नवशिक्यांसाठी सर्वोत्तम 7-दिवसीय जिम आहार योजना आणि चार्ट

तुमच्याकडे जिम डाएट प्लॅन आहे का? तुम्ही एक आदर्श शरीर तयार करण्यासाठी जिममध्ये कसरत करता, पण तुम्ही तुमच्या जिममधून घालवलेला वेळही महत्त्वाचा असतो. शरीराची वाढ तेव्हाच होते जेव्हा त्याला योग्य प्रकारची उर्जा मिळते, मग ती कसरत करण्यापूर्वी किंवा नंतर असो.

तर मग आपण आपल्या शरीराचा प्रकार लक्षात घेऊन आपल्या आहारातून कोणते अन्न समाविष्ट करावे आणि काढून टाकावे आणि आपल्याला आवश्यक असलेली रक्कम पाहू या.

जिम डाएट प्लॅनमध्ये समाविष्ट करण्यासाठी अन्न

तीन प्रकारचे मॅक्रोन्युट्रिएंट्स शारीरिक कार्ये बळकट करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात आणि कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबीच्या सामर्थ्य आणि रचनेत बदल सुलभ करतात. म्हणून, त्यानुसार प्रगती करण्यासाठी आपण तिन्ही मॅक्रोचे उदार प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.

कर्बोदके

तांदूळ, चपात्या, ओट्स आणि इतर धान्यांमध्ये आढळणारे कार्बोहायड्रेट हे तुमच्या शरीराचा मुख्य ऊर्जा स्रोत आहेत.

वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशनच्या मते, एखाद्या व्यक्तीला कार्बोहायड्रेट्सपासून मिळणाऱ्या एकूण ऊर्जेच्या किमान 55-75% वापरणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे, आपल्यानुसार पुरेसे कर्बोदकांमधे मिळणे आवश्यक आहेव्यायामशाळा आहार योजना, त्यामुळे तुमचे शरीर वर्कआउटला चालना देण्यासाठी तुमचे स्नायू हाताळत नाही.

प्रथिने

सुरुवातीच्या टप्प्यापासून जिममध्ये जाणार्‍या बहुतेकांनी प्रथिने खाणे खूप महत्त्वाचे आहे हे लक्षात ठेवले पाहिजे. त्याचप्रमाणे, प्रथिने इतके महत्त्वपूर्ण का आहे याचे कारण म्हणजे ते पुनरुज्जीवन आणि पुनर्संचयित करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते.

व्यायामादरम्यान, शरीरावर दबाव आणि ताण येतात ज्यामुळे स्नायूंना खोल पातळीवर कमजोरी येते. नुकसान पुनर्संचयित करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. ते आपल्यात न ठेवताआहार योजना, बरे होण्याचा कालावधी वाढेल आणि नियमित थकवा येऊ शकतो.Â

प्रथिने मुख्यतः जनावरांच्या उत्पादनांमध्ये आढळतात जसे की जनावराचे मांस, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ. तसेच, बिया, शेंगा, बीन्स, नट आणि सोया यांसारख्या पदार्थांमध्ये ते कमी प्रमाणात आढळू शकते.

चरबी

हे चुकीचे मत आहे की चरबी तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक आहे आणि तुमचे शरीर मोकळे होईल. खरं तर, आपल्या आहारात निरोगी चरबी आवश्यक असतात कारण ते चयापचय सक्षम करतात आणि स्नायू तयार करण्यासाठी जबाबदार हार्मोन्सची पातळी वाढवतात. ते मेंदू आणि विविध अवयवांसाठी देखील योग्य आहेत.Â

निरोगी चरबीच्या स्त्रोतांमध्ये ऑलिव्ह,अक्रोड, बदाम, अंबाडीच्या बिया आणि असेच.Â

प्री-वर्कआउट जेवण: कसरत करण्यापूर्वी खाणे

व्यायामशाळेच्या सत्रादरम्यान शरीराला ऊर्जा देण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या अन्नावर अधिक लक्ष केंद्रित करा. शरीराची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी, संपूर्ण धान्य, फळे, ओट्स, बीन्स, नट आणि भाज्या यांसारखे जटिल कार्बोहायड्रेट खा.

त्याचप्रमाणे, व्यायामापूर्वी त्यांचे सेवन करू नका हे लक्षात ठेवा, कारण ते पचण्यास वेळ घेतात. पूर्ण पचनासाठी व्यायाम करण्यापूर्वी एक ते दोन तास कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट घेणे चांगले. स्नायूंच्या पुनरुत्थान आणि वाढीस समर्थन देण्यासाठी, आपल्यानुसार थोडेसे प्रथिने घेणे देखील आवश्यक आहेव्यायामशाळा आहार योजनाजिममध्ये प्रवेश करण्यापूर्वी.

व्यायामानंतरचे जेवण: कसरत केल्यानंतर खाणे

वर्कआउट करण्याचा मुख्य उद्देश म्हणजे स्नायू तोडणे ज्यामुळे तुम्ही नवीन स्नायू विकसित करू शकता. कसरत केल्यानंतर, शरीर ताबडतोब तुटलेले स्नायू पुनर्संचयित करण्यास सुरवात करते.Â

तुम्ही जे काही जेवण घ्याल त्यात तुम्हाला स्नायूंची दुरुस्ती आणि वाढ होण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व महत्त्वाचे पोषक घटक असले पाहिजेत. अशा प्रकारे, आपलेव्यायामशाळा आहार योजनादुबळे गोमांस, दुग्धजन्य पदार्थ, चिकन, डुकराचे मांस, बियाणे, क्विनोआ, टर्की, अंडी, नट इत्यादी उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ असले पाहिजेत. [१]ए

शिवाय, प्रोटीन सप्लिमेंट्स, जसे की प्रोटीन शेक आणि बार, देखील उर्जेसाठी वापरता येतात.

आदर्श 7-दिवस जिम आहार चार्ट योजना

दिवस 1

• न्याहारी - उपमा आणि प्रोटीन शेक
• दुपारचे जेवण - मल्टीग्रेन चपाती, मिक्स्ड व्हेज, अंडी उकडलेली, कोशिंबीर
• प्री-वर्कआउट - प्रोटीन बार
• रात्रीचे जेवण - चिकन कोशिंबीर, दूध

दिवस २

• न्याहारी - संपूर्ण धान्य टोस्ट, अंडी उकडलेले, हंगामी फळे
• दुपारचे जेवण - ब्राऊन राइस, पालक पनीर, दही
• प्री-वर्कआउट -Âकेळी
• रात्रीचे जेवण - मल्टी ग्रेन चपाती, चिकन स्टू, अंड्याचा पांढरा

दिवस 3

• न्याहारी - मुस्ली, दूध, सुकामेवा आणि पीनट बटर
• दुपारचे जेवण - मल्टीग्रेन चपाती, कमी चरबी असलेले चिकन, कोशिंबीर
• प्री-वर्कआउट - जाम सह ब्रेड
• रात्रीचे जेवण - क्विनोआ, फिश करी, दही

दिवस 4

• न्याहारी - मल्टीग्रेन ब्रेड, मेक्सिकन ऑम्लेट, दूध
• दुपारचे जेवण - उकडलेले तांदूळ, चिकन आणि मशरूमसह लावलेल्या भाज्या
• प्री-वर्कआउट - प्रोटीन शेक
• रात्रीचे जेवण - वर्गीकरण केलेल्या भाज्यांसह भाज्या आणि चिकन रोल

दिवस 5

• न्याहारी - मधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ, हंगामी फळे
• दुपारचे जेवण - क्विनोआ उपमा, चिकन आणि ब्रोकोली सॅलड
• प्री-वर्कआउट - पीनट बटरसह टोस्ट
• रात्रीचे जेवण - स्प्राउट्ससह ग्रील्ड चिकन सलाड

दिवस 6

• न्याहारी - ओटचे जाडे भरडे पीठ, प्रोटीन पावडर आणि नट्स स्मूदी
• दुपारचे जेवण - दलिया, सॉर्ट केलेल्या भाज्या आणि अंडी उकडलेली
• प्री-वर्कआउट - ग्रॅनोला किंवा तृणधान्ये
• रात्रीचे जेवण - मेथी चिकन, ब्राऊन राइस, सॅलड

दिवस 7

• नाश्ता - मसाला ओट्स, प्रोटीन बार
• दुपारचे जेवण - मल्टीग्रेन चपाती, भाजीसोबत फिश करी, दही
• प्री-वर्कआउट - स्प्राउट सॅलड
• रात्रीचे जेवण - ग्रील्ड चिकन, बेसन छोला, दूध

जिम डाएट प्लॅन - टाळायचे पदार्थ

असे काही पदार्थ आहेत जे तुमचेÂव्यायामशाळा आहार योजनाकधीही समाविष्ट करू नये कारण ते तुमच्या प्रगतीवर विपरित परिणाम करू शकतात. ते खालीलप्रमाणे आहेत.

• दारू - स्नायू तयार करण्याच्या आणि चरबी कमी करण्याच्या तुमच्या क्षमतेवर त्याचा नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो, विशेषत: जर तुम्ही ते जास्त प्रमाणात सेवन केले तर [२]
• साखर घातली - कँडी, कार्बोनेटेड पेये, सॉफ्ट ड्रिंक्स, केक, पेस्ट्री, कुकीज यांसारखे पदार्थ तुमच्या आरोग्यासाठी थेट हानीकारक असतात कारण त्यात भरपूर कॅलरीज असतात आणि त्यात फार कमी किंवा कमी पोषक असतात.
• उच्च चरबीयुक्त अन्न- जादा चरबीयुक्त पदार्थ, खोल तळलेले पदार्थ, फास्ट फूड इत्यादीमुळे त्वचेखालील आणि व्हिसेरल चरबी जमा होते आणि त्यानंतर जळजळ आणि अनेक रोग होतात
• अर्ध-शिजवलेले संरक्षित उत्पादने

महिलांसाठी वजन कमी करण्यासाठी जिम आहार योजना

AÂमहिलांसाठी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामशाळा आहार योजनापुरुषांपेक्षा वेगळे आहे. त्यामुळे त्यात जटिल कार्बोहायड्रेट्स, आहारातील फायबर, इंटरमीडिएट प्रथिने पातळी आणि कमी चरबीयुक्त पदार्थ यांचा सुधारित वापर करून सानुकूलित पोषण योजना समाविष्ट केली पाहिजे.

शिवाय, शरीराची इच्छित तंदुरुस्ती प्राप्त करण्यासाठी कार्यशील अन्न, जीवनसत्व-समृद्ध अन्न, खनिज-समृद्ध अन्न आणि पूरक आहार असावा आणि त्यानंतर योग्य व्यायामाची दिनचर्या असावी.Â

वजन कमी करण्यासाठी जिम आहार योजना

AÂवजन कमी करण्यासाठी आहार कॅलरी कमी असलेल्या अन्नपदार्थांचा समावेश असावा. तुम्ही खर्च करण्यापेक्षा कमी कॅलरी खाल्ल्यास तुमचे वजन कमी होऊ लागते.Â

वजन कमी करण्याचा आहार चार्ट सुरू करताना, आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे आणि आपल्या व्यायाम योजना विचारात घ्या आणि त्यानुसार जेवण घेणे सुरू करा.

उदाहरणार्थ, जर तुमचे व्यायामशाळेचे प्रशिक्षण सकाळी किंवा दुपारच्या जेवणाच्या वेळी असेल, तर जेवण 2 तासांनंतर केले पाहिजे. त्याचप्रमाणे, जर तुमचे व्यायामशाळेचे प्रशिक्षण संध्याकाळी असेल तर रात्रीचे जेवण नाकारणे चांगले.Âवजन कमी करण्यासाठी अन्नÂकमी कॅलरीज, उच्च फायबर आहार आणि सॅलड्स समाविष्ट आहेत.

पुरुषांसाठी वजन कमी करण्यासाठी जिम आहार योजना

आहारातील फायबर, उच्च प्रथिने, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, कमी चरबीयुक्त पदार्थ, कार्यक्षम अन्न आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृध्द अन्न यांचे सेवन तुमचे शरीर तंदुरुस्त बनवते आणि तुम्हाला रोगमुक्त स्थिती प्राप्त करण्यास मदत करते.

जास्तीत जास्त मिळवण्यासाठी व्यायामाचे योग्य वेळापत्रक पाळले पाहिजेपुरुषांसाठी वजन कमी करण्यासाठी ही व्यायामशाळा आहार योजना.Â

नवशिक्यांसाठी जिम आहार योजना

आपण गमिंगसाठी नवीन असल्यास, नंतर आपल्याव्यायामशाळा आहार योजना इतरांपेक्षा वेगळे असले पाहिजे आणि तुम्ही खालील गोष्टींचा विचार केला पाहिजे:

• दररोज निरोगी नाश्ता खा. जर तुम्ही सकाळी व्यायाम करत असाल तर तुम्हाला आवश्यक उर्जा मिळण्यासाठी सकाळी योग्य नाश्ता करणे आवश्यक आहे. त्याशिवाय, तुम्हाला तीव्र थकवा आणि अशक्तपणा जाणवेल
• AÂसाठी व्यायामशाळा आहार योजनानवशिक्यांचा समावेश असावाÂनियमित अंतराने जेवण घेणे
• जास्त खाऊ नका
• उर्जा परत मिळविण्यासाठी आणि स्नायूंच्या नुकसानास पुनरुज्जीवित करण्यासाठी व्यायाम केल्यानंतर इंधन भरण्याचे लक्षात ठेवा
• दिवसभर हायड्रेटेड राहण्यासाठी भरपूर प्रमाणात पाणी प्या, कारण हा कोणत्याही प्रकारचा अत्यंत महत्त्वाचा घटक आहे.व्यायामशाळा आहार योजना

आपण पाहिजेडॉक्टर मिळवासल्लामसलत किंवा तुमच्या जिम ट्रेनरशी सल्लामसलत कराÂतुमचा आहार निवडण्यापूर्वी आणि सर्वात आशादायक अनुभव प्राप्त करण्यासाठी नमुने तयार करण्यापूर्वी. जर तुम्ही शाकाहारी असाल, तर तुम्ही तुमच्या रोजच्या जेवणातून मांसाहारी पदार्थांची निवड रद्द करावी आणि आहाराचा अवलंब करावा.शाकाहारी व्यायामशाळा आहार योजना.Â

तुमच्याबद्दलच्या कोणत्याही प्रश्नांसाठीवजन कमी करण्यासाठी जिम आहार योजना, भेट द्यासामान्य चिकित्सककिंवा बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ येथे आहारतज्ञ. तुम्ही ऑनलाइन अपॉइंटमेंट देखील घेऊ शकताडॉक्टरांचा सल्ला घ्यातुमच्या सोयीनुसार आणि उपलब्धतेनुसार. तर, नव्याने सुरुवात करा, तज्ञांच्या सल्ल्याने सुरुवात करा.