ब्रोकोली: पोषण, स्वास्थ्य लाभ, कैसे खाएं
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- आपके रोजमर्रा के भोजन में शामिल की जाने वाली सामान्य सब्जियों में से, ब्रोकोली आपके आहार में अवश्य शामिल होने वाला भोजन है।
- शरीर में सूजन कम होना स्वास्थ्यवर्धक है और इसे प्राप्त करने के लिए ब्रोकली खाना एक अच्छा तरीका है।
- ब्रोकोली के असंख्य लाभों को देखते हुए, इस सब्जी को अपने आहार में शामिल करना उचित है।
यदि आप पहले से ही स्वस्थ भोजन नहीं कर रहे हैं तो आपको स्वस्थ भोजन करने का प्रयास करना चाहिए, और आप पाएंगे कि ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका अपने आहार में हरी सब्जियाँ शामिल करना है। यह सलाह आम है और यहां तक कि प्रशिक्षित पोषण विशेषज्ञ भी सुझाव देंगे कि आप न केवल अपने वजन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए बल्कि बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए भी ऐसा करें। आपके रोजमर्रा के भोजन में शामिल की जाने वाली सामान्य सब्जियों में से, ब्रोकोली को लगभग हमेशा संतुलित आहार के लिए आवश्यक माना जाता है। यदि आपने कभी सोचा है, âब्रोकोली क्या है?â, सीधे शब्दों में कहें तो, यह एक क्रूसिफेरस सब्जी है जो गोभी से निकटता से संबंधित है और ब्रैसिका ओलेरासिया नामक पौधे की प्रजाति से संबंधित है। यह पोषक तत्वों से भरपूर है, जिनमें से अधिकांश आवश्यक हैं, और बहुत कम अन्य खाद्य पदार्थ ब्रोकोली जितना पोषण प्रदान करते हैं।
ब्रोकोली का पोषण मूल्य
यहां 91 ग्राम ब्रोकोली के लिए ब्रोकोली पोषण मूल्य चार्ट का एक त्वरित अवलोकन दिया गया है, जो कि सब्जी का एक कप है।- कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम
- प्रोटीन: 2.6 ग्राम
- फ़ाइबर: 2.4 ग्राम
- वसा: 0.3 ग्राम
- पोटेशियम: आरडीआई का 8%
- फॉस्फोरस: आरडीआई का 6%
- विटामिन ए: आरडीआई का 11%
- विटामिन के: आरडीआई का 116%
- विटामिन सी: आरडीआई का 135%
ब्रोकोली को अपने आहार में क्यों शामिल करें?
ब्रोकोली एक पोषक तत्वों से भरपूर सब्जी है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। अपने आहार में ब्रोकोली को शामिल करने से पाचन में सुधार, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और यहां तक कि आपके हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, ब्रोकोली विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें विटामिन सी और के, पोटेशियम और फोलेट शामिल हैं।
तो क्यों न आप अपने अगले भोजन में कुछ ब्रोकोली शामिल करें? आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि यह साधारण सब्जी आपके स्वास्थ्य के लिए कितना फायदेमंद हो सकती है।
ब्रोकोली के फायदे
रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है
जब स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने की बात आती है, तो शरीर को सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व विटामिन सी की आवश्यकता होती है। जैसा कि ब्रोकोली पोषण तथ्यों की सूची में बताया गया है, ब्रोकोली विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। केवल आधे कप में, आपको उतना ही मिलता है शरीर के लिए आवश्यक संदर्भ दैनिक सेवन का 84%। कई लाभों में से, यह सामान्य बीमारियों को दूर रखने में मदद करता है और इसके अलावा, यदि आप संक्रमित हो जाते हैं तो यह उक्त बीमारियों की अवधि को भी कम कर देता है। इसके अलावा, विटामिन सी शरीर से विषहरण भी करता है और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन को कम करने में मदद कर सकता है।
हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है
बढ़े हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर के कारण हृदय रोग विकसित हो सकते हैं। हालांकि, एक अध्ययन में पाया गया कि पाउडर ब्रोकोली स्प्राउट सप्लीमेंट ट्राइग्लिसराइड्स की संख्या को कम करने, रक्त में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने और एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ाने में प्रभावी था। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि इस सब्जी में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट आपको दिल का दौरा पड़ने के खतरे को कम करने में भी योगदान दे सकते हैं। सबसे बढ़कर, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हृदय रोग के जोखिम को कम करने से जुड़े हैं और ब्रोकोली इन खाद्य पदार्थों में से एक है।अतिरिक्त पढ़ें: कम कोलेस्ट्रॉल आहार योजनावजन घटाने में सहायता करता है
इसकी कम कैलोरी गिनती और उच्च फाइबर सामग्री के कारण, ब्रोकोली वास्तव में एक प्रभावी वजन घटाने वाला भोजन माना जाता है। फाइबर आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, जो तब काम आ सकता है जब आप अधिक खाने की संभावना रखते हों। इसके अलावा, एंटीऑक्सिडेंट स्वस्थ पाचन और आंत्र समारोह को बढ़ावा देने में भी मदद करते हैं, जिससे कब्ज भी कम होता है।
शरीर में सूजन को कम करता है
शरीर में सूजन गंभीर क्षति का कारण बन सकती है और स्थायी स्वास्थ्य स्थितियों के विकास का कारण बन सकती है। ऑस्टियोआर्थराइटिस इनमें से एक है और सूजन के कारण जोड़ों को नुकसान पहुंचाता है। हालांकि, ब्रोकली में मौजूद आइसोथियोसाइनेट्स और ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को नियंत्रित रखने में मददगार पाए गए हैं। इसके अलावा, ब्रोकोली में सल्फोराफेन भी गठिया से पीड़ित लोगों की मदद करता है क्योंकि यह सूजन के कारण को रोककर जोड़ों के विनाश में बाधा डालता है। कुल मिलाकर, शरीर में सूजन कम होना स्वस्थ है, और ब्रोकोली खाना इसे प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है।कुछ कैंसरों से बचाता है
जैसा कि उल्लेख किया गया है, ब्रोकोली में आइसोथियोसाइनेट्स सूजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इसकी आवश्यकता है क्योंकि पुरानी सूजन डीएनए को बदल देती है, जिससे कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। इसके अलावा, ब्रोकोली में बायोएक्टिव यौगिक कोशिका क्षति को भी कम कर सकते हैं, जो बचाव में मदद करता हैकैंसरपसंद करना:- गुर्दे का कैंसर
- मूत्राशय कैंसर
- अमाशय का कैंसर
- स्तन कैंसर
- प्रोस्टेट कैंसर
- कोलोरेक्टल कैंसर
- फेफड़े का कैंसर
ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखता है
अतिरिक्त रक्त शर्करा के स्तर से आप निश्चित रूप से बचना चाहेंगे क्योंकि यह केवल बीमारी और बीमारी को जन्म देता है। मधुमेह इनमें से एक है और आपके रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखना काफी मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, ऐसे अध्ययन हैं जो सुझाव देते हैं कि ब्रोकोली में एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर इस प्रभाव पर काम कर सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि उन लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध कम हो गयामधुमेह प्रकार 2जब उन्होंने एक महीने तक ब्रोकली स्प्राउट्स का सेवन किया। ब्रोकोली अर्क के साथ एक अन्य पशु अध्ययन में मधुमेह के चूहों में रक्त शर्करा के स्तर में कमी और अग्न्याशय कोशिका क्षति कम पाई गई।ये, आहार फाइबर को बेहतर मधुमेह नियंत्रण से जोड़ने वाले शोध के अलावा, इस तथ्य की गवाही देते हैं कि नियमित रूप से ब्रोकोली खाना स्वाभाविक रूप से स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।ब्रोकोली के लिए स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन
मान लीजिए कि आपके पास कुछ ब्रोकोली है, तो यहां तीन स्वस्थ व्यंजन हैं जिन्हें आप इस बहुमुखी सब्जी का उपयोग करके बना सकते हैं:
1. भुनी हुई ब्रोकोली
इस सरल रेसिपी के लिए केवल कुछ सामग्रियों की आवश्यकता होती है और यह आपकी ब्रोकोली में अतिरिक्त स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका है।
2. ब्रोकोली और पनीर भरवां गोले
यह नुस्खा थोड़ा अधिक जटिल है, लेकिन परिणाम इसके लायक है। इन भरवां गोले में पनीर और ब्रोकोली पूरी तरह से एक साथ मिलते हैं।
3. ब्रोकोली और क्विनोआ सलाद
यदि आप हल्का लेकिन पेट भरने वाला भोजन ढूंढ रहे हैं तो यह सलाद एक उत्कृष्ट विकल्प है। ब्रोकोली और क्विनोआ एकदम मेल खाते हैं, और कुछ सूखे क्रैनबेरी और क्रम्बल फेटा मिलाने से इसे अच्छी मिठास और मलाई मिलती है।
यदि आप कुछ स्वस्थ रेसिपी प्रेरणा की तलाश में हैं, तो यहां कुछ पसंदीदा हैं:
- ब्रोकोली और क्विनोआ सलाद
- भुनी हुई ब्रोकोली और शकरकंद का सूप
- ब्रोकोली पेस्टो के साथ स्पेगेटी
- ब्रोकोली और चिकन के साथ पिज़्ज़ा
- ब्रोकोली और पनीर से भरे गोले
आप जो भी नुस्खा चुनें, आप स्वादिष्ट परिणामों का आनंद लेंगे!
ब्रोकोली के साइड इफेक्ट्स
ब्रोकोली का सबसे आम दुष्प्रभाव गैस या सूजन है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ब्रोकली में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है, जिसे पचाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यदि आप गैस या सूजन से ग्रस्त हैं, तो आप ब्रोकोली का सेवन सीमित करना चाहेंगे।
ब्रोकोली भी कब्ज का कारण बन सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें रैफ़िनोज़ नामक एक यौगिक होता है, एक प्रकार की चीनी जिसे पचाना मुश्किल होता है। यदि आप कब्ज से जूझ रहे हैं, तो आप ब्रोकली से बचना चाहेंगे या इसे कम मात्रा में खाना चाहेंगे।
कुछ दुर्लभ मामलों में, ब्रोकोली एलर्जी प्रतिक्रिया का कारण भी बन सकती है। ब्रोकोली से एलर्जी की प्रतिक्रिया के लक्षणों में खुजली, सूजन और सांस लेने में कठिनाई शामिल है। यदि आप ब्रोकली खाने के बाद इन लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें।
ब्रोकली कैसे खाएं?
ऊपर सूचीबद्ध ब्रोकोली के असंख्य लाभों को देखते हुए, इस सब्जी को अपने आहार में शामिल करना उचित है। ब्रोकोली खाने का तरीका और इसे तैयार करने के कई तरीकों को सीखना एक अच्छा पहला कदम है क्योंकि आपको इसे केवल उबालकर खाने की ज़रूरत नहीं है। ऐसे कई स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन हैं जिन्हें आप देख सकते हैं, जो आपके स्वास्थ्य और वजन लक्ष्यों के अनुरूप हैं। उदाहरण के लिए, सलाद या सलाद में उबली हुई ब्रोकोली मिलाना इसका सेवन करने का एक शानदार तरीका है। आप अन्य सब्जियों के साथ ग्रिल्ड या भुनी हुई ब्रोकली भी बना सकते हैं या इसके साथ सूप या पास्ता सॉस का बेस बना सकते हैं। बेशक, यह पिज़्ज़ा या सैंडविच में एक बेहतरीन टॉपिंग भी बनाता है; हालाँकि, जिस तरह से आप ब्रोकोली की सब्जी पकाते हैं उसका इसके पोषण मूल्य पर प्रभाव पड़ता है।यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इसे भाप में पकाने के अलावा अधिकांश तरीकों से इसमें कुछ विटामिन सी, चीनी और घुलनशील प्रोटीन की मात्रा कम हो जाती है। इस तथ्य को देखते हुए, ब्रोकोली खाने का सबसे अच्छा तरीका डंठल को भाप देना और उसमें नमक, काली मिर्च और जैतून का तेल मिलाना है।हालाँकि, ब्रोकोली के कई लाभों और उपयोगों के बावजूद, हर कोई इससे सहमत नहीं हो सकता है और इसलिए, इसे अपने भोजन में शामिल करने से पहले, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है। बजाज फिनसर्व हेल्थ द्वारा प्रदान किए गए सर्वोत्तम हेल्थकेयर प्लेटफॉर्म के साथ, पोषण विशेषज्ञों से संपर्क करना न केवल आसान है बल्कि त्वरित और सरल भी है। आप अपने इलाके या शहर में सर्वश्रेष्ठ पेशेवर पा सकते हैं औरनियुक्तियाँ बुक करेंउनके साथ ऑनलाइन. आप वीडियो के माध्यम से डॉक्टरों से वस्तुतः परामर्श भी ले सकते हैं, और जब भी आवश्यकता हो, दूरस्थ देखभाल प्राप्त कर सकते हैं। इतना ही नहीं, आप अपनी महत्वपूर्ण गतिविधियों को डिजिटल रूप से ट्रैक कर सकते हैं और अपने आहार विशेषज्ञ को नियमित रूप से अपडेट कर सकते हैं। यह डॉक्टरों को आपके आहार योजना में अधिक बार बदलाव करने और आपके शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर इसे अनुकूलित करने की अनुमति देता है। अब एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए शुरुआत करें!कृपया ध्यान दें कि यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और बजाज फिनसर्व हेल्थ लिमिटेड ('बीएफएचएल') की कोई जिम्मेदारी नहीं है लेखक/समीक्षक/प्रवर्तक द्वारा व्यक्त/दिए गए विचारों/सलाह/जानकारी का। इस लेख को किसी चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए, निदान या उपचार। हमेशा अपने भरोसेमंद चिकित्सक/योग्य स्वास्थ्य सेवा से परामर्श लें आपकी चिकित्सा स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए पेशेवर। उपरोक्त आलेख की समीक्षा द्वारा की गई है योग्य चिकित्सक और BFHL किसी भी जानकारी या के लिए किसी भी नुकसान के लिए ज़िम्मेदार नहीं है किसी तीसरे पक्ष द्वारा प्रदान की जाने वाली सेवाएं।
