शुरुआती लोगों के लिए साइटिका के लिए योग, चरणों और सावधानियों के साथ

लोगों को कभी-कभी पैर में जो तंत्रिका दर्द महसूस होता है उसे साइटिका कहा जाता है। यह तब होता है जब आपकी कटिस्नायुशूल तंत्रिका संकुचित हो जाती है। हालाँकि यह स्थिति शुरू में पीठ के निचले हिस्से में होती है, फिर यह पैर तक पहुँच जाती है। शरीर की सबसे लंबी नसों में से एक होने के नाते, कटिस्नायुशूल तंत्रिका आपकी रीढ़ की हड्डी को आपके पैर और जांघ की मांसपेशियों से जोड़ती है। जब कटिस्नायुशूल तंत्रिका में खिंचाव होता है, तो आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और पैरों में जलन महसूस हो सकती है। कटिस्नायुशूल के कुछ सबसे आम लक्षणों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• आपके पैर के पिछले भाग में सुन्नता महसूस होना
• बैठने, खड़े होने या यहां तक ​​कि लेटने की कोशिश करते समय समस्याओं का सामना करना
• आपकी पीठ के निचले हिस्से में अचानक तेज दर्द होना
• एक पैर में भारीपन महसूस होना
• योग करने से आपको आराम मिलता हैपीठ के निचले हिस्से में दर्दऔर अन्य कटिस्नायुशूल लक्षण। यह अभ्यास आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा आपके शरीर को लचीला बनाता है। हालाँकि आप दर्द के कारण जटिल योग आसन करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप सरल आसन करने का प्रयास कर सकते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर करने या कम करने में मदद करता है [1]।

शरीर में मौजूद सायटिका तंत्रिका पीठ के निचले हिस्से से लेकर नितंबों, जांघों और पैरों के निचले हिस्से तक फैली होती है। कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर चोट या जलन इन क्षेत्रों में दर्द को जन्म देती है। कभी-कभी जब इन मांसपेशियों पर अधिक काम किया जाता है, तो इससे भी साइटिका दर्द हो सकता है। चोट की प्रकृति के आधार पर दर्द मध्यम से गंभीर तक हो सकता है

2013 के एक शोध में दावा किया गया था कि कुछ योग आसन साइटिका दर्द के इलाज में सहायक हैं। [1] एक अन्य अध्ययन भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द को प्रबंधित करने, गतिशीलता में सुधार करने और दर्द निवारक दवाओं पर निर्भरता कम करने में योग की क्षमता को इंगित करता है। [2]

नीचे उल्लिखित योग आसन कटिस्नायुशूल दर्द को रोकने, सुखदायक और ठीक करने के लिए प्रभावी माने जाते हैं:

बच्चों की मुद्रा (बालासन)

यह घुटनों के बल बैठकर किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है जो आपकी रीढ़, जांघों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है। इस व्यायाम को करते समय बेहतर समर्थन के लिए आप अपनी छाती या जांघों के नीचे एक कुशन भी रख सकते हैं

• फर्श पर घुटने टेकें, अपनी एड़ियों पर बैठें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां एक-दूसरे को छूएं
• अपने घुटनों को मिला लें और अपनी बाहों को अपने सामने फैला लें
• इस स्थिति को 5 मिनट तक बनाए रखें और गहरी सांस लेने का अभ्यास करें

अधोमुखी कुत्ता

इस स्थिति में बेहतर संरेखण और शरीर में दर्द और कठोरता को कम करने के लिए आपके शरीर को आगे की ओर झुकाना शामिल है। अपने हाथों को फर्श पर दबाकर आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाएंगे

• अपने ऊपरी धड़ को नीचे की ओर मोड़ें
• अपना सिर नीचे रखें और अपने कानों को अपनी भुजाओं के समान स्तर पर लाएँ
• अपने घुटनों को मोड़ने का प्रयास करें ताकि आपका श्रोणि थोड़ा ऊपर जा सके
• 1 मिनट तक इन मुद्राओं को बनाए रखते हुए अपने शरीर को हिलाएं

अर्धचंद्रासन (अर्धचंद्रासन)

यह स्थिति आपके शरीर को स्थिर करती है और संतुलन में सुधार करती है। यह तनाव दूर करके मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ाता है और आपकी जांघों और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव लाता है

• अपने पैरों पर खड़े हो जाएं और फिर अपने बाएं पैर को हवा में उठाएं और फैलाएं
• अपने बाएँ और दाएँ पैरों के बीच समकोण त्रिभुज बनाने का प्रयास करें
• अपने घुटनों को मोड़ने और अपना पूरा वजन अपने दाहिने पैर पर रखने की कोशिश करें
• अपने बाएँ हाथ को अपने कूल्हे पर रखें
• अब एक ऐसी मुद्रा बनाएं जहां आप अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर की सीध में फर्श पर रखें
• अपने बाएं पैर को उठाएं और अब अपने शरीर के मुख्य भाग और कूल्हे को घुमाएं
• इस आसन को आपको 1 मिनट तक करना है

कोबरा मुद्रा या भुजंगासन

यह स्थिति आपकी रीढ़ को मजबूत करती है और शरीर में रक्त परिसंचरण और लचीलेपन में सुधार करती है

• अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों पर दबाव डालते हुए अपने कंधों को ऊपर उठाएं
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर से सटाकर रखें
• इसके बाद, सांस लेते हुए अपने सिर, कंधों और छाती को ऊपर उठाने का प्रयास करें
• इसे 30 सेकंड के लिए करें और फिर आप 1 या 2 मिनट के लिए चरणों को दोहरा सकते हैं

टिड्डी मुद्रा या सलभासन

यह स्थिति आपके कूल्हे क्षेत्र में रक्त परिसंचरण और लचीलेपन में सुधार करते हुए आपकी रीढ़, जांघों और पीठ के निचले हिस्से को आराम देती है

• अपने पेट के बल सीधे लेटें
• अपने सिर, छाती और भुजाओं को आरामदायक ऊंचाई तक उठाने का प्रयास करें
• भुजाएं आपकी रीढ़ की हड्डी की सीध में पीछे की ओर होनी चाहिए
• अपने पैरों को घुटनों से ऊपर उठाएं
• आपको इन चरणों को 1 या 2 बार दोहराना होगा

पवनमुक्तासन (पवनमुक्तासन)

यह योग आसन आपके कूल्हों, नितंब और पीठ के निचले हिस्से की जकड़न को दूर करता है

• अपनी पीठ के बल लेटें, घुटनों को एक साथ मिलाएँ और उन्हें अपनी छाती की ओर दबाएँ
• इसके बाद, अपने घुटनों और टखनों को मिलाएं और उन्हें अपनी ओर दबाएं
• ऐसा करते समय आपका हाथ जांघ क्षेत्र के पीछे तक पहुंचना चाहिए
• आपको ये चरण लगभग 1 मिनट तक करना चाहिए

• पेट के बल लेटते हुए अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें
• सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनियों को अपने शरीर में ठीक से दबाएँ
• धीरे-धीरे सांस लें और ऐसा करते हुए अपने सिर, कंधों और छाती को ऊपर उठाएं
• छाती को खुला रखें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ने का प्रयास करें
• इस मुद्रा को लगभग 30 सेकंड तक जारी रखें, छोड़ें और 3 बार तक दोहराएं

• फर्श पर लेटते समय अपने पैरों को सीधी स्थिति में रखें।
• जांचें कि आपके घुटने का पिछला हिस्सा ज़मीन को छू रहा है या नहीं।
• धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें और अपनी जांघों को अपनी छाती तक ले आएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें और ऐसा करते समय सांस छोड़ें।
• यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ सपाट है, अपने घुटने को अपनी बांह की मदद से छाती के करीब रखें।
• इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें और धीमी गति से सांस लें।
• अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लाकर फिर से सांस छोड़ें।

माना जाता है कि कुछ योगासन साइटिका के लक्षणों को बदतर बना देते हैं। यदि आपको कटिस्नायुशूल है तो नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की स्थिति से बचना चाहिए, क्योंकि इससे पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि क्षेत्र पर दबाव पड़ता है। आप लेटकर और आगे की ओर झुककर चरणों में थोड़ा बदलाव कर सकते हैं। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे को आराम मिलेगा

कोई भी स्थिति जो आपके पैरों पर दबाव डालती है या व्यापक पैर आंदोलन की आवश्यकता होती है, उसे किसी भी कीमत पर टालना चाहिए। इससे आपकी सायटिका बढ़ जाएगी और आपको दर्द से राहत मिलने की बजाय और भी अधिक दर्द होगा

यदि आप गर्भवती हैं और साइटिका से पीड़ित हैं तो आपको अधोमुख श्वान आसन नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह आपके पेट पर दबाव डालता है। इसके बजाय, आप पेट पर दबाव डालने से बचने के लिए कुशन का उपयोग करके पोज़ को संशोधित कर सकते हैं

योग साइटिका से कैसे राहत दिलाता है?

जो लोग साइटिका दर्द का अनुभव कर रहे हैं उनके लिए नियमित गतिविधियों का प्रबंधन करना बहुत मुश्किल हो जाता है। कुछ सौम्य योग अभ्यास इस स्थिति को प्रबंधित करने में काफी मदद कर सकते हैं। सचेतन और लंबी सांसों के संयोजन में योग आसन, कटिस्नायुशूल से पीड़ित लोगों को बहुत राहत प्रदान करते हैं। योग रोगियों के लिए दर्द से निपटने और भविष्य की जटिलताओं को कम करने का एक समर्थन आधार है। हालाँकि, योग कटिस्नायुशूल के इलाज के लिए किसी स्वास्थ्य देखभालकर्ता द्वारा सलाह दी गई किसी भी चिकित्सा या भौतिक चिकित्सा का स्थान नहीं ले सकता। योग को एक संयुक्त उपचार दृष्टिकोण के रूप में लिया जाना चाहिए। अगर सही तरीके से किया जाए, तो कुछ योग आसन आपको नियमित चिकित्सा उपचार के साथ-साथ संतोषजनक परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं।

योग सुबह या शाम को खाली पेट करना चाहिए

आहार

योग करते समय आपको अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने के लिए ढेर सारे फल और सब्जियां खानी चाहिए और ढेर सारा पानी पीना चाहिए। पानी आपके शरीर को भीतर से साफ़ और शुद्ध करता है

दिनचर्या

आपको नियमित रूप से योग करने की आदत बनानी चाहिए और पैटर्न को नहीं तोड़ना चाहिए। इससे आपके पूरे शरीर और दिमाग में सकारात्मकता आएगी और आपका समग्र कल्याण होगा

आपको केवल वही योग आसन करने चाहिए जो आपके लिए निर्धारित हैं और कभी भी कठिन और ज़ोरदार आसन न करें, खासकर यदि आपने अभी-अभी योग करना शुरू किया है या अधिक उम्र के व्यक्ति हैं।

स्वच्छ पर्यावरण

योग शांतिपूर्ण, हवादार और स्वच्छ वातावरण में करना चाहिए। शांत वातावरण में योग करना आपके शरीर के लिए अधिक प्रभावी साबित होगा

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