें। टॉर्टिला के सुनहरे और कुरकुरे होने तक कुछ मिनट तक पकाएं
बचे हुए टॉर्टिला और भरावन के साथ दोहराएँ। क्यूसाडिलस को डिपिंग के लिए साल्सा या गुआकामोल के साथ गर्मागर्म परोसें। आनंद लेना!
4. एवोकाडो पास्ता
यह सरल लेकिन स्वादिष्ट रेसिपी निश्चित रूप से पूरे परिवार को पसंद आएगी।
सामग्री:
- Â 1 पाउंड स्पेगेटी
- ½ कप जैतून का तेल
- Â दो 2 कलियाँ लहसुन, बारीक काट लें
- ½ कप एवोकैडो, मसला हुआ
- Â 1/4 कप परमेसन चीज़, कसा हुआ
- Â नमक और काली मिर्च, स्वाद के लिए
दिशानिर्देश:
1. स्पेगेटी को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं।
2. जब पास्ता पक रहा हो, तो मध्यम आंच पर एक छोटी कड़ाही में जैतून का तेल गर्म करें।
3. लहसुन डालें और खुशबू आने तक पकाएं.
4. मसला हुआ एवोकैडो और परमेसन चीज़ डालें और नमक और काली मिर्च डालें।
5. पास्ता को छान लें और इसे एवोकैडो सॉस के साथ कड़ाही में डालें।
6. मिलाने के लिए टॉस करें और गरमागरम परोसें।जबकि आप में से अधिकांश लोग गुआकामोल के बारे में जानते होंगे, एक मैक्सिकन डिप जो एवोकैडो का जश्न मनाता है, शेफ इसका उपयोग पास्ता सॉस बनाने के लिए भी करते हैं। यहां तक कि एवोकाडो का रस भी आपको फायदा पहुंचाता है, चाहे आप इसे सादा पियें या रसभरी जैसे फल के साथ मिलाकर पियें। इंटरनेट और व्यंजनों तक आसान पहुंच के कारण, एवोकैडो खाना सीखना काफी आसान है और यह इसकी लोकप्रियता के कई कारणों में से एक हो सकता है। इसके अलावा, यह मुख्य रूप से अपने स्वस्थ वसा और फाइबर सामग्री के कारण कई फिटनेस आहारों में एक प्रमुख घटक है। हालाँकि, एवोकैडो फल के सभी लाभों के बावजूद, फल हर किसी के लिए एक व्यवहार्य विकल्प नहीं हो सकता है।ऐसे मामलों में, एवोकैडो को अपने आहार में शामिल करते समय पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा तरीका है और बजाज फिनसर्व हेल्थ द्वारा प्रदान किए गए प्लेटफॉर्म के साथ, आप अपने आसपास के क्षेत्र में सर्वश्रेष्ठ स्वास्थ्य पेशेवर पा सकते हैं। इसके साथ, आप आसानी से ऑनलाइन अपॉइंटमेंट बुक कर सकते हैं और यहां तक कि इसके लिए साइन अप भी कर सकते हैंऑनलाइन परामर्शअपने घर से बाहर निकले बिना अपने स्वास्थ्य को संबोधित करने के लिए वीडियो के माध्यम से। एक अन्य उपयोगी सुविधा ऐप का 'हेल्थ वॉल्ट' है, जो आपको अपने फिटनेस स्तर और महत्वपूर्ण जानकारी को डिजिटल रूप से ट्रैक करने और यहां तक कि ऑनलाइन डॉक्टर के साथ रिकॉर्ड साझा करने में मदद करता है। एक फिटर जीवन की ओर यात्रा शुरू करें!- संदर्भ
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406#diet
- अस्वीकरण
कृपया ध्यान दें कि यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और बजाज फिनसर्व हेल्थ लिमिटेड ('बीएफएचएल') की कोई जिम्मेदारी नहीं है लेखक/समीक्षक/प्रवर्तक द्वारा व्यक्त/दिए गए विचारों/सलाह/जानकारी का। इस लेख को किसी चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए, निदान या उपचार। हमेशा अपने भरोसेमंद चिकित्सक/योग्य स्वास्थ्य सेवा से परामर्श लें आपकी चिकित्सा स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए पेशेवर। उपरोक्त आलेख की समीक्षा द्वारा की गई है योग्य चिकित्सक और BFHL किसी भी जानकारी या के लिए किसी भी नुकसान के लिए ज़िम्मेदार नहीं है किसी तीसरे पक्ष द्वारा प्रदान की जाने वाली सेवाएं।
