ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: 20 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳು

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. 30% ರಷ್ಟು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಚಲಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದೆ [1]. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ, ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಮಿಲಿಟರಿ ವಿಧಾನ

• ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿರಿ
• ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖದಲ್ಲಿರುವವುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ಶಾಂತ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ
• ಹಿಂದಿನ ವಿಧಾನಗಳು ವಿಫಲವಾದರೆ, ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ "ಆಲೋಚಿಸಬೇಡಿ" ಎಂದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಮಿಲಿಟರಿ ತಂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ; ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಅದು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸಬಹುದುವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯ.

ನಿಯಮಿತ ಮಲಗುವ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿರಬಹುದು. ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ವಿವಿಧ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ನಿಯಮಿತ ಆಚರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ದೇಹದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಚಕ್ರವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವುದರಿಂದ, ಈ ಅನಿಯಮಿತ ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.

24-ಗಂಟೆಗಳ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ನಡವಳಿಕೆ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ದೇಹವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು.

ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರವು ಇದನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಒಂದೇ ಆಗಿರುವಾಗ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವು ಮಲಗಲು ಸಮಯ ಬಂದಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಊಹಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ಸರಿಯಾದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಕಲಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ಸರಿಯಾದ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆಡಾರ್ಕ್, ವ್ಯಾಕುಲತೆ-ಮುಕ್ತ, ಶಾಂತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಮಯ ಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಗುರುತಿಸಬಹುದು. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಕತ್ತಲೆಯು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ [2]. ಡ್ರಪರೀಸ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು, ಫೋನ್ ಅನ್ನು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಇತರ ಕೃತಕ ಬೆಳಕಿನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ದೀಪಗಳನ್ನು ಮಂದಗೊಳಿಸಲು ಗ್ಲೋ ಲೈಟ್ ಬಳಸಿ

ಬೆಳಕು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚಕವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಯಾವ "ಮೋಡ್" ನಲ್ಲಿರಬೇಕೆಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸುತ್ತುವರಿದ ಹಳದಿ-ಟೋನ್ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿವೃತ್ತಿಯ ಸಮಯ ಎಂದು ಸಂಕೇತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಲವಾದ ದೀಪಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಕಲಿಯಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇವು ಅದ್ಭುತವಾದ ಸಲಹೆಗಳಾಗಿವೆವೇಗವಾಗಿ ಮಲಗುವುದು ಹೇಗೆ.ಪ್ರಜ್ವಲಿಸುವ ಬೆಳಕಿನಂತಹ ಮರೆಯಾಗುತ್ತಿರುವ ಬೆಳಕನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಊಟದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಲೆಯಾದ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುವವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ದೀಪಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಮಯವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಡಿ

ನೀವು ಕಲಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ,ನಂತರ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೊನೆಯ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ, ನೀವು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು. ಎಷ್ಟು ತಡವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಒತ್ತಡ ಹೇರುವುದು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಊಟವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು [3] ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಬೇಗನೆ ತಲೆದೂಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಅದು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ದೀರ್ಘವಾದ, ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಭೋಜನವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಲು, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು.

4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಡಿ

ಡಾ. ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ವೈಲ್ ಅವರು â4-7-8â ವಿಧಾನವನ್ನು ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಪ್ರಶಾಂತತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ನೇರವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ

• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲ್ಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ನಾಲಿಗೆಯ ತುದಿಯನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಾಗ ಘೋಷಿಂಗ್ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡಿ
• ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ
• ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಏಳಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ತೆರೆದಿರುವಾಗ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಎಂಟಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಕೂಗುವ ಶಬ್ದದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ
• ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ

ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಲಹೆಗಳು

ಯೋಗ, ಸಾವಧಾನತೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ

ಜೊತೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ,ಮತ್ತು ಏನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ಜನರು ಉದ್ರೇಕಗೊಂಡಾಗ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ. ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಯೋಗವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಯೋಗವು ನಿದ್ರೆಯ ದಕ್ಷತೆ, ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿದ್ರೆಯ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ [4]. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಧ್ಯಾನದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು, ಇದು ಮೆದುಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಚಿಂತಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆಮತ್ತು ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಂಡ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಜಾಗೃತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಪುಸ್ತಕ ಓದು

ಇದು ಸಲಹೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದರೆ ನೀವು ಆಘಾತಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಾರದುವೇಗವಾಗಿ ಮಲಗುವುದು ಹೇಗೆ.ಓದುವುದು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿರಬಹುದು. ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಓದುವಿಕೆ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಪುಸ್ತಕ ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾಗದದ ಪುಸ್ತಕದಿಂದ ಓದುವ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಪುಸ್ತಕಗಳು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಕಾರಣ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ದಣಿದ ಭಾವನೆಯಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ,Âಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿಡಿÂವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕಾಗದದ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವುದು.

ಕೆಫೀನ್ ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ

ನೀವು ಕಲಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ,Âಕೆಫೀನ್ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಫೀನ್‌ನ ಪರಿಣಾಮವು ಸುಮಾರು ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಾಫಿಯಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂತಹ ಜನರು ಕಾಫಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು.ಸಂಗೀತ ಕೇಳುತ್ತಿರುವೆಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದು ಅವರ ವಿಶಿಷ್ಟ ಅಭಿರುಚಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಗೀತವು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಜೋರಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ

ಶಬ್ದವು ಅಸಮಾಧಾನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 2016 ರ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ [5]. ಅಧ್ಯಯನದ ಲೇಖಕರ ಪ್ರಕಾರ, ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಬ್ದವು ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಶಾಂತ, ಸಂತೋಷದಾಯಕ ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮರುಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಸಹ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಕೆಲವು ದೃಶ್ಯಗಳು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರಬಹುದು:

• ದಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಡ್ಡಾಡುವುದು
• ಸಮುದ್ರದಲ್ಲಿ ನೌಕಾಯಾನ
• ಬಬ್ಲಿಂಗ್ ತೊರೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಮುಸ್ಸಂಜೆಯಲ್ಲಿ ದೃಶ್ಯವೀಕ್ಷಣೆ

ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ನಿರಂತರವಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯುಂಟಾಗುವುದು ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ [6].

ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಚುರುಕಾದ ದೂರ ಅಡ್ಡಾಡು. ಆದರೆ ರಾತ್ರಿಯ ಮುಂಚೆಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸಬಹುದುವೇಗವಾಗಿ ಮಲಗುವುದು ಹೇಗೆ? ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೆವಿ ಬ್ಲಾಂಕೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ

ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಏಕೆ ಶೀತ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮಲಗುವ ಮೊದಲು, ಒಂದು ಜೊತೆ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಾಕುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿನ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕನಸಿನ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಮಯ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು.

ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ

ನೀವು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ನಿದ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುವ ನಿಮ್ಮ ಆಡ್ಸ್ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಿರೋಧಾತ್ಮಕ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ವಿಧಾನವು ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ನಿದ್ರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಇಚ್ಛೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯ ಮೇಲೆ ಇದು ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಮಲಗಲು ಮೂರು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಭಂಗಿಗಳಿವೆ:

• ಹಿಂದೆ
• ಹೊಟ್ಟೆ
• ಬದಿ

ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಗೊರಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಮಲಗುವ ಭಂಗಿಯಾಗಿರಬಾರದುಪ್ರತಿರೋಧಕ ನಿದ್ರಾ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿರುವ ವಾಯುಮಾರ್ಗಗಳು.

ಮಲಗುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಭಿರುಚಿಗಳು ಪರಿಗಣನೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ಥಾನವು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಇದು ನಿದ್ರಾಜನಕವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಜನರನ್ನು ನಿದ್ರಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕೂಡ ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.