ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ಯೋಗವು ಪ್ರಾಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಜೀವ ಶಕ್ತಿ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಹರಿಯುವ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಮೀಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತಪ್ಪಾದ ಅಭ್ಯಾಸವು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಹೈಪರ್ವೆನ್ಟಿಲೇಷನ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ಬ್ಲಾಗ್ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ನೋಡೋಣಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಹಂತಗಳು, ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು.

ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಅರ್ಥವೇನು?

ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಆಮ್ಲಜನಕೀಕರಣ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಆಸನ್ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹಠ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಯೋಗದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ರಮಗಳು

1. ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಅಥವಾ ಥಂಡರ್ಬೋಲ್ಟ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ವಜ್ರಾಸನ) ನೆಲದ ಮೇಲೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ಥಾನವೆಂದರೆ ವಜ್ರಾಸನ, ಇದರಲ್ಲಿ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಭುಜದ ಹತ್ತಿರ ಇರಬೇಕು
3. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
4. ಬಲವಂತವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹತ್ತಿರ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ
5. ಇನ್ನೊಂದು ಇಪ್ಪತ್ತು ಉಸಿರುಗಳಿಗೆ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
6. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ
7. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ
8. ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಮೇಲಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ:

• ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಆಸನದ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು, ಅವುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [1]Â
• ಲಯಬದ್ಧ ಉಸಿರಾಟದೇಹದಾದ್ಯಂತ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಮತ್ತು ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ [2]Â
• ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಆಸನವು ಒತ್ತಡ, ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆಆತಂಕಮೆದುಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ. ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ
• ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ,ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ವಾಯು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯಂತಹ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ [3]
• ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದುಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳುಜ್ವರ, ಶೀತ ಅಥವಾ ಕಾಲೋಚಿತ ಅಲರ್ಜಿಯಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲು, ಸೈನಸ್ ಮತ್ತು ಮೂಗು ದಟ್ಟಣೆಯಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಇದುನಂತಹ ನರಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ವಿರುದ್ಧವೂ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆಮತ್ತುಆಲ್ಝೈಮರ್ನ ಕಾಯಿಲೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಅರಿವಿನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು, ಗಮನ, ಸ್ಮರಣೆ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ [4]Â
• ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಆಸನಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ದುಬಾರಿಯಾದ ಔಷಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳ ಮೇಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಅವಲಂಬನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ [5]Â

ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮರೀತಿಯ

ಮೂರು ಇವೆಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು, ಉಸಿರಾಟದ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ. ಅವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ:

• ನಿಧಾನಗತಿ (ಸಮಾನಯ ಗತಿ)

ಇದು ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಪ್ರತಿ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಒಂದು ಉಸಿರಿನಲ್ಲಿ. ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಮಧ್ಯಮ ವೇಗ (ಮಧ್ಯಮ ಗತಿ)

ಮಧ್ಯಮ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಒಂದು ಉಸಿರಿನಲ್ಲಿ ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಅನುಭವಿ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

• ವೇಗದ ವೇಗ (ತೀವ್ರೆ ಗತಿ)

ಈ ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿತ ಯೋಗ ಸಾಧಕರು ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಉಸಿರಾಟದ ದರದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೂಪಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಬೆನ್ನು ನೋವು ಇರುವವರು ತಂತ್ರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು,ಅಂಡವಾಯುಗಳು, ಅಥವಾ ಹೃದಯದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು.

ಆದರೂ ಕೂಡಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಆಸನ್ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅದರ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ತಡೆಗಟ್ಟಲುಆಯಾಸಮತ್ತು ಗಾಯ, ಆರಂಭಿಕರು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕುಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಅನುಭವಿ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ ಯೋಗ
• ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗಾಳಿ ಇರುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯು ಕಲುಷಿತಗೊಂಡಾಗ ಅಥವಾ ವಿಪರೀತ ಹವಾಮಾನದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
• ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಈ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತೀವ್ರವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು
• ಹೃದಯದ ತೊಂದರೆಗಳು, ಅಂಡವಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇರುವವರು ಆಯಾಸದಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕುÂಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮÂಹಂತಗಳು
• ಈ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ಮೇಲಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
• ನೀವು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಅಥವಾ ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು a ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿಸಾಮಾನ್ಯ ವೈದ್ಯ
• ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿಭಸ್ತ್ರಿಕಾನೀವು ಶೀತ, ಜ್ವರ ಅಥವಾ ಜ್ವರ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದರೆ
• ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಭ್ಯಾಸಯೋಗಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗತಿಯ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

• ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಸುಖಾಸನ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಧ್ಯಾನಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
• ನಿಮಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಜೊತೆ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ
• ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ವಿರಾಮವು ಮತ್ತೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಗಂಟಲು ಎಲ್ಲವೂ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
• ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
• ಬೇಸಿಗೆಯ ಶಾಖದಲ್ಲಿ, ಈ ರೀತಿಯ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ