ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು 7 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳು

ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ ಎರಡು ಸಂಬಂಧಿತ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳು.ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳುದುಃಖ, ಆತಂಕ, ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. WHO ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ 5% ವಯಸ್ಕರು ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ [1]. ಆಯಾಸ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ನೋಯಿಸುವ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಸಹಖಿನ್ನತೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು[2]. ಆತಂಕವು ಭಯ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಚಿಂತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಫೋಬಿಯಾ ಅಥವಾ ಇತರ ಒತ್ತಡದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

2017 ರಲ್ಲಿ, ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 197.3 ಮಿಲಿಯನ್ ಜನರು ಹೊಂದಿದ್ದರುಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ, ಸುಮಾರು 45.7 ಮಿಲಿಯನ್ ಜನರು ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು 44.9 ಮಿಲಿಯನ್ ಜನರು ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ [3]. ಕಲಿಕೆಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದುಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆಒತ್ತಡದ ಲಕ್ಷಣಗಳು. ಆತಂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿಕಾಲೋಚಿತ ಖಿನ್ನತೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಓದುವಿಕೆ: ಪ್ರಯಾಣದ ಆತಂಕವಿದೆಯೇ? 7 ಸುಲಭಜಗಳ-ಮುಕ್ತ ಪ್ರವಾಸಗಳಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು!

ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ (CBT) ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಈ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸವಾಲಿನ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನೋವು, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು CBT ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಇಂಟರ್ಪರ್ಸನಲ್ ಸೈಕೋಥೆರಪಿಗೆ ಹೋಗಿ

ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ಯಶಸ್ವಿಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮಾರ್ಗಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ. ಇದು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ನಡುವಿನ ಲಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ಸಂಬಂಧ ವಿವಾದಗಳು

• ಸಾಮಾಜಿಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ

• ಬಗೆಹರಿಯದ ದುಃಖ

ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂಬಂಧಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಇದರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಈ ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಮೂಡ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್‌ಗಳನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಮುಖ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ಪರಿಹರಿಸಲಾಗದ ದುಃಖವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಜೀವನ ಪರಿವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ [4].

ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಮನೋವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದುಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳು ಆಯ್ದ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ರಿಅಪ್ಟೇಕ್ ಇನ್ಹಿಬಿಟರ್ಗಳನ್ನು (SSRI ಗಳು) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಔಷಧಿಗಳು ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಮಾನಸಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅವರು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು SSRI ಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಸಿಟಾಲೋಪ್ರಾಮ್

• ಫ್ಲುಯೊಕ್ಸೆಟೈನ್

• ಎಸ್ಸಿಟಾಲೋಪ್ರಾಮ್

• ಪ್ಯಾರೊಕ್ಸೆಟೈನ್

• ಸೆರ್ಟ್ರಾಲೈನ್

ತೀವ್ರ ಖಿನ್ನತೆಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು CBT ಅಥವಾ ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳೊಂದಿಗೆ SSRI ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಇತರ ಔಷಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ನೊರ್ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ರಿಅಪ್ಟೇಕ್ ಇನ್ಹಿಬಿಟರ್ಗಳು (SNRI ಗಳು) ಸೇರಿವೆ:

• ಡುಲೋಕ್ಸೆಟೈನ್

• ವೆನ್ಲಾಫಾಕ್ಸಿನ್

• ಡೆಸ್ವೆನ್ಲಾಫಾಕ್ಸಿನ್

ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಮಾಡಿ ಆಕ್ಟಿವ್ ಆಗಿರಿ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಂತಹ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ [5]. ಹೀಗಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದುಕೆಲಸದ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲುತುಂಬಾ.ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದುಖಿನ್ನತೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು[6]!

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದು ಸಹ ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಒತ್ತಡದ ಲಕ್ಷಣಗಳು. ಕೆಲವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ

• ಧ್ಯಾನ

• ಯೋಗ

• ಅರೋಮಾಥೆರಪಿ

• ಸಂಗೀತ ಮತ್ತು ಕಲಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಮನಃಪೂರ್ವಕ ಧ್ಯಾನನೀವು ಕೂಡ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಇದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ರೇಸಿಂಗ್ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಕರು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಬೇಕು [7]. ನೀವು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು. ಖಿನ್ನತೆಯಿರುವ ಸುಮಾರು 75% ಜನರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು:

• ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ

• ಅತಿಯಾದ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆ

• ಅತಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ [8]

ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಗುತ್ತಿದೆನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸುವ ಮೂಲಕ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಊಟವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಆಗಿ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ರಾಸಾಯನಿಕವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಓದುವಿಕೆ: ಖಿನ್ನತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 8 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರಗಳು

ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಾಳಜಿ ಮುಖ್ಯಸಂತೋಷದ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ,ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕಮತ್ತು ಪುರುಷರು ಸಾಮಾನ್ಯರು. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಯಾವುದೇ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ, ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಲು ಕೇಳಿ. ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿಬಜಾಜ್ ಫಿನ್‌ಸರ್ವ್ ಹೆಲ್ತ್ವೀಡಿಯೊ ಸಮಾಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬುಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿಉತ್ತಮ.