Nutrition | 10 मिनट पढ़ा
वजन घटाने के लिए मूंगफली का मक्खन और वजन घटाने के नुस्खे
द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई
- सामग्री की तालिका
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- वजन घटाना पीनट बटर के सेवन के महत्वपूर्ण लाभों में से एक है
- वजन घटाने के लिए मूंगफली खाने से आपकी भूख और भूख को कम करने में मदद मिलती है
- वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा मूंगफली का मक्खन वह है जिसमें केवल मूंगफली होती है
कल्पना कीजिए कि एक मल्टीग्रेन टोस्ट पर एक चम्मच मूंगफली का मक्खन लगा हुआ है। स्वादिष्ट लगता है ना? बहुमुखी और स्वादिष्ट, पीनट बटर के बहुत सारे फायदे हैं। इसे मीठा या नमकीन दोनों तरह से खाया जा सकता है और यह अधिकांश रसोई घरों में लोकप्रिय है। लेकिन क्या आप इसे पाकर थोड़ा सा भी दोषी महसूस करते हैं?चूँकि पीनट बटर वसा से भरपूर और कैलोरी से भरपूर होता है, इसलिए आप वजन बढ़ने को लेकर चिंतित हो सकते हैं। हालांकि, अगर सीमित मात्रा में खाया जाए तो पीनट बटर वजन घटाने में मदद कर सकता है। कैसे?प्रोटीन की यह भारी खुराक आपकी भूख को कम कर सकती है और आपको तृप्त रख सकती है। यह मूंगफली के मक्खन के मुख्य लाभों में से एक है जिसके बारे में हममें से बहुत से लोग अनजान हैं! मूंगफली का मक्खन आवश्यक विटामिन, स्वस्थ वसा, खनिज, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है। जब मूंगफली के मक्खन के पोषण की बात आती है, तो आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि 2 बड़े चम्मच में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। इससे भी 188 कैलोरी का योगदान होता है। इस मात्रा में अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- वसा: 16 ग्राम
- फाइबर: 3जी
- कार्बोहाइड्रेट: 7 ग्राम
वजन घटाने के लिए मूंगफली का मक्खन कैसे अच्छा है?
याद रखें कि मूंगफली का मक्खन खाने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। वजन घटाने की स्थापित तकनीक सोच-समझकर खाने और व्यायाम करने से आपके द्वारा ग्रहण की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी उत्पन्न करना है।
हालाँकि, हर हफ्ते कुछ बार एक या दो बार पीनट बटर का सेवन करने से आपको स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों के पक्ष में वसायुक्त या उच्च-चीनी वाली चीजों को छोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
मूंगफली का मक्खन स्वस्थ भोजन में शामिल किया जा सकता है जो वजन घटाने में सहायता करता है, लेकिन कुछ तरीके दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकते हैं।
हर मूंगफली का मक्खन एक जैसा नहीं होता
यद्यपि प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन काफी पौष्टिक होता है, कई व्यावसायिक रूप से निर्मित संस्करण चीनी और हाइड्रोजनीकृत तेलों सहित एडिटिव्स से भरे होते हैं, जिनमें ट्रांस वसा भी शामिल हो सकते हैं।
मूंगफली का मक्खन खरीदते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करें कि इसमें कोई अन्य सामग्री शामिल नहीं है। मूंगफली एकमात्र ऐसी वस्तु है जिसकी मूंगफली के मक्खन को आवश्यकता होती है। अतिरिक्त स्वाद के लिए नमक भी सुरक्षित रूप से मिलाया जा सकता है।
ऑर्गेनिक पीनट बटर (बिना एडिटिव्स वाले) में तेल अलग हो सकता है और कंटेनर के शीर्ष तक पहुंच सकता है, लेकिन यह चिंता का कारण नहीं है। बस कन्टेनर खोलकर इसे मिला दीजिये. फिर, इसे दोबारा अलग होने से रोकने के लिए इसे रेफ्रिजरेटर में रखें।
यदि आप किसी चुनौती के लिए तैयार हैं तो आप अपना स्वयं का मक्खन बनाने का प्रयास भी कर सकते हैं। आपको बस एक उच्च शक्ति वाले मिक्सर या फूड प्रोसेसर, मूंगफली और एक चुटकी नमक की आवश्यकता होगी।
अतिरिक्त पढ़ें: मूंगफली का मक्खन लाभइसे अपने आहार में शामिल करें
कुछ आसान तरीके आपको मूंगफली का मक्खन छोड़ने के बिना वजन कम करने में मदद करेंगे।
आप हिस्से के आकार को मापकर मूंगफली के मक्खन की खपत की मात्रा का रिकॉर्ड रख सकते हैं। तो आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने कैलोरी या मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों को पूरा कर रहे हैं।
अपनी आहार योजना की सीमाओं के भीतर रहने के लिए, आपको अन्य भोजन को बाहर करने की आवश्यकता हो सकती है।
उदाहरण के लिए, आप मूंगफली के मक्खन की जगह टोस्ट पर कम पोषक तत्व जैसे जेली या मक्खन लगा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, अपने फलों के स्लाइस के लिए मीठे डिप के बजाय, मूंगफली का मक्खन आज़माएँ।
मूंगफली का मक्खन खाने के अन्य तरीके इस प्रकार हैं:
- इसका उपयोग चावल के क्रैकर या केक पर फैलाने के लिए करें
- इसे पॉपकॉर्न पर छिड़कें
- यह अजवाइन या गाजर के लिए डुबाने के रूप में बहुत अच्छा है।
- इसे दही या दलिया में मिलायें
याद रखें कि केवल मूंगफली का मक्खन खाने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। वजन नियंत्रण कठिन है और इसके लिए व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। सफल होने के लिए आपको विभिन्न आहार और जीवनशैली में बदलाव करने की आवश्यकता होगी, लेकिन यह पूरी तरह से संभव है।
![Peanut butter for weight loss]()
आपकी भूख कम कर देता है
पीनट बटर के विभिन्न लाभों में से, यह सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक है। जब वजन कम करने की बात आती है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी भूख पर नियंत्रण रखें और अत्यधिक खाने से बचें। पीनट बटर का सेवन करने से आपका मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है। इससे वजन प्रबंधन में मदद मिलती है. मोटापे से ग्रस्त महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि नाश्ते में 3 बड़े चम्मच पीनट बटर का सेवन करने से भूख का स्तर कम हो जाता है [1]। यह स्पष्ट रूप से बेहतर भोजन संतुष्टि प्रदान करने की इसकी क्षमता को दर्शाता है।
आपकी भूख कम कर देता हैआपका पेट भरा रखकर भूख की पीड़ा को कम करता है
वजन घटाने के लिए मूंगफली खाना फायदेमंद होता है. चूंकि ये प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं, इसलिए इनका सेवन आपके वजन पर नियंत्रण रखता है। यही सिद्धांत मूंगफली के मक्खन पर भी लागू होता है। मूंगफली का मक्खन आपकी भूख को कम करके आपको तृप्त रखता है। इसका मुख्य कारण इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री है। जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आपकी मांसपेशियों को सुरक्षित रख सकता है। यदि मांसपेशियों का अत्यधिक नुकसान होता है, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है। सही अनुपात में पीनट बटर खाने से आपको उचित वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है।वजन घटाने के लिए पीनट बटर का उपयोग करना आदर्श है क्योंकि इसमें पॉलीसैचुरेटेड और मोनोसैचुरेटेड फैटी एसिड दोनों होते हैं। इन फैटी एसिड की मौजूदगी आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में भी मदद करती है। मूंगफली के मक्खन के अन्य स्वास्थ्य लाभ यह हैं कि यह [2] है:- आपके शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है
- आपके मासिक धर्म से पहले के लक्षणों को कम करता है क्योंकि इसमें विटामिन ई और के होता है
इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है
चूंकि मूंगफली का मक्खन कम हैग्लाइसेमिक इंडेक्स मान, यह आपके रक्त शर्करा के स्तर में तुरंत वृद्धि का कारण नहीं बनता है। इस तथ्य के बावजूद कि यह प्राकृतिक रूप से मीठा है, मूंगफली का मक्खन वसा और प्रोटीन से भरपूर होता है जो रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकने में मदद करता है। वास्तव में, एक अध्ययन ने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन में 2 बड़े चम्मच पीनट बटर जोड़ने से रक्त शर्करा स्थिर हो जाती है।
कैलोरी से भरपूर
हालांकि पीनट बटर कैलोरी से भरपूर होता है, लेकिन आप इसे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। मूंगफली का मक्खन एंटीऑक्सिडेंट, खनिज और अन्य पोषक तत्वों की अच्छाई से भरपूर होता है। भले ही 2 बड़े चम्मच पीनट बटर के सेवन से 188 कैलोरी मिलती है, लेकिन आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व भी मिल रहे हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में, आप निश्चित रूप से इस तथ्य की पुष्टि कर सकते हैं कि मूंगफली का मक्खन अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।आपको अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करता है
ऐसे अध्ययन हैं जो इस तथ्य को उजागर करते हैं कि अपने आहार में मूंगफली का मक्खन शामिल करने से आपका वजन नहीं बढ़ता है और इसलिए, वजन प्रबंधन में मदद मिलती है [3]। जैसा कि बताया गया है, यह मक्खन कैलोरी और वसा से भरपूर है। चूंकि वसा असंतृप्त है और फाइबर जटिल कार्ब्स से बना है, इसलिए आपके शरीर को आवश्यक पोषण मिलता है। हालाँकि, वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा मूंगफली का मक्खन वह है जिसमें मूंगफली के अलावा कोई अतिरिक्त सामग्री नहीं होती है। उन चीज़ों से बचें जिनमें अतिरिक्त शर्करा और अन्य संरक्षक हों।अतिरिक्त पढ़ें: वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवासवजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ मूंगफली का मक्खन
वजन घटाने के लिए पीनट बटर खरीदते समय लेबल पढ़ें। कुछ पीनट बटर ब्रांडों में बहुत अधिक चीनी, नमक और परिरक्षक शामिल होते हैं।
यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्राकृतिक, जैविक मूंगफली मक्खन उत्पादों का चयन करें। कम से कम नमक और अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए पोषण लेबल पढ़ें।
ध्यान रखें कि कुछ मूंगफली का मक्खन निर्माता अपने उत्पाद को केवल "मूंगफली का मक्खन" के बजाय "मूंगफली का मक्खन प्रसार" के रूप में वर्णित करते हैं, जो उन्हें सभी प्रकार की अतिरिक्त सामग्री और मिठास जोड़ने की अनुमति देता है।
कुरकुरे पीनट बटर में अधिक फाइबर और फोलेट का स्तर पाया जा सकता है, जो दोनों ही आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। जबकि मलाईदार मूंगफली के मक्खन के विकल्पों में कुछ हद तक अधिक प्रोटीन हो सकता है, प्रोटीन के बजाय फाइबर का चयन उत्कृष्ट पाचन का समर्थन करते हुए समान संतोषजनक प्रभाव प्रदान कर सकता है।
वजन घटाने के लिए अपने आहार में मूंगफली का मक्खन शामिल करें
चूँकि पीनट बटर में कैलोरी अधिक होती है इसलिए इसका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। मूंगफली का मक्खन खाते समय भाग की मात्रा पर विचार करें। आपको हर दिन दो बड़े चम्मच (या 32 ग्राम) से अधिक पीनट बटर का सेवन नहीं करना चाहिए। इसे कम मात्रा में खाने और पर्याप्त व्यायाम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।
अपने लिए उपयुक्त हिस्से का आकार ढूंढने के लिए किसी आहार विशेषज्ञ से मिलें। हर किसी का शारीरिक प्रकार अलग होता है। यदि आप कठोर वजन घटाने की योजना पर हैं, तो इस विषय पर व्यापक जानकारी आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद नहीं हो सकती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए आपका आहार विशेषज्ञ आपके लिए एक वैयक्तिकृत वजन घटाने वाली भोजन योजना बनाएगा।
अपने भोजन में मूंगफली का मक्खन शामिल करने के कई तरीके हैं।
- अपनी स्मूदी या प्रोटीन ड्रिंक में एक बड़ा चम्मच पीनट बटर मिलाएं।
- इसे अपने सलाद के साथ मिलाएं या कटे हुए सेब या अजवाइन जैसे फलों के साथ परोसें।
- इसे अपने नाश्ते के सैंडविच पर फैलाएं।
- जई में मूंगफली का मक्खन मिलाएं।
- ग्रीक दही के साथ परोसें।
- यह कम कैलोरी वाले केक व्यंजनों के लिए बहुत अच्छा है।
वजन घटाने के लिए आसान मूंगफली रेसिपी
काले और मूंगफली का मक्खन के साथ तला हुआ चावल
3-4 सर्विंग्स
तैयारी का समय:
20 मिनट
सामग्री
- 14 कप प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
- एक अदरक (कद्दूकस किया हुआ)
- दो लहसुन की कलियाँ (कीमा बनाया हुआ)
- 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
- सोया सॉस का एक बड़ा चम्मच
- 14 कप पानी
- 12 गुच्छा काले
- 2 बड़े चम्मच मूंगफली का तेल
- 2 कप पके हुए चावल
- 12 कप भुनी हुई मूंगफली
तरीका
एक मिश्रण कटोरे में मूंगफली का मक्खन, अदरक, लहसुन, नीबू का रस और सोया सॉस मिलाएं। मिश्रण में तब तक पानी डालें जब तक यह थोड़ा पतला न हो जाए। इसे दूर सेट करें.
पानी के एक मध्यम बर्तन को तेज़ उबाल पर लाया जाना चाहिए। आंच से उतार लें और केल को पानी में 30 सेकंड के लिए ब्लांच कर लें। एक तरफ रख दें.
एक बड़ी कड़ाही में मध्यम आंच पर तेल गर्म करना चाहिए. इसमें चावल डालें और इसे तब तक चलाते हुए भूनें जब तक कि यह सुनहरा भूरा न होने लगे।
फिर मूंगफली के मक्खन के मिश्रण को केल के साथ मिलाना चाहिए। जब तक केल और चावल अच्छी तरह से ढक न जाएं और सॉस सूखने न लगे, चावल को पहले की तरह मिलाएं और पकाएं।
आग बुझा दो. - भोजन को मूंगफली से सजाकर परोसें.
मूंगफली का मक्खन और जेली के साथ Acai कटोरे
सर्विंग्स: 2
तैयारी का समय:
10 मिनटों
सामग्री:
- 100 ग्राम बिना चीनी वाली जमी हुई अकाई
- 112 मध्यम आकार के पके केले
- मूंगफली का मक्खन के तीन बड़े चम्मच
- 14 कप बादाम/नारियल का दूध
- 1 कप पालक (वैकल्पिक)
- 14 कप मिश्रित जामुन
- डेयरी-मुक्त दूध 14 कप
तरीका
जमे हुए अकाई, केला, मूंगफली का मक्खन और दूध को एक साथ मिलाएं। यदि पालक का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे शेष सामग्री के साथ ब्लेंडर में मिलाएं।
ब्लेंडर को धीमी गति पर रखते हुए, फल को चम्मच से धीरे से नीचे धकेलें। चूँकि स्मूदी के कटोरे मोटे होते हैं, इसलिए मिश्रण करने में अधिक समय लगेगा। मिश्रण करना जारी रखें, आवश्यकतानुसार किनारों को खुरचें, और केवल डेयरी-मुक्त दूध डालें जब तक कि मिश्रण में गाढ़ी स्मूथी जैसी स्थिरता न आ जाए।
भोजन को चखें और आवश्यकतानुसार स्वाद में बदलाव करें, अधिक फलयुक्त स्वाद के लिए अधिक जामुन, मिठास के लिए केले, या अधिक पौष्टिकता के लिए मूंगफली का मक्खन डालें। अकाई का स्वाद मूंगफली के मक्खन और केले की स्मूदी जैसा होना चाहिए क्योंकि यह अम्लता के संकेत के साथ एक नाजुक बेरी है।
चुनी हुई टॉपिंग डालें और दो सर्विंग व्यंजनों के बीच बाँट लें। नारियल, जामुन, केले, सूरजमुखी के बीज, भांग के बीज, और मूंगफली का मक्खन इसके कुछ उदाहरण हैं।
तुरंत आनंद लें - ताज़ा होने पर सर्वोत्तम!
मूंगफली का मक्खन स्ट्रॉबेरी केला क्वेसाडिला
परोसना: 2
तैयारी का समय:
10 मिनटों
सामग्री
- जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा
- 2 टोर्टिला
- 2 बड़े चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
- दो साबुत अनाज टॉर्टिला
- एक छोटा केला (कटा हुआ)
- 4-5 स्ट्रॉबेरी
- 18 चम्मच दालचीनी (वैकल्पिक)
- 1 बड़ा चम्मच कोको निब्स (वैकल्पिक)
तरीका
एक बड़ी कड़ाही को मध्यम आंच पर गर्म करना चाहिए. पैन को नारियल या जैतून के तेल से कोट करने के लिए ब्रश या बूंदे का उपयोग करें।
प्रत्येक टॉर्टिला पर एक चम्मच मूंगफली का मक्खन समान रूप से फैलाया जाना चाहिए। केले और स्ट्रॉबेरी के स्लाइस को एक टॉर्टिला के ऊपर रखें, थोड़ी सी दालचीनी छिड़कें और फिर, यदि चाहें, तो ऊपर से कोको निब्स डालें। आखिरी टॉर्टिला, पीनट बटर वाले हिस्से को नीचे, ऊपर रखें। उनकी चिपचिपाहट को हल्के दबाव से मदद मिलेगी।
क्वेसाडिला को गर्म कड़ाही में डाला जाना चाहिए और एक बार में, हर तरफ लगभग 2 मिनट तक या सुनहरा भूरा होने तक पकाया जाना चाहिए। कुल छह त्रिकोण बनाने के लिए, क्वेसाडिला को तीन बार काटें।
यदि पसंद हो, तो ऊपर से शहद, मेपल सिरप, या वेनिला ग्रीक दही डालें। एक अलग स्वाद के लिए, अन्य नट्स या बीज मक्खन के साथ प्रयोग करें।अब जब आप मूंगफली के मक्खन के स्वास्थ्य लाभों से अवगत हैं, तो अपने लिए सही मक्खन चुनते समय सावधान रहें। इससे वजन घटाने में मदद मिलेगी. यह भी ध्यान रखें कि आप कितना खाते हैं! चाहे आप इसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ डिप के रूप में उपयोग कर रहे हों या इसे अपने दलिया में मिला रहे हों, सुनिश्चित करें कि आप ज़्यादा न खाएं। याद रखें, अकेले मूंगफली का मक्खन आपका वजन कम करने में मदद नहीं कर सकता। खान-पान के प्रति अनुशासित दृष्टिकोण और सक्रिय जीवनशैली की आवश्यकता है। यदि आप वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आपको बस बजाज फिनसर्व हेल्थ के शीर्ष आहार विशेषज्ञों और स्वास्थ्य विशेषज्ञों से जुड़ना होगा। के माध्यम से उन तक पहुंचेंऑनलाइन डॉक्टर परामर्शघर के आराम से. इस तरह, आप एक स्वस्थ जीवन जी सकते हैं!- संदर्भ
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122211/
- https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/health-benefits-of-nuts-potential-role-of-antioxidants/73C2B58F9AE6CC08786078548018E30D
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
- https://www.healthline.com/nutrition/peanut-butter-for-weight-loss#tips
- https://www.healthline.com/health/peanut-butter-weight-loss#how-it-works
- https://www.ndtv.com/health/weight-loss-tips-can-peanut-butter-help-in-weight-loss-heres-how-it-works-2159393
- https://www.verywellfit.com/how-eating-peanut-butter-can-help-you-lose-weight-3495815
- https://www.livestrong.com/article/13731948-peanut-butter-for-weight-loss/
- https://www.hindustantimes.com/fitness/peanut-butter-for-weight-loss-here-s-how-it-works-to-help-you-slim-down/story-IW60jpat4jQfJNzNYwshgP.html
- https://www.eatthis.com/peanut-butter-weight-loss/,
- अस्वीकरण
कृपया ध्यान दें कि यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और बजाज फिनसर्व हेल्थ लिमिटेड ('बीएफएचएल') की कोई जिम्मेदारी नहीं है लेखक/समीक्षक/प्रवर्तक द्वारा व्यक्त/दिए गए विचारों/सलाह/जानकारी का। इस लेख को किसी चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए, निदान या उपचार। हमेशा अपने भरोसेमंद चिकित्सक/योग्य स्वास्थ्य सेवा से परामर्श लें आपकी चिकित्सा स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए पेशेवर। उपरोक्त आलेख की समीक्षा द्वारा की गई है योग्य चिकित्सक और BFHL किसी भी जानकारी या के लिए किसी भी नुकसान के लिए ज़िम्मेदार नहीं है किसी तीसरे पक्ष द्वारा प्रदान की जाने वाली सेवाएं।
