Physiotherapist | 4 किमान वाचले

पूर्ण शारीरिक योग व्यायाम: तुमची लवचिकता सुधारण्यासाठी या साध्या पोझ वापरून पहा!

यांनी वैद्यकीयदृष्ट्या पुनरावलोकन केले

सामग्री सारणी

महत्वाचे मुद्दे

वासराचे स्ट्रेच आणि पाय स्विंग हे संपूर्ण शरीराचे स्ट्रेच आहेत जे तुम्ही प्रयत्न करू शकता
फुफ्फुसाची क्षमता वाढवण्यासाठी डायफ्रामॅटिक पर्स्ड लिप ब्रीदिंग करा
फळी आणि कबूतर पोझ हे लैंगिक आरोग्यासाठी उत्तम व्यायाम आहेत

पूर्ण शरीर योगासने करणे तुमच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे कारण त्यामुळे तुमची हालचाल आणि शरीराची लवचिकता वाढते. जरी योगा खूप आव्हानात्मक असू शकतो, तो तुमच्या शरीराला ऊर्जा देतो आणि टवटवीत करतो. याच्या मदतीने तुम्ही तुमचा फोकस वाढवू शकता आणि स्वतःलाही ग्राउंड करू शकता. फुफ्फुसाची क्षमता वाढवण्यासाठी शरीर ताणणे असो किंवा व्यायाम असो, तुम्ही तुमचे मुख्य स्नायू तयार करू शकता आणि योग वर्कआउट्ससह तुमचे मानसिक स्वास्थ्य वाढवू शकता. येथे काही साधे पूर्ण-शरीर आहेतयोग व्यायामआपले शरीर मजबूत करण्यासाठी.अतिरिक्त वाचन:घरी सकाळचा व्यायाम: तुमचा दिवस उजळण्यासाठी 5 शीर्ष व्यायाम!

स्नायूंचा कडकपणा कमी करण्यासाठी संपूर्ण शरीर स्ट्रेचेस करा

पूर्ण-शरीर ताणण्यासाठी आपल्या शरीरातील किमान एक मुख्य स्नायू लक्ष्य करणे आवश्यक आहे. तुमच्या स्नायूंच्या कडकपणावर अवलंबून, तुम्ही तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमात या ताणांचा समावेश करण्याची योजना करू शकता. आपण वापरून पाहू शकता असे काही सामान्य शरीराचे ताण आहेत:

वासराचा ताण
पाय swings
हॅमस्ट्रिंग ताणणे
ग्लूट स्ट्रेच
वरच्या पाठीचा ताण
मान मंडळे

जर तुम्हाला तुमच्या वासरांमध्ये घट्टपणा जाणवत असेल, तर तुमच्यासाठी वासरू ताणणे ही गोष्ट आहे. तुमचे हात खुर्चीच्या मागच्या बाजूला ठेवा आणि समोरचा गुडघा खुर्चीच्या दिशेने वाकवण्याचा प्रयत्न करा. तुमचा मागचा गुडघा सरळ स्थितीत असल्याची खात्री करा, फक्त तुमचा पुढचा गुडघा पुढे वाकतो. 30 सेकंद या स्थितीत रहा आणि दुसऱ्या बाजूला तेच करा. तुम्ही हे करत असताना, तुमचे वासराचे स्नायू ताणले गेल्याचे तुम्हाला जाणवेल.तुमच्या आतील मांडीचे आणि नितंबाचे स्नायू ताणण्यासाठी तुम्ही पाय स्विंग करू शकता. आपले पाय वेगळे ठेवा आणि आपल्या डाव्या पायावर स्वतःला संतुलित करा. हे करत असताना उजवा पाय शरीरासमोर फिरवायला सुरुवात करा. हे काही मोजण्यासाठी करा आणि दुसऱ्या बाजूला तेच सुरू ठेवा.पुढे, बसलेल्या स्थितीत हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच करण्याचा प्रयत्न करा. आरामात बसा आणि एक पाय सरळ ठेवा. दुसरा पाय या पायाच्या आतील मांडीवर ठेवा. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमच्या बोटांना स्पर्श करण्यासाठी पुढे झुकण्याचा प्रयत्न करा. विस्तारित पायाच्या पिशवीत तुम्हाला ताण जाणवू शकतो. 30 सेकंद या स्थितीत रहा आणि दुसऱ्या बाजूला व्यायाम पुन्हा करा.

चेस्ट स्ट्रेच व्यायामाने तुमच्या वरच्या शरीराची लवचिकता सुधारा

चेस्ट स्ट्रेच व्यायाम तुमच्या खांद्यामध्ये लवचिकता सुधारतात आणि तुमची हालचाल वाढवतात. मागे-मागे कोपर-टू-कोपर पकड करताना, तुम्ही एकतर बसू शकता किंवा उभे राहू शकता. आपले हात बाजूला ठेवा आणि आपले खांदे कानांपासून दूर ठेवा. आपले खांदे ब्लेड एकत्र पिळून आपली छाती रुंद करण्याचा प्रयत्न करा. आपले हात मागे ठेवा आणि कोपर धरा.डोक्याच्या वरच्या स्ट्रेचसाठी, तुमच्या बोटांना इंटरलॉक करा आणि तुमचे हात डोक्याच्या वर ठेवा. हे करताना कोपर वाकवा. तुमचे खांदे आरामशीर आणि खाली आहेत याची खात्री करा. आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र पिळून आपल्या कोपर मागे हलवण्यास प्रारंभ करा.

साध्या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासह फुफ्फुसाची क्षमता वाढवा

फुफ्फुसांसाठी हे सोपे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम कोविड वाचलेल्या व्यक्तीसाठी योग्य व्यायाम आहेत. हे व्यायाम केल्याने तुमची फुफ्फुसाची क्षमता आणि कार्य वाढते, विशेषतः तुम्ही बरे झाल्यानंतरCOVID-19[१]. सर्वात सामान्य व्यायाम म्हणजे डायाफ्रामॅटिक आणि पर्स-लीप्स श्वासोच्छवासाचे व्यायाम. डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाला बेली श्वासोच्छवासाचा व्यायाम देखील म्हणतात.हा व्यायाम करण्यासाठी या सोप्या चरणांचे अनुसरण करा.

पायरी 1: आरामात बसा किंवा झोपा आणि खांदे आराम करा
पायरी 2: एक हात छातीवर आणि दुसरा पोटावर ठेवा
पायरी 3: तुमच्या नाकातून हळूहळू श्वास घ्या आणि हवा ओटीपोटात जाऊ द्या
पायरी 4: हे करत असताना तुमचे पोट हलत असल्याचे जाणवा
पायरी 5: काही सेकंदांसाठी श्वास सोडा आणि तुमचे पोट दाबा

पर्स केलेले ओठ श्वासोच्छ्वास आपल्या नाकपुडीतून हळूहळू श्वास घेतात. आपले ओठ लावा आणि या पर्स केलेल्या ओठांमधून श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. आराम करा आणि संपूर्ण प्रक्रिया पुन्हा करा.अतिरिक्त वाचन:फुफ्फुसाची क्षमता वाढवण्यासाठी कोविड सर्व्हायव्हरसाठी 6 महत्त्वपूर्ण श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

या व्यायामाने तुमचे लैंगिक आरोग्य वाढवा

काहीलैंगिक आरोग्यासाठी व्यायामसुधारणांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश होतो [२]:

फळी
ग्लूट ब्रिज
उडी स्क्वॅट्स
पुशअप्स
केगेल्स
कबुतराची पोज

फळी केल्याने तुमची मूळ ताकद वाढते. आपले पाय जवळ ठेवा आणि पुश-अप स्थितीत रहा. नंतर, तुमची कोपर खाली करा आणि तुमची बोटे जमिनीवर ठेवा. तुमचा गाभा तुमची मान आणि डोके एका सरळ रेषेत घट्ट ठेवा. काही सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर आराम करा.तुमची तग धरण्याची क्षमता वाढवण्यासाठी, तुमच्या वर्कआउटच्या पद्धतीमध्ये जंप स्क्वॅट्सचा समावेश करून पहा. आपले पाय बाजूला ठेवून उभे रहा आणि खाली बसा. स्क्वॅट करताना आपले हात समोर ठेवा. उडी मारा आणि आपले हात बाजूला करा. जेव्हा तुमचे पाय जमिनीला स्पर्श करतात तेव्हा स्क्वॅटिंग स्थितीत बदला. काही मोजणीसाठी याची पुनरावृत्ती करा आणि आराम करा.तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत या व्यायामांचा समावेश केल्याने तुमचे एकूण आरोग्य आणि हालचालींची श्रेणी सुधारू शकते. सातत्य ठेवा आणि वेगवेगळ्या स्नायूंना लक्ष्य करणार्‍या ताणांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. वारंवार व्यायाम केल्याने तुमच्या फुफ्फुसाचे आरोग्यही सुधारते. तथापि, पौष्टिक आहार घेणे आणि आपल्या आरोग्यावर परिणाम करणाऱ्या सवयी टाळणे महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला आरोग्याच्या कोणत्याही समस्या येत असल्यास, बजाज फिनसर्व्ह हेल्थवरील नामांकित तज्ञांशी संपर्क साधा.भेटीची वेळ बुक करालवकरात लवकर आणि ताबडतोब तुमच्या आरोग्याच्या समस्या दूर करा.

संदर्भ

http://rc.rcjournal.com/content/64/2/136.short
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2050052118300180

अस्वीकरण: कृपया लक्षात घ्या की हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ लिमिटेड (“BFHL”) कोणतीही जबाबदारी घेत नाही लेखक/समीक्षक/प्रवर्तकाने व्यक्त केलेले/दिलेले विचार/सल्ला/माहिती. हा लेख कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय म्हणून विचारात घेऊ नये, निदान किंवा उपचार. नेहमी तुमच्या विश्वासू डॉक्टर/पात्र आरोग्य सेवेचा सल्ला घ्या आपल्या वैद्यकीय स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यावसायिक. वरील लेखाचे पुनरावलोकन कोणत्याही माहितीसाठी किंवा कोणत्याही नुकसानीसाठी पात्र डॉक्टर आणि BFHL जबाबदार नाहीत कोणत्याही तृतीय पक्षाद्वारे प्रदान केलेल्या सेवा.