क्रिएटिन लाभ: 5 तरीके जिनसे क्रिएटिन आपके लिए अच्छा है

क्रिएटिन आपके स्वास्थ्य को एक से अधिक तरीकों से लाभ पहुंचाता है, लेकिन सबसे लोकप्रिय लाभ इसकी ताकत में सुधार और मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता है। क्रिएटिन आपके स्वास्थ्य को इस तरह से लाभ पहुंचाता है इसका एक कारण यह है कि इसमें अमीनो एसिड के साथ समानताएं हैं। ये समानताएँ उनकी ऊर्जा प्रदान करने की क्षमता से उत्पन्न होती हैं। परिणामस्वरूप, इसका उपयोग अक्सर एथलीटों द्वारा अपने प्रदर्शन और ताकत को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है।

ऐसे दो तरीके हैं जिनसे आपका शरीर क्रिएटिन प्राप्त कर सकता है - आपके आहार के माध्यम से और आपके गुर्दे और यकृत से। क्रिएटिन सप्लीमेंट आपके शरीर को उसी तरह लाभ पहुंचाता है और उपभोग के लिए अपेक्षाकृत सुरक्षित है। आपके स्वास्थ्य के लिए क्रिएटिन के कुछ शीर्ष लाभ जानने के लिए आगे पढ़ें।

आपके स्वास्थ्य के लिए शीर्ष 5 क्रिएटिन लाभ

ऊर्जा उत्पादन बढ़ाने में मदद करता है

क्रिएटिन फॉस्फेट आपके शरीर को एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट बनाने में मदद करता है। एटीपी उन अणुओं में से एक है जिसका उपयोग आपकी कोशिकाएं ऊर्जा उत्पादन सहित बुनियादी कार्यों के लिए करती हैं। जब आप क्रिएटिन सप्लीमेंट का सेवन करते हैं, तो इसके परिणामस्वरूप क्रिएटिन फॉस्फेट की मात्रा बढ़ जाती है।

यह वृद्धि व्यायाम के दौरान आपके प्रदर्शन में भी मदद करती है क्योंकि आपका शरीर एटीपी को तोड़कर ऊर्जा पैदा करता है। क्रिएटिन सप्लीमेंट इस मामले में आपके शरीर को लाभ पहुंचाता है क्योंकि यह आपके शरीर को एटीपी को तेज गति से पुन: उत्पन्न करने में मदद करता है। एटीपी के त्वरित पुनरुत्पादन के परिणामस्वरूप आप लगातार प्रदर्शन करने में सक्षम होते हैं।

मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा करता है

फॉस्फोक्रिएटिन, जिसे क्रिएटिन फॉस्फेट भी कहा जाता है, एटीपी स्तर को बनाए रखने और आपके मस्तिष्क में ऊर्जा के स्रोत को स्थिर करने में मदद करता है। इस रसायन में गिरावट से कई समस्याएं हो सकती हैंतंत्रिका संबंधी स्थितियाँ. क्रिएटिन की खुराक कुछ मानसिक स्थितियों से लड़ने में मदद करके आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाती है [1]।

इन चिकित्सीय स्थितियों में मिर्गी, पार्किंसंस, मस्तिष्क की चोट, इस्केमिक स्ट्रोक, रीढ़ की हड्डी की चोट, या शामिल हैं।अल्जाइमरâs. इसके अलावा, क्रिएटिन के लाभों में एएसएल पर इसका सकारात्मक प्रभाव भी शामिल है [2]।

मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है

मायोस्टैटिन एक अणु है जो मांसपेशियों की वृद्धि को रोक सकता है। मांसपेशियों की वृद्धि भी क्रिएटिन के सामान्य लाभों में से एक है। अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन मायोस्टैटिन की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है। मायोस्टैटिन की कम मात्रा आपके शरीर की मांसपेशियों को तेजी से बनाने की क्षमता को बढ़ाती है [3]।

चूँकि क्रिएटिन के लाभों में बेहतर प्रदर्शन भी शामिल है, इसका आपकी मांसपेशियों के विकास पर भी सीधा प्रभाव पड़ता है। क्रिएटिन सप्लीमेंट इस तरह से मदद करने का कारण यह है कि वे मौजूद पानी की मात्रा को बढ़ाते हैं। इस वृद्धि के परिणामस्वरूप मांसपेशियों का आकार बढ़ जाता है। एक सप्ताह तक क्रिएटिन की खुराक लेने से आपकी मांसपेशियों के आकार के साथ-साथ आपके दुबले द्रव्यमान पर भी सकारात्मक और दृश्यमान प्रभाव पड़ सकता है।

रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है

शोध के अनुसार, जिन लोगों ने क्रिएटिन की खुराक ली और उच्च कार्ब वाले भोजन के बाद व्यायाम किया, उनका नियंत्रण बेहतर थारक्त शर्करा का स्तरउन लोगों की तुलना में जिन्होंने ऐसा नहीं किया [4]। ग्लूकोज ट्रांसपोर्टर टाइप 4, जिसे ग्लूट 4 भी कहा जाता है, आपकी मांसपेशियों में रक्त ग्लूकोज लाता है। क्रिएटिन रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करके आपको लाभ पहुंचाता है क्योंकि यह GLUT 4 फ़ंक्शन को बढ़ाता है।

इसके अलावा, शोध से यह भी पता चलता है कि GLUT 4 के बढ़े हुए कार्य के कारण, क्रिएटिन पूरक लाभों में प्रबंधन भी शामिल हैमधुमेह प्रकार 2[5]. जब व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो क्रिएटिन की खुराक टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करने में मदद करती है।

थकान कम हो जाती है

थकान विभिन्न कारकों का परिणाम हो सकती है जैसे मस्तिष्क की चोट, नींद की कमी, गर्मी और बहुत कुछ। चूंकि बढ़ा हुआ एटीपी क्रिएटिन के लाभों में से एक है, यह आपके मस्तिष्क को लड़ने में मदद कर सकता हैथकान. यह भी कहा जाता है कि क्रिएटिन डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है जिसका थकान पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अध्ययनों से पता चलता है कि नींद से वंचित लोगों के लिए, क्रिएटिन थकान को कम करके और ऊर्जा बढ़ाकर लाभ पहुंचाता है।

इसके अतिरिक्त, मस्तिष्क की चोट से पीड़ित जिन लोगों ने क्रिएटिन सप्लीमेंट लिया, उनमें सिरदर्द, थकान और चक्कर आना कम हो गया [6]। ऐसे शोध भी हैं जो बताते हैं कि क्रिएटिन उच्च गर्मी वाले व्यायाम के दौरान एथलीटों में मांसपेशियों और मानसिक थकान को कम करता है।

अवसाद में मदद करता है

अवसाद में आपके मस्तिष्क में डोपामाइन का स्तर कम हो जाता है। क्रिएटिन डोपामाइन के स्तर में सुधार कर सकता है, जिससे यह अवसाद के इलाज में उपयोगी हो जाता है

HIIT प्रदर्शन में सुधार करता है

HIIT, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और क्रिएटिन HIIT प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है क्योंकि यह सीधे एटीपी के स्तर को प्रभावित करता है, जो कोशिका की ऊर्जा मुद्रा है। बढ़ी हुई एटीपी अधिक ऊर्जा का अनुवाद करती है, जिससे आप HIIT के दौरान बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं।

यह तंत्रिका संबंधी रोगों के खिलाफ सहायक हो सकता है

कई तंत्रिका संबंधी रोग फॉस्फोस्रीटाइन के निम्न स्तर के कारण होते हैं। इसलिए, क्रिएटिन इन न्यूरोलॉजिकल रोगों के इलाज में मदद कर सकता है क्योंकि क्रिएटिन फॉस्फोस्रीटाइन के स्तर को बढ़ाता है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन मोटर फ़ंक्शन में सुधार और मांसपेशियों की हानि को कम करके एएलएस वाले लोगों के लिए सहायक है।

सुरक्षित एवं आसान

अन्य मांसपेशियों के निर्माण की खुराक के विपरीत, क्रिएटिन काफी सुरक्षित है

प्रति दिन क्रिएटिन की खुराक

आमतौर पर लोग क्रिएटिन को जूस या पानी में मिलाकर लेते हैं। आप इसे वर्कआउट से पहले या बाद में ले सकते हैं। क्रिएटिन की दो खुराक भिन्नताएँ हैं:

• क्रिएटिन लोडिंग: इस विधि का लक्ष्य प्रतिदिन 20-25 ग्राम क्रिएटिन का सेवन करके तेजी से लाभ के लिए आपकी कोशिकाओं को क्रिएटिन से लोड करना है।

1. 20-25 ग्राम क्रिएटिन लें
2. इसे 4-5 हिस्सों में बांट लें
3. पूरे दिन भागों का सेवन करें

• रखरखाव खुराक: यह विधि क्रिएटिन लोडिंग से धीमी है; आपको प्रतिदिन केवल 3-5 ग्राम क्रिएटिन का सेवन करना चाहिए। क्रिएटिन का सेवन शुरू करने के लगभग 28 दिन बाद परिणाम दिखना शुरू हो जाते हैं।

क्या क्रिएटिन सुरक्षित है?

क्रिएटिन के सेवन से कोई नुकसान नहीं हुआ है। हालाँकि आम राय यह है कि क्रिएटिन किडनी के लिए हानिकारक है, कोई भी अध्ययन इस धारणा को निर्णायक रूप से साबित नहीं करता है। हालाँकि, क्रिएटिन के सेवन से दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चलता है कि 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 5 ग्राम क्रिएटिन का सेवन करने से किडनी के स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होता है, यहां तक ​​कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में भी। [1]

क्रिएटिन के दुष्प्रभाव

माना जाता है कि क्रिएटिन के कारण कई दुष्प्रभाव होते हैं:

निर्जलीकरण: क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों में अधिक पानी पहुंचाकर आपके शरीर में पानी के वितरण को बदल देता है। इस तथ्य ने इस धारणा को जन्म दिया है कि क्रिएटिन निर्जलीकरण का कारण बनता है। हालाँकि, अब तक कोई भी अध्ययन यह नहीं बताता है कि क्रिएटिन निर्जलीकरण का कारण बनता है

वजन बढ़ना: अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन शरीर का वजन बढ़ाता है। इनमें दीर्घकालिक और अल्पकालिक अध्ययन शामिल हैं; हालाँकि, वजन बढ़ना मांसपेशियों के कारण होता है न कि वसा की मात्रा के कारण [2]

किडनी और लीवर को नुकसान: आपके रक्त में क्रिएटिन के स्तर का माप किडनी और लीवर के स्वास्थ्य की ओर इशारा करता है। हालाँकि, भले ही क्रिएटिन का सेवन करने से क्रिएटिन का स्तर थोड़ा बढ़ जाता है, लेकिन इसका मतलब किडनी या लीवर को नुकसान नहीं है। चार साल के अध्ययन सहित कई अध्ययनों में क्रिएटिन के सेवन से कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पाया गया है

दस्त: क्रिएटिन दस्त का कारण बन सकता है, जैसा कि कई अध्ययनों से पता चला है। इनमें पाया गया कि 5 ग्राम से अधिक क्रिएटिन लेने से दस्त की संभावना 29% से अधिक हो जाती है [3]

मुँहासे: इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि क्रिएटिन सीधे तौर पर मुँहासे की संभावना को प्रभावित करता है। हालाँकि, क्रिएटिन आपको लंबे समय तक काम करने में सक्षम बनाता है, जिससे पसीने का स्तर बढ़ सकता है, जिससे मुँहासे हो सकते हैं

विशेष सावधानियाँ एवं चेतावनियाँ

क्रिएटिन सेवन के दौरान निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:

• इस पर शोध अनिर्णीत है कि क्या क्रिएटिन त्वचा संबंधी समस्याओं का कारण बनता है; इससे लालिमा या खुजली हो सकती है
• गर्भावस्था और स्तनपान चरण के दौरान, क्रिएटिन से बचना बेहतर है। हालाँकि, इन अवधियों के दौरान क्रिएटिन के प्रभाव पर शोध अनिर्णायक है
• बाइपोलर डिसऑर्डर वाले लोगों को क्रिएटिन लेने से बचना चाहिए क्योंकि इससे उन्माद की स्थिति बिगड़ सकती है
• यदि आपको किडनी की बीमारी है तो क्रिएटिन से बचना बेहतर है क्योंकि इससे क्रिएटिन का स्तर बढ़ सकता है, जो कि किडनी के कार्य के लिए एक नैदानिक ​​उपाय है।

क्रिएटिन पाउडर के फायदे के साथ कुछ साइड इफेक्ट भी आते हैं। कुछ सामान्य क्रिएटिन पाउडर के दुष्प्रभाव हैं: सूजन, निर्जलीकरण, वजन बढ़ना, मांसपेशियों में ऐंठन, गुर्दे की पथरी, गुर्दे या यकृत की क्षति, और बहुत कुछ। इसके संभावित दुष्प्रभावों के कारण, क्रिएटिन की खुराक लेना शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। इस तरह, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि क्रिएटिन का सेवन आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुँचाता है और उस पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालता है।

डॉक्टर से परामर्श लेंअनुभवी डॉक्टरों से मिनटों मेंबजाज फिनसर्व स्वास्थ्य. वे आपके स्वास्थ्य संबंधी प्रश्नों का समाधान कर सकते हैं, जैसे कि कैसेप्रोटीन पाउडर, कैल्शियम सप्लीमेंट और अन्य उत्पाद आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं। इस तरह, आप जान सकते हैं कि आपके स्वास्थ्य के लिए क्या सही है और पूरक आहार के बारे में सोच-समझकर निर्णय ले सकते हैं।

सामान्य प्रश्न

क्या मुझे प्रतिदिन क्रिएटिन लेना चाहिए?

प्रतिदिन क्रिएटिन लेने से आपको मांसपेशियों को बढ़ाने, थकान कम करने और अपने मस्तिष्क को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है। शोध में क्रिएटिन लेने का कोई नकारात्मक प्रभाव भी नहीं पाया गया है। इसलिए, आप हर दिन क्रिएटिन ले सकते हैं

आपको क्रिएटिन कब लेना चाहिए?

आप वर्कआउट से पहले या बाद में क्रिएटिन ले सकते हैं। कुछ लोग वर्कआउट के दौरान भी क्रिएटिन लेते हैं; पूरे दिन क्रिएटिन का सेवन एक और विकल्प है

क्रिएटिन कितना सुरक्षित है?

क्रिएटिन काफी सुरक्षित है; क्रिएटिन के सेवन पर कई दीर्घकालिक और अल्पकालिक अध्ययन किसी हानिकारक प्रभाव का सुझाव नहीं देते हैं; हालाँकि, आपको मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ने का अनुभव हो सकता है

क्या शुरुआती लोगों को क्रिएटिन लेना चाहिए?

शुरुआती लोगों के लिए क्रिएटिन लेना सुरक्षित है। आप पहले 5-7 दिनों के दौरान क्रिएटिन लोडिंग भी कर सकते हैं। इस विधि में प्रतिदिन 4-5 खुराक में 20-25 ग्राम क्रिएटिन का सेवन करना शामिल है। उसके बाद, आपको हर दिन केवल 3-4 ग्राम की रखरखाव खुराक लेनी होगी

क्या क्रिएटिन नींद को प्रभावित करता है?

क्रिएटिन एटीपी के स्तर को प्रभावित करता है, जो शरीर में ऊर्जा संग्रहीत करता है; इससे नींद के दौरान पुनर्जनन बढ़ता है, जिससे नींद की आवश्यकता कम हो जाती है। यदि आप नींद से वंचित हैं तो यह आपको जागते रहने में भी मदद करेगा

किन खाद्य पदार्थों में क्रिएटिन होता है?

निम्नलिखित भोजन में क्रिएटिन होता है:

• हिलसा
• मुर्गा
• सुअर का माँस
• सैमन
• बीज
• पागल
• फलियां