Dietitian/Nutritionist | 5 मिनट पढ़ा
तेजी से वजन बढ़ाने के लिए शीर्ष खाद्य पदार्थ - बजाज फिनसर्व हेल्थ
द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई
- सामग्री की तालिका
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- तेजी से वजन बढ़ाने के लिए खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें
- स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के लिए दूध, दही, खजूर और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थ खाएं
- तेजी से वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार को शक्ति प्रशिक्षण के साथ पूरक करें
बहुत से लोगों के लिए वजन बढ़ाना एक प्राथमिकता है क्योंकि यह उनकी उपस्थिति को प्रभावित करता है। लेकिन वजन बढ़ाने की जल्दी में, ऐसी कोई भी चीज़ न खाएं जिस पर आप हाथ रख सकें। दूसरे शब्दों में, अपने सामान्य भोजन को चॉकलेट, कैंडी, सोडा और केक से न बदलें। इनमें कैलोरी तो होती है, लेकिन इनका कोई पोषण मूल्य नहीं होता। जब आप वजन बढ़ाने के मिशन पर हैं, तो अतिरिक्त चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ हानिरहित लग सकते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। वे सूजन वाले प्रोटीन के उत्पादन को ट्रिगर करते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली से समझौता करते हैं और आपको बीमारियों के प्रति संवेदनशील बनाते हैं। तो, इसके बजाय आपको क्या करना चाहिए? पता लगाने के लिए पढ़ें।
वजन बढ़ाने का स्वस्थ तरीका
एक का पालन करेंस्वस्थ आहार योजनावजन बढ़ाने के लिए. पूरे दिन छोटे-छोटे भोजन करें, लीन प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और भरपूर मात्रा में ताजे फल और सब्जियां चुनें। सोडा को पौष्टिक पेय पदार्थों से बदलें और अंडे और पनीर जैसे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों के माध्यम से कैलोरी जोड़ें।इसके अतिरिक्त, अच्छी नींद लें, क्योंकि यह तब होता है जब आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण करता है, और भोजन से पहले पानी पीने से बचें क्योंकि यह इष्टतम कैलोरी अवशोषण को रोकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात, सही व्यायाम करें। टालनाकार्डियो व्यायामक्योंकि वे उस कैलोरी को जला देंगे जिसे आप अपने आहार में शामिल करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं। इसके बजाय, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें। सबसे बढ़कर, सभी सही कारणों से वजन बढ़ाएं।
आपको अपना वजन बढ़ाने की कोशिश कब करनी चाहिए?
- कुपोषण
- खून की कमी
- ख़राब रोग प्रतिरोधक क्षमता
- ऑस्टियोपोरोसिस
- प्रजनन संबंधी समस्याएं
- थकान
- समय से पहले जन्म (यदि आप गर्भवती हैं और वजन कम है)
- बालों का झड़ना
- त्वचा की स्थिति
- ख़राब दंत स्वास्थ्य
फलियां
ये स्वास्थ्यवर्धक पौधे-आधारित प्रोटीन और कार्ब्स की अच्छी आपूर्ति हैं, जो आहार विशेषज्ञ की राय में, वजन बढ़ाने में सहायता करते हैं।फलियां, जैसे सेम और मटर, कैलोरी में कम लेकिन वनस्पति प्रोटीन में उच्च हैं। अगर आप शाकाहारी हैं तो आपको इससे विशेष लाभ होगा। फलियां न केवल दुबली मांसपेशियों के विकास में मदद करती हैं बल्कि ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप को कम करने में भी मदद करती हैं। नाश्ते के लिए, दाल का शोरबा, बेंगा खाएं। वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ क्या हैं?चावल
वजन बढ़ाने के लिए चावल एक तृप्तिदायक और स्वास्थ्यप्रद तरीका है। इसमें पोषक तत्व और कार्बोहाइड्रेट उच्च मात्रा में होते हैं, जो वजन और मांसपेशियों के विकास में सहायता कर सकते हैं। इसमें अच्छी मात्रा में पौष्टिक कैलोरी होती है और सबसे अच्छी बात यह है कि यह आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है। यह लाखों भारतीयों का मुख्य भोजन है और लगभग हर घर में पाया जा सकता है।आसान और किफायती वजन बढ़ाने के लिए पसंदीदा कार्बोहाइड्रेट स्रोत चावल है। सिर्फ 1 कप (158 ग्राम) उबले सफेद चावल में दो सौ चार कैलोरी, 44 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और बमुश्किल वसा पाई जाती है।इसके अतिरिक्त, चावल में उच्च कैलोरी सामग्री होती है, जिससे एक ही हिस्से से बहुत अधिक कैलोरी और कार्ब्स तुरंत प्राप्त करना संभव हो जाता है। यह आपको अधिक उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित करता है, खासकर यदि आपकी भूख कमजोर है या तेजी से तृप्ति तक पहुंचती है।केले
केलेवजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि इनमें पोषक तत्व उच्च और कार्ब्स और कैलोरी कम होते हैं। तेजी से और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के लिए आप रोजाना 4-5 पके केले का सेवन कर सकते हैं। यह बेरी जीवन शक्ति भी प्रदान करती है और इसका स्वाद भी स्वादिष्ट होता है। वे पाचन में भी मदद कर सकते हैं और शरीर के चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं।यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो वजन बढ़ाने के लिए लगातार स्वस्थ तरीकों की खोज कर रहे हैं तो केले आपका सबसे अच्छा साथी बन सकते हैं। वे कैलोरी और कार्ब्स का एक बड़ा स्रोत हैं, जो आपके प्राकृतिक वजन को बढ़ाने में सहायता कर सकते हैं। एक मध्यम आकार के केले में 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 105 कैलोरी होती है। कच्चे केले की तुलना में पूरी तरह से पके केले में अधिक चीनी होती है। वजन बढ़ाने के लिए इस बात का ध्यान रखें कि पूरी तरह पका हुआ केला ही खाएं। यदि आपको मधुमेह है तो पके या अधिक पके केले खाने से बचें क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं।मूंगफली का मक्खन
मूंगफली का मक्खनवजन बढ़ाने के लिए यह एक शानदार विकल्प है। प्रति दो चम्मच पीनट बटर में 191 कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम वसा और 7 ग्राम कार्ब्स होते हैं।मूंगफली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसमें प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन देने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए आवश्यक सभी 20 अमीनो एसिड होते हैं।कम समय में बार-बार खाना आपके शरीर के समुचित संचालन के लिए फायदेमंद है। आप चने के सलाद या अंकुरित मूंग के साथ छह छोटे भोजन खाकर अपने पोषण में कैलोरी की संख्या बढ़ा सकते हैं।पकी हुई फलियों में प्रति 100 ग्राम में 27.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।फलियां परिवार का सबसे प्रमुख सदस्य और उच्चतम प्रोटीन राजमा हैं, जिनमें 21.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उच्च कार्बोहाइड्रेट और फाइबर सामग्री के कारण, यह बार-बार होने वाले वजन को बढ़ाने में सहायता करता है।डार्क चॉकलेट
एक उच्च कैलोरी वाला उपचार डार्क चॉकलेट है। इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन होते हैं। डार्क चॉकलेट स्मूदी, हस्तनिर्मित प्रोटीन पेय, पीनट बटर सैंडविच और दूध की एक बोतल या बिस्किट सैंडविच को बढ़ा सकती है। साधन संपन्न बनें और इस बेहद आरामदायक व्यंजन में कुछ अतिरिक्त पाउंड जोड़ें।चुननाडार्क चॉकलेटवजन बढ़ाने को अधिकतम करने के लिए उच्च कोको सामग्री (70% या अधिक) के साथ, और उसी अनुपात में इसका सेवन करें, क्योंकि किसी भी प्रकार की बहुत अधिक चॉकलेट वजन बढ़ाने का कारण बन सकती है। हालाँकि, क्योंकि इसमें दूध या सफेद चॉकलेट की तुलना में अधिक कैलोरी और वसा होती है, इसलिए वजन बढ़ाने का प्रयास करते समय डार्क चॉकलेट एक बेहतर विकल्प है।चॉकलेट में चीनी और कार्बोहाइड्रेट संघनित होते हैं। इसके अधिक सेवन से वजन बढ़ सकता है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।पास्ता
कार्बोहाइड्रेट का एक और उच्च कैलोरी स्रोत जो विभिन्न प्रकार के भोजन के लिए एक बेहतरीन आधार बनता है, वह है पास्ता। कई लोगों के लिए, सब्जियों के साथ मिश्रित पका हुआ पास्ता का एक कप (या अधिकांश आकारों के लिए दो औंस सूखा पास्ता) भरने वाला हो सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, अंडे या दाल जोड़ने का प्रयास करें।प्रोटीन बार्स
प्रोटीन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर को दुबली मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स देता है। प्रोटीन बार आपको अधिक कैलोरी और प्रोटीन का उपभोग करने की अनुमति देते हैं। अधिक खाना खाए बिना कैलोरी बढ़ाना आसान है क्योंकि कई प्रोटीन बार कैलोरी से भरपूर होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे सिर्फ एक सर्विंग में महत्वपूर्ण संख्या में कैलोरी प्रदान करते हैं।फैटी मछली
मछली के तेल में होता हैओमेगा -3 फैटी एसिडजो वजन घटाने में सहायता कर सकता है. हालाँकि, इसकी उच्च कैलोरी और वसा सामग्री के कारण, अत्यधिक मछली के तेल के सेवन से अत्यधिक वजन भी बढ़ सकता है। मछली के तेल की खुराक डोम्स को कम करने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद कर सकती है।आलू
अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने का एक सस्ता तरीका किसी भी व्यंजन में आलू शामिल करना है। आलू में प्रचुर मात्रा में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। इन्हें केवल पानी में उबालने के बजाय, आप इन्हें मक्खन, क्रीम या किसी अन्य वसायुक्त पदार्थ के साथ पका सकते हैं, जिससे आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।तेजी से और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के लिए अपने वजन बढ़ाने वाले आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करें।दूध
कैल्शियम और अन्य खनिजों से भरपूर होने के अलावा, दूध एक उत्कृष्ट गुण भी हैप्रोटीन का स्रोत. वास्तव में, शोध से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत के बाद दूध पीने से सोया दूध पीने की तुलना में मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने में मदद मिलती है। आप दूध को भोजन के साथ अकेले पी सकते हैं, या इसे पेय पदार्थों के आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं।पागल
नट्स बेहद कैलोरी-सघन, पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं, जो उन्हें वजन बढ़ाने वाले आहार के लिए आदर्श बनाते हैं। आप नट्स का नाश्ता कर सकते हैं या करी और स्मूदी में नट बटर और पेस्ट मिला सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, वजन बढ़ाने वाली स्मूदी बनाने के लिए उन्हें फलों और डेयरी के साथ मिलाएं।आलू और शकरकंद
ये दोनों स्टार्चयुक्त सब्जियाँ वजन बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ हैं। जबकि आलू कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी से भरपूर होते हैंमीठे आलूस्टार्च के साथ-साथ फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करें।avocados
avocadosस्वस्थ वसा का एक बेहतर स्रोत हैं, और एक बड़े एवोकैडो में 300 से अधिक कैलोरी होती हैं। इसके अतिरिक्त, एवोकाडो विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है, जो उन्हें वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों के मामले में हरफनमौला बनाता है।अतिरिक्त पढ़ें: एवोकाडो के फायदेखजूर
खजूरइसमें अत्यधिक कैलोरी होती है और इसमें फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। यह उन्हें किसी भी वजन बढ़ाने वाले आहार का एक मूल्यवान घटक बनाता है। केवल दो मेडजूल खजूर में 130 कैलोरी होती है। आप इन्हें नाश्ते के लिए नट्स के साथ मिला सकते हैं, या इन्हें मीठा करने और स्मूदी और स्वस्थ डेसर्ट की कैलोरी गिनती बढ़ाने के लिए उपयोग कर सकते हैं।अंडे
अंडेवजन बढ़ाने के लिए किसी भी स्वस्थ आहार योजना में इनका होना जरूरी है क्योंकि ये प्रोटीन और वसा का सही संतुलन प्रदान करते हैं। आप इन्हें अपनी इच्छानुसार जैसे भी खा सकते हैं, जब तक आप पूरा अंडा खाते हैं, न कि केवल सफेद भाग।दही
फुल फैटदहीजब आप वजन बढ़ाना चाह रहे हों तो यह एक बेहतरीन भोजन है। इसमें प्रोटीन, वसा और कैल्शियम होता है। यदि संभव हो, तो ग्रीक दही का चयन करें क्योंकि इसमें दोगुना प्रोटीन होता है, लेकिन कृत्रिम स्वाद और मीठे विकल्पों से बचें।पनीर
पनीर कैलोरी के साथ-साथ प्रोटीन से भी भरपूर होता है, इसलिए इसे अपने वजन बढ़ाने वाले आहार में शामिल करें। हालाँकि आप औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक पनीर खा सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें क्योंकि पनीर में संतृप्त वसा भी अधिक हो सकती है।अतिरिक्त पढ़ें:वजन बढ़ाने वाला डाइट चार्ट
यदि आप वजन बढ़ाने वाले आहार योजना की तलाश में हैं जो आपको दाहिने पैर पर शुरुआत करने में मदद करेगी, तो निम्नलिखित तालिका पर विचार करें।वजन बढ़ाने वाले शाकाहारी आहार चार्ट का नमूना
| भोजन का प्रकार | वजन बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ |
| नाश्ता |
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| दोपहर का भोजन और रात का खाना |
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| नाश्ता |
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| मिठाई |
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| पेय |
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- संदर्भ
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352291/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27163650/
- अस्वीकरण
कृपया ध्यान दें कि यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और बजाज फिनसर्व हेल्थ लिमिटेड ('बीएफएचएल') की कोई जिम्मेदारी नहीं है लेखक/समीक्षक/प्रवर्तक द्वारा व्यक्त/दिए गए विचारों/सलाह/जानकारी का। इस लेख को किसी चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए, निदान या उपचार। हमेशा अपने भरोसेमंद चिकित्सक/योग्य स्वास्थ्य सेवा से परामर्श लें आपकी चिकित्सा स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए पेशेवर। उपरोक्त आलेख की समीक्षा द्वारा की गई है योग्य चिकित्सक और BFHL किसी भी जानकारी या के लिए किसी भी नुकसान के लिए ज़िम्मेदार नहीं है किसी तीसरे पक्ष द्वारा प्रदान की जाने वाली सेवाएं।
