कॅल्शियम युक्त फळे आणि भाज्या रोजच्या आहारात समाविष्ट करा

कॅल्शियमयुक्त फळे आणि भाज्या खाल्ल्याने कॅल्शियमची कमतरता टाळता येते. या कमतरतेचा धोका सुमारे 3.5 अब्ज लोकांसह, ही जगभरातील सर्वात प्रचलित परिस्थितींपैकी एक आहे. 3.5 अब्ज लोकांपैकी 90% लोक आशिया आणि आफ्रिकेतील आहेत [1].Â

तुमची कॅल्शियम पातळी राखणे अत्यावश्यक आहे कारण ते तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्वात महत्वाचे खनिज आहे. हे केवळ तुमची हाडे आणि दात विकसित आणि मजबूत करण्यास मदत करत नाही तर पुरेसे आहारात कॅल्शियम नसल्यामुळे दुय्यम व्हिटॅमिन डीची कमतरता देखील होऊ शकते, ज्यामुळे तुमच्या हाडांच्या आरोग्यावर देखील विपरित परिणाम होतो [२].

तुमचे शरीर स्वतःचे कॅल्शियम तयार करू शकत नसल्यामुळे, कॅल्शियम युक्त फळे आणि भाज्या असणे केवळ तुमच्या हाडे आणि दातांसाठीच नाही तर तुमच्या संपूर्ण आरोग्यासाठी देखील आवश्यक आहे. कॅल्शियम तुमचे हृदय आणि स्नायू देखील निरोगी ठेवू शकते. तुमच्या शिफारस केलेले कॅल्शियम सेवन पूर्ण करण्यासाठी जाणीवपूर्वक प्रयत्न करून तुम्ही कॅल्शियमची कमतरता दूर ठेवू शकता. आपण आपल्या आहारात सहजपणे समाविष्ट करू शकणारी शीर्ष कॅल्शियम युक्त फळे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

संत्री

कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असलेल्या शीर्ष फळांपैकी, संत्रा एक असा आहे जो आपण गमावू शकत नाही. तुम्हाला व्हिटॅमिन सी बूस्ट देण्याव्यतिरिक्त, संत्र्यामध्ये कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असते. एका मोठ्या संत्र्यामध्ये, सुमारे 184 ग्रॅम, जवळजवळ 74 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. तुम्ही टेंगेरिन किंवा किन्नूचे सेवन देखील करू शकता, जे कॅल्शियम तसेच व्हिटॅमिन सी असलेल्या शीर्ष फळांपैकी एक आहे.

ब्लॅकबेरीज

स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, तुती आणि ब्लॅकबेरी यासह सर्व बेरी, तुम्ही खाऊ शकणार्‍या कॅल्शियम समृद्ध फळांपैकी एक आहेत. यामध्ये सुमारे 20mg कॅल्शियम असते असे म्हटले जाते. अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध, बेरी आपल्या शरीराला ऑक्सिडेटिव्ह तणावाशी लढण्यास देखील मदत करू शकतात. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमचे हृदय आणि एकंदर आरोग्य नियंत्रित ठेवता.Â

तारखा

तुम्हाला फक्त 100g मध्ये जवळजवळ 40mg कॅल्शियम देऊन, खजूर कॅल्शियम युक्त फळांच्या यादीत येतात यात आश्चर्य नाही! उपलब्ध विविध प्रकारच्या तारखांसह, तुम्ही तुमच्या शरीराची कॅल्शियम आवश्यकता कधीही सहजतेने पूर्ण करू शकता. कॅल्शियम युक्त फळांव्यतिरिक्त, खजूरमध्ये लोह आणि फायबर देखील भरपूर असतात, जे तुमचे आतडे आणि रक्त परिसंचरण निरोगी ठेवण्यास मदत करतात.

अंजीर

पपई

पपई हे सुपरफूड्सपैकी एक आहे जे तुमच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. त्यामध्ये सुमारे 24mg कॅल्शियम असते आणि ते विविध स्वरूपात वापरले जाऊ शकते. ते कच्चे खाण्यापासून ते शिजवण्यापर्यंत, तुम्ही तुमच्या शरीराला विविध आजारांपासून वाचवण्यासाठी पपई खाऊ शकता. कॅल्शियम समृद्ध फळांपैकी एक असल्याने, पपई तुम्हाला कॅल्शियमची कमतरता टाळण्यास मदत करू शकते. त्यातील इतर पोषक तत्त्वे तुमच्या शरीराचे विशिष्ट कर्करोगापासून संरक्षण करू शकतात आणि तुमचे आतडे आणि हृदयाचे आरोग्य राखू शकतात.

किवी

हे उष्णकटिबंधीय फळ सर्व वयोगटातील लोकांमध्ये आवडते आहे आणि तिखट परंतु गोड चव आहे जे फक्त स्पॉट हिट करते! फायबर आणि व्हिटॅमिन सी सामग्रीमुळे भरपूर आरोग्य लाभांसह,किवीशीर्ष कॅल्शियम युक्त फळांपैकी एक म्हणून देखील ओळखले जाते. 100 ग्रॅम किवीसह, तुम्ही तुमच्या शरीराला सुमारे 30mg कॅल्शियम देऊ शकता. ते खाल्ल्याने तुमचे हृदय व रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य देखील सुधारते.

इतर भाज्या, बियाणे आणि फळे

वरील व्यतिरिक्त, अनेक कॅल्शियम समृद्ध फळे आणि भाज्या आहेत ज्या तुम्ही वापरून पाहू शकता. यामध्ये हे समाविष्ट आहे:Â

• काळ्या मनुका
• लिंबू
• द्राक्ष फळे
• भेंडी
• दूध
• बदाम
• तीळ
• पोल्ट्री
• पालक
• सोयाबीन

कॅल्शियम युक्त फळे आणि भाज्यांचा आहारात समावेश कसा करावा

तुम्ही तुमच्या आहारात कॅल्शियम युक्त फळे आणि भाज्या समाविष्ट करू शकता असे अनेक मार्ग आहेत. हेल्दी डेझर्ट बनवण्यापासून ते सॅलडपर्यंत, तुम्ही हे कॅल्शियमयुक्त पदार्थ दिवसभरात कधीही खाऊ शकता. असे करण्याचे काही सर्वात सामान्य मार्ग आहेत:Â

• संत्री, किवी आणि पपई यांसारखी फळे स्मूदीमध्ये मिसळणे किंवा फळांचे कोशिंबीर म्हणून खाणे.
• अंजीर, बदाम आणि तीळ यांसारखे कोरडे घटक मिसळणे आणि ते स्नॅक म्हणून घेणे.
• नीट तळलेले भाज्या किंवा पालकापासून बनवलेले सूप आणिब्रोकोलीरात्रीच्या जेवणासाठी

महिला आणि पुरुषांसाठी कॅल्शियमचे दैनिक सेवन दररोज 1000mg ते 1200mg पर्यंत असते. हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की पुरुषांपेक्षा स्त्रियांना कॅल्शियमच्या कमतरतेचा धोका जास्त असतो [३]. लहानपणापासूनच कॅल्शियम युक्त फळांचे सेवन केल्याने महिला आणि पुरुष दोघेही हाडे, दंत आणि डोळ्यांचे आरोग्य आणि अगदी मेंदूशी संबंधित समस्या टाळू शकतात.

स्नायू आणि हाडे तयार करण्यासाठी आणि त्यांची देखभाल करण्यासाठी योग्य प्रथिनेयुक्त अन्न मिळणे आणि तुमचा दिवस जाण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा मिळवणे तितकेच महत्त्वाचे आहे. तुमच्या आहारात दोन्ही गोष्टी पुरेशा प्रमाणात आहेत याची खात्री करण्यासाठी,ऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्ला घ्याबजाज फिनसर्व्ह हेल्थवरील शीर्ष पोषणतज्ञांसह. ते तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या पौष्टिक गरजा समजून घेण्यात मदत करू शकतात जेणेकरून तुम्ही निरोगी राहू शकाल.