वजन बढ़ाने के लिए आहार योजना: आहार चार्ट, भोजन सूची और युक्तियाँ

वजन बढ़ाने के लिए एक आहार योजना आपको स्वाभाविक रूप से अपना वजन बढ़ाने में मदद करती है। हां, तुमने यह सही सुना। वजन बढ़ाने के लिए आहार योजनाएं मौजूद हैं, और वे अत्यधिक स्वस्थ हैं। जो कोई भी वजन कम करना चाहता है, वजन बढ़ाना चाहता है, या आकार में आना चाहता है, उसे स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए उचित आहार का पालन करना चाहिए। वज़न बढ़ाना उतना ही कठिन हो सकता है जितना इसे कम करना। वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त आहार योजना का पालन करना सरल लग सकता है, या अन्य लोग सोच सकते हैं कि आपको बस खाना है। लेकिन यह उतना आसान नहीं है जितना लगता है

वजन बढ़ाने वाले लोगों को वजन कम करने वालों के समान ही उत्साह, समर्पण और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। यह ब्लॉग आपको घर पर प्राकृतिक रूप से वजन कैसे बढ़ाया जाए, इसकी विस्तृत जानकारी देता है। आज ही अपनी यात्रा शुरू करें!

स्वस्थ वजन सीमा का क्या मतलब है?

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) स्वस्थ वजन सीमा निर्धारित करता है। अपना बीएमआई निर्धारित करने के लिए अपने कुल वजन को किलोग्राम में अपनी ऊंचाई के वर्ग मीटर से विभाजित करें।

वजन श्रेणी और बीएमआई गणना

• कम वजन: 18.5 से नीचे
• स्वस्थ या सामान्य: 18.5 से 24.9
• अधिक वजन: 25 से 29.9
• मोटापा: 30 से ऊपर [1]

वज़न बढ़ाने के सर्वोत्तम उपाय

मांसपेशियां बनाना और वजन बढ़ाना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। अन्य सभी चीजों के अलावा, आपको इसका पालन करना होगावजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ आहार योजना. वजन बढ़ाने के लिए एक स्वस्थ आहार योजना आपको मांसपेशियों के विकास का समर्थन करते हुए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों तक पहुंच प्रदान करती है। वजन बढ़ने के कुछ उदाहरण नीचे दिए गए हैं सुझावों।

उच्च कैलोरी वाला भोजन

जैसे कि पोषक तत्वों और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएंकेले,avocados, और पूर्ण वसा वाला दूध। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने के अलावा, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनना है। उदाहरण के लिए, एवोकैडो,चने, घर का बना ग्रेनोला बार, टोफू, और अन्य उच्च कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ सभी आपके आहार में शामिल किए जा सकते हैं।

स्वस्थ कार्ब्स खाएं

वजन बढ़ना इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं न कि कार्ब्स पर। इसलिए, आप फल, साबुत अनाज, लाल या जैसे पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ा सकते हैंभूरे रंग के चावल, आलू, शकरकंद और केले स्वस्थ और सुरक्षित वजन बढ़ाने में सहायता करते हैं। इसके अलावा, अपने प्रत्येक भोजन में कुछ उच्च गुणवत्ता वाले कार्ब्स को शामिल करने का प्रयास करें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

आहार में प्रोटीन की कमी के कारण कैलोरी सीधे वसा में परिवर्तित हो सकती है, जिससे स्वस्थ वजन बनाए रखना समस्याग्रस्त हो जाता है। वजन बढ़ाने और दुबली मांसपेशियां विकसित करने के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। चिकन ब्रेस्ट, मछली सहित खाद्य पदार्थों में लीन प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होता है।अंडे, दाल, बादाम, बीन्स, और दूध।

तनाव कम करना

कुछ लोगों को कम उम्र में भूख बढ़ने का अनुभव होता हैतनाव, जबकि अन्य लोगों को भूख में कमी का अनुभव होता है। अपने तनाव को कम करने का प्रयास करें। तनाव कम करने के लिए ध्यान, गहरी सांस लेना, संगीत के साथ आराम करना, गर्म स्नान और व्यायाम का प्रयास करें।

मज़बूती की ट्रेनिंग

वसा के बजाय दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 2-4 बार व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण करना आवश्यक है। अलावास्वस्थ भोजन की आदतें,आप अपने प्रशिक्षण में पुशअप्स, लंजेस और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम शामिल कर सकते हैं।

पर्याप्त नींद

आठ घंटे की ठोस नींद आपके शरीर के आकार को बनाए रखने में मदद करती है और आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाती है। दूसरी ओर, नींद की कमी हार्मोन असंतुलन में योगदान करती है। यह आपको थका हुआ महसूस करा सकता है, जिससे आपके लिए स्वस्थ जीवनशैली को बढ़ावा देने वाली किसी भी शारीरिक गतिविधि में शामिल होना मुश्किल हो जाएगा।

आदर्श वजन बढ़ाने वाला आहार

नीचे दिया गया आहार योजना का नमूना आपकी मदद कर सकता हैवजन कम करनास्वस्थ रूप से. कार्यक्रम को आपकी आहार संबंधी प्राथमिकताओं, उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि की मात्रा और कैलोरी आवश्यकताओं के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, भारतीय खाद्य प्राथमिकताओं के साथ 3000-कैलोरी वजन बढ़ाने वाले आहार चार्ट का एक उदाहरण देखें।

प्रातः काल:

नाश्ता:

सुबह के दौरान:

दिन का खाना:

शाम:

मध्य संध्या:

रात का खाना:

देर रात:

वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो निम्नलिखित खाद्य पदार्थ आपके वजन बढ़ाने वाले आहार में होने चाहिए।

• मछली
• गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ
• avocados
• फलियां
• बीज और मेवे
• अखरोट का मक्खन
• पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद
• साबुत अनाज
• फल

प्रभावी ढंग से वजन कैसे बढ़ाएं?

आपको वज़न बढ़ाने वाले आहार चार्ट का पालन करके एक स्वस्थ जीवनशैली अपनानी चाहिए, जिसमें अच्छा खाना भी शामिल है,और यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो व्यायाम करें। कुछ लोग वजन बढ़ाने के प्रयास में सोडा पीते हैं, लेकिन सोडा आपकी सेहत के लिए हानिकारक भी हो सकता है। यदि आपका वजन कम है, चाहे आप पुरुष हों या महिला, आपको बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर पेट की चर्बी के बजाय स्वस्थ मात्रा में मांसपेशियों और स्वस्थ वसा का निर्माण करना चाहिए।

सामान्य वजन वाले कई पुरुषों और महिलाओं का विकास होता हैमधुमेह प्रकार 2,दिल की बीमारी, और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं जो अक्सर मोटापे से जुड़ी होती हैं। आपको पौष्टिक वजन बढ़ाने वाली भोजन योजना का पालन करना चाहिए और स्वस्थ जीवनशैली अपनानी चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए अंतिम आहार योजना

वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आहार योजना में सभी आवश्यक प्रोटीन और पोषक तत्व शामिल होने चाहिए। नाश्ते में 20 ग्राम प्रोटीन, मध्य भोजन में 10 ग्राम, दोपहर के भोजन में 25-28 ग्राम प्रोटीन, प्री-वर्कआउट भोजन में 4 ग्राम और रात के खाने में 10-15/20 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। 7 दिन में वजन बढ़ाने के लिए आप इस तरह का डाइट चार्ट फॉलो कर सकते हैं। यदि आपके पास अन्य लक्ष्य हैं, तो आप अपने आहार विशेषज्ञ से उन्हें अनुकूलित करने के लिए कह सकते हैं आपके लिए वजन बढ़ाने की योजना।

वजन बढ़ाने वाला सुपर फूड

वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार योजना में शामिल करने के लिए सबसे अच्छा और स्वास्थ्यप्रद भोजन अंडा है। आपके शरीर को जिन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है वे अंडे में पर्याप्त मात्रा में मौजूद होते हैं। लेकिन ओमेगा-3 फैटी एसिड वाले पेस्टर्ड अंडे शायद बेहतर काम करते हैं। इसके अलावा, इनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है और अधिकांश लोगों के रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर इसका बहुत कम प्रभाव पड़ता है। नियमित अंडे के सेवन से एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, जो विभिन्न बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा होता है। [2] इसके अलावा, अंडे कोलीन की सर्वोत्तम पोषण आपूर्ति प्रदान करते हैं, जिसकी कई लोगों में कमी होती है। छोटे, घने एलडीएल (खराब) कणों को बड़े एलडीएल में परिवर्तित करके, अंडे, इनमें से एकवजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ,हृदय रोग के खतरे को भी कम करता है।

वज़न बढ़ाने वाले सुपरफ़ूड

घर पर बनाई गई प्रोटीन स्मूदी

वजन बढ़ाने के लिए घर पर अपनी खुद की प्रोटीन स्मूदी बनाना एक त्वरित और अत्यधिक पौष्टिक तरीका हो सकता है क्योंकि स्टोर से खरीदी गई स्मूदी कभी-कभी पोषण से रहित होती हैं और चीनी से भरपूर होती हैं। इसके अतिरिक्त, पोषण मूल्य और स्वाद पर आपका पूरा नियंत्रण होता है।

दूध

दशकों से इनमें दूध का उपयोग किया जाता रहा है वजन बढ़ाने के लिए आहार योजना.कैल्शियम, खनिज और अन्य विटामिन का एक स्वस्थ स्रोत होने के अलावा, यह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का एक अच्छा मिश्रण प्रदान करता है। जो लोग मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए दूध व्हे प्रोटीन और कैसिइन का एक अच्छा स्रोत है।

मेवे और अखरोट का मक्खन

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार योजना में शामिल करने के लिए नट बटर और नट्स उत्कृष्ट विकल्प हैं। एक छोटी मुट्ठी (या 1/4 कप) कच्चे बादाम में 170 कैलोरी, छह ग्राम प्रोटीन, चार ग्राम फाइबर और 15 ग्राम स्वस्थ वसा होती है। प्रतिदिन नाश्ते के रूप में या भोजन के साथ केवल दो मुट्ठी नट्स अपनी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण तेजी से सैकड़ों कैलोरी लोड कर सकते हैं।

लाल मांस

वज़न बढ़ाने के लिए आपके आहार चार्ट में रेड मीट यकीनन सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। उदाहरण के लिए, 6 औंस (170 ग्राम) स्टेक में लगभग 5 ग्राम ल्यूसीन होता है। मांसपेशी प्रोटीन उत्पादन और नई मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को बढ़ावा देने के लिए आपके शरीर को ल्यूसीन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा इसमें लगभग 49 ग्राम प्रोटीन और 456 कैलोरी भी होती है.

आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ

कैलोरी सेवन बढ़ाने की एक सरल और किफायती रणनीति अधिक आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाना है। स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के इन लाभकारी स्रोतों में से किसी एक को चुनने का प्रयास करें:

• Quinoa
• भुट्टा
• मीठे आलूऔर आलू
• अनाज
• जई
• शीतकालीन जड़ वाली सब्जियाँ
• फलियाँ और फलियाँ
• स्क्वाश

वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ आहार योजना का पालन करना सबसे अच्छा तरीका है। व्यायाम से जितनी कैलोरी आप खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी नियमित रूप से खाना वजन बढ़ाने का रहस्य है। केवल वसा के बजाय मांसपेशियों को विकसित करने के लिए भोजन और उच्च-कैलोरी स्नैक्स से अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग करने के लिए वजन उठाना भी आवश्यक है।

आप एक बना सकते हैं ऑनलाइन नियुक्तिऔर अधिक वजन बढ़ाने के टिप्स और वजन बढ़ाने के लिए एक अच्छी आहार योजना प्राप्त करने के लिए बजाज फिनसर्व हेल्थ के अनुभवी पोषण विशेषज्ञों से बात करें। आप भी प्राप्त कर सकते हैंसामान्य चिकित्सक परामर्शऔर वजन बढ़ाने तथा आपको अपनाए जाने वाले आहार के बारे में अधिक जानने के लिए अनुभवी डॉक्टरों से मिलें।