मानसिक स्वास्थ्य के लिए भोजन: 13 अच्छे मूड वाले भोजन जिन्हें आपको अवश्य देखना चाहिए

संतुलित भोजन खाने के फायदे सिर्फ आपके शारीरिक स्वास्थ्य तक ही सीमित नहीं हैं। आप स्वस्थ आहार से भी अपने मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं। जब यह आता हैमानसिक स्वास्थ्य, भोजन आपको स्पष्ट रूप से सोचने, सतर्क महसूस करने और अपना ध्यान बढ़ाने में मदद कर सकता है [1]. आदर्श होनामानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए भोजन आपकी ऊर्जा बढ़ाता है, आपके मूड को बेहतर बनाता है, और अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है [2].

मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा भोजन करेंयह महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से उस तनाव को देखते हुए जिसे आप आधुनिक जीवनशैली से अनुभव कर सकते हैं। के घटकों को जानने के लिए आगे पढ़ेंमानसिक स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम आहार!

मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा काम करते हैं?

• असंसाधित खाद्य पदार्थ

बहुत सारे शोध के अनुसार, परिरक्षक, खाद्य रंग, या अन्य योजक अतिसक्रियता का कारण बन सकते हैं,अवसाद, और अन्य स्वास्थ्य मुद्दे। [1] इसलिए, हमेशा ध्यान रखें कि ऐसा भोजन खाएं जिसमें न्यूनतम प्रसंस्करण हुआ हो या जिसमें बहुत कम कृत्रिम पौष्टिक तत्व हों। ताजा उपज को अपने "आवश्यक" भोजन के रूप में खाने पर विचार करें। समग्र पोषण परामर्शदाता हमेशा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय स्वच्छ, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने की वकालत करते हैं।

• फलियाँ

स्वस्थ और प्रसन्न मस्तिष्क के लिए सर्वोत्तम विकल्पों पर विचार करते समय बीन्स पहला भोजन होना चाहिए जो दिमाग में आता है। फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में लगातार उच्च होने के कारण चना, दाल और राजमा रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और हमें लंबे समय तक तृप्त रखने के लिए और अधिक आकर्षक बनाते हैं। सर्वोत्तम मानसिक स्वास्थ्य के लिए एंटीऑक्सीडेंट भी आवश्यक हैं। यह भी याद रखें कि बीन्स में थायमिन शामिल होता है, जो एसिटाइलकोलाइन बनाने के लिए आवश्यक विटामिन है, जो स्मृति के लिए महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर है।

• शकरकंद

विटामिन ए के अच्छे स्रोत के रूप में,मीठे आलूप्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के साथ-साथ स्वस्थ आंखों और हड्डियों का समर्थन करें।

• ब्रोकोली

ब्रोकोलीयह पत्तेदार हरी सब्जी है जो हड्डियों के लिए स्वस्थ विटामिन जैसे सी, ए और के से भरपूर है, जो ट्यूमर के विकास को रोकने और कैंसर के खतरे को कम करने में सहायता करती है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि सेलेनियम का निम्न स्तर इसमें योगदान देता हैथकान, चिंता, और निराशा। इसलिए, उदासी के इलाज के लिए ब्रोकोली सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है।

• अखरोटए

2019 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से नट्स, खासकर अखरोट खाते हैं, उनमें अवसाद का खतरा कम होता है।3]. अखरोट एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो मस्तिष्क और शरीर में ऑक्सीकरण को रोक सकते हैं। आश्चर्य की बात है,अखरोट नई मस्तिष्क कोशिकाओं को विकसित करने में मदद करें जो अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। सामान्य तौर पर मेवे असंतृप्त वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। वास्तव में, यदि आप संतृप्त वसा की तुलना में अधिक असंतृप्त वसा का सेवन करते हैं, तो आपको चिंता होने की संभावना कम है।

• समुद्री भोजनए

मछली को अक्सर एक माना जाता हैमानसिक कल्याण भोजन. ऐसा इसलिए है क्योंकि समुद्री भोजन जैसे सैल्मन, सार्डिन, टूना, मैकेरल, ट्राउट, सीप, मसल्स और हेरिंग डीएचए से भरपूर होते हैं।ओमेगा-3 फैटी एसिड.यह अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्मृति दोनों को बेहतर बनाने में मदद करता है और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। ये फैटी एसिड चिंता के स्तर को कम करने के लिए जाने जाते हैं। न्यूट्रिशनल न्यूरोसाइंस के एक अध्ययन के अनुसार, ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन अवसाद को रोकने के लिए प्रमुख आहार संबंधी सिफारिशों में से एक है।4].

• साबुत अनाजए

साबुत अनाज एक हैंअच्छे मूड का खानाक्योंकि वे ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं, एक अमीनो एसिड जो उत्पादन में मदद करता हैसेरोटोनिन, अच्छा महसूस कराने वाला हार्मोन। एक अध्ययन में, जिन महिलाओं ने मध्यम मात्रा में साबुत अनाज का सेवन किया, उनमें चिंता होने की संभावना कम थी [5]। इसके अलावा, साबुत अनाज अवसाद से ग्रस्त लोगों के लिए फायदेमंद है। साबुत अनाज में मौजूद अच्छा महसूस कराने वाला हार्मोन आपके दिमाग को शांत करने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है। बीन्स, सोया,जई, और जंगली चावल साबुत अनाज के कुछ उदाहरण हैं।

• जामुनए

जामुन जैसे स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी, आदिब्लैकबेरीएंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं. वे क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत में मदद करते हैं और मुक्त कणों के कारण होने वाली सूजन से लड़ते हैं। उनमें चिंता और अवसाद के लक्षण भी कम पाए जाते हैं। ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी में पाया जाने वाला एक यौगिक पॉलीफेनॉल एकाग्रता, ध्यान और याददाश्त में सुधार करता है। 2020 में एक समीक्षा में पाया गया कि जामुन मनोवैज्ञानिक संकट को कम करते हैं, लक्षणों को कम करते हैंअवसाद, और आशावाद को बढ़ावा दें [6].

• हरी सब्जियांए

एक अध्ययन के अनुसार, पालक, केल और कोलार्ड साग जैसी पत्तेदार सब्जियाँ खाने से संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने में मदद मिलती है [7]. पालक और अन्य पत्तेदार हरी सब्जियों में मौजूद फोलिक एसिड आपके मस्तिष्क को अवसाद से बचाने में मदद करता है। यहमानसिक स्वास्थ्य के लिए आहार यह अनिद्रा से लड़ने और वृद्ध लोगों में मनोभ्रंश को कम करने से भी जुड़ा हुआ है।

• Quinoa

Quinoaनिस्संदेह, खाने के लिए सबसे अच्छे अनाजों में से एक। क्विनोआ में प्रोटीन, आयरन और फाइबर प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो वजन को नियंत्रित करने, हृदय रोग के खतरे को कम करने और मधुमेह को रोकने में मदद करते हैं।

• दहीए

दहीऔर अन्य उत्पाद प्रोबायोटिक्स के लाभ प्रदान करते हैं जो आपके पाचन तंत्र में मदद करते हैं। पाचन स्वास्थ्य में सहायता के अलावा, प्रोबायोटिक्स तनाव, चिंता और अवसाद को कम करने से जुड़े हुए हैं। दही में पोटेशियम और मैग्नीशियम भी होता है जो आपके मस्तिष्क तक ऑक्सीजन पहुंचने में मदद करता है। इस प्रकार, यह मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव डालकर आपके मस्तिष्क की कार्य करने की क्षमता को बढ़ाता है।

• अंडे

में एंटीऑक्सीडेंटअंडाजर्दी मैक्यूलर डिजनरेशन को रोकने, स्वस्थ आंखों को बनाए रखने और त्वचा को यूवी किरणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करती है। वे इष्टतम मस्तिष्क विकास के लिए कोलीन भी प्रदान करते हैं, जो याददाश्त में सुधार करता है।

• डार्क चॉकलेटए

डार्क चॉकलेटइसमें कोको होता है, जिसमें एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट होता है जिसे फ्लेवोनोइड्स के नाम से जाना जाता है। यह एंटीऑक्सीडेंट ध्यान और याददाश्त को बढ़ाता है, मनोदशा को बढ़ाता है, और वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक गिरावट से लड़ता है। चॉकलेट जितनी गहरी होगी, आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बेहतर होगा क्योंकि इसमें कोको अधिक होता है। हालांकि, आपको इसका सेवन करना चाहिएमानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए भोजन संयम में.

अब जब आप दोनों के बीच संबंध को जान गए हैंआहार और मानसिक स्वास्थ्य, एक विकल्प चुनेंअच्छे मूड का खानाएस! वे आपकी भावना और सोच को बढ़ावा देंगे। इसके अलावा, अन्य स्वस्थ आदतों को अपनाना न भूलें जैसे स्क्रीन टाइम सीमित करना और खुद को शारीरिक रूप से सक्रिय रखना। बुकिंग करके शीर्ष पोषण विशेषज्ञों और स्वास्थ्य पेशेवरों से सलाह लेंऑनलाइन डॉक्टर परामर्श परबजाज फिनसर्व स्वास्थ्य. इस तरह, आप सर्वोत्तम के बारे में अधिक जान सकते हैंमानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए भोजनऔर शारीरिक स्वास्थ्य भी.

पूछे जाने वाले प्रश्न

अवसाद के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं?

मस्तिष्क के स्वस्थ कामकाज को समर्थन देने के लिए निम्नलिखित जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का सेवन करें:

• विटामिन सी: खट्टे फल, पत्तेदार हरी सब्जियाँ, और अन्य फल और सब्जियाँ
• विटामिन डी:सैल्मन, कॉड, झींगा, अंडे, फोर्टिफाइड दूध, जूस और अनाज उत्पाद
• विटामिन बी: लाल मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज, और पत्तेदार हरी सब्जियाँ
• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स:ब्रेड और अनाज के साबुत अनाज के टुकड़े, ब्राउन चावल, क्विनोआ, बाजरा, फलियां, और आलू, मक्का, मटर और विंटर स्क्वैश जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियाँ
• खनिज:मैग्नीशियम, सेलेनियम और जिंक नट्स, बीज, साबुत अनाज, हरी सब्जियों और मछली में पाए जाते हैं।
• ट्रिप्टोफैन: कम वसा वाला लाल मांस, चिकन, अंडे, और बीन्स
• फेनिलएलनिन: कम वसा वाला लाल मांस, पोल्ट्री, अंडे, डेयरी उत्पाद, सोयाबीन, और बीज
• ओमेगा-6 फैटी एसिड:सैल्मन, ट्राउट, टूना, बीन्स, अखरोट, ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, खरबूजा, चिया और भांग के बीज, और कैनोला और सन बीज का तेल।

कौन से खाद्य पदार्थ प्राकृतिक अवसादरोधी के रूप में कार्य करते हैं?

सब्जियाँ और फल

आपके शरीर को शारीरिक और मानसिक रूप से विकसित होने के लिए विभिन्न विटामिन और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और ताजे फल और सब्जियां इसका एक अच्छा स्रोत हैं। अध्ययनों के अनुसार, जिन लोगों ने तीन महीने तक विभिन्न प्रकार की सब्जियों का सेवन किया, उनमें छोटी किस्म की सब्जियों का सेवन करने वालों की तुलना में अवसाद के कम लक्षण दिखे।[2]

पत्तेदार साग

पालक फोलेट का एक बड़ा स्रोत है। इस बीच, केल पोषक तत्वों से भरपूर है जो अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है, जैसे कि विटामिन डी, विटामिन के और जिंक। एक अध्ययन के अनुसार, पालक के अर्क का सेवन करने से चूहों में अवसाद के लक्षण कम हो गए। [3]

मछली

यह सामान्य ज्ञान है कि मछली खाना आपके दिल के लिए अच्छा है, खासकर सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी तैलीय मछलियाँ। इसके अलावा, यह विचार कि मछली खाने से अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है, अनुसंधान द्वारा समर्थित है। ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन डी से भरपूर आहार को इसमें महत्वपूर्ण कारक माना जाता है।

किण्वित भोजन

किण्वित या प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं, इसका मुख्य कारण यह है कि उनकी उच्च प्रोबायोटिक सामग्री आंत के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालती है। विशेषज्ञों के अनुसार, किण्वित खाद्य पदार्थ उन लोगों की भी मदद कर सकते हैं जो अवसाद से पीड़ित हैं, क्योंकि आंत और मस्तिष्क का गहरा संबंध है।

तनाव के लिए कौन से फल सर्वोत्तम हैं?

सेब

पेक्टिन, फलों और सब्जियों में शामिल घुलनशील फाइबर, सेब में प्रचुर मात्रा में होता है। उच्च फाइबर सेवन अवसादग्रस्त लक्षणों के कम जोखिम से संबंधित है। जब पेट में बैक्टीरिया की बात आती है, तो पेक्टिन अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है। पेक्टिन प्रीबायोटिक है, जिसका अर्थ है कि यह आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देता है। हाल के वर्षों में, शोधकर्ताओं ने पेट और मस्तिष्क के बीच जटिल संबंध के बारे में अधिक सीखा है, और उन्हें आंत माइक्रोबायोम और अवसाद के बीच एक स्पष्ट संबंध मिला है।

पेक्टिन से भरपूर कई अन्य फलों में शामिल हैं:

• बेर
• करौंदे
• ब्लैकबेरी
• संतरे

केले

अपनी उम्र और लिंग के अनुसार, वयस्कों को प्रति दिन 25 से 34 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए। [4] एक मध्यम केले में लगभग 3.1 ग्राम फाइबर (118 ग्राम) होता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि जो महिलाएं प्रतिदिन 130 ग्राम केले का दो बार सेवन करती हैं, उनमें अवसादग्रस्तता के लक्षणों का अनुभव होने की संभावना कम थी।

ध्यान में रखने योग्य अतिरिक्त फल हैं:

• रास्पबेरी
• आम
• संतरे
• कीवी फल
• स्ट्रॉबेरीज

चिंता के लिए सबसे अच्छा फल कौन सा है?

ब्लू बैरीज़

ब्लूबेरी विटामिन सी और फ्लेवोनोइड्स जैसे अन्य एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाने में मददगार साबित हुए हैं और इसके परिणामस्वरूप चिंता कम होती है।

चेरी

चेरीइसमें क्वेरसेटिन सहित एंटीऑक्सीडेंट की प्रचुर मात्रा होती है, जो शांति और शांति की भावनाओं को बढ़ा सकती है। इसके अलावा, अधिक फल और सब्जियां खाने से चिंता और अवसाद के लक्षण कम होंगे और आपकी खुशी का स्तर बढ़ेगा।

खट्टे फल

संतरे और अन्य खट्टे फल विटामिन सी से भरपूर भोजन हैं जो तनाव को कम करने और प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, इस विटामिन का सेवन उच्च चिंता वाली स्थितियों में रक्तचाप और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में सहायता कर सकता है।

डिप्रेशन के लिए कौन सा ड्राई फ्रूट अच्छा है?

अखरोट

अखरोट का सेवन अवसाद के लक्षणों को कम करता है। नवीनतम अध्ययन के अनुसार, जिन व्यक्तियों ने अखरोट का सेवन किया, उनके अवसाद स्कोर में उन लोगों की तुलना में 26 प्रतिशत की कमी देखी गई, जो इसका सेवन नहीं करते थे। [5]

कई जानवरों और मानव अध्ययनों के अनुसार, अखरोट पार्किंसंस रोग, स्ट्रोक और अवसाद, साथ ही हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी अन्य मस्तिष्क बीमारियों के जोखिम या प्रगति को भी कम कर सकता है।