मानसिक आरोग्यासाठी अन्न: 13 चांगले मूड असलेले अन्न तुम्ही तपासले पाहिजे

संतुलित अन्न खाण्याचे फायदे फक्त तुमच्या शारीरिक आरोग्यापुरते मर्यादित नाहीत. आपण निरोगी आहाराने आपले मानसिक आरोग्य देखील वाढवू शकता. तो येतो तेव्हामानसिक आरोग्य, अन्नतुम्हाला स्पष्टपणे विचार करण्यात, सतर्क राहण्यात आणि तुमचे लक्ष सुधारण्यात मदत करू शकते [१]. आदर्श असणेमानसिक आरोग्य आणि निरोगीपणासाठी अन्नतुमची ऊर्जा वाढवते, तुमचा मूड वाढवते आणि नैराश्याची लक्षणे कमी करू शकतात [2].

मानसिक आरोग्यासाठी चांगले खाणे महत्त्वाचे आहे, विशेषत: आधुनिक जीवनशैलीमुळे तुम्हाला येणारा ताण पाहता. चे घटक जाणून घेण्यासाठी वाचामानसिक आरोग्यासाठी सर्वोत्तम आहार!

मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी कोणते पदार्थ चांगले काम करतात?

• प्रक्रिया न केलेले पदार्थ

बर्‍याच संशोधनानुसार, प्रिझर्वेटिव्ह्ज, फूड कलरिंग्ज किंवा इतर अॅडिटिव्ह्जमुळे अतिक्रियाशीलता होऊ शकते,नैराश्य, आणि इतर आरोग्य समस्या. [१] म्हणून, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले किंवा कमी कृत्रिम पौष्टिक घटक असलेले अन्न खाण्याचे नेहमी लक्षात ठेवा. ताजे उत्पादन खाणे हे तुमचे "गो-टू" अन्न म्हणून विचार करा. समग्र पोषण सल्लागार नेहमी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपेक्षा स्वच्छ, नैसर्गिक पदार्थ खाण्याचा सल्ला देतात.

• बीन्स

निरोगी आणि आनंदी मेंदूसाठी सर्वोत्तम पर्यायांचा विचार करताना बीन्स हे पहिले अन्न असले पाहिजे. फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण सतत जास्त असल्यामुळे चणे, मसूर आणि राजमा हे रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित ठेवण्यासाठी आणि आपल्याला जास्त काळ तृप्त ठेवण्यासाठी अधिक आकर्षक बनवतात. इष्टतम मानसिक आरोग्यासाठी अँटिऑक्सिडंट्स देखील आवश्यक आहेत. तसेच, लक्षात ठेवा की बीन्समध्ये थायमिन समाविष्ट आहे, अॅसिटिल्कोलीन तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले जीवनसत्व, स्मरणशक्तीसाठी महत्वाचे न्यूरोट्रांसमीटर.

• रताळे

व्हिटॅमिन ए चा चांगला स्रोत म्हणून,गोड बटाटेरोगप्रतिकारक शक्ती वाढवताना निरोगी डोळे आणि हाडांना समर्थन देते.

• ब्रोकोली

ब्रोकोलीपालेभाज्यामध्ये C, A, आणि K सारख्या हाडांसाठी निरोगी जीवनसत्त्वे असतात, ट्यूमरच्या वाढीस प्रतिबंध करते आणि कर्करोगाचा धोका कमी करते. शिवाय, अभ्यास कमी सेलेनियम पातळी योगदान दर्शवतातथकवा, चिंता आणि निराशा. म्हणूनच, दुःखावर उपचार करण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थांपैकी एक म्हणजे ब्रोकोली.

• अक्रोडÂ

2019 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक नियमितपणे काजू खातात, विशेषत: अक्रोड, त्यांना नैराश्याचा धोका कमी असतो [3]. अक्रोडात भरपूर अँटीऑक्सिडंट असतात जे मेंदू आणि शरीरात ऑक्सिडेशन रोखू शकतात. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे,अक्रोडमेंदूच्या नवीन पेशी वाढण्यास मदत करतात ज्या चांगल्या मानसिक आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत. सर्वसाधारणपणे नट हे असंतृप्त चरबीचा एक उत्तम स्रोत आहे. खरं तर, जर तुम्ही सॅच्युरेटेड फॅटपेक्षा जास्त असंतृप्त चरबी घेत असाल, तर तुम्हाला चिंता होण्याची शक्यता कमी आहे.

• सीफूडÂ

मासे अनेकदा a म्हणून ओळखले जातातमानसिक निरोगी अन्न. कारण सॅल्मन, सार्डिन, ट्युना, मॅकेरल, ट्राउट, ऑयस्टर, शिंपले, आणि हेरिंग यांसारखे सीफूड डीएचए, आणिओमेगा -3 फॅटी ऍसिड.हे अल्पकालीन आणि दीर्घकालीन स्मृती दोन्ही सुधारण्यास मदत करते आणि मानसिक आरोग्य वाढवते. ही फॅटी ऍसिडस् चिंतेची पातळी कमी करण्यासाठी ओळखली जातात. न्यूट्रिशनल न्यूरोसायन्समधील एका अभ्यासानुसार, ओमेगा-3-समृद्ध पदार्थांचे जास्त प्रमाणात सेवन करणे ही नैराश्य टाळण्यासाठी मुख्य आहारातील शिफारसींपैकी एक आहे [4].

• अक्खे दाणेÂ

संपूर्ण धान्य हे a आहेतचांगला मूड अन्नकारण ते ट्रायप्टोफॅनमध्ये समृद्ध असतात, एक अमीनो आम्ल जे उत्पादनास मदत करतेसेरोटोनिन, फील-गुड हार्मोन. एका अभ्यासात, ज्या स्त्रिया मध्यम प्रमाणात संपूर्ण धान्य वापरतात त्यांना चिंता होण्याची शक्यता कमी असते [५].शिवाय, नैराश्य असलेल्या लोकांसाठी संपूर्ण धान्ये फायदेशीर आहेत. संपूर्ण धान्यातील फील-गुड हार्मोन तुमचे मन शांत करण्यास आणि तुमचा मूड सुधारण्यास मदत करते. बीन्स, सोया,ओट्स, आणि जंगली तांदूळ ही संपूर्ण धान्याची काही उदाहरणे आहेत.

• बेरीÂ

बेरी जसे की स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी आणिब्लॅकबेरीअँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहेत. ते खराब झालेल्या पेशींची दुरुस्ती करण्यात आणि मुक्त रॅडिकल्समुळे होणार्‍या जळजळांशी लढण्यास मदत करतात. त्यांच्यात चिंता आणि नैराश्याची लक्षणेही कमी आढळतात. ब्लूबेरी आणि स्ट्रॉबेरीमध्ये आढळणारे पॉलिफेनॉल, एकाग्रता, लक्ष आणि स्मरणशक्ती सुधारते. 2020 मध्ये केलेल्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की बेरी मानसिक त्रास कमी करतात, लक्षणे कमी करतातनैराश्य, आणि आशावाद वाढवा [6].

• हिरव्या भाज्याÂ

एका अभ्यासानुसार, पालेभाज्या जसे की पालक, काळे आणि कोलार्ड हिरव्या भाज्यांचे सेवन केल्याने संज्ञानात्मक घट होण्यास मदत होते [७पालक आणि इतर पालेभाज्यांमधील फॉलिक अॅसिड तुमच्या मेंदूला नैराश्य टाळण्यास मदत करते.मानसिक आरोग्यासाठी आहारनिद्रानाशाशी लढा आणि वृद्ध लोकांमध्ये स्मृतिभ्रंश कमी करण्याशी देखील संबंधित आहे.

• क्विनोआ

क्विनोआ, निःसंशयपणे, खाण्यासाठी सर्वोत्तम धान्यांपैकी एक. क्विनोआमध्ये प्रथिने, लोह आणि फायबर मुबलक प्रमाणात असतात, जे वजन नियंत्रित करण्यास, हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास आणि मधुमेहापासून बचाव करण्यास मदत करतात.

• दहीÂ

दहीआणि इतर उत्पादने प्रोबायोटिक्सचे फायदे देतात जे तुमच्या पचनसंस्थेला मदत करतात. पाचन आरोग्यास मदत करण्याव्यतिरिक्त, प्रोबायोटिक्स कमी तणाव, चिंता आणि नैराश्याशी संबंधित आहेत. दह्यामध्ये पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम देखील असते जे ऑक्सिजन तुमच्या मेंदूपर्यंत पोहोचण्यास मदत करते. अशाप्रकारे, ते मानसिक आरोग्यावर परिणाम करून तुमच्या मेंदूची कार्य करण्याची क्षमता वाढवते.

• अंडी

मध्ये अँटिऑक्सिडंट्सअंडीअंड्यातील पिवळ बलक मॅक्युलर डिजेनेरेशन रोखण्यास, निरोगी डोळे राखण्यास आणि त्वचेला अतिनील किरणांच्या नुकसानापासून संरक्षण करण्यास मदत करते. ते कोलीन देखील प्रदान करतात, जे मेंदूच्या चांगल्या वाढीसाठी स्मरणशक्ती सुधारते.

• गडद चॉकलेटÂ

गडद चॉकलेटयामध्ये कोको आहे, ज्यामध्ये फ्लेव्होनॉइड्स म्हणून ओळखले जाणारे अँटीऑक्सिडंटचा प्रकार आहे. हे अँटिऑक्सिडंट लक्ष आणि स्मरणशक्ती वाढवते, मनःस्थिती वाढवते आणि वयस्कर लोकांच्या संज्ञानात्मक घसरणीशी लढा देते. चॉकलेट जितके गडद असेल तितके ते तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले असते कारण त्यात कोको जास्त असतो. तथापि, तुम्ही हे सेवन केले पाहिजे.मानसिक आरोग्य आणि निरोगीपणासाठी अन्न संयमात.

आता तुम्हाला यामधील संबंध माहित आहेतआहार आणि मानसिक आरोग्य, निवडाचांगला मूड अन्नs ते तुम्हाला कसे वाटते आणि कसे वाटते ते वाढवतील. याशिवाय, इतर आरोग्यदायी सवयी अंगीकारण्यास विसरू नका जसे की स्क्रीन टाइम मर्यादित करणे आणि स्वतःला शारीरिकरित्या सक्रिय ठेवणे. बुकींग करून शीर्ष पोषणतज्ञ आणि आरोग्य व्यावसायिकांकडून सल्ला मिळवाऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्ला चालूबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ. अशा प्रकारे, तुम्ही सर्वोत्कृष्ट बद्दल अधिक जाणून घेऊ शकतामानसिक आरोग्य आणि निरोगीपणासाठी अन्नआणि शारीरिक आरोग्य देखील.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

डिप्रेशनसाठी कोणते पदार्थ चांगले आहेत?

निरोगी मेंदूच्या कार्यास समर्थन देण्यासाठी खालील सारख्या महत्वाच्या पोषक तत्वांनी भरपूर जेवण घ्या:

• व्हिटॅमिन सी:लिंबूवर्गीय फळे, हिरव्या पालेभाज्या आणि इतर फळे आणि भाज्या
• व्हिटॅमिन डी:सॅल्मन, कॉड, कोळंबी, अंडी, फोर्टिफाइड दूध, रस आणि अन्नधान्य उत्पादने
• व्हिटॅमिन बी:लाल मांस, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, संपूर्ण धान्य आणि हिरव्या पालेभाज्या
• जटिल कर्बोदके:ब्रेड आणि तृणधान्यांचे संपूर्ण धान्याचे तुकडे, तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, बाजरी, शेंगा आणि पिष्टमय भाज्या जसे की बटाटे, कॉर्न, मटार आणि हिवाळ्यातील स्क्वॅश
• खनिजे:मॅग्नेशियम, सेलेनियम आणि जस्त नट, बिया, संपूर्ण धान्य, हिरव्या भाज्या आणि मासे मध्ये आढळतात
• ट्रिप्टोफॅन:दुबळे लाल मांस, चिकन, अंडी आणि बीन्स
• फेनिलॅलानिन:दुबळे लाल मांस, पोल्ट्री, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, सोयाबीन आणि बिया
• ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस्:सॅल्मन, ट्राउट, ट्यूना, बीन्स, अक्रोड, ब्रोकोली, फ्लॉवर, पालक, कॅनटालूप, चिया आणि भांग बिया आणि कॅनोला आणि फ्लेक्स सीड ऑइल

कोणते पदार्थ नैसर्गिक अँटीडिप्रेसस म्हणून काम करतात?

भाज्या आणि फळे

तुमच्या शरीराला शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या भरभराट होण्यासाठी विविध जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वांची गरज असते आणि ताजी फळे आणि भाज्या हे उत्तम स्रोत आहेत. अभ्यासानुसार, ज्या व्यक्तींनी तीन महिन्यांपर्यंत विविध प्रकारच्या भाज्यांचे सेवन केले त्यांच्यामध्ये कमी प्रमाणात भाज्यांचे सेवन करणाऱ्यांपेक्षा नैराश्याची लक्षणे कमी दिसून आली.[2]

पानेदार हिरव्या भाज्या

फॉलेटचा एक उत्तम स्रोत म्हणजे पालक. दरम्यान, काळे पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे ज्यामुळे नैराश्याची लक्षणे कमी होऊ शकतात, जसे की व्हिटॅमिन डी, व्हिटॅमिन के आणि जस्त. पालकाच्या अर्काचे सेवन केल्याने उंदरांमध्ये नैराश्याची लक्षणे कमी होतात, असे एका अभ्यासात दिसून आले आहे. [३]

मासे

हे सामान्य ज्ञान आहे की मासे खाणे तुमच्या हृदयासाठी चांगले आहे, विशेषत: सॅल्मन, मॅकरेल आणि सार्डिनसारखे तेलकट मासे. याव्यतिरिक्त, मासे खाल्ल्याने नैराश्याची लक्षणे कमी होण्यास मदत होऊ शकते या कल्पनेला संशोधनाने समर्थन दिले आहे. यामध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड आणि व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण जास्त असलेले आहार हे महत्त्वाचे घटक आहेत.

आंबवलेले अन्न

आंबवलेले किंवा प्रोबायोटिक पदार्थ वाढत्या प्रमाणात लोकप्रिय झाले आहेत, मुख्यत्वे कारण त्यांच्या उच्च प्रोबायोटिक सामग्रीचा आतड्याच्या आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. तज्ज्ञांच्या मते, ज्यांना नैराश्याने ग्रासले आहे त्यांना आंबवलेले पदार्थ देखील मदत करू शकतात, कारण आतडे आणि मेंदू यांचा खूप जवळचा संबंध आहे.

तणावासाठी कोणती फळे सर्वोत्तम आहेत?

सफरचंद

फळे आणि भाज्यांमध्ये विरघळणारे फायबर पेक्टिन सफरचंदांमध्ये मुबलक प्रमाणात असते. उच्च फायबरचे सेवन नैराश्याच्या लक्षणांचा धोका कमी करण्याशी संबंधित आहे. पोटातील बॅक्टेरियाचा विचार केल्यास, पेक्टिन अतिरिक्त फायदे देऊ शकते. पेक्टिन हे प्रीबायोटिक आहे, याचा अर्थ ते तुमच्या आतड्यांमधले चांगले बॅक्टेरिया पोसते. अलिकडच्या वर्षांत, संशोधकांनी पोट आणि मेंदू यांच्यातील गुंतागुंतीच्या संबंधांबद्दल अधिक जाणून घेतले आहे आणि त्यांना आतडे मायक्रोबायोम आणि नैराश्य यांच्यातील स्पष्ट दुवा सापडला आहे.

पेक्टिन जास्त असलेल्या अनेक फळांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• मनुका
• Gooseberries
• ब्लॅकबेरीज
• संत्री

केळी

त्यांच्या वयानुसार आणि लिंगानुसार, प्रौढांनी दररोज 25 ते 34 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. [४] एका मध्यम केळीमध्ये अंदाजे ३.१ ग्रॅम फायबर (११८ ग्रॅम) असते. संशोधकांनी शोधून काढले की ज्या स्त्रिया दररोज 130-ग्रॅम केळीचे दोन सर्व्हिंग खातात त्यांना नैराश्याची लक्षणे दिसण्याची शक्यता कमी असते.

विचारात घेण्यासाठी अतिरिक्त फळे आहेत:

• रास्पबेरी
• आंबे
• संत्री
• किवी फळ
• स्ट्रॉबेरी

चिंता साठी सर्वोत्तम फळ काय आहे?

ब्लूबेरी

ब्लूबेरी हे व्हिटॅमिन सी आणि इतर अँटिऑक्सिडंट्सचे समृद्ध स्त्रोत आहेत, जसे की फ्लेव्होनॉइड्स, जे मानसिक आरोग्य वाढवतात आणि परिणामी, चिंता कमी करतात.

चेरी

चेरीक्वेर्सेटिनसह भरपूर अँटिऑक्सिडंट्स आहेत, जे शांत आणि शांततेच्या भावना वाढवू शकतात. याव्यतिरिक्त, अधिक फळे आणि भाज्या खाल्ल्याने चिंता आणि नैराश्याची चिन्हे कमी होतील आणि तुमची आनंदाची पातळी वाढेल.

लिंबूवर्गीय फळे

संत्री आणि इतर लिंबूवर्गीय फळे व्हिटॅमिन सीमध्ये मजबूत असतात जे तणाव कमी करण्यास आणि प्रतिकारशक्ती सुधारण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, या व्हिटॅमिनचे सेवन उच्च चिंता असलेल्या परिस्थितीत रक्तदाब आणि तणाव संप्रेरक कोर्टिसोलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते.

डिप्रेशनसाठी कोणते ड्राय फ्रूट चांगले आहे?

अक्रोड

अक्रोडाच्या सेवनाने नैराश्याची लक्षणे कमी झाल्याचे दिसून आले आहे. सर्वात अलीकडील अभ्यासानुसार, ज्या व्यक्तींनी अक्रोड घेतले त्यांच्या नैराश्यात 26 टक्के घट झाली आहे. [५]

अक्रोडामुळे पार्किन्सन्स रोग, स्ट्रोक आणि नैराश्य, तसेच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि टाइप 2 मधुमेह यांसारख्या मेंदूच्या आजारांचा धोका किंवा प्रगती देखील कमी होऊ शकते, असंख्य प्राणी आणि मानवी अभ्यासानुसार.