कीटो आहार: लाभ, खाद्य पदार्थों की सूची, और शुरुआती लोगों के लिए युक्तियाँ
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- केटोजेनिक आहार एक उच्च वसा, कम कार्ब वाला आहार है जो शरीर को केटोसिस नामक चयापचय अवस्था में ले जाता है।
- यह देखते हुए कि कीटो आहार कम कार्बोहाइड्रेट सिद्धांत पर आधारित है, ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनका आपको बिल्कुल भी सेवन नहीं करना चाहिए
- इस पोषण योजना की जटिलता को देखते हुए, पेशेवर मार्गदर्शन के बिना इसका प्रयोग न करें।
जब स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने की बात आती है, तो ऐसे कई तरीके हैं जिनका आप पालन कर सकते हैं। सबसे सुरक्षित, सबसे प्रभावी और टिकाऊ उपायों में से एक है एक अनुरूप भोजन संरचना को अपनाना जो आपको अपने वांछित लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करती है। पिछले कुछ वर्षों में, विभिन्न वजन घटाने वाले आहारों की लोकप्रियता बढ़ी है और वजन कम करने के लिए जनता द्वारा इन्हें अपनाया गया है। हालाँकि इनमें से कुछ स्वास्थ्यप्रद हैं, जबकि अन्य ऐसे आहार साबित हुए हैं जो फ़ायदे से ज़्यादा नुकसान पहुँचाते हैं। हाल के वर्षों में वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय आहार में से एक है कीटो आहार। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि जिसे कभी मिर्गी के इलाज के लिए सदियों पुराने उपचार के रूप में इस्तेमाल किया जाता था, वह अब तेजी से वजन कम करने के लक्ष्य वाले लोगों के लिए एक अनुशंसित पोषण योजना है।हालाँकि, कीटो पोषण हर किसी के लिए नहीं है और इसे केवल पेशेवर मार्गदर्शन के साथ ही किया जाना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यवहार में यह प्रतिबंधात्मक है और बिना किसी दुष्प्रभाव के अपना वांछित प्रभाव देने के लिए उचित पोषण संतुलन की आवश्यकता होती है। इस कारण से, शुरुआती लोगों के लिए इस आहार योजना का चयन करते समय भी, आपको कीटो आहार के बारे में पहले से ही समझा दिया जाना चाहिए ताकि आप उन सिद्धांतों से परिचित हों जो इसे निर्देशित करते हैं।अतिरिक्त पढ़ें: वजन घटाने पर शीर्ष मिथकसामान्य प्रश्न के स्पष्ट उत्तर के लिए, âकीटो आहार क्या है?â और इसे परिभाषित करने वाले अन्य महत्वपूर्ण कारकों के बारे में जानने के लिए, आगे पढ़ें।
कीटो आहार क्या है?
सीधे शब्दों में कहें तो केटोजेनिक आहार एक उच्च वसा, कम कार्ब वाला आहार है जो शरीर को केटोसिस नामक चयापचय अवस्था में ले जाता है। कीटोसिस के दौरान, वसा को कुशलतापूर्वक ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है क्योंकि यह यकृत में कीटोन्स में परिवर्तित हो जाता है। फिर इन कीटोन्स का उपयोग मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए किया जाता है। हेल्थलाइन मीडिया केटोजेनिक आहार के 4 मुख्य प्रकारों की रूपरेखा देता है, और वे इस प्रकार हैं।
- मानक केटोजेनिक आहार (एसकेडी): 75% वसा, 20% प्रोटीन, 5% कार्बोहाइड्रेट
- चक्रीय केटोजेनिक आहार (सीकेडी): 5 केटोजेनिक दिन और उसके बाद 2 उच्च-कार्ब दिन
- उच्च प्रोटीन केटोजेनिक आहार: 60% वसा, 35% प्रोटीन, 5% कार्बोहाइड्रेट
- लक्षित केटोजेनिक आहार (टीकेडी): कसरत से पहले या बाद में कार्बोहाइड्रेट की उदार खपत की अनुमति देता है और अन्यथा एसकेडी तिरछा पालन करता है
कीटो डाइट के फायदे
इस तथ्य के अलावा कि केटोजेनिक आहार वजन घटाने के लिए अच्छा काम करता है, इसके साथ अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ भी जुड़े हुए हैं। कीटो आहार मदद कर सकता है:- दौरे कम करें
- पीसीओएस के लक्षणों से राहत
- मस्तिष्क और उसके कार्य को सुरक्षित रखें
- रक्त शर्करा को नियंत्रित करें, कुछ कैंसर के खतरे को कम करें
- पार्किंसंस रोग के लक्षणों में सुधार
- मस्तिष्क की चोट से उबरने में सहायता
भूख कम होना
कीटो आहार भूख को कम कर सकता है क्योंकि यह आपके शरीर को ग्लूकोज के बजाय ईंधन के लिए वसा जलाने का कारण बनता है। जब आपका शरीर कीटोसिस में होता है, तो यह कीटोन्स का उत्पादन करता है, जो वसा जलने का एक उपोत्पाद है। ये कीटोन्स आपकी भूख को दबा सकते हैं, जिससे आप कुल मिलाकर कम खा सकते हैं।
वजन घटना
केटोजेनिक आहार वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आहार कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा के लिए वसा जलाने में मदद करता है। कीटो आहार रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है, जिससे लालसा और भूख कम होती है। कीटो आहार एक स्वस्थ भोजन पद्धति है जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर सकती है।
हृदय स्वास्थ्य में सुधार
कीटोजेनिक आहार, या "कीटो आहार", एक कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा वाला आहार है जो स्वास्थ्य के प्रति जागरूक व्यक्तियों के बीच लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। कीटो आहार को कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है, जिसमें हृदय स्वास्थ्य में सुधार भी शामिल है।
मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार
अल्जाइमर रोग और अन्य प्रकार के मनोभ्रंश से पीड़ित लोगों में केटोजेनिक आहार मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कीटो मस्तिष्क में कीटोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, जिसका उपयोग मस्तिष्क कोशिकाओं द्वारा ऊर्जा के लिए किया जा सकता है।
रक्त शर्करा के स्तर में कमी
इस बात के बढ़ते प्रमाण हैं कि कीटो आहार रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कीटो आहार इंसुलिन और ग्लूकागन सहित रक्त शर्करा से संबंधित हार्मोन के स्वस्थ संतुलन को बढ़ावा देने में मदद करता है। इसके अलावा, कीटो आहार सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, जो उच्च रक्त शर्करा के स्तर में एक महत्वपूर्ण योगदानकर्ता है।
निम्न रक्तचाप
इस बात के बढ़ते प्रमाण हैं कि कीटो आहार रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कीटो आहार इंसुलिन और ग्लूकागन सहित रक्त शर्करा से संबंधित हार्मोन के स्वस्थ संतुलन को बढ़ावा देने में मदद करता है। इसके अलावा, कीटो आहार सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, जो उच्च रक्त शर्करा के स्तर में एक महत्वपूर्ण योगदानकर्ता है।
शुरुआती लोगों के लिए कीटो आहार युक्तियाँ
- क्या आप कीटो आहार शुरू करने के बारे में सोच रहे हैं? यदि हां, तो आपको सही रास्ते पर शुरू करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं!
- सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप समझते हैं कि कीटो आहार क्या है और यह आपके लिए क्या कर सकता है। कीटो आहार एक उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है जो वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
- इसके बाद, अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें और सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त वसा और प्रोटीन मिले। कीटो आहार में लगभग 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।
- एक बार जब आप अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का पता लगा लेते हैं, तो अपने भोजन की योजना बनाना शुरू करने का समय आ जाता है। सुनिश्चित करें कि आप भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा शामिल करें, जैसे कि एवोकैडो, जैतून का तेल और नारियल का तेल। और कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे चिकन, मछली और अंडे को शामिल करना न भूलें।
- अंत में, सुनिश्चित करें कि आप खूब पानी पियें और हाइड्रेटेड रहें। कीटो आहार से निर्जलीकरण हो सकता है, इसलिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीना आवश्यक है।
ये युक्तियाँ आपको एक स्वस्थ और समृद्ध कीटो आहार शुरू करने में मदद करेंगी।
 कीटो आहार खाद्य पदार्थ
कीटो आहार एक कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है। इसमें आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना और इसे स्वस्थ वसा से बदलना शामिल है। आप कीटो आहार पर विभिन्न खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जिनमें मांस, मछली, अंडे, सब्जियाँ और कुछ तेल और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। गोमांस, चिकन और पोर्क जैसे मांस में आमतौर पर वसा की मात्रा अधिक और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। सैल्मन, टूना और ट्राउट जैसी मछलियाँ भी अच्छे विकल्प हैं।
 कीटो आहार खाद्य पदार्थों की सूची
बाहर से देखने पर, यह आहार स्वादिष्ट लग सकता है क्योंकि यह उच्च वसा पर केंद्रित है,उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिनमें से कई को आमतौर पर उनके अस्वस्थ स्वभाव के लिए राक्षसी घोषित किया जाता है। हालाँकि, यह देखते हुए कि यह आहार कैसे काम करता है, अगर नियंत्रित तरीके से सेवन किया जाए तो ये खाद्य पदार्थ अनुकूल रूप से काम कर सकते हैं। यहां वे खाद्य पदार्थ हैं जिनका आपको कीटो आहार पर सेवन करना चाहिए।कम कार्ब वाली सब्जियाँ
टमाटर, प्याज, साग, मिर्चमांस
लाल मांस, सफेद मांस, बेकन, हैम, टर्की, और अन्य असंसाधित मांसअंडे
उबला हुआ, तला हुआ, आमलेट, तले हुएavocados
गुआकामोल या सादे के रूप मेंपनीर
असंसाधित और कुटीरक्रीम या मक्खनउच्च वसायुक्त डेयरी
मसालोंनमक, काली मिर्च, और जड़ी-बूटियाँफैटी मछली
सैल्मन, टूना, मैकेरल, और ट्राउटतेल
एवोकैडो, जैतून, और नारियलदाने और बीज
अखरोट, बादाम, पेकान, चिया बीज, अलसी के बीज
कीटो आहार पर परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ
यह देखते हुए कि कीटो आहार कम कार्बोहाइड्रेट सिद्धांत पर आधारित है, ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनका आपको सेवन नहीं करना चाहिए। ये आहार की समग्र प्रभावकारिता को प्रभावित कर सकते हैं और यदि आप सावधान नहीं हैं तो आपको हफ्तों पीछे जाना पड़ सकता है। आपको जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, उन पर प्रकाश डालने के लिए यहां एक सूची दी गई है।शराब
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कीटोसिस को प्रभावित करती हैचीनी रहित खाद्य पदार्थ
इसमें मौजूद शुगर अल्कोहल कीटोन के स्तर को प्रभावित करता हैसॉस
कुछ सॉस में चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा होती हैफलियाँ और फलियाँ
दाल, चना, मटर, और अन्यस्टार्च या अनाज
अनाज, पास्ता, चावल, गेहूं आधारित उत्पादफल
जामुन को छोड़कर लगभग सभी फलचीनी युक्त भोजन
कैंडी, सोडा, जूस आदिकम वसा वाले खाद्य पदार्थ
आमतौर पर इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती हैजड़ खाने वाली सब्जियां
आलू, गाजर, पार्सनिपमांसाहारी कीटो आहार योजना
क्या आप कीटो आहार आज़माने के बारे में सोच रहे हैं लेकिन निश्चित नहीं हैं कि यह आपके लिए है? यदि आप सब्जियों के प्रशंसक नहीं हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या कीटो आहार अभी भी संभव है।
अच्छी खबर यह है कि आप मांसाहारी के रूप में कीटो आहार अपना सकते हैं! बहुत से लोग पारंपरिक, पौधे-आधारित कीटो आहार की तुलना में मांस-आधारित कीटो आहार का अधिक आनंद लेते हैं।
यदि आप मांसाहारी कीटो आहार पर विचार कर रहे हैं तो याद रखने योग्य कुछ बातें याद रखें। सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। इसे अपने आहार में भरपूर मात्रा में मांस, मछली और अंडे शामिल करके आसानी से किया जा सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलें, आप उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन पाउडर भी लेना चाह सकते हैं।
दूसरा, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको पर्याप्त वसा मिल रही है। यह वह चीज़ है जो आपको तृप्त महसूस करने में मदद करेगी और कीटोसिस में बने रहने में मदद करेगी। अच्छे वसा स्रोतों में एवोकाडो, जैतून का तेल, नारियल और नट्स शामिल हैं।
अंत में, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट मिल रहे हैं। हालाँकि कीटो आहार में आपको उतने कार्ब्स की आवश्यकता नहीं होती जितनी पारंपरिक आहार में होती है, फिर भी आपको अपने शरीर को ईंधन देने और अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कीटो आहार पर कार्ब्स का सबसे अच्छा स्रोत कम कार्ब वाली सब्जियाँ हैं जैसे पत्तेदार साग और क्रूस वाली सब्जियाँ।
यदि आप कीटो आहार आज़माने के लिए तैयार हैं, तो आपको आरंभ करने के लिए वहाँ बहुत सारे स्वादिष्ट मांसाहारी व्यंजन उपलब्ध हैं!
शाकाहारी कीटो आहार योजना
क्या आप शाकाहारी कीटो आहार पर विचार कर रहे हैं? खाने का यह दृष्टिकोण शाकाहारी भोजन के लाभों को कीटो आहार के कम-कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा वाले सिद्धांतों के साथ जोड़ता है।
परिणाम खाने का एक पौष्टिक, स्वादिष्ट और टिकाऊ तरीका है जो आपके वजन घटाने और स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकता है।
आप किसी भी जीवनशैली और स्वास्थ्य और फिटनेस के स्तर के अनुरूप शाकाहारी कीटो आहार योजना अपना सकते हैं। चाहे नौसिखिया हो या अनुभवी, यह आहार आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद कर सकता है।
शाकाहारी कीटो आहार के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है इसका एक त्वरित अवलोकन यहां दिया गया है:
मूल बातें
शाकाहारी कीटो आहार, एक शाकाहारी आहार है जो कीटो आहार के सिद्धांतों का पालन करता है।
इसका मतलब है कि आप अधिकतर पौधे खाएंगे, कुछ पशु-आधारित उत्पादों की अनुमति होगी।
लाभ
शाकाहारी कीटो आहार का पालन करने के कई फायदे हैं।
सबसे उल्लेखनीय लाभों में से कुछ में वजन कम करना, मानसिक स्पष्टता और एकाग्रता में सुधार, सूजन में कमी और हृदय स्वास्थ्य में सुधार शामिल हैं।
दिशानिर्देश
शाकाहारी कीटो आहार का पालन करते समय पालन करने के लिए कुछ दिशानिर्देश हैं।
सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। आप अपने आहार में विभिन्न पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों को शामिल कर सकते हैं, जैसे बीन्स, दाल, टोफू, टेम्पेह और नट्स।
दूसरा, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको पर्याप्त स्वस्थ वसा मिल रही है। इसे अपने आहार में एवोकाडो, जैतून का तेल, नारियल तेल और नट्स को शामिल करके किया जा सकता है।
कीटो डाइट के साइड इफेक्ट्स
हालांकि इसके अपने फायदे हैं, लेकिन लंबे समय तक कीटो आहार अपनाने से कुछ स्वास्थ्य जटिलताएं हो सकती हैं। ये दुष्प्रभाव कीटो आहार का पालन करने के दीर्घकालिक अभ्यास तक ही सीमित नहीं हैं, और शुरुआत में भी हो सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पहले से मौजूद कुछ स्थितियाँ उनके आहार योजना में बहुत अच्छी तरह से समायोजित नहीं होती हैं। उदाहरण के लिए, मधुमेह से पीड़ित लोगों और इंसुलिन पर निर्भर लोगों को कीटो आहार पर जाने की सलाह नहीं दी जाती है। इसी तरह, गुर्दे की बीमारी, अग्नाशयशोथ और खान-पान संबंधी विकार वाले लोगों को भी इससे बचना चाहिए।
हालाँकि, जो लोग कीटो आहार लेते हैं, उनके लिए दीर्घकालिक योजना का पालन करने के कुछ संभावित दुष्प्रभाव यहां दिए गए हैं।- रक्त में अतिरिक्त प्रोटीन
- विटामिन और खनिज की कमी
- जिगर में चर्बी
- गुर्दे की पथरी
- कीटो फ़्लू (प्रारंभिक अवस्था में होता है)
आपको कितने समय तक कीटो आहार बनाए रखना चाहिए?
ऐसे अध्ययन हैं जो कीटो भोजन योजना द्वारा प्रदान किए जाने वाले स्वास्थ्य लाभों का समर्थन करते हैं। हालाँकि, इनमें से कई अध्ययन कुछ हफ्तों की अवधि में आयोजित किए गए, जो अधिकतम कुछ महीनों तक बढ़ सकते हैं। जबकि अन्य अध्ययनों में 2 साल की अवधि तक लाभ पाया गया है, यह सुझाव देने के लिए पर्याप्त डेटा नहीं है कि कीटो आहार लंबे समय तक फायदेमंद रहता है। आदर्श रूप से, कुछ महीनों के लिए कीटो आहार को अपनाना, अपने वजन लक्ष्यों को प्राप्त करना और फिर रखरखाव के लिए कम प्रतिबंधात्मक आहार पर वापस जाना सबसे अच्छा है।इस पोषण योजना की जटिलता को देखते हुए, केवल कीटो आहार का अर्थ समझना स्पष्ट रूप से पर्याप्त नहीं है। ऐसे में, यह महत्वपूर्ण है कि आप पेशेवर मार्गदर्शन के बिना इसका प्रयोग न करें। हालाँकि आप सोच सकते हैं कि आप जानते हैं कि कीटो क्या है, विशेषज्ञ सतर्क हैं और कुछ लोग आहार को विवादास्पद भी मानते हैं। कीटो आहार के दुष्प्रभाव बहुत वास्तविक हैं और यदि आप सावधान नहीं हैं तो यह आपके स्वास्थ्य को स्थायी नुकसान पहुंचा सकता है। हालाँकि, यदि आप इसे अपने लिए आज़माने में रुचि रखते हैं, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें और उनसे शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से आपके लिए डिज़ाइन किया गया कीटो आहार तैयार करने को कहें। यह अपनाने का सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि जोखिम मौजूद होने पर पोषण विशेषज्ञ आपको इसकी अनुशंसा नहीं करेंगे। अपने क्षेत्र में सर्वश्रेष्ठ आहार विशेषज्ञ ढूंढने का एक अच्छा तरीका बजाज फिनसर्व हेल्थ द्वारा प्रदान किए गए हेल्थकेयर प्लेटफॉर्म तक पहुंचना है।इसकी मदद से आप न केवल अपने आसपास के क्षेत्र में सर्वश्रेष्ठ डॉक्टर ढूंढ सकते हैंअपॉइंटमेंट ऑनलाइन बुक करेंऔर उनके साथ वस्तुतः वीडियो पर परामर्श करें। आहार संबंधी देखभाल के लिए, आभासी परामर्श बहुत अधिक सुविधाजनक और संभालने में आसान हैं। इसके अलावा, आप अपनी महत्वपूर्ण जानकारी को ट्रैक करने और डिजिटल रोगी रिकॉर्ड संग्रहीत करने के लिए âहेल्थ वॉल्ट' सुविधा का उपयोग कर सकते हैं। आप यह जानकारी डॉक्टरों को डिजिटल रूप से भेज सकते हैं और सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने कीटो आहार योजना में समय पर बदलाव प्राप्त कर सकते हैं। अब समय आ गया है कि आप अपने स्वास्थ्य को अपनी प्राथमिकता बनाएं!कृपया ध्यान दें कि यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और बजाज फिनसर्व हेल्थ लिमिटेड ('बीएफएचएल') की कोई जिम्मेदारी नहीं है लेखक/समीक्षक/प्रवर्तक द्वारा व्यक्त/दिए गए विचारों/सलाह/जानकारी का। इस लेख को किसी चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए, निदान या उपचार। हमेशा अपने भरोसेमंद चिकित्सक/योग्य स्वास्थ्य सेवा से परामर्श लें आपकी चिकित्सा स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए पेशेवर। उपरोक्त आलेख की समीक्षा द्वारा की गई है योग्य चिकित्सक और BFHL किसी भी जानकारी या के लिए किसी भी नुकसान के लिए ज़िम्मेदार नहीं है किसी तीसरे पक्ष द्वारा प्रदान की जाने वाली सेवाएं।
