ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ: 7 ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಳು

ಪ್ರತಿ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಹಂತಗಳು

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಅವಲೋಕನ

ವಾಕಿಂಗ್‌ನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಸದೃಢವಾಗಿರಲು ವಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಪರಿಣತಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಉತ್ತೇಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ

WHO ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಮೈಲಿಗಲ್ಲನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ವಾಕಿಂಗ್ ಒಂದು ವಿವೇಕಯುತ ರೂಪವಾಗಿದೆ. [1] ವಾಕಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಮುಖ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ

ವಾಕಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ: 7 ಉನ್ನತ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು

ಪ್ರತಿದಿನ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ನಡೆಯಿರಿ

WHO ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳು ನಡೆಯಬಹುದು. ಹೊರಗಿನ ಹವಾಮಾನದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬೆಳಗಿನ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಬೇಸಿಗೆ ಬೆಳಗಿನ ನಡಿಗೆಗೆ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವಲ್ಲ. ಈ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ತಡವಾಗಿ ಸಂಜೆಯ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು, ವಿಚಲಿತರಾಗದೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗಮನವನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ವಿನಿಯೋಗಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಫಲಪ್ರದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಶೂಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ

ನಡೆಯಲು ಹೋಗುವಾಗ ಯಾವುದೇ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ. ಜೋಡಿಯನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ಹುರುಪಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಶೂಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಲು ಚಿಕ್ಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ವಾಕಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ವಿವೇಕಯುತವಾಗಿದೆ:

• ಎಸ್ಕಲೇಟರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಎಲಿವೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಏರಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಿಂದ ದೂರ ನಿಲುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಆವರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಂದ ನಡೆಯಿರಿ
• ನೀವು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಾರಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ನಿಲುಗಡೆಗೆ ಇಳಿದು ಉಳಿದ ದೂರವನ್ನು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ

ನಡೆಯುವಾಗ ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳ ಹುರುಪಿನ ತೂಗಾಡುವಿಕೆಯು ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಇಳಿಜಾರಿನ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು

ನೀವು ಗುಡ್ಡಗಾಡು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಮೇಲ್ಮೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಿರಿ

ಗುಡ್ಡಗಾಡು ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕೊಲ್ಲಿ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಬಳಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರವಾಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ಒಂದನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಮರಳಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಅದರ ಹೊರತಾಗಿ, ಹುಲ್ಲಿನ ಮೇಲೆ ಬರಿಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ವಿವೇಕಯುತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ

ನಡೆಯುವಾಗ, ನಿಧಾನಗತಿಯ ಮತ್ತು ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯ ನಡುವೆ ಸಮಯೋಚಿತ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ವೇಗದ ವಾಕರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವೇಗವು ಗಂಟೆಗೆ 5 ರಿಂದ 7 ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವಾಗ ವೇಗವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ

ವಿಪರೀತ ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅದರ ವೇಗ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಹೊರಾಂಗಣ ಭೂಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗರಿಷ್ಠ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಯಾರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಬುಕ್ ಮಾಡಬಹುದುಆನ್‌ಲೈನ್ ವೈದ್ಯರ ಸಮಾಲೋಚನೆಬಜಾಜ್ ಫಿನ್‌ಸರ್ವ್ ಹೆಲ್ತ್‌ನಲ್ಲಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ತಲುಪಲು ನಡೆಯುತ್ತಲೇ ಇರಿ!