क्रिएटिन फायदे: 5 मार्ग ज्यामध्ये क्रिएटिन तुमच्यासाठी चांगले आहे

क्रिएटिनचा तुमच्या आरोग्याला एकापेक्षा जास्त मार्गांनी फायदा होतो, परंतु सर्वात लोकप्रिय फायदा म्हणजे ताकद सुधारण्याची आणि स्नायू तयार करण्याची क्षमता. क्रिएटिनचा तुमच्या आरोग्याला अशा प्रकारे फायदा होण्याचे एक कारण म्हणजे त्यात अमीनो ऍसिडचे साम्य आहे. या समानता त्यांच्या ऊर्जा प्रदान करण्याच्या क्षमतेमुळे उद्भवतात. परिणामी, ऍथलीट्सद्वारे त्यांचे कार्यप्रदर्शन आणि सामर्थ्य सुधारण्यासाठी ते बर्याचदा वापरले जाते.

तुमच्या आहारातून आणि तुमच्या मूत्रपिंड आणि यकृतातून तुमच्या शरीराला क्रिएटिन मिळू शकते असे दोन मार्ग आहेत. क्रिएटिन सप्लिमेंटचा तुमच्या शरीराला तसाच फायदा होतो आणि ते सेवनासाठी तुलनेने सुरक्षित आहे. आपल्या आरोग्यासाठी काही शीर्ष क्रिएटिन फायदे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

तुमच्या आरोग्यासाठी शीर्ष 5 क्रिएटिन फायदे

ऊर्जा उत्पादन वाढवण्यास मदत करते

क्रिएटिन फॉस्फेट तुमच्या शरीराला एडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट तयार करण्यास मदत करते. एटीपी हे रेणूंपैकी एक आहे जे तुमच्या पेशी ऊर्जा उत्पादनासह मूलभूत कार्यांसाठी वापरतात. जेव्हा तुम्ही क्रिएटिन सप्लिमेंट्स वापरता तेव्हा त्याचा परिणाम क्रिएटिन फॉस्फेटच्या प्रमाणात वाढ होतो.

ही वाढ व्यायामादरम्यान तुमच्या कार्यक्षमतेस देखील मदत करते कारण तुमचे शरीर एटीपी खंडित करून ऊर्जा निर्माण करते. क्रिएटिन सप्लिमेंटमुळे तुमच्या शरीराला या प्रकरणात फायदा होतो कारण ते तुमच्या शरीराला एटीपी जलद गतीने पुनरुत्पादित करण्यात मदत करते. एटीपीच्या जलद पुनरुत्पादनामुळे तुम्ही सातत्यपूर्ण कामगिरी करू शकता.

मेंदूच्या आरोग्याचे रक्षण करते

फॉस्फोक्रेटाईन, ज्याला क्रिएटिन फॉस्फेट असेही म्हणतात, एटीपी पातळी राखण्यात आणि तुमच्या मेंदूतील ऊर्जेचा स्रोत स्थिर करण्यात मदत करते. या रसायनात घट झाल्यामुळे अनेक होऊ शकतातन्यूरोलॉजिकल परिस्थिती. क्रिएटिन सप्लिमेंट्स तुमच्या मेंदूच्या आरोग्याला काही मानसिक परिस्थितींशी लढण्यास मदत करून त्याचा फायदा करतात [१].

या वैद्यकीय स्थितींमध्ये एपिलेप्सी, पार्किन्सन्स, मेंदूला दुखापत, इस्केमिक स्ट्रोक, पाठीच्या कण्याला दुखापत किंवाअल्झायमरâs शिवाय, क्रिएटिन फायद्यांमध्ये एएसएल [२] वर सकारात्मक प्रभाव देखील समाविष्ट आहे.

स्नायूंच्या वाढीला चालना देते

मायोस्टॅटिन हा एक रेणू आहे जो स्नायूंच्या वाढीस प्रतिबंध करू शकतो. स्नायूंची वाढ देखील सामान्य क्रिएटिन फायद्यांपैकी एक आहे. अभ्यासानुसार क्रिएटिन मायोस्टॅटिनचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करू शकते. मायोस्टॅटिनचे कमी झालेले प्रमाण तुमच्या शरीराची स्नायू जलद तयार करण्याची क्षमता वाढवते [३].

क्रिएटिन फायद्यांमध्ये सुधारित कार्यप्रदर्शन देखील समाविष्ट असल्याने, त्याचा थेट परिणाम तुमच्या स्नायूंच्या वाढीवर होतो. क्रिएटिन सप्लिमेंट्स अशा प्रकारे मदत करण्याचे कारण म्हणजे ते उपस्थित पाण्याचे प्रमाण वाढवतात. या वाढीमुळे स्नायूंचा आकार वाढतो. एका आठवड्यासाठी क्रिएटिन सप्लिमेंट्स घेतल्याने तुमच्या स्नायूंच्या आकारावर तसेच तुमच्या दुबळ्या वस्तुमानावर सकारात्मक आणि दृश्यमान परिणाम होऊ शकतात.

रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी करते

संशोधनानुसार, जे लोक क्रिएटिन सप्लिमेंट्स घेतात आणि जास्त कार्ब खाल्ल्यानंतर व्यायाम करतात अशा लोकांचे नियंत्रण चांगले होते.रक्तातील साखरेची पातळीज्यांनी [४] केले नाही त्यांच्यापेक्षा. ग्लुकोज ट्रान्सपोर्टर प्रकार 4, ज्याला GLUT 4 देखील म्हणतात, तुमच्या स्नायूंमध्ये रक्तातील ग्लुकोज आणते. रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करून क्रिएटिन तुम्हाला लाभ देते कारण ते GLUT 4 कार्य वाढवते.

या व्यतिरिक्त संशोधनात असेही सुचवण्यात आले आहे की GLUT 4 च्या वाढीव कार्यामुळे, क्रिएटिन सप्लीमेंट फायद्यांमध्ये व्यवस्थापन समाविष्ट आहे.टाइप 2 मधुमेह[५]. व्यायामासह एकत्रित केल्यावर, क्रिएटिन सप्लीमेंट्स टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये ग्लायसेमिक नियंत्रण सुधारण्यास मदत करतात.

थकवा कमी होतो

मेंदूला दुखापत, झोप न लागणे, उष्णता आणि बरेच काही यासारख्या विविध कारणांमुळे थकवा येऊ शकतो. वाढलेला एटीपी हा क्रिएटिनच्या फायद्यांपैकी एक असल्याने, तो तुमच्या मेंदूशी लढण्यास मदत करू शकतोथकवा. असेही म्हटले जाते की क्रिएटिन डोपामाइनची पातळी वाढविण्यात मदत करू शकते ज्याचा थकवा वर सकारात्मक प्रभाव पडतो. अभ्यास सुचवितो की झोपेपासून वंचित असलेल्या लोकांसाठी, थकवा कमी करून आणि ऊर्जा वाढवून क्रिएटिनचा फायदा होतो.

याव्यतिरिक्त, मेंदूला दुखापत झालेल्या लोकांमध्ये ज्यांनी क्रिएटिन सप्लिमेंट घेतल्याने डोकेदुखी, थकवा आणि चक्कर येणे कमी झाले [६]. असे संशोधन देखील आहे जे सुचविते की उच्च उष्णतेच्या व्यायामादरम्यान क्रीडापटूंमध्ये क्रिएटिन स्नायू आणि मानसिक थकवा कमी करते.

नैराश्यात मदत होते

नैराश्यामध्ये तुमच्या मेंदूतील डोपामाइनची पातळी कमी होते. क्रिएटिन डोपामाइनची पातळी सुधारू शकते, ज्यामुळे ते नैराश्यावर उपचार करण्यासाठी उपयुक्त ठरते.Â

HIIT कामगिरी सुधारते

HIIT, किंवा उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणासाठी मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा आवश्यक असते. आणि क्रिएटिन HIIT कार्यक्षमतेला चालना देऊ शकते कारण ते सेलचे ऊर्जा चलन असलेल्या ATP च्या स्तरांवर थेट परिणाम करते. वाढीव एटीपी अधिक ऊर्जेमध्ये अनुवादित करते, ज्यामुळे तुम्हाला HIIT दरम्यान अधिक चांगली कामगिरी करता येते.

हे न्यूरोलॉजिकल रोगांवर उपयुक्त ठरू शकते

अनेक न्यूरोलॉजिकल रोग फॉस्फोक्रिएटिनच्या कमी पातळीमुळे होतात. म्हणून, क्रिएटिनमुळे या न्यूरोलॉजिकल रोगांवर उपचार करण्यात मदत होऊ शकते कारण क्रिएटिन फॉस्फोक्रेटाईनची पातळी वाढवते. याव्यतिरिक्त, संशोधन असे सूचित करते की क्रिएटिन हे मोटर फंक्शन सुधारून आणि स्नायूंचे नुकसान कमी करून ALS असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त आहे.

सुरक्षित आणि सोपे

इतर स्नायू-बांधणी पूरक पदार्थांप्रमाणे, क्रिएटिन अत्यंत सुरक्षित आहे.Â

क्रिएटिन डोस प्रति दिन

सहसा, लोक रस किंवा पाण्यात मिसळून क्रिएटिन घेतात. तुम्ही व्यायामापूर्वी किंवा नंतर ते घेऊ शकता. क्रिएटिनसाठी दोन डोस भिन्नता आहेत:

• क्रिएटिन लोडिंग: दररोज 20-25 ग्रॅम क्रिएटिन सेवन करून जलद फायद्यासाठी आपल्या पेशी क्रिएटिनसह द्रुतपणे लोड करणे हे या पद्धतीचे उद्दिष्ट आहे.

1. 20-25 ग्रॅम क्रिएटिन घ्या
2. 4-5 भागांमध्ये विभाजित करा
3. दिवसभर भाग वापरा

• देखभाल डोस: ही पद्धत क्रिएटिन लोडिंगपेक्षा हळू आहे; तुम्ही दररोज फक्त 3-5 ग्रॅम क्रिएटिन सेवन केले पाहिजे. क्रिएटिन सेवन सुरू केल्यानंतर सुमारे 28 दिवसांनी परिणाम दिसू लागतात.

क्रिएटिन सुरक्षित आहे का?

क्रिएटिनच्या वापराचा कोणत्याही हानीशी संबंध नाही. क्रिएटिन मूत्रपिंडासाठी वाईट आहे असे सामान्य मत असले तरी, कोणताही अभ्यास निर्णायकपणे हे गृहितक सिद्ध करत नाही. तथापि, क्रिएटिनच्या सेवनामुळे दुष्परिणाम होऊ शकतात.Â

उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 12 आठवडे दररोज 5 ग्रॅम क्रिएटिनचे सेवन केल्याने मूत्रपिंडाच्या आरोग्याला हानी पोहोचत नाही, अगदी टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये. [१]

क्रिएटिनचे दुष्परिणाम

क्रिएटिनमुळे अनेक दुष्परिणाम होतात असे मानले जाते:Â

निर्जलीकरण: क्रिएटिन तुमच्या स्नायूंमध्ये जास्त पाणी घेऊन तुमच्या शरीरातील पाण्याचे वितरण बदलते. या वस्तुस्थितीमुळे असा विश्वास निर्माण झाला आहे की क्रिएटिनमुळे निर्जलीकरण होते. तथापि, क्रिएटिनमुळे निर्जलीकरण होते असे आतापर्यंतचे कोणतेही अभ्यास सूचित करत नाहीत

वजन वाढणे: अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की क्रिएटिन शरीराचे वजन वाढवते. यामध्ये दीर्घकालीन आणि अल्पकालीन अभ्यासांचा समावेश आहे; तथापि, वजन वाढणे हे स्नायूंच्या वस्तुमानामुळे होते आणि चरबीचे प्रमाण नाही [२]

मूत्रपिंड आणि यकृताचे नुकसान: तुमच्या रक्तातील क्रिएटिनचे प्रमाण मूत्रपिंड आणि यकृताच्या आरोग्याकडे निर्देश करते. तथापि, जरी क्रिएटिनचे सेवन केल्याने क्रिएटिनची पातळी थोडीशी वाढते, याचा अर्थ मूत्रपिंड किंवा यकृताला हानी पोहोचत नाही. चार वर्षांच्या अभ्यासासह अनेक अभ्यासांमध्ये क्रिएटिनच्या सेवनामुळे कोणतेही नकारात्मक परिणाम आढळले नाहीत

अतिसार: क्रिएटिनमुळे अतिसार होऊ शकतो, जसे अनेक अभ्यासांनी सुचवले आहे. यामध्ये असे आढळून आले की 5 ग्रॅम पेक्षा जास्त क्रिएटिन घेतल्याने अतिसार होण्याची शक्यता 29% पेक्षा जास्त असते [3]

मुरुम: क्रिएटिनचा मुरुमांच्या संभाव्यतेवर थेट परिणाम होत असल्याचा कोणताही पुरावा नाही. तथापि, क्रिएटिन तुम्हाला जास्त तास काम करण्यास सक्षम करते, ज्यामुळे घामाची पातळी वाढू शकते, ज्यामुळे मुरुमे होऊ शकतात.

विशेष खबरदारी आणि इशारे

क्रिएटिन सेवन करताना खालील गोष्टी लक्षात ठेवा:Â

• क्रिएटिनमुळे त्वचेच्या समस्या उद्भवतात की नाही यावर संशोधन अनिर्णित आहे; यामुळे लालसरपणा किंवा खाज सुटू शकते
• गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपानाच्या टप्प्यात, क्रिएटिन टाळणे चांगले. तथापि, या काळात क्रिएटिनच्या परिणामावरील संशोधन अनिर्णित आहे
• बायपोलर डिसऑर्डर असलेल्या लोकांनी क्रिएटिन घेणे टाळावे कारण यामुळे उन्माद वाढू शकतो
• तुम्हाला मूत्रपिंडाचा आजार असल्यास क्रिएटिन टाळणे चांगले आहे कारण त्यामुळे क्रिएटिनची पातळी वाढू शकते, जे किडनीच्या कार्यासाठी निदान उपाय आहे.

क्रिएटिन पावडरचे फायदे काही साइड इफेक्ट्स देखील येतात. काही सामान्य क्रिएटिन पावडर साइड इफेक्ट्स म्हणजे सूज येणे, निर्जलीकरण, वजन वाढणे, स्नायू पेटके, किडनी स्टोन, मूत्रपिंड किंवा यकृत खराब होणे आणि बरेच काही. त्याच्या संभाव्य दुष्परिणामांमुळे, तुम्ही क्रिएटिन सप्लिमेंट्स घेणे सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे. अशा प्रकारे, तुम्ही हे सुनिश्चित करू शकता की तुमच्या क्रिएटिनच्या सेवनामुळे तुमच्या आरोग्याला फायदा होतो आणि त्यावर विपरित परिणाम होत नाही.

डॉक्टरांचा सल्ला घ्याकाही मिनिटांत अनुभवी डॉक्टरांकडूनबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ. ते तुमचे आरोग्य प्रश्न संबोधित करू शकतात, जसे की कसेप्रथिने पावडर, कॅल्शियम सप्लिमेंट्स आणि इतर उत्पादने तुमच्या आरोग्याला फायदेशीर ठरतात. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमच्या आरोग्यासाठी काय योग्य आहे हे जाणून घेऊ शकता आणि पूरक आहारांबद्दल माहितीपूर्ण निर्णय घेऊ शकता.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

मी दररोज क्रिएटिन घ्यावे का?

दररोज क्रिएटिन घेतल्याने तुमचा स्नायू वाढण्यास, थकवा दूर करण्यात आणि मेंदूला निरोगी ठेवण्यास मदत होऊ शकते. संशोधनामध्ये क्रिएटिन घेण्याचे कोणतेही नकारात्मक परिणाम आढळले नाहीत. म्हणून, तुम्ही दररोज क्रिएटिन घेऊ शकता.Â

तुम्ही क्रिएटिन कधी घ्यावे?

तुम्ही वर्कआउटच्या आधी किंवा नंतर क्रिएटिन घेऊ शकता. काही लोक वर्कआउट दरम्यान क्रिएटिन देखील घेतात; दिवसभर क्रिएटिनचे सेवन करणे हा दुसरा पर्याय आहे

क्रिएटिन किती सुरक्षित आहे?

क्रिएटिन खूप सुरक्षित आहे; क्रिएटिनच्या वापरावरील अनेक दीर्घकालीन आणि अल्पकालीन अभ्यास कोणतेही हानिकारक परिणाम सुचवत नाहीत; तथापि, तुम्हाला स्नायूंच्या वस्तुमानामुळे वजन वाढू शकते.Â

नवशिक्यांनी क्रिएटिन घ्यावे का?

नवशिक्यांसाठी क्रिएटिन घेणे सुरक्षित आहे. तुम्ही पहिल्या ५-७ दिवसात क्रिएटिन लोडिंग देखील करू शकता. या पद्धतीमध्ये दररोज 4-5 डोसमध्ये 20-25 ग्रॅम क्रिएटिन घेणे समाविष्ट आहे. त्यानंतर, तुम्हाला दररोज फक्त 3-4 ग्रॅम देखभाल डोस घ्यावा लागेल.Â

क्रिएटिनचा झोपेवर परिणाम होतो का?

क्रिएटिन एटीपीच्या स्तरावर परिणाम करते, जे शरीरात ऊर्जा साठवते; हे झोपेच्या दरम्यान पुनरुत्पादन वाढवते, झोपेची आवश्यकता कमी करते. जर तुमची झोप कमी झाली असेल तर ते तुम्हाला जागृत राहण्यास मदत करेल.Â

कोणत्या पदार्थांमध्ये क्रिएटिन असते?

खालील अन्नामध्ये क्रिएटिन असते:

• हेरिंग
• चिकन
• डुकराचे मांस
• सॅल्मन
• बिया
• नट्स
• शेंगा