Physiotherapist | 9 ನಿಮಿಷ ಓದಿದೆ
ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಯೋಗ
ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಲಾಗಿದೆ
- ವಿಷಯ ಕೋಷ್ಟಕ
ಪ್ರಮುಖ ಟೇಕ್ಅವೇಗಳು
- ಸರ್ಪ ಭಂಗಿಯು ಸಿಯಾಟಿಕಾಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಯೋಗಾಸನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ
- ಮೊಣಕಾಲು-ಎದೆಯ ಭಂಗಿಯು ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಯೋಗವಾಗಿದೆ
- ಸಿಯಾಟಿಕಾ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ ಆಸನಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಜನರು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುವ ನರ ನೋವನ್ನು ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಾಗ ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಿದರೆ, ಅದು ನಂತರ ಕಾಲಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಉದ್ದನೆಯ ನರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರುವ ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಸಿಯಾಟಿಕಾದ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಶ್ಚೇಷ್ಟಿತ ಭಾವನೆ
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಲ್ಲಲು ಅಥವಾ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಶೂಟಿಂಗ್ ನೋವು
- ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆ
- ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವುಮತ್ತು ಇತರ ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಲಕ್ಷಣಗಳು. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೋವಿನಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಸರಳವಾದವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಇದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ [1] ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಯೋಗ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನರವು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನರಕ್ಕೆ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಕಿರಿಕಿರಿಯು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಅದು ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಗಾಯದ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೋವು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬಹುದು
2013 ರ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಕೆಲವು ಯೋಗ ಆಸನಗಳು ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನೋವಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ. [1] ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಯೋಗದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳ ಮೇಲಿನ ಅವಲಂಬನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. [2]
ಸಿಯಾಟಿಕಾಕ್ಕೆ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು
ಕೆಳಗೆ ತಿಳಿಸಲಾದ ಯೋಗ ಆಸನಗಳು ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಶಮನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ:
ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ (ಬಾಲಸಾನ)
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು, ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಕುಶನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಹಾಕಬಹುದು
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಲಿ
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ
ಈ ಸ್ಥಾನವು ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತೀರಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡವನ್ನು ಕೆಳಮುಖ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಅದೇ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರಲು
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಸಿ, ಈ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ನಿರ್ವಹಿಸಿ
ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರನ ಭಂಗಿ (ಅರ್ಧಚಂದ್ರಾಸನ)
ಈ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಲಂಬ ಕೋನ ತ್ರಿಕೋನಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ
- ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ರೇಖೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಈಗ ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ
- ನೀವು ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಬೇಕು
ನಾಗರ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ಭುಜಂಗಾಸನ
ಈ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ
- ಮುಂದೆ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು 1 ಅಥವಾ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು
ಲೋಕಸ್ಟ್ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ಸಲಭಾಸನ
ಈ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೇಖೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
- ನೀವು ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು 1 ಅಥವಾ 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು
ಗಾಳಿ ನಿವಾರಕ ಭಂಗಿ (ಪವನ್ಮುಕ್ತಾಸನ)
ಈ ಯೋಗಾಸನವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ
- ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ
- ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ತೊಡೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು
- ನೀವು ಸುಮಾರು 1 ನಿಮಿಷ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು
ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಂಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
- ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಸಿಯಾಟಿಕಾಗಾಗಿ ಲೋಕಸ್ಟ್ ಆಸನದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ
ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ
ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗಾಗಿ ಯೋಗಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಎದೆಗೆ ಭಂಗಿ ಮಾಡಿ
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಏರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಬೆಕ್ಕು-ಹಸುವಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ನೀವು ಸಿಯಾಟಿಕಾವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ತಪ್ಪಿಸಲು ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು
ಕೆಲವು ಯೋಗಾಸನಗಳು ಸಿಯಾಟಿಕಾದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಿಯಾಟಿಕಾವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹಂತಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಆರಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಯಾವುದೇ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಿಯಾಟಿಕಾವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮರುಕಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ
ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸಿಯಾಟಿಕಾದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಕುಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
ಸಿಯಾಟಿಕಾವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಯೋಗ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಗಳು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಹಳ ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು. ಯೋಗ ಆಸನಗಳು, ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಉಸಿರಾಟದ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಯೋಗವು ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ನೋವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬೆಂಬಲದ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ವೈದ್ಯರು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಯೋಗವು ಬದಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಯೋಗವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿತ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಯೋಗ ಆಸನಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜೊತೆಗೆ ತೃಪ್ತಿದಾಯಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಿಯಾಟಿಕಾಗೆ ಯೋಗ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
ಯಾವಾಗಲೂ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಮಾಡಿ
ಯೋಗವನ್ನು ಮುಂಜಾನೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು
ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ
ಯೋಗ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ನೀರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗಿನಿಂದ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುತ್ತದೆ
ದಿನಚರಿ
ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಯೋಗ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮುರಿಯಬಾರದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಧನಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ
ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ
ನಿಮಗಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಯೋಗ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾದವುಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವಯಸ್ಸಾದವರಾಗಿದ್ದರೆ.
ಸ್ವಚ್ಛ ಪರಿಸರ
ಯೋಗವನ್ನು ಶಾಂತಿಯುತ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಚ್ಛ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ರಶಾಂತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ
ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ
ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಇದು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಏನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆಯೋಗ ಮತ್ತು ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಹೇಗೆ ಸಂಪರ್ಕಗೊಂಡಿವೆ ಎಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಈ ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗಾಗಿ ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರವೂ ನಿಮ್ಮ ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನೋವು ಯಾವುದೇ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸದಿದ್ದರೆ, ಬಜಾಜ್ ಫಿನ್‌ಸರ್ವ್ ಹೆಲ್ತ್ ಕುರಿತು ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಪಾಯಿಂಟ್‌ಮೆಂಟ್ ಬುಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅವರ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಿಯಾಟಿಕಾ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಪರಿಹರಿಸಿ!- ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
- https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2013;volume=6;issue=1;spage=71;epage=75;aulast=Sing
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2792123/
- https://www.spine-health.com/blog/best-yoga-poses-sciatica-relief
- https://www.spine-health.com/conditions/sciatica/what-you-need-know-about-sciatica
- https://www.healthline.com/health/yoga-for-sciatica#locust-pose
- https://www.yogabeyondthestudio.com/blog/yoga-for-beginners/yoga-for-sciatica-6-best-yoga-poses-for-sciatica-pain/
- ಹಕ್ಕು ನಿರಾಕರಣೆ
ಈ ಲೇಖನವು ಕೇವಲ ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಎಂದು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಜಾಜ್ ಫಿನ್‌ಸರ್ವ್ ಹೆಲ್ತ್ ಲಿಮಿಟೆಡ್ ('BFHL') ಯಾವುದೇ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊರುವುದಿಲ್ಲ ಲೇಖಕರು/ವಿಮರ್ಶಕರು/ಉದ್ಘಾಟಕರು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದ/ನೀಡಿರುವ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳು/ಸಲಹೆ/ಮಾಹಿತಿಗಳು. ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ವೈದ್ಯರು/ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ವೃತ್ತಿಪರರು. ಮೇಲಿನ ಲೇಖನವನ್ನು ಮೂಲಕ ಪರಿಶೀಲಿಸಲಾಗಿದೆ ಯಾವುದೇ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಗಳಿಗೆ ಅರ್ಹ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು BFHL ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಮೂರನೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾದ ಸೇವೆಗಳು.
