चिंता और अवसाद को प्रबंधित करने के 7 प्रभावी तरीके

चिंता और अवसाद दो संबंधित मानसिक स्वास्थ्य स्थितियाँ हैं।अवसाद के लक्षणइसमें उदास, चिंतित, चिड़चिड़ा और बेचैन महसूस करना शामिल है। WHO के अनुसार, दुनिया भर में 5% वयस्क अवसाद से पीड़ित हैं [1]। थकान, नींद न आना और खुद को चोट पहुंचाने के विचार भी आते हैंअवसाद के लक्षण[2]. चिंता में भय और अत्यधिक चिंता शामिल है। इससे फोबिया या अन्य तनाव संबंधी विकार हो सकते हैं।

2017 में भारत में लगभग 197.3 मिलियन लोग थेमानसिक विकार. इनमें से लगभग 45.7 मिलियन को अवसादग्रस्तता विकार और 44.9 मिलियन को चिंता संबंधी विकार थे [3]। सीखनातनाव प्रबंधनतुम्हारी मदद कर सकूंचिंता और अवसाद का प्रबंधन करें. इन्हें नियंत्रित करने के कई तरीके हैंतनाव के लक्षण. चिंता को कैसे प्रबंधित करें या जानने के लिए आगे पढ़ेंमौसमी अवसाद.

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संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का प्रयास करें

यह मनोचिकित्सा आपको तनाव से निपटने के कौशल और विश्राम तकनीकों में मदद करती है।

यह आपके व्यवहार और भावनाओं को प्रभावित करने वाले पैटर्न को ट्रैक करने और बदलने में आपकी मदद करता है। यह उन चुनौतीपूर्ण विचारों पर केंद्रित है जो चिंता, अवसाद और भावनात्मक कठिनाइयों में योगदान करते हैं। सीबीटी दर्द, चिंता और अवसाद के इलाज के सबसे प्रतिष्ठित तरीकों में से एक है।

पारस्परिक मनोचिकित्सा के लिए जाएं

यह एक और सफलता हैचिंता को प्रबंधित करने का तरीकाऔर अवसाद. यह लक्षणों और आपकी पारस्परिक समस्याओं के बीच संबंध पर केंद्रित है। इन समस्याओं में शामिल हो सकते हैं:

• रिश्ते विवाद

• सामाजिक एकांत

• अनसुलझा दुख

इसका उद्देश्य तनाव को कम करने के लिए आपके सामाजिक और व्यक्तिगत संबंधों की गुणवत्ता में सुधार करना है।

यह साक्ष्य-आधारित थेरेपी चार प्रमुख क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हुए मूड संबंधी विकारों का इलाज करती है। यह व्यक्तिगत कमियों को सुलझाने और अस्थिर दुःख को प्रबंधित करने में मदद करता है। यह कठिन जीवन परिवर्तनों में मदद करता है और पारस्परिक मतभेदों को संबोधित करता है [4]।

अवसादरोधी दवा लें

आपका मनोचिकित्सक आपको दवाएँ दे सकता हैचिंता और अवसाद का प्रबंधन करें. अवसादरोधी दवाओं में चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) शामिल हैं। ये दवाएं चिंता विकारों, अवसादग्रस्त विकारों और अन्य मनोवैज्ञानिक स्थितियों के इलाज में मदद करती हैं।

वे मुख्य रूप से मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाकर अवसाद का प्रबंधन करते हैं। कुछ एसएसआरआई में शामिल हैं:

• सीतालोप्राम

• फ्लुक्सोटाइन

• एस्किटालोप्राम

• पैरोक्सटाइन

• सेर्टालाइन

गंभीर अवसाद के मामलों में, आप एसएसआरआई को सीबीटी या अन्य उपचारों के साथ जोड़ सकते हैं। अन्य दवाओं में सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई) शामिल हैं जैसे:

• डुलोक्सेटीन

• वेनलाफैक्सिन

• डेस्वेनलाफैक्सिन

वर्कआउट करें और सक्रिय रहें

व्यायाम न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि आपके मानसिक स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है। यह मस्तिष्क में अच्छा महसूस कराने वाले रसायन छोड़ता है। अध्ययनों के अनुसार, व्यायाम चिंता, अवसाद और नकारात्मकता को कम करता है। यह आपके आत्म-सम्मान और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करता है। यह सामाजिक अलगाव जैसे लक्षणों को भी कम करता है [5]। इस प्रकार, यह आपकी भलाई को बढ़ाता है और आपकी मदद कर सकता हैकार्यस्थल अवसाद से निपटेंबहुत।सिर्फ 10 मिनट पैदल चलने से वजन कम हो सकता हैअवसाद के लक्षण[6]!

आराम करने और तरोताजा होने का प्रयास करें

आपके मन और शरीर को शांत करने से भी राहत मिल सकती हैतनाव के लक्षण. कुछ विश्राम तकनीकों में शामिल हैं:

• गहरी सांस लेना

• ध्यान

• योग

• aromatherapy

• संगीत और कला चिकित्सा

सचेतन ध्यानकुछ ऐसा है जिसे आप भी आज़मा सकते हैं। यह गहरी सांस लेने और आपके मन और शरीर के बारे में जागरूकता पैदा करने पर केंद्रित है। ऐसा करने से, आप विचारों की दौड़ को धीमा करने और शांति महसूस करने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

पर्याप्त नींद लें

नींद की कमी आपके मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। वयस्कों को हर रात 7 से 9 घंटे सोना चाहिए [7]। यदि आपको मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो आपको अनिद्रा और अन्य बीमारियों का खतरा अधिक हैनींद संबंधी विकार. अवसाद से ग्रस्त लगभग 75% लोगों को अनिद्रा की समस्या है। अवसाद से ग्रस्त लोग निम्न से पीड़ित होते हैं:

• नींद की कमी

• दिन में बहुत नींद आना

• हाइपरसोमनिया [8]

पर्याप्त मिल रहा हैनींद आपके मानसिक स्वास्थ्य में मदद करती है. तो आप उचित समय पर लाइट बंद करके, अपने फोन को एक तरफ रखकर और एक अच्छी रात के आराम पर ध्यान केंद्रित करके एक दिनचर्या का पालन करने का प्रयास कर सकते हैं।

सही भोजन करें

अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है। आपका भोजन पोषक तत्वों और विटामिन से भरपूर होना चाहिए। ऐसे भोजन का सेवन करें जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हो। आपका शरीर जटिल कार्बोहाइड्रेट को सेरोटोनिन में संश्लेषित करता है। यह शांत करने वाला रसायन मदद करता हैचिंता और अवसाद का प्रबंधन करें. आपके शरीर को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

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ले रहाआपके मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल महत्वपूर्ण हैसुखी जीवन के लिए. इसलिए, इसे नज़रअंदाज़ न करें या ज़रूरत पड़ने पर मदद लेने में संकोच न करें। दरअसल में,महिलाओं में अवसाद और चिंताऔर पुरुष आम हैं. जब आप इन स्थितियों के किसी भी लक्षण का अनुभव करें, तो पेशेवर मदद लें और अपने प्रियजनों को भी ऐसा करने के लिए कहें। पर विशेषज्ञों से परामर्श लेंबजाज फिनसर्व स्वास्थ्यवीडियो परामर्श बुक करके। इससे आपको मदद मिलेगीचिंता और अवसाद का प्रबंधन करेंबेहतर।