चणे: आरोग्य फायदे आणि पौष्टिक मूल्य

चणे भरपूर प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आणि माफक प्रमाणात कॅलरी प्रदान करतात. ते प्रथिने आणि फायबर देखील देतात. एक सारखेव्हिटॅमिन सी फळे, निरोगी त्वचा राखण्यासाठी आणि कर्करोगासारख्या आजारांना प्रतिबंध करण्यासाठी चणे फायदेशीर आहेत. 

चणे रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास देखील मदत करतात. डब्यात आणि वाळलेल्या चणामध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो. हे असे आहे कारण ते आपल्या शरीराद्वारे हळूहळू पचले जातात आणि चयापचय होतात. त्यामध्ये अमायलोजचाही समावेश होतो, हा मंद-पचणारा स्टार्च दोन्ही रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनच्या पातळीत जास्त वाढ टाळण्यास मदत करतो. मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी हे फायदेशीर आहे

तुमचे अन्न अधिक आनंददायक आणि आरोग्यदायी बनवण्यासाठी आम्ही चण्यांचे फायदे आणि पोषण ट्रेंडची यादी तयार केली आहे. 

चणे म्हणजे काय?Â

चणे गोलाकार आणि बेज शेंगा आहेत, जरी लाल, हिरवे आणि काळे फरक देखील आहेत. त्यांच्यातील पोषक घटक अनेक आरोग्यदायी फायदे देतात. शेंगांच्या शेंगामधील कोरड्या खाद्य बिया हे डाळीचे स्वरूप आहे.Â

इतर शेंगांप्रमाणेच चणे फायबर आणि प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहेत. त्यामध्ये अनेक आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील समाविष्ट आहेत.Â

चे पौष्टिक मूल्यहरभरा

चणे (कोरडे आणि कॅन केलेला शिजवलेले चणे) चे पौष्टिक मूल्य भिन्न असू शकते. एक कप, किंवा एका डिशमध्ये हे समाविष्ट आहे:Â

• सुमारे 269 कॅलरीज
• 4 ग्रॅम चरबी
• 34 ते 45 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट (कॅन केलेला चणे खालच्या टोकाला असतात)
• 9 ते 12 ग्रॅम दरम्यान फायबर (शिजवलेले वाळलेले चणे वरच्या बाजूला असतात)
• साखर 6 ते 7 ग्रॅम दरम्यान
• दहा ते पंधरा ग्रॅम प्रथिने (शिजवलेल्या सुक्या चणामध्ये जास्त प्रथिने असतात)

एक कप चण्यामध्ये खालील जीवनसत्त्वे आणि पोषक घटक असतात:Â

• तुमच्या दैनंदिन शिफारस केलेल्या कॅल्शियमच्या सेवनापैकी अंदाजे ६ ते ८%
• तुमच्या रोजच्या फायबरच्या सुमारे ४०% गरजा
• तुम्ही तुमच्या दैनंदिन लोहाच्या गरजापैकी 8% कोरड्या शिजलेल्या चण्यांद्वारे आणि 22% तुमच्या दैनंदिन गरजा कॅन केलेला द्वारे पूर्ण करू शकता.
• तुमच्या दैनंदिन गरजांपैकी अंदाजे 70% फॉलिक ऍसिड किंवा फोलेट (सुक्या चण्यांसाठी; 15 टक्के कॅन केलेला)
• तुमच्या दैनंदिन फॉस्फरसच्या गरजापैकी सुमारे 39% (वाळलेल्या चण्यांसाठी; 17 टक्के कॅन केलेला)

चणेचे 10 आरोग्य फायदे

चिकूचे फायदे खालीलप्रमाणे सूचीबद्ध आहेत:Â

रक्तातील साखरेचे नियमन

ते रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत करतात. कॅन आणि वाळलेल्या स्वरूपात चणे कमी आहेतग्लायसेमिक निर्देशांक. परिणामी, ते आपल्या शरीराद्वारे हळूहळू शोषले जातात आणि पचतात. दोन्ही रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी खूप लवकर वाढण्यापासून रोखण्यासाठी कार्य करतात. मधुमेही रुग्णांसाठी हे फायदेशीर आहे

निरोगी पचन

चणामध्ये अनेक आहारातील तंतू असतात, विशेषत: रॅफिनोज नावाचा विद्रव्य फायबर. हे तुमच्या पोटातील फायदेशीर जीवाणूंद्वारे तोडले जाते जेणेकरून तुमचे कोलन हळूवारपणे ते शोषू शकेल. अभ्यास दर्शविते की जास्त चणे खाल्ल्याने तुम्हाला अधिक सुलभ, अधिक नियमित मलविसर्जन होण्यास मदत होऊ शकते.

कोलेस्टेरॉल कमी करणे

चणे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकतात. विद्राव्य फायबरचे चणे फायदे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल आरोग्याच्या पलीकडे वाढतात. हे तुमचे LDL ('वाईट') आणि एकूण कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकते. परिणामी हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. अभ्यासानुसार, नियमितपणे चणे खाल्ल्याने तुमचे एकूण कोलेस्ट्रॉल कमी होते. [१]ए

कर्करोगाचा धोका कमी करते

ते तुमची कर्करोग होण्याची शक्यता कमी करू शकतात. जेव्हा तुम्ही चणे खातात तेव्हा तुमचे शरीर ब्युटीरेट, शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करते. रोगग्रस्त आणि मरणा-या पेशी नष्ट करण्यात मदत करण्यासाठी चाचण्यांमध्ये ब्यूटीरेट सिद्ध झाले आहे. यामुळे कोलोरेक्टल कर्करोग होण्याची शक्यता कमी होऊ शकते. चणामध्ये आढळणाऱ्या इतर कर्करोग प्रतिबंधक पदार्थांमध्ये लाइकोपीन आणि सॅपोनिन्स यांचा समावेश होतो.

हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते

एक अर्धा कप चणे सर्व्हिंगमध्ये दररोज शिफारस केलेल्या प्रमाणात 16% फायबर असते. चणामध्ये त्यांच्या एकूण फायबर सामग्रीपैकी सुमारे एक तृतीयांश प्रमाणात विरघळणारे फायबर असते, ज्यामुळे ते हृदयासाठी निरोगी जेवण बनवतात. अभ्यासानुसार, जे उच्च फायबर आहार घेतात त्यांना हृदयविकाराचा धोका कमी असतो. [२] तर, चांगले निवडाहृदयासाठी फळे.Â

कोलन आरोग्याला प्रोत्साहन देते

चणे सारख्या प्रतिरोधक स्टार्चयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने पोटातील वनस्पतींचे निरोगी संतुलन राखण्यास मदत होते, ज्यामुळे पचनसंस्थेला फायदा होतो.Â

प्रतिकूल प्रतिक्रिया

चणा, इतर बीन्स प्रमाणे, उच्च फायबर आहाराप्रमाणे, गॅस-उत्पादक पाचन लक्षणे दिसू शकतात. तथापि, तुमच्या आहारातील फायबर हळूहळू वाढवून तुम्ही ही लक्षणे टाळू शकता.Â

वजन व्यवस्थापनात मदत करते

जास्त फायबर आणि प्रथिने असलेले पदार्थ खाल्ल्याने तुम्ही जास्त काळ पोट भरू शकता आणि एकूणच कमी कॅलरीज खाऊ शकता. [३]अभ्यासचण्याची तुलना पांढर्‍या ब्रेडशी केल्यास असे दिसून आले की ज्यांनी चणे खाल्ले त्यांचे ग्लायसेमिक नियंत्रण चांगले होते, भूक कमी होते आणि कमी कॅलरी वापरल्या गेल्या.

मेंदूचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते

कोलीन, मॅग्नेशियम, सेलेनियम आणि जस्त ही काही खनिजे चणामध्ये मुबलक प्रमाणात आढळतात जी मेंदूची कार्यक्षमता टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतात.

टाईप २ डायबिटीजला मदत करण्यात मदत होते

चणे विविध जुनाट परिस्थितींपासून बचाव करण्यासाठी मदत करू शकतात, जसे कीटाइप 2 मधुमेह, कर्करोग आणि हृदयरोग.Â

चणेऍलर्जी

शेंगांमध्ये चणे, सोयाबीन आणि शेंगदाणे (हे दोन्ही टॉप ऍलर्जीन आहेत) यांचा समावेश होतो. सोया, वाटाणे, मसूर किंवा तांबूस पिवळट रंगाची फुले येणारे एक फुलझाड यांची आधीच ऍलर्जी असलेल्या लोकांमध्ये चणा ऍलर्जी सामान्यत: क्रॉस-प्रतिक्रिया म्हणून आढळते.Â

तुम्हाला यापैकी कोणत्याही पदार्थाची, विशेषत: मटार किंवा मसूरची ऍलर्जी असल्यास किंवा चणे खाल्ल्यानंतर तुम्ही आजारी पडल्यास,Âडॉक्टरांचा सल्ला घ्यातुमच्यासाठी सुरक्षित काय आहे हे शोधण्यासाठी तुमच्या आहाराबद्दल ताबडतोब.Â

तयारी कशी करावीचणे

• वाळलेले चणे शिजवण्यापूर्वी भिजवून घ्यावेत. चण्याच्या विविध पाककृती आहेत आणि तुमच्यासाठी येथे काही आहेत: पॅकेजमधून निवडा आणि कोणतीही घाण, खडक किंवा इतर वस्तू बाहेर काढा.
• डिशमध्ये बीन्स घातल्यानंतर वरच्या बाजूला तरंगणाऱ्या कोणत्याही स्किन किंवा इतर वस्तू काढून टाका आणि थंड पाण्याने झाकून टाका.
• सोयाबीन गाळणीत काढून टाकावे आणि नंतर थंड पाण्याने धुवावे
• बीन्स एका प्लेटवर ठेवा आणि प्रत्येक कप बीन्ससाठी तीन कप नवीन, बर्फाचे थंड पाणी घाला.
• बीन्स रात्रभर भिजत ठेवा
• बीन्स वापरण्यापूर्वी गाळणीतून काढून टाका, नंतर पाणी फेकून द्या

वैकल्पिकरित्या, वेळ वाचवण्यासाठी जलद भिजण्याचे तंत्र वापरा:Â

• बीन्स निवडा आणि स्वच्छ धुवा
• बीन्स झाकण्यासाठी फक्त 2 इंच थंड पाण्याच्या भांड्यात ठेवा
• पाणी उकळू द्या, नंतर दोन मिनिटे उकळू द्या
• गॅस बंद करा, झाकून ठेवा आणि सुमारे एक तास भिजवा
• वापरण्यापूर्वी, बीन्स काढून टाका आणि पाणी टाकून द्या

लक्षात ठेवा की 3/4 कप शिजवलेल्या सोयाबीनचे सुमारे 1/4 कप कोरड्या बीन्समधून येतात. जर तुम्ही कॅन केलेला वापरत असाल तर बीन्स काढून टाका आणि स्वच्छ धुवा.Â

चणे सॅलड, स्टू, सूप, मिरची, कॅसरोल, हिरव्या भाज्या किंवा धान्य जेवणात जोडले जाऊ शकतात. ताहिनी आणि प्युरीड चणे एकत्र करून हममस तयार होतो. प्रथिने आणि फायबर-युक्त स्नॅकसाठी, भाजीपाला डिप म्हणून हुमस वापरा किंवा चिकन किंवा ट्यूना सॅलड तयार करताना मेयोनेझसारख्या उच्च चरबीयुक्त ड्रेसिंगच्या जागी वापरा. तुम्ही असे आणखी उच्च-प्रथिने स्नॅक्स शोधत असाल, तर तुम्ही हे वापरून पाहू शकताcandida आहार. 

चणे आरोग्य धोके

लोकांनी कच्च्या डाळी खाणे टाळावे, जसे की चणे, कारण त्यात पचायला जड पदार्थ असू शकतात. अगदी शिजवलेल्या चणामध्येही जटिल कार्बोहायड्रेट्स असतात जे पचण्यास आव्हानात्मक असतात आणि त्यामुळे आतड्यांमध्ये सूज आणि वेदना होतात. माणसाच्या आहारात हळूहळू शेंगांचा समावेश केला पाहिजे जेणेकरून त्याचे शरीर समायोजित होईल.Â

चणे शरीराला योग्य वाढ आणि विकासासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचा एक उत्तम स्रोत आहे. जरी चणे खाण्याचे असंख्य आरोग्य फायदे आहेत, तरीही ते आपल्या आहारात हळूहळू समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. असे आणखी लेख वाचण्यासाठी, भेट द्याबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ.