General Health | 10 मिनट पढ़ा
घर पर स्वाभाविक रूप से तेजी से नींद कैसे लें: 20 सर्वोत्तम तरीके
द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई
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सार
कुछ लोगों के लिए, सो जाना आसान होता है। दूसरी ओर, कई अन्य लोग रात भर गिरने और सोते रहने के लिए संघर्ष करते हैं। जानने के लिए यहां कुछ तरीके दिए गए हैंजल्दी कैसे सोयें.
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- सबसे प्रचलित नींद की स्थिति अनिद्रा है, जिसमें 30% तक व्यक्ति अल्पकालिक नींद की समस्याओं से पीड़ित हैं
- रात होने से पहले स्क्रीन टाइम से बचने जैसे प्राकृतिक तरीके मददगार हो सकते हैं
- यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका कि शरीर और दिमाग को आवश्यक आराम मिले, स्वाभाविक रूप से सो जाना है
सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए, रात को अच्छी नींद लेना आवश्यक है। 30% तक व्यक्ति कभी-कभी नींद की समस्याओं की शिकायत करते हैं, जिसमें अनिद्रा सबसे प्रचलित नींद की बीमारी है [1]। हालाँकि, यदि आप रात में जाग रहे हैं और इसका पता लगाने की कोशिश कर रहे हैंजल्दी कैसे सोयें, यह आपको जितना आप सोचते हैं उससे अधिक नुकसान पहुंचा सकता है।
कष्टप्रद होने के अलावा, सोने में कठिनाई से भविष्य में सोना मुश्किल हो सकता है और चिंता के कारण आपकी नींद में देरी हो सकती है। हालाँकि, लोग कुछ आसान, पूर्ण-प्राकृतिक तकनीकों और युक्तियों को अपनाकर तेजी से सोना सीख सकते हैं।https://www.youtube.com/watch?v=ik1D6XTzckcजल्दी कैसे सोयें?
सैन्य पद्धति
मांसपेशियों को आराम, गहरी साँस लेना और मानसिक कल्पना सैन्य पद्धति के मुख्य घटक हैं। यहाँ की सैन्य तकनीक हैजल्दी नींद कैसे आये.- बिस्तर पर आराम से रहो
- जैसे ही आप धीमी, गहरी सांसें लेते हैं, तनावग्रस्त होते हैं और फिर अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं, शुरुआत अपने चेहरे से करें
- इस तरीके से तब तक जारी रखें जब तक आप अपने शरीर के पूरे हिस्से में आराम महसूस न कर लें
- अपने दिमाग को आराम दें। फिर, एक शांत दृश्य की कल्पना करें
- यदि पिछले तरीके असफल रहे हैं, तो दोबारा प्रयास करने से पहले 10 सेकंड के लिए अपने आप से "मत सोचो" दोहराएँ
यदि सैन्य तकनीक तुरंत आपके काम न आए तो हार न मानें; अभ्यास से इसमें सुधार होगा। यह विधि आपके प्रश्न का उत्तर दे सकती हैजल्दी नींद कैसे आयेअधिक समय तक।
सोने का नियमित कार्यक्रम निर्धारित करें
यह आपका सबसे अच्छा तरीका हो सकता है. कई लोगों के लिए, हर रात अलग-अलग समय पर बिस्तर पर जाना एक नियमित अनुष्ठान है। हालाँकि, चूंकि वे शरीर के सर्कैडियन चक्र को बाधित करते हैं, इसलिए ये अनियमित नींद की आदतें सोना मुश्किल बना सकती हैं।
24 घंटे के चक्र में व्यवहार, शरीर और दिमाग में होने वाले परिवर्तनों को सर्कैडियन लय के रूप में जाना जाता है। सर्कैडियन लय का मुख्य काम यह तय करना है कि शरीर नींद के लिए तैयार है या नहीं।
एक जैविक घड़ी जो नींद या जागने को बढ़ावा देने के लिए हार्मोन जारी करती है, इस पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है। जब हर रात सोने का समय समान होता है तो बॉडी क्लॉक बेहतर अनुमान लगा सकती है कि सोने का समय कब है।
अपना कमरा व्यवस्थित करें
यदि आप सीखना चाहते हैं तो एक उचित दिनचर्या निर्धारित करने के अलावा, एक उचित कमरा निर्धारित करना भी महत्वपूर्ण हैजल्दी कैसे सोयेंआपका मस्तिष्क पहचान सकता है कि अंधेरे, व्याकुलता-मुक्त, शांत वातावरण में आराम करने का समय आ गया है। हाल के अध्ययनों के अनुसार, अंधेरा हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो नींद के लिए महत्वपूर्ण है [2]। पर्दों को बंद करने, फोन को दूर रखने और किसी अन्य कृत्रिम प्रकाश स्रोत को बंद करने में सावधानी बरतें।
कमरे का तापमान कम करें
यदि आपका शयनकक्ष अत्यधिक गर्म है, तो आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले, आपको जानने में मदद के लिए अपनी खिड़कियाँ खोलना या एयर कंडीशनर चालू करना एक अच्छा विचार हैजल्दी सो कैसे जाएं. आराम करने और रात को बेहतर नींद पाने की एक और बेहतरीन तकनीक है सोने से पहले स्नान करना। यदि आप सीख रहे हैं तो यह बहुत मददगार हैजल्दी कैसे सोयें.रोशनी कम करने के लिए ग्लो लाइट का उपयोग करें
प्रकाश एक प्रमुख संकेतक है जो आपके शरीर को यह एहसास कराता है कि उसे किस "मोड" में होना चाहिए। उदाहरण के लिए, परिवेशीय पीले रंग की रोशनी आपके शरीर को संकेत देने में सहायता कर सकती है कि यह रिटायर होने का समय है। दूसरी ओर, तेज़ रोशनी आपको चौकस रखने के लिए उत्कृष्ट होती है। जो कोई भी सीखना चाहता है उसके लिए ये अद्भुत युक्तियाँ हैंजल्दी कैसे सोयें.चमकती रोशनी जैसी लुप्त होती रोशनी का उपयोग करने से आपके शरीर को नींद के लिए उत्तरोत्तर तैयारी करने में मदद मिल सकती है। रात के खाने के बाद, धीरे-धीरे लाइटें बंद कर दें जब तक कि आप अपने अंधेरे, आरामदायक क्षेत्र में सोने के लिए तैयार न हो जाएं। इससे आपको बेहतरीन प्रभाव मिलेगा.
समय की जाँच मत करो
अगर आप सीखना चाहते हैंजल्दी कैसे सोयें,तो फिर आखिरी काम जो आपको करना चाहिए वह यह है कि अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है या इससे भी बदतर, अगर आप आधी रात में जाग जाते हैं और फिर से सो नहीं पाते हैं तो घड़ी की जांच करें। कितनी देर हो गई है और आप कैसे सो नहीं पा रहे हैं, इस पर तनाव करने से समस्या और भी बदतर हो जाएगी। बस अपनी आंखें बंद करें, अपनी सांसें गहरी करें और बिस्तर पर जाने से पहले अपने दिमाग को आराम करने दें।
अपने खान-पान की आदतों पर नजर रखें
सोने से ठीक पहले आप जो भोजन करते हैं उसका असर आपकी नींद पर पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने से रात को अच्छी नींद लेना कठिन हो सकता है [3]।
भले ही उच्च-कार्बोहाइड्रेट आहार आपको जल्दी सो जाने में मदद कर सकता है, लेकिन इसके परिणामस्वरूप गहरी नींद नहीं आएगी। इसके बजाय, वसायुक्त भोजन लंबी, गहरी नींद को प्रोत्साहित कर सकता है। इसलिए अपने शरीर को हाई-कार्ब डिनर को पचाने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए, आपको इसे बिस्तर पर जाने से कम से कम चार घंटे पहले खाना चाहिए।
4-7-8 साँस लेने की तकनीक अपनाएँ
डॉ. एंड्रयू वेइल ने â4-7-8â विधि बनाई, एक सीधी लेकिन प्रभावी सांस लेने की तकनीक जो शांति और विश्राम को प्रोत्साहित करती है। यह बिस्तर पर जाने से पहले आपके विश्राम में भी सहायता कर सकता है।
इसमें एक सांस लेने की लय शामिल है जो तंत्रिका तंत्र को शांत करती है और यह योग के माध्यम से खोजी गई सांस नियंत्रण तकनीकों पर आधारित है। जब भी आप तनाव या चिंता का अनुभव करें, तो आप इस तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं। यह जानने का आपका उत्कृष्ट तरीका हो सकता हैतुरंत नींद कैसे आये.जल्दी सोने के लिए इन चरणों का पालन करें
- जीभ की नोक को अपने ऊपरी सामने के दांतों के पीछे रखकर शुरुआत करें
- जब आप अपने मुँह से पूरी तरह साँस छोड़ते हैं तो एक कर्कश ध्वनि बनाएँ
- मानसिक रूप से चार तक गिनते समय अपना मुंह बंद कर लें
- अपनी नाक से गहरी सांस लें
- अपनी सांस रोकते हुए मानसिक रूप से सात तक गिनें
- अपना मुंह खुला रखते हुए, मानसिक रूप से आठ तक गिनते हुए पूरी तरह से कर्कश ध्वनि के साथ सांस छोड़ें
- इस चक्र को कम से कम तीन बार और जारी रखें
आपको तेजी से सोने में मदद करने के लिए युक्तियाँ
योग, माइंडफुलनेस प्रशिक्षण और ध्यान
के साथ संघर्ष कर रहा हूँजल्दी कैसे सोयें,और कुछ भी काम नहीं कर रहा है? कभी-कभी लोग उत्तेजित होने पर सोने के लिए संघर्ष करते हैं।
योग, ध्यान और माइंडफुलनेस मन को शांत करने और शरीर को आराम देने के उपकरण हैं। इन सभी को नींद बढ़ाने के लिए भी प्रदर्शित किया गया है। उदाहरण के लिए, योग आपको ठीक से सांस लेना और शारीरिक स्थिति बनाए रखना सिखाता है जो आपके शरीर को आराम करने में मदद करेगा।
शोध से पता चलता है कि योग नींद के कई पहलुओं में सुधार कर सकता है, जिसमें नींद की दक्षता, लंबाई और गुणवत्ता शामिल है [4]। इसके अलावा, ध्यान के कारण मेलाटोनिन का स्तर बढ़ सकता है, जो मस्तिष्क को एक विशेष स्थिति में प्रवेश करने में मदद कर सकता है जिससे नींद आना आसान हो जाता है।
माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से आपको पल में रहने, सोने से पहले कम चिंता करने और दिन के दौरान बेहतर प्रदर्शन करने में मदद मिलती है।
इनमें से एक या अधिक रणनीतियों को व्यवहार में लाकर आप सीखेंगेजल्दी कैसे सोयेंऔर तरोताजा महसूस करें।
एक किताब पढ़ी
आपको इसे युक्तियों में से एक के रूप में पाकर चौंकना नहीं चाहिएजल्दी कैसे सोयें.बिस्तर पर जाने से पहले पढ़ना एक आरामदायक अभ्यास हो सकता है। ऐसा प्रतीत होता है कि सोते समय पढ़ना बच्चों को लंबी नींद के लिए प्रोत्साहित करता है।
इलेक्ट्रॉनिक किताब और पारंपरिक कागज़ की किताब से पढ़ने के बीच के अंतर को समझना आवश्यक है। इलेक्ट्रॉनिक किताबों से निकलने वाली नीली रोशनी के कारण मेलाटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है। इस प्रकार, मेलाटोनिन का स्तर कम होने पर आपको सोने में कठिनाई होती है और जागने पर थकान महसूस होती है। इसलिए, यदि आप जानना चाहते हैंजल्दी कैसे सोयें,एहमेशा याद रखनाएआराम करने और रात की बेहतर नींद पाने का सबसे अच्छा तरीका एक कागज़ की किताब पढ़ना है।
कैफीन से दूर रहें
यदि आप सीख रहे हैंजल्दी कैसे सोयें,तो आपको पता होना चाहिए कि कैफीन एक उत्तेजक के रूप में कार्य करता है। यह नींद के पैटर्न में खलल डाल सकता है और जागरुकता को बढ़ावा दे सकता है। कैफीन का प्रभाव लगभग तीन से पांच घंटे तक रहता है। इसलिए, सोने से कम से कम चार घंटे पहले कॉफी से परहेज करना बेहतर है।
दिन के किसी भी समय कैफीन का सेवन, कुछ लोगों में नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इसलिए इन लोगों को कॉफी से पूरी तरह परहेज करना चाहिए।संगीत सुननाभले ही यह हर किसी के लिए प्रभावी न हो, लेकिन कुछ लोगों का मानना है कि सोने से पहले शांतिदायक संगीत सुनना फायदेमंद है। लेकिन कोई व्यक्ति संगीत के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है, यह उनके अनूठे स्वाद पर निर्भर करता है। संगीत कभी-कभी अत्यधिक उत्तेजक हो सकता है और चिंता और अनिद्रा का कारण बन सकता है।
अतिरिक्त पढ़ें:एआयुर्वेद और अनिद्राशोर-शराबे वाले इलाकों से दूर रहें
शोर परेशान कर सकता है और नींद की गुणवत्ता को कम कर सकता है। 2016 के एक अध्ययन में, यह दिखाया गया कि व्यक्ति घर की तुलना में अस्पताल में काफी कम सोते थे [5]। अध्ययन के लेखकों के अनुसार, अस्पताल में बढ़ता शोर इसका मुख्य कारण था।
अपनी कल्पना का विकास करें
आप सोने से पहले अपने दिमाग को आराम करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। अपने अतीत की एक शांत, आनंददायक स्मृति की कल्पना करें और इसे अपने दिमाग में फिर से बनाने का प्रयास करें। छोटे से छोटे पहलू पर भी ध्यान दें. उदाहरण के लिए, इस तरह के कुछ दृश्य दिमाग में आ सकते हैं:
- किनारे पर टहलना
- समुद्र में नौकायन
- एक उफनती हुई धारा के पास आराम करते हुए
- गोधूलि बेला में दर्शनीय स्थलों की यात्रा
पूरे दिन पर्याप्त व्यायाम करें
रात में लगातार सोने में परेशानी होना इस बात का संकेत हो सकता है कि आपको पूरे दिन अधिक मेहनत करने की जरूरत है। एक प्रारंभिक अध्ययन के अनुसार, हल्का व्यायाम रात में सोने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकता है [6]।
आप थोड़े से बदलाव करके अपनी नींद में सुधार कर सकते हैं, जैसे सुबह तेज गति से टहलना। लेकिन रात होने से पहले बहुत जल्दी व्यायाम करने से आप जागते रह सकते हैंजल्दी कैसे सोयें? सुनिश्चित करें कि आप सोने से पहले 90 मिनट से अधिक व्यायाम करें।
भारी कम्बल का प्रयोग करें
भारी कंबल मोटे होते हैं और चिंता को कम करने और मस्तिष्क में सेरोटोनिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए दबाव उपचार तकनीक के रूप में उपयोग किया जाता है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले भारित कंबल का वजन आपके शरीर के वजन का लगभग 10% है, क्योंकि दबाव के इस स्तर के साथ, आप अत्यधिक बाधा महसूस किए बिना शांतिपूर्ण और सहज महसूस करते हैं।https://www.youtube.com/watch?v=3nztXSXGiKQअपने मोज़े पहन लो
यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है और आप नहीं जानते कि आपके पैर ठंडे क्यों हो रहे हैं, तो बिस्तर पर जाने से पहले, मोज़े की एक जोड़ी पहनने से आपके पैरों को गर्म करने में मदद मिलेगी और आपके पैरों में रक्त वाहिकाओं को बड़ा होने के लिए प्रेरित किया जा सकेगा, बता रहे हैं आपके दिमाग को लगता है कि यह कुछ स्वप्निल नींद का समय है..
जागते रहने पर ध्यान दें
यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि यदि आप सोने से पहले खुद को ऐसा करने के लिए प्रेरित करते हैं तो सो जाने में सफल होने की संभावना काफी कम हो जाती है। एक विकल्प के रूप में विरोधाभासी इरादे का प्रयास करें। इस पद्धति में खुद को सुलाने के बजाय जागते रहने का प्रयास करना शामिल है। यह इस धारणा पर आधारित है कि अपनी इच्छा के विरुद्ध सोने का प्रयास करने से तनाव और चिंता हो सकती है, जो आपको आराम करने और सोने में बाधा डाल सकती है।
अपनी सोने की मुद्रा बदलें
रात में आपके शरीर की मुद्रा इस बात को प्रभावित कर सकती है कि आप कितनी अच्छी नींद लेते हैं। सोने के लिए तीन प्राथमिक आसन हैं:
- पीछे
- पेट
- ओर
अक्सर माना जाता है कि जो लोग पीठ के बल सोते हैं उनकी नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है।
हालाँकि, यह सोने की सर्वोत्तम मुद्रा नहीं हो सकती क्योंकि इससे खर्राटे आ सकते हैंबाधक निंद्रा अश्वसन, और वायुमार्ग अवरुद्ध हो गया।
हालाँकि सोने की स्थिति चुनते समय व्यक्तिगत रुचि पर विचार किया जाता है, लेकिन पार्श्व स्थिति बेहतर नींद से जुड़ी हुई प्रतीत होती है।
अतिरिक्त पढ़ें:एबाधक निंद्रा अश्वसनअपने शराब का सेवन सीमित करें
सोने से पहले अधिक शराब का सेवन नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। यह एक शामक दवा है जो लोगों को उनींदा बना देती है लेकिन किसी व्यक्ति की नींद की गुणवत्ता को भी ख़राब कर सकती है। यहां तक कि शराब की थोड़ी सी मात्रा भी उन लोगों में अनिद्रा को बढ़ा सकती है जिन्हें पहले से ही अनिद्रा है।
यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका कि मन और शरीर को आवश्यक आराम मिले, स्वाभाविक रूप से सो जाना है। उपरोक्त रणनीतियों का उपयोग करके नींद संबंधी उपकरणों के उपयोग के बिना सो जाने की संभावना को बढ़ाया जा सकता है। यदि आपको अभी भी सोने में परेशानी हो रही है, तो किसी विशेषज्ञ से संपर्क करेंबजाज फिनसर्व हीथअपने शरीर की जांच करवाने के लिए। फिर, एक के माध्यम सेऑनलाइन नियुक्ति, आप विभिन्न नींद संबंधी विकारों के बारे में जान सकते हैंऔर उनके कारण तथा जल्दी कैसे सोयें।- संदर्भ
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/
- https://www.sleepfoundation.org/nutrition#:~:text=It%20has%20been%20well%20established,deep%20sleep9%20you%20get.
- https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/yoga-and-sleep#:~:text=Yoga%20and%20Insomnia&text=Studies%20have%20demonstrated%20that%20yoga%20can%20be%20beneficial%20in%20 managing,and%20women%20with%20breast%20cancer.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142965/
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
- अस्वीकरण
कृपया ध्यान दें कि यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और बजाज फिनसर्व हेल्थ लिमिटेड ('बीएफएचएल') की कोई जिम्मेदारी नहीं है लेखक/समीक्षक/प्रवर्तक द्वारा व्यक्त/दिए गए विचारों/सलाह/जानकारी का। इस लेख को किसी चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए, निदान या उपचार। हमेशा अपने भरोसेमंद चिकित्सक/योग्य स्वास्थ्य सेवा से परामर्श लें आपकी चिकित्सा स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए पेशेवर। उपरोक्त आलेख की समीक्षा द्वारा की गई है योग्य चिकित्सक और BFHL किसी भी जानकारी या के लिए किसी भी नुकसान के लिए ज़िम्मेदार नहीं है किसी तीसरे पक्ष द्वारा प्रदान की जाने वाली सेवाएं।
