Nutrition | 5 मिनट पढ़ा
अच्छे स्वास्थ्य के लिए अपने आहार में शामिल करने योग्य 6 स्वादिष्ट गैर-डेयरी दूध!
द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई
सामग्री की तालिका
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- बादाम का दूध विटामिन ई से भरपूर सर्वोत्तम गैर-डेयरी दूध में से एक है
- अपने मलाईदार स्वाद के कारण जई का दूध सबसे अच्छा स्वाद वाला गैर-डेयरी दूध है
- नारियल के दूध का उपयोग स्वादिष्ट गैर-डेयरी गाढ़ा दूध तैयार करने के लिए किया जाता है!
गैर-डेयरी दूध दूध के विकल्प हैं जो आपको डेयरी से स्विच करने की अनुमति देते हैं, चाहे पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना हो, पौधे-आधारित आहार का पालन करना हो या लैक्टोज असहिष्णुता के समाधान के रूप में। यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि इन दिनों दुनिया भर में गैर-डेयरी उत्पादों की खपत में तेजी से वृद्धि हुई है [1]। बढ़ती मांग के साथ, आपके पास कई प्रकार के विकल्प भी हैं! आप नारियल के दूध, सोया दूध, जई, बादाम, चावल और भांग के दूध जैसे विभिन्न गैर-डेयरी दूध विकल्पों में से अपना चयन कर सकते हैं। इनमें से प्रत्येक महत्वपूर्ण पोषण प्रदान करता है, जो उन्हें दुनिया भर में रसोई और पेंट्री में मुख्य बनाता है।यह जानने के लिए कि आप अपने दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार के गैर-डेयरी दूध को कैसे शामिल कर सकते हैं, आगे पढ़ें।एअतिरिक्त पढ़ें:शाकाहारी आहार योजना में शामिल किए जाने वाले 7 शीर्ष खाद्य पदार्थ
बादाम दूध कॉफी के साथ अपनी सुबह को मधुर बनाएं
बादाम का दूध स्वास्थ्यप्रद दूध विकल्पों में से एक है और गैर-डायरी दूध के बीच एक लोकप्रिय विकल्प है। इसे पानी और पिसे हुए बादाम से तैयार किया जाता है, लेकिन इसकी शेल्फ लाइफ और स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए इसमें गाढ़ापन भी मिलाया जा सकता है। विटामिन ई से भरपूर, यह आपकी सुबह की कॉफी बनाने के लिए एक आदर्श डेयरी विकल्प है [2]। एक कप बिना चीनी वाले बादाम के दूध में लगभग 30-60 कैलोरी होती है, जो अन्य दूध की तुलना में कम है। इसमें संतृप्त वसा भी नहीं होती जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद कर सकती है।चूंकि इसमें कैल्शियम नहीं होता है, इसलिए यह स्वस्थ गैर-डेयरी दूध विटामिन ए, कैल्शियम और विटामिन डी से समृद्ध होता है ताकि इसके पोषण मूल्य पर कोई समझौता न हो। हालाँकि, अगर आपको नट्स से एलर्जी है, तो इससे बचना बेहतर है। चूंकि एक कप बिना चीनी वाले बादाम के दूध में केवल 1 ग्राम प्रोटीन की मात्रा कम होती है, इसलिए इसे बढ़ते बच्चों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।
अपने दिन की ताज़ा शुरुआत जई के दूध से करें
विभिन्न गैर-डेयरी उत्पादों में से, जई का दूध अनाज के लिए सबसे अच्छा गैर-डेयरी दूध है। हल्का और मलाईदार स्वाद इसे सबसे अच्छे स्वाद वाले गैर-डेयरी दूध में से एक बनाता है। हालाँकि, इसमें कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। सकारात्मक पक्ष पर, जई का दूध आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में विटामिन बी2 या राइबोफ्लेविन प्रदान कर सकता है। जई के दूध की पोषक संरचना को बढ़ाने के लिए इसमें कुछ अन्य खनिज और विटामिन मिलाए जाते हैं।भांग के दूध वाली चाय से अपनी शामें रोशन करें
यदि आप चाय के लिए सर्वोत्तम गैर-डेयरी दूध की तलाश में हैं, तो भांग का दूध आपके लिए आदर्श है। न केवल इसमें गाय के दूध की तुलना में कम कैलोरी होती है, बल्कि यह ओमेगा -3 फैटी एसिड की अच्छाई से भी भरपूर होता है जो आपके दिल के लिए अच्छा होता है [3]। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होने के कारण भांग का दूध आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। अन्य गैर-डेयरी दूध के विपरीत, भांग का दूध गर्म पेय में विभाजित नहीं होता है और यही बात इसे चाय या कॉफी के लिए आदर्श बनाती है। चूंकि इसमें मिट्टी जैसा स्वाद और चाक जैसी बनावट है, इसलिए आप घर के बने भांग के दूध के बजाय अतिरिक्त स्वाद वाली स्टोर से खरीदी गई किस्मों को पसंद कर सकते हैं।नारियल के दूध से स्वादिष्ट मिठाइयाँ बनाएँ
नारियल के दूध में अखरोट जैसा स्वाद होता है, जो इसे बेकिंग के दौरान एक स्वादिष्ट विकल्प बनाता है। जबकि प्रोटीन की मात्रा लगभग शून्य होती है, नारियल के दूध में मौजूद वसा की मात्रा अधिक होती है। नारियल के सफेद गूदे से निर्मित, इसकी बनावट गाढ़ी और मलाईदार होती है। नारियल का दूध एक आदर्श ग्लूटेन-मुक्त विकल्प है जिसका उपयोग स्वादिष्ट गैर-डेयरी गाढ़ा दूध तैयार करने के लिए किया जा सकता है। हालांकि इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, अध्ययनों से पता चला है कि यह एचडीएल को बढ़ाकर और एलडीएल को कम करके उच्च कोलेस्ट्रॉल से पीड़ित लोगों को फायदा पहुंचा सकता है [4]।
अतिरिक्त पढ़ें:कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें? जीवनशैली में 5 बदलाव अभी करें!आप जो व्यंजन पकाएँ उसमें कोलेस्ट्रॉल-मुक्त सोया दूध मिलाएँ
सोया दूध एक और लोकप्रिय पौधा-आधारित दूध है जिसमें कम मात्रा में संतृप्त वसा होती है। हालाँकि, बादाम के दूध के विपरीत, इस गैर-डेयरी दूध में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। एक कप बिना चीनी वाले सोया दूध में 7-8 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कमोबेश गाय के दूध में पाई जाने वाली प्रोटीन सामग्री के बराबर होता है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो यह सबसे अच्छे डेयरी-मुक्त दूध विकल्पों में से एक है। यह पोटेशियम का एक समृद्ध स्रोत है, और इसके पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए सोया दूध को कैल्शियम और अन्य आवश्यक विटामिन से भी समृद्ध किया जाता है।चावल का दूध चुनकर लैक्टोज असहिष्णुता को प्रबंधित करें
यदि आपको नट्स या सोया से एलर्जी है, तो चावल का दूध संभवतः सबसे अच्छा गैर-डेयरी दूध है जिसे आपको पीने पर विचार करना चाहिए। पिसे हुए चावल और पानी से बना, चावल का दूध शायद ही आपको कोई एलर्जी पैदा कर सकता है। यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है और इसके पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए आमतौर पर इसे विटामिन डी और कैल्शियम से समृद्ध किया जाता है। अन्य गैर-डेयरी दूध की तुलना में चावल के दूध का स्वाद मीठा होता है।एक कप चावल के दूध में निम्नलिखित तत्व होते हैं।
| कैलोरी | 120 |
| प्रोटीन | 1 ग्राम से नीचे |
| कार्बोहाइड्रेट | 22 ग्राम |
| मोटा | 2 ग्रा |
संदर्भ
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756203/
- https://www.coffeescience.org/impact-milk-in-coffee-good-bad/
- https://nutrition.org/going-nuts-about-milk-heres-what-you-need-to-know-about-plant-based-milk-alternatives/
- https://www.hindawi.com/journals/jnme/2013/481068/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/325425#cows-milk
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/273982#takeaway
- https://happyherbivore.com/2013/03/non-dairy-milk/
- https://health.clevelandclinic.org/what-you-need-to-know-when-choosing-milk-and-milk-alternatives/
- https://www.healthline.com/health/milk-almond-cow-soy-rice
- https://www.sclhealth.org/blog/2020/01/here-is-everything-you-need-to-know-about-non-dairy-milks/
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