क्विनोआ: पोषण संबंधी तथ्य, स्वास्थ्य लाभ, दुष्प्रभाव

पिछले दशक में लोकप्रियता हासिल करते हुए,Quinoaयह आपकी थाली में शामिल होने वाले पोषण मूल्य के लिए जाना जाता है। इसमें आयरन, जिंक, मैंगनीज, विटामिन बी6, कॉपर और बहुत कुछ होता है। क्विनोआ के पोषण संबंधी लाभों के अलावा, ध्यान रखें कि यह एक ग्लूटेन-मुक्त अनाज है। यह इसे स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच एक लोकप्रिय विकल्प बनाता है

समझने के लिए आगे पढ़ेंक्विनोआ क्या हैऔर इससे मिलने वाले लाभ।

क्विनोआ क्या है?

क्विनोआ, एक ग्लूटेन-मुक्तगेहूं, राई या जौ जैसे स्टार्चयुक्त अनाज का विकल्प, चेनोपोडियम पौधे का एक बीज है। अब अधिक लोकप्रिय होने के बावजूद, यहअभी भी पेरू और बोलीविया में प्रमुखता से उत्पादित किया जाता है। चूंकि इसमें कोई ग्लूटेन नहीं है, इसलिएयह उन लोगों के लिए भी एक लोकप्रिय विकल्प है जिन्हें गेहूं से एलर्जी है, सीलिएक रोग है या जो ग्लूटेन-मुक्त आहार पर हैं। इसे छद्म अनाज के रूप में जाना जाता है क्योंकि इसमें अनाज के समान ही पोषक तत्व होते हैं। आप क्विनोआ को अनाज की तरह भी खा सकते हैं

क्विनोआ का पोषण मूल्य

क्विनोआ एक अनाज है जो दक्षिण अमेरिका में एंडीज़ पर्वत से उत्पन्न होता है। इसकी खेती सबसे पहले प्राचीन इंकास द्वारा की गई थी और यह सदियों से इस क्षेत्र का मुख्य भोजन रहा है। क्विनोआ एक अत्यधिक पौष्टिक अनाज है और कई पोषण विशेषज्ञों द्वारा इसे सुपरफूड माना जाता है।

क्विनोआ आयरन, मैग्नीशियम और फास्फोरस सहित प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। यह एंटीऑक्सीडेंट का भी अच्छा स्रोत है। एक कप पका हुआ क्विनोआ लगभग 220 कैलोरी, 5 ग्राम वसा, 9 ग्राम प्रोटीन और 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है।

क्विनोआ एक बहुमुखी अनाज है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है। इसे चावल की तरह पकाया और खाया जा सकता है, सूप और सलाद में इस्तेमाल किया जा सकता है, या बेकिंग के लिए आटे में पीसा जा सकता है। क्विनोआ अन्य अनाजों का एक स्वस्थ विकल्प है और स्वस्थ आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त हो सकता है।

क्विनोआ के फायदे

क्विनोआ में मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है

क्विनोआ एक पोषक तत्वों से भरपूर अनाज है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। क्विनोआ में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक मैग्नीशियम है। मैग्नीशियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और क्विनोआ इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का एक बड़ा स्रोत है। जो लोग अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, उनके लिए क्विनोआ अपने आहार में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन भोजन है।

क्विनोआ में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो शरीर को बीमारी से बचाने में मदद कर सकते हैं

क्विनोआ एक स्वस्थ अनाज है जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। ये एंटीऑक्सीडेंट शरीर को बीमारी से बचाने में मदद कर सकते हैं। क्विनोआ प्रोटीन और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है और ग्लूटेन-मुक्त है। यह गेहूं के स्वस्थ विकल्प की तलाश करने वालों के लिए इसे एक बढ़िया विकल्प बनाता है।

वजन घटाने के लिए क्विनोआ

इस प्राचीन अनाज में स्वाभाविक रूप से वसा और कैलोरी कम होती है, और यह प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, क्विनोआ अत्यधिक बहुमुखी है और इसका उपयोग विभिन्न व्यंजनों में किया जा सकता है, इसलिए आप इसे खाने से कभी ऊबेंगे नहीं।

क्विनोआ में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है

क्विनोआ में निम्न होता हैग्लिसमिक सूचकांक, जिसका अर्थ है कि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को अन्य खाद्य पदार्थों की तरह नहीं बढ़ाता है। यह इसे मधुमेह वाले लोगों या उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है जो अपना वजन नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं। क्विनोआ फाइबर और प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है, इसलिए इसे खाने के बाद यह आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है। साथ ही, यह ग्लूटेन-मुक्त है, इसलिए यह सीलिएक रोग या ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

क्विनोआ में स्वाभाविक रूप से वसा और कैलोरी कम होती है

क्विनोआ एक प्रोटीन से भरपूर सुपरफूड है जिसमें स्वाभाविक रूप से वसा और कैलोरी कम होती है। यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो वजन कम करना चाहते हैं या स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं। क्विनोआ में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा भी अधिक होती है, जो इसे किसी भी आहार में एक पौष्टिक अतिरिक्त बनाता है।

उच्च प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है

क्विनोआ, बीजचेनोपोडियम से, एक हैपौधे आधारित प्रोटीन-घना भोजन. 100 ग्राम पके हुए क्विनोआ में, आप अपने व्यंजन में 8 ग्राम प्रोटीन मिलाते हैं [1]। यह इसे इनमें से एक बनाता हैउच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थऔर आपके लिए एक बढ़िया अतिरिक्तउच्च प्रोटीन आहार. प्रोटीन आपके शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करता है और इसके कार्य को नियंत्रित करता है। इसे अक्सर संपूर्ण प्रोटीन भी कहा जाता है क्योंकि इसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। साथक्विनोआ, प्रोटीनआपके शरीर की ज़रूरतें पूरी होती हैं, खासकर यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं

आपके चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करता है

यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर है, तो जोड़ेंQuinoaआपके भोजन से आपको इसे नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है। शोध के अनुसार, नियमितQuinoaइसके सेवन से आपके कुल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल स्तर और ट्राइग्लिसराइड्स भी कम हो सकते हैं। हालाँकि आपके कोलेस्ट्रॉल पर इसके प्रभाव पर और अधिक शोध होने की आवश्यकता है। इष्टतम कोलेस्ट्रॉल स्तर से चयापचय स्वास्थ्य में भी सुधार होता है

विटामिन और खनिजों के साथ आता है

क्विनोआ की लोकप्रियता का एक कारण इसमें मिलने वाले पोषक तत्व हैं। यह निम्नलिखित पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है

• मैगनीशियम
• ताँबा
• फोलेट
• जस्ता
• थायमिन
• विटामिन बी6
• लोहा
• मैंगनीज
• फास्फोरस

इसमें कैलोरी भी कम होती है जो आपके लिए महत्वपूर्ण विटामिन, फाइबर और खनिज प्राप्त करने के लिए एक बेहतरीन भोजन है।

आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक होने के अलावा,Quinoaइसमें अच्छी मात्रा में फाइबर भी मिलता है। इसमें लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है, जो दैनिक अनुशंसित सेवन का 18% है। एफाइबर युक्त भोजनआपकी आंत में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देगा और आपके मल त्याग को नियंत्रित करेगा

पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के आपके जोखिम को कम करता है

Quinoaइसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। इसके कारण, यह कुछ स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने और उनका इलाज करने के लिए अच्छा है [2]। यहभी हैओमेगा -3 फैटी एसिडऔर मोनोअनसैचुरेटेड वसा जो आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। इससे आपकी पुरानी स्वास्थ्य स्थिति का जोखिम भी कम हो जाता है।

आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करता है

साबुत अनाज माना जाता है,Quinoaआपके ब्लड शुगर के लिए भी अच्छा है. साबुत अनाज जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ हैमधुमेह प्रकार 2[3]. यह भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर में भी सुधार करता है। चूंकि खान-पान का सीधा असर पड़ता हैमधुमेह प्रकार 2, यहके लिए भी एक बढ़िया अतिरिक्त हैस्वस्थ मधुमेह आहार!ए

वजन घटाने में सहायक

खानावजन घटाने के लिए क्विनोआयह स्मार्ट है क्योंकि इसमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। प्रोटीन और फाइबर आपको पेट भरा हुआ महसूस कराकर अधिक खाने को कम करने में मदद करते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भूख और विभिन्न लालसाओं को कम करने में भी मदद करता है

समान गुणों के बावजूद, तुलना मेंक्विनोआ, चावलइसमें अधिक कैलोरी होती है और कम स्वास्थ्य लाभ होते हैं। यह क्विनोआ को अधिक पसंदीदा ग्लूटेन-मुक्त अनाज बनाता है। लेकिन क्विनोआ के अत्यधिक सेवन से आपको निम्नलिखित कुछ समस्याओं का अनुभव हो सकता है:

• पेटदर्द
• सूजन
• असहजता
• दस्त

क्विनोआ वजन घटाने के नुस्खे

यदि आप कुछ लोकप्रिय क्विनोआ रेसिपी की तलाश में हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं। क्विनोआ एक स्वादिष्ट और पौष्टिक अनाज है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है। यहां हमारे पसंदीदा में से कुछ हैं:

1.क्विनोआ और ब्लैक बीन बरिटोस:

ये बरिटो आपके आहार में क्विनोआ को शामिल करने का एक स्वादिष्ट और आसान तरीका है। बस पके हुए क्विनोआ, काली बीन्स, कसा हुआ पनीर और सालसा को आटे के टॉर्टिला में मिलाएं।

2.Quinoa पुलाव:

यह व्यंजन एक बेहतरीन साइड या मेन कोर्स है। इसे बनाने के लिए, बस जैतून के तेल में प्याज और लहसुन को भूनें, फिर पका हुआ क्विनोआ और चिकन या सब्जी शोरबा डालें। स्वाद के लिए नमक व कालीमिर्च डालकर ज़ायकेदार बनाइए।

3.क्विनोआ सलाद:

यह एक स्वास्थ्यवर्धक और पेट भरने वाला सलाद है जिसे समय से पहले बनाया जा सकता है। बस पका हुआ क्विनोआ, कटे हुए टमाटर, खीरे, फ़ेटा चीज़ और कलामाता जैतून मिलाएं। जैतून के तेल और सिरके से पोशाक।

4. एकक्विनोआ और भुनी हुई सब्जियाँ:

यह किसी भी बची हुई सब्जी का उपयोग करने का एक शानदार तरीका है। बस अपनी पसंदीदा सब्जियाँ (हमें ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शकरकंद और गाजर पसंद हैं) भून लें और पके हुए क्विनोआ के साथ मिलाएँ। परोसने से पहले बाल्समिक सिरका छिड़कें।

5. एकक्विनोआ नाश्ता कटोरा:

अपने दिन की शुरुआत पके हुए क्विनोआ, बादाम का दूध, ताजा जामुन और चिया बीज के संयोजन से पौष्टिक और पेट भरने वाले नाश्ते से करें। अतिरिक्त प्रोटीन बढ़ाने के लिए ऊपर से बादाम मक्खन की एक बूंद डालें।

क्विनोआ के दुष्प्रभाव

यदि आप क्विनोआ को अपने आहार में शामिल करने के बारे में सोच रहे हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि क्विनोआ के संभावित दुष्प्रभाव क्या हैं। क्विनोआ एक उच्च प्रोटीन, ग्लूटेन-मुक्त अनाज है जो एक लोकप्रिय स्वास्थ्य भोजन बन गया है। हालाँकि, सभी खाद्य पदार्थों की तरह, क्विनोआ के भी संभावित दुष्प्रभाव हैं जिनके बारे में आपको इसे खाना शुरू करने से पहले पता होना चाहिए।

क्विनोआ का एक संभावित दुष्प्रभाव यह है कि यह सूजन और गैस का कारण बन सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि क्विनोआ एक उच्च फाइबर वाला भोजन है। यदि आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के आदी नहीं हैं, तो जब आप पहली बार क्विनोआ खाना शुरू करेंगे तो आपको सूजन और गैस का अनुभव हो सकता है। इससे बचने के लिए, थोड़ी मात्रा में क्विनोआ खाने से शुरुआत करें और समय के साथ धीरे-धीरे खाने की मात्रा बढ़ाएं।

क्विनोआ का एक अन्य संभावित दुष्प्रभाव यह है कि यह अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि क्विनोआ में सैपोनिन नामक यौगिक होता है। सैपोनिन अन्य पोषक तत्वों से जुड़ सकता है और उन्हें शरीर द्वारा अवशोषित होने से रोक सकता है। इससे विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। इससे बचने के लिए क्विनोआ के साथ-साथ अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन भी सुनिश्चित करें।

अंत में, कुछ लोगों को क्विनोआ से एलर्जी हो सकती है। क्विनोआ एलर्जी के लक्षणों में खुजली, सूजन और सांस लेने में कठिनाई शामिल हो सकती है। यदि आप क्विनोआ खाने के बाद इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें।

कुल मिलाकर, क्विनोआ एक स्वस्थ भोजन है जो संतुलित आहार का हिस्सा हो सकता है। हालाँकि, सभी खाद्य पदार्थों की तरह, आपको क्विनोआ के संभावित दुष्प्रभावों के बारे में पता होना चाहिए। यदि आप क्विनोआ खाने के बाद किसी भी प्रतिकूल प्रभाव का अनुभव करते हैं, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें।

सुनिश्चित करें कि आप संतुलित आहार लें और प्रत्येक भोजन के पोषण संबंधी लाभ प्राप्त करने के लिए स्वस्थ भोजन की आदतों का पालन करें। यदि आपको किसी स्वास्थ्य स्थिति या एलर्जी प्रतिक्रिया का कोई संकेत दिखाई देता है, तो तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें। आप एक बुक कर सकते हैंऑनलाइन डॉक्टर परामर्शबजाज फिनसर्व हीथ पर सर्वश्रेष्ठ पोषण विशेषज्ञों के साथ। स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए पेशेवर सलाह लें और जानें कि बेहतर स्वास्थ्य के लिए आप अपने आहार में कितना क्विनोआ शामिल कर सकते हैं।