वजन वाढवण्यासाठी डाएट प्लॅन: डाएट चार्ट, फूड लिस्ट आणि टिप्स

वजन वाढवण्यासाठी आहार योजना तुम्हाला तुमचे वजन नैसर्गिकरित्या वाढवण्यास मदत करते. होय, तुम्ही ते बरोबर ऐकले. वजन वाढवण्यासाठी आहार योजना अस्तित्वात आहेत आणि त्या अतिशय निरोगी आहेत. ज्याला वजन कमी करायचे आहे, वजन वाढवायचे आहे किंवा आकारात येण्याची इच्छा आहे त्यांनी निरोगी जीवनशैली जगण्यासाठी योग्य आहाराचे पालन केले पाहिजे. वजन वाढवणे ते कमी करणे तितकेच कठीण असू शकते. वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार योजना फॉलो करणे सोपे वाटू शकते किंवा इतर लोकांना असे वाटेल की तुम्हाला फक्त खाणे आवश्यक आहे. पण हे दिसते तितके सोपे नाही.Â

वजन वाढवणाऱ्या लोकांना वजन कमी करणाऱ्यांप्रमाणेच प्रयत्न, समर्पण आणि चिकाटीची आवश्यकता असते. हा ब्लॉग तुम्हाला घरबसल्या नैसर्गिकरित्या वजन कसे वाढवायचे याची सर्वसमावेशक कल्पना देतो. आजच तुमचा प्रवास सुरू करा!

निरोगी वजन श्रेणी म्हणजे काय?

बॉडी मास इंडेक्स (BMI) निरोगी वजन श्रेणी निर्धारित करते. तुमचा BMI ठरवण्यासाठी तुमचे एकूण वजन किलोग्रॅममध्ये तुमच्या उंचीच्या चौरसाने विभाजित करा.

वजन श्रेणी आणि BMI गणना

• कमी वजन: 18.5 च्या खाली
• निरोगी किंवा सामान्य: 18.5 ते 24.9
• जादा वजन: 25 ते 29.9
• लठ्ठपणा: ३० च्या वर [१]

सर्वोत्तम वजन वाढवण्याच्या टिप्स

स्नायू तयार करणे आणि वजन वाढवणे हे वाटते तितके सोपे नाही. इतर सर्व गोष्टींव्यतिरिक्त, आपण अनुसरण करणे आवश्यक आहेवजन वाढवण्यासाठी निरोगी आहार योजना. वजन वाढवण्यासाठी एक निरोगी आहार योजना तुम्हाला स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देत महत्वाच्या पोषक घटकांमध्ये प्रवेश देते. खाली काही वजन वाढले आहे टिपा.

उच्च कॅलरीज अन्न

जास्त पोषक आणि कॅलरी असलेले पदार्थ खा, जसे कीकेळी,avocados, आणि पूर्ण चरबीयुक्त दूध. उच्च-कॅलरी पदार्थांचे सेवन करण्याव्यतिरिक्त, कोणते उच्च-कॅलरी पदार्थ निवडायचे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, एवोकॅडो,हरभरा, होममेड ग्रॅनोला बार, टोफू, आणि इतर उच्च-कॅलरी, पौष्टिक-दाट अन्न सर्व आपल्या आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

निरोगी कार्ब खा

वजन वाढणे हे तुम्ही किती कॅलरीज वापरता यावर अवलंबून असते आणि कार्ब्सवर नाही. म्हणून, आपण फळे, संपूर्ण धान्य, लाल किंवा पौष्टिक कर्बोदकांचे सेवन वाढवू शकता.तपकिरी तांदूळ, बटाटे, रताळे आणि केळी निरोगी आणि सुरक्षित वजन वाढविण्यात मदत करतात. तसेच, तुमच्या प्रत्येक जेवणात काही उच्च-गुणवत्तेचे कार्बोहायड्रेट समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

प्रथिने समृद्ध अन्न

आहारातील प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे कॅलरी थेट चरबीमध्ये बदलल्या जाऊ शकतात, ज्यामुळे निरोगी वजन राखण्यात समस्या निर्माण होते. वजन वाढवण्यासाठी आणि दुबळे स्नायू वाढवण्यासाठी, शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 1.5-2 प्रोटीन ग्रॅम घ्या. चिकन ब्रेस्ट, मासे, यासह खाद्यपदार्थांमध्ये लीन प्रथिने मुबलक प्रमाणात असतात.अंडी, मसूर, बदाम, बीन्स आणि दूध.

तणाव कमी करणे

काही लोकांना कमी असताना भूक वाढतेताण, तर इतरांना भूक कमी लागते. तुमचा ताण कमी करण्याचा प्रयत्न करा. तणाव कमी करण्यासाठी ध्यान, दीर्घ श्वास, संगीतासह आराम, गरम आंघोळ आणि व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.

शक्ती प्रशिक्षण

चरबीच्या वस्तुमानापेक्षा दुबळे स्नायू वाढवण्यासाठी आठवड्यातून किमान 2-4 वेळा व्यायाम करणे आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण घेणे आवश्यक आहे. याशिवायनिरोगी अन्न सवयी,तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणामध्ये पुशअप्स, लंग्ज आणि स्क्वॅट्स सारखे व्यायाम समाविष्ट करू शकता.

पुरेशी झोप घ्या

आठ तासांची ठोस झोप तुमच्या शरीराचा आकार टिकवून ठेवण्यास आणि तुमचे स्नायू मजबूत करण्यास मदत करते. दुसरीकडे, झोपेची कमतरता संप्रेरक असंतुलनास कारणीभूत ठरते. हे तुम्हाला थकल्यासारखे वाटू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला निरोगी जीवनशैलीला प्रोत्साहन देणारी कोणतीही शारीरिक क्रिया करणे कठीण होईल.

आदर्श वजन वाढवणारा आहार

खाली दिलेला आहार योजना नमुना तुम्हाला मदत करू शकतोवजन कमीआरोग्यदायी तुमच्या आहारातील प्राधान्ये, वय, लिंग, शारीरिक हालचालींचे प्रमाण आणि उष्मांकाच्या गरजा यानुसार कार्यक्रमात बदल केला जाऊ शकतो. उदाहरणार्थ, भारतीय खाद्य प्राधान्यांसह 3000-कॅलरी वजन वाढवणाऱ्या आहार चार्टचे उदाहरण पहा.

सकाळी लवकर:

न्याहारी:

मध्य सकाळ:

दुपारचे जेवण:

संध्याकाळ:

मध्य संध्याकाळ:

रात्रीचे जेवण:

रात्री उशिरा:

वजन वाढवण्यासाठी डाएट चार्ट

जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल तर खालील पदार्थ तुमच्या वजन वाढवण्याच्या आहारात असले पाहिजेत.

• मासे
• गडद पालेभाज्या
• एवोकॅडो
• शेंगा
• बिया आणि काजू
• नट बटर
• पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने
• अक्खे दाणे
• फळे

प्रभावीपणे वजन कसे वाढवायचे?

वजन वाढवण्याच्या आहार चार्टचे अनुसरण करून आपण निरोगी जीवनशैलीचा अवलंब केला पाहिजे, ज्यामध्ये चांगले खाणे समाविष्ट आहे,आणि जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल तर व्यायाम करा. काही लोक वजन वाढवण्याच्या प्रयत्नात सोडा पितात, पण सोडा तुमच्या आरोग्यासाठीही हानिकारक ठरू शकतो. तुमचे वजन कमी असल्यास, तुम्ही स्त्री असोत की पुरुष, तुम्ही भरपूर अस्वास्थ्यकर पोटाच्या चरबीऐवजी निरोगी प्रमाणात स्नायू आणि निरोगी चरबी तयार केली पाहिजे.

सामान्य वजन असलेल्या अनेक पुरुष आणि स्त्रिया विकसित होतातटाइप 2 मधुमेह,हृदयरोग, आणि इतर आरोग्य समस्या ज्या अनेकदा लठ्ठपणाशी संबंधित असतात. तुम्ही पौष्टिक वजन वाढवण्याच्या आहार योजनेचे पालन केले पाहिजे आणि निरोगी जीवनशैली जगली पाहिजे.

वजन वाढवण्यासाठी अंतिम आहार योजना

वजन वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम आहार योजनेमध्ये सर्व आवश्यक प्रथिने आणि पोषक तत्वांचा समावेश असणे आवश्यक आहे. न्याहारीमध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने, मधल्या जेवणात 10 ग्रॅम, दुपारच्या जेवणात 25-28 ग्रॅम प्रथिने, वर्कआउटच्या आधीच्या जेवणात 4 ग्रॅम आणि रात्रीच्या जेवणात 10-15/20 ग्रॅम प्रोटीन असावे. 7 दिवसात वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही असा डाएट चार्ट फॉलो करू शकता. तुमचे इतर लक्ष्य असल्यास, तुम्ही तुमच्या आहारतज्ञांना सानुकूलित करण्यास सांगू शकता तुमच्यासाठी वजन वाढवण्याची योजना.

सुपर वजन वाढवणारे अन्न

वजन वाढवण्यासाठी तुमच्या आहार योजनेत समाविष्ट करण्यासाठी सर्वोत्तम आणि आरोग्यदायी अन्न म्हणजे अंडी. तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले पोषक तत्व अंड्यात पुरेशा प्रमाणात असतात. पण ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड असलेली कुरणाची अंडी कदाचित अधिक चांगली काम करतात. तसेच, त्यांच्यात कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त आहे आणि बहुसंख्य लोकांसाठी, रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर फारसा प्रभाव पडत नाही. नियमित अंड्याचे सेवन केल्याने एचडीएल ("चांगले") कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढते, जे विविध आजारांच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. [२] याव्यतिरिक्त, अंड्यांमधून कोलीनचा उत्तम पौष्टिक पुरवठा होतो, ज्याचा अनेकांना अभाव असतो. लहान, दाट एलडीएल (खराब) कणांचे मोठ्या एलडीएलमध्ये रूपांतर करून, अंडी, त्यापैकी एकवजन वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ,हृदयविकाराचा धोका देखील कमी होतो.

वजन वाढवणारे सुपरफूड

प्रथिने स्मूदीज घरी बनवतात

तुमच्या स्वतःच्या प्रोटीन स्मूदीज घरी बनवणे हा वजन वाढवण्यासाठी एक जलद आणि अत्यंत पौष्टिक दृष्टीकोन असू शकतो कारण स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या पदार्थांमध्ये काही वेळा पौष्टिकता नसते आणि त्यात साखर असते. याव्यतिरिक्त, तुमचे पौष्टिक मूल्य आणि चव यावर पूर्ण नियंत्रण आहे.

दूध

अनेक दशकांपासून त्यांच्यामध्ये दुधाचा वापर केला जात आहे वजन वाढवण्यासाठी आहार योजना.कॅल्शियम, खनिजे आणि इतर जीवनसत्त्वे यांचा निरोगी स्रोत असण्याव्यतिरिक्त, ते कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि चरबी यांचे सभ्य मिश्रण देते. मांसपेशी वाढू इच्छिणार्‍यांसाठी दूध हे मट्ठा प्रथिने आणि केसिनचा चांगला स्रोत आहे.

नट आणि नट बटर

जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल, तर नट बटर आणि नट हे वजन वाढवण्यासाठी तुमच्या आहार योजनेत समाविष्ट करण्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत. एक लहान मूठभर (किंवा 1/4 कप) कच्च्या बदामामध्ये 170 कॅलरीज, सहा ग्रॅम प्रथिने, चार ग्रॅम फायबर आणि 15 ग्रॅम निरोगी चरबी असतात. स्नॅक म्हणून किंवा जेवणासोबत दररोज फक्त दोन मूठभर काजू त्यांच्या उच्च-कॅलरी सामग्रीमुळे शेकडो कॅलरीज वेगाने लोड करू शकतात.

लाल मांस

रेड मीट हे वजन वाढवण्यासाठी तुमच्या आहार चार्टमध्ये असलेल्‍या सर्वोत्तम पदार्थांपैकी एक आहे. उदाहरणार्थ, 6 औन्स (170 ग्रॅम) स्टीकमध्ये सुमारे 5 ग्रॅम ल्युसीन असते. स्नायूंच्या प्रथिनांच्या उत्पादनास आणि नवीन स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीस प्रोत्साहन देण्यासाठी आपल्या शरीराला ल्युसीनची आवश्यकता असते. याव्यतिरिक्त, त्यात जवळजवळ 49 ग्रॅम प्रथिने आणि 456 कॅलरीज देखील आहेत.

बटाटे आणि इतर पिष्टमय पदार्थ

कॅलरीजचे प्रमाण वाढवण्यासाठी एक सोपी आणि परवडणारी रणनीती म्हणजे अधिक बटाटे आणि इतर पिष्टमय पदार्थ खाणे. स्टार्च कार्बोहायड्रेट्सच्या या फायदेशीर स्त्रोतांपैकी एक निवडण्याचा प्रयत्न करा:

• क्विनोआ
• कॉर्न
• गोड बटाटेआणि बटाटे
• बकव्हीट
• ओट्स
• हिवाळ्यातील मूळ भाज्या
• शेंगा आणि बीन्स
• स्क्वॅश

निरोगी आहार योजनेचे पालन करणे ही वजन वाढवण्याची सर्वोत्तम पद्धत आहे. व्यायामातून कमी होणाऱ्या कॅलरी नियमितपणे खाणे हे वजन वाढण्याचे रहस्य आहे. वजन उचलणे देखील आवश्यक आहे जेणेकरुन जेवण आणि उच्च-कॅलरी स्नॅक्समधून अतिरिक्त कॅलरी वापरण्यासाठी केवळ चरबीऐवजी स्नायू विकसित करण्यासाठी.

तुम्ही एक बनवू शकता ऑनलाइन अपॉइंटमेंटआणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थच्या अनुभवी पोषणतज्ञांशी बोलून अधिक वजन वाढवण्याच्या टिप्स आणि वजन वाढवण्यासाठी चांगली आहार योजना मिळवा. तुम्ही देखील मिळवू शकतासामान्य चिकित्सक सल्लामसलतआणि वजन वाढण्याबद्दल आणि तुम्ही कोणता आहार पाळला पाहिजे याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी अनुभवी डॉक्टरांना भेटा.