डॅश डाएट म्हणजे काय, ते कोणी पाळले पाहिजे आणि कोणी नाही

शास्त्रज्ञांनी रक्तदाब कमी करण्यास मदत करण्यासाठी विशेष आहार पद्धती विकसित केल्या आहेत कारण उच्च रक्तदाब विकसित करण्यात पोषण महत्वाची भूमिका बजावते. दडॅश आहार, जे लोकांना त्यांचे उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यात आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यात मदत करण्यासाठी तयार केले गेले आहे, या लेखात चर्चा केली आहे.

DASH आहाराची परिणामकारकता वाढवण्यासाठी टिपा

• लंच आणि डिनरसाठी व्हेज सर्व्हिंगचा समावेश करा
• तुमच्या जेवणात किंवा स्नॅकिंगमध्ये फळांचा समावेश करा
• वाळलेल्या आणि कॅन केलेला फळे वापरा, परंतु त्यात कोणतीही साखर जोडलेली नाही याची खात्री करा
• नेहमीप्रमाणे अर्धे मार्जरीन, लोणी किंवा सॅलड ड्रेसिंग वापरा आणि फॅट-फ्री किंवा कमी चरबीयुक्त मसाले निवडा
• कमी चरबीयुक्त किंवा स्किम केलेले दुग्धजन्य पदार्थ प्या
• तुमचे दैनंदिन मांस सेवन 6 औंसपर्यंत मर्यादित करा
• कोरड्या बीन्स आणि भाज्यांचे सेवन वाढवा
• चिप्स किंवा मिठाईंऐवजी, नसाल्टेड प्रेटझेल किंवा बदाम, मनुका, फॅट-फ्री आणि कमी चरबीयुक्त दही, नसाल्ट केलेले, लोणीशिवाय साधे पॉपकॉर्न, गोठवलेले दही आणि कच्च्या भाज्यांवर स्नॅक करा
• कमी सोडियम पातळीसह उत्पादने शोधण्यासाठी अन्न लेबले तपासा

DASH आहार म्हणजे काय?

प्रतिबंध किंवा व्यवस्थापित करू इच्छित लोकउच्च रक्तदाब, अनेकदा उच्च रक्तदाब म्हणून ओळखले जाते, आणि त्यांच्या हृदयविकाराचा धोका कमी करतातडॅश आहार, ज्याचा अर्थ हायपरटेन्शन थांबवण्यासाठी आहारविषयक दृष्टिकोन.Â

दुबळे मांस, फळे आणि भाज्या हे मुख्य घटक आहेतडॅश आहार पाककृती.Âशाकाहार आणि शाकाहारी यांसारख्या वनस्पती-आधारित आहाराचे सेवन करणाऱ्या लोकांमध्ये उच्च रक्तदाबाचा दर खूपच कमी असल्याचे दर्शविणाऱ्या संशोधनाला प्रतिसाद म्हणून आहार विकसित करण्यात आला.

यामुळे, दडॅश आहारचिकन, मासे आणि शेंगा यांसारख्या दुबळ्या प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश करताना भाज्या आणि फळांना प्राधान्य देते. लाल मांस, क्षार, जोडलेली साखर आणि चरबी हे सर्व आहारात मर्यादित आहेत.Â

शास्त्रज्ञांच्या मते, हा आहार उच्च रक्तदाब असलेल्यांना मदत करू शकतो याचे एक प्राथमिक कारण म्हणजे ते मीठाचे सेवन कमी करते. मानकDASH आहार जेवण योजनादररोज एक चमचे (2,300 मिग्रॅ) पेक्षा जास्त सोडियम न खाण्याची शिफारस केली जाते, जे बहुतेक राष्ट्रीय शिफारशींनुसार आहे. कमी मीठ असलेली आवृत्ती दररोज 1,500 मिलीग्राम किंवा 3/4 चमचे पेक्षा जास्त सोडियम न घेण्याचा सल्ला देते.

DASH आहाराचे फायदे

दडॅश आहाररक्तदाब कमी करण्यापलीकडे बरेच संभाव्य फायदे आहेत, जसे की वजन कमी होणे आणि कर्करोग होण्याची शक्यता कमी. DASH हे प्रामुख्याने वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी बनवले गेले नाही; म्हणून, आपण ते स्वतःहून असे करेल अशी अपेक्षा करू नये. कदाचित वजन कमी करणे हा एक अतिरिक्त फायदा आहे. आहाराचे तुमच्या शरीरावर विविध प्रकारचे परिणाम होतात.

रक्तदाब कमी करते

ब्लड प्रेशर तुमच्या अवयवांवर आणि रक्तवाहिन्यांवरील दबाव मोजतो कारण ते तुमच्या शरीरात रक्त वाहून नेतात. हे दोन अंकांमध्ये विभागलेले आहे:

• सिस्टोलिक प्रेशर: तुमच्या हृदयाच्या ठोक्यांमुळे तुमच्या रक्तवाहिन्यांवरील शक्ती
• डायस्टोलिक प्रेशर: तुमचा डायस्टोलिक प्रेशर म्हणजे धडधड्यांच्या दरम्यान रक्तवाहिन्यांमधील दाब

सामान्य रक्तदाब असलेल्या प्रौढांमध्ये सिस्टोलिक दाब 120 मिमी एचजी पेक्षा कमी आणि डायस्टोलिक दाब 80 मिमी एचजी पेक्षा कमी असतो. त्याचे सामान्य स्वरूपण असे दिसेल: 120/80, सिस्टोलिक बीपी डायस्टोलिकपेक्षा जास्त आहे. उच्च रक्तदाब 140/90 किंवा त्याहून अधिक मोजमाप म्हणून परिभाषित केला जातो.Â

उच्च रक्तदाब असलेले लोक आणि जे निरोगी आहेत अशा दोघांचाही रक्तदाब कमी झाला आहेडॅश आहार. चाचण्यांमध्ये, जे अनुसरण करतातडॅश आहारत्यांनी वजन कमी केले नाही किंवा मीठ कमी केले तरीही रक्तदाब कमी झाला होता. तथापि, दडॅश मरतातमिठाचे सेवन प्रतिबंधित असताना रक्तदाब आणखी कमी केला. ज्यांनी कमीत कमी मीठ खाल्ले त्यांना रक्तदाब सर्वात जास्त कमी झाला.

वजन कमी करण्यास मदत करते

तुमचे वजन कमी झाले की नाही याची पर्वा न करता तुमचा रक्तदाब कमी झाला असेलडॅश आहार. तथापि, तुम्हाला उच्च रक्तदाब असल्यास वजन कमी करण्याचा सल्ला मिळाला असेल. याचे कारण असे की तुमचे वजन वाढत असताना तुमचा रक्तदाब सामान्यतः वाढतच राहतो.Â

तुम्ही a वापरू शकतावजन कमी करण्यासाठी DASH आहार, कारण ते वजन कमी करण्यासाठी इतर आहार योजनांसारखेच असल्याने मदत करू शकते.

DASH आहाराचे अतिरिक्त आरोग्य फायदे

याआहारआरोग्याच्या विविध पैलूंवर परिणाम होऊ शकतो

• कर्करोगाचा धोका कमी करते: एका नवीन अभ्यासानुसार, जे लोक DASH आहाराचे पालन करतात त्यांना काही कर्करोग होण्याची शक्यता कमी असते, जसे की कोलोरेक्टल आणिस्तनाचा कर्करोग
• मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका कमी करते: काही संशोधनानुसार, DASH आहारामुळे मेटाबॉलिक सिंड्रोम होण्याची शक्यता 81% कमी होऊ शकते.
• मधुमेहाचा धोका कमी: टाईप टू डायबिटीजची कमी संभाव्यता हे आहाराला कारणीभूत आहे. काही अभ्यास दर्शवतात की ते इंसुलिन प्रतिरोधक क्षमता देखील सुधारू शकते [१]
• हृदयविकाराचा धोका कमी करते: अलीकडील मूल्यांकनात, ज्या महिलांनी DASH सारखा आहार घेतला त्यांना स्ट्रोकचा धोका 29% कमी आणि हृदयविकाराचा धोका 20% कमी होता.

डॅश डाएटचा सर्वाधिक फायदा कोणाला होतो?

वर अभ्यास असला तरीडॅश आहार असे आढळले की ज्या लोकांनी कमीत कमी मीठ खाल्ले त्यांना रक्तदाबात सर्वात जास्त घट जाणवली, सोडियम मर्यादेचे आयुर्मान आणि आरोग्यावरील फायदे पूर्णपणे स्पष्ट नाहीत.

उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये मीठाचे सेवन कमी केल्याने रक्तदाबावर लक्षणीय परिणाम होतो. तथापि, सामान्य रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये मीठ कमी करण्याचे परिणाम कमी आहेत. काही लोक त्यांच्या रक्तदाबावर मिठाच्या परिणामांबद्दल अधिक संवेदनशील असतात या कल्पनेने हे अंशतः स्पष्ट केले जाऊ शकते.

अपुर्‍या प्रमाणात मिठाचे सेवन हे आरोग्याच्या समस्यांशी निगडीत आहे जसे की इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता, हृदयरोग आणि द्रवपदार्थ टिकून राहण्याचा धोका. DASH आहाराचा कमी-सोडियम प्रकार लोकांना दररोज 3/4 चमचे मीठ न खाण्याचा सल्ला देतो.Â

उच्च रक्तदाब असलेल्यांसाठीही, मिठाचा वापर या प्रमाणात कमी केल्याने काही फायदे आहेत की नाही हे स्पष्ट नाही. मिठाचे सेवन कमी केल्याने रक्तदाबात थोडीशी घट झाली असली तरी, अलीकडील विश्लेषणात मीठाचे सेवन आणि हृदयविकारामुळे होणार्‍या मृत्यूची शक्यता यांच्यात कोणताही संबंध दिसून आला नाही.[2]

डॅश आहार कसा दिसतो

वर कोणत्याही विशिष्ट पदार्थांची शिफारस केलेली नाहीDASH आहार आहार सूची. त्याऐवजी, ते प्रत्येक खाद्य श्रेणीतून ठराविक प्रमाणात सर्व्हिंग सुचवते. तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरींच्या संख्येनुसार तुम्ही ठराविक प्रमाणात सर्व्हिंग खाऊ शकता.Â

खाली दर्शविलेल्या अन्न भागांसाठी आधार म्हणून 2,000-कॅलरी आहार वापरला जातो.

• पौष्टिक धान्य दररोज 6 ते 8 सर्विंग्स:तपकिरी तांदूळ, बल्गार, क्विनोआ, ओटचे जाडे भरडे पीठ, संपूर्ण गहू किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेड ही संपूर्ण धान्याची काही उदाहरणे आहेत
• दररोज 4-5 भाज्यांचे सर्व्हिंग:Â वरडॅश आहार, सर्व भाज्या स्वीकार्य आहेत
• दररोज 4-5 फळेआपण DASH पद्धत वापरल्यास आपण भरपूर फळे खाऊ शकता. तुम्ही खाऊ शकता अशा फळांमध्ये बेरी, सफरचंद, नाशपाती, पीच, आंबा आणि अननस यांचा समावेश होतो
• दररोज दुग्धजन्य पदार्थांच्या 2-3 सर्विंग्स:दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये चरबी कमी असणे आवश्यक आहेडॅश आहार.Âस्किम मिल्क, लो फॅट चीज आणि दही ही काही उदाहरणे आहेत
• दुबळे पोल्ट्री, मांस आणि मासे दररोज सहा किंवा कमी सर्व्हिंग:दुबळे मांसाचे तुकडे निवडा आणि आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा वारंवार लाल मांस खाण्याचा प्रयत्न करू नका.
• 4-5 सर्विंग्सÂकाजू, बिया आणि शेंगा साप्ताहिक:Âयामध्ये किडनी बीन्स, स्प्लिट मटार, मसूर, बदाम, शेंगदाणे, हेझलनट्स, अक्रोड, सूर्यफुलाच्या बिया, अंबाडीच्या बिया, इ.
• दररोज 2-3 सर्विंग्स चरबी आणि तेल:भाजीपाला तेलांना इतर तेलांपेक्षा प्राधान्य दिले जातेडॅश आहार. काही उदाहरणे म्हणजे मार्जरीन आणि तेल जसे की कॅनोला, कॉर्न, ऑलिव्ह किंवा केसर. तसेच, हे हलके सॅलड ड्रेसिंग आणि कमी चरबीयुक्त मेयो वापरण्याची सूचना देते
• मिठाईचे पाच किंवा त्यापेक्षा कमी सर्व्हिंग आणि साप्ताहिक साखर जोडणे: वर aÂDASH आहार तक्ता, जोडलेली साखर कमीतकमी मर्यादित आहे, म्हणून कँडी, सोडा आणि टेबल शुगर कमी प्रमाणात वापरा. याआहारनैसर्गिकरीत्या तयार होणारी साखर आणि साखरेचे इतर स्रोत, जसे की अ‍ॅगेव्ह अमृत देखील मर्यादित करते

डॅश डाएट प्रभावी काय बनवते?

याआहारकोणतेही पूर्वनिर्धारित पदार्थ नाहीत; म्हणून, तुम्ही तुमच्या सध्याच्या आहारात बदल करू शकताआहार योजना.

• अधिक फळे आणि भाज्या खा
• संपूर्ण धान्याचे सेवन करा
• दुग्धजन्य पदार्थ निवडा जे कमी चरबीयुक्त किंवा चरबीमुक्त आहेत
• बीन्स, मासे आणि पोल्ट्री यासह दुबळे प्रोटीन स्रोत निवडा
• स्वयंपाक करण्यासाठी वनस्पती तेल वापरा
• भरपूर साखर घालून मिठाई आणि शीतपेयांचा वापर मर्यादित करा
• चरबीयुक्त मांस, पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि पाम आणि खोबरेल तेल यांसारखे उच्च-संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांचे प्रमाण कमी करा.
• हा आहार ताज्या फळांचा रस, पाणी, चहा आणि कॉफीच्या मर्यादित प्रमाणात उच्च-कॅलरी पेये घेण्यास प्रतिबंधित करण्याचा सल्ला देतो.

उच्च रक्तदाब साठी डॅश आहार

याआहारउच्चरक्तदाब थांबवण्यासाठी आहारविषयक दृष्टिकोन. आहार योजना ही उच्च रक्तदाब किंवा उच्च रक्तदाबावर उपचार करण्यासाठी किंवा प्रतिबंध करण्यासाठी तयार केलेली आरोग्यदायी आहार पद्धत आहे.Â

कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न हे रक्तदाब नियमन करण्यास मदत करतात आणि त्याचा भाग आहेतडॅश आहार. या आहारात संतृप्त चरबी, सोडियम आणि जोडलेल्या शर्करामध्ये जड पदार्थ प्रतिबंधित आहेत.

दआहारदोन आठवड्यांच्या आत रक्तदाब कमी होऊ शकतो. हृदयविकार आणि स्ट्रोकची दोन मुख्य कारणे म्हणजे उच्च रक्तदाब आणि LDL कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त.उच्च रक्तदाब साठी DASH आहारशरीरातील लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन किंवा "खराब" कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील कमी करू शकते आणि तुम्हाला चांगले आरोग्य राखण्यास मदत करू शकते.Â

याआहाररक्तदाब आणि उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी एक जलद आणि कार्यक्षम धोरण असू शकते. चांगले आरोग्य असलेल्या लोकांना कदाचित या आहाराला चिकटून राहण्याची गरज नाही. तथापि, जर तुम्हाला उच्च रक्तदाबाचा त्रास असेल किंवा तुम्हाला मीठ संवेदनशील असल्याची शंका असेल तर DASH हा तुमच्यासाठी योग्य पर्याय असू शकतो.Â

आपण याबद्दल अधिक तपशील जाणून घेऊ शकताडॅशअनुभवी आणि प्रमाणित पोषणतज्ञांकडून आहारबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ. किंवा, तुम्ही a शी संपर्क साधू शकतासामान्य चिकित्सकमार्गदर्शनासाठी. तुम्ही ऑनलाइन अपॉइंटमेंट शेड्यूल देखील करू शकताडॉक्टरांचा सल्ला घ्या.