रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यासाठी मधुमेहींसाठी उच्च फायबरयुक्त पदार्थ

फायबर हे निरोगी आहाराचा एक आवश्यक भाग बनवते आणि बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित करते[१]. हे उपवास रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी करण्यास आणि निरोगी वजन राखण्यास मदत करते. उच्च फायबरयुक्त पदार्थांमध्ये असलेले कार्बोहायड्रेट्स कमी फायबरयुक्त पदार्थांपेक्षा जास्त पचण्यास जास्त वेळ घेतात. हे मधुमेहासाठी अनुकूल घटक असल्याचे दिसून येते कारण मंद पचनामुळे रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते.

सर्वात सामान्यतः आहारातील फायबर म्हणून ओळखले जाते, या श्रेणीमध्ये वनस्पती अन्नाचे भाग समाविष्ट आहेत जे शरीराद्वारे पचले किंवा शोषले जाऊ शकत नाहीत. त्याऐवजी, ते शरीरातून बाहेर पडतात ज्यामुळे योग्य आतड्याची हालचाल होण्यास मदत होते. फायबरचे दोन प्रकार आहेत, विद्रव्य आणि अघुलनशील. विरघळणारे फायबर पाण्यात विरघळत असताना जेल प्रकारची सामग्री बनवते, तर अघुलनशील फायबर रूफच्या हालचालीत मदत करते.

पुरुष आणि महिलांसाठी दैनिक फायबर शिफारसी

तुमचे लिंग, वय आणि इतर वैशिष्ट्ये या सर्वांवर तुम्ही दररोज किती फायबर खावे यावर परिणाम होईल.Â

ज्या लोकांना मधुमेह आहे आणि ज्यांना धोका आहे त्यांनी कमीत कमी प्रमाणात सामान्यांसाठी सल्ला दिला आहे. तुम्ही अन्न किंवा आहारातील पूरक आहारातून जास्त फायबर घेतल्यास तुमची A1C पातळी खाली जाऊ शकते. काही संशोधनानुसार, ADA [१] नुसार, दररोज 44 ते 50 ग्रॅम फायबर असलेले आहार रक्तातील साखर नियंत्रणात मदत करू शकतात. ही रक्कम, तथापि, चव आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल प्रतिकूल परिणामांमुळे बहुतेक लोकांसाठी गिळणे आव्हानात्मक असू शकते.

फायबरचा पुरेसा वापर असलेल्या आहारातून प्रत्येकाला फायदा होऊ शकतो, मग त्यांना मधुमेह असो वा नसो.Âमधुमेहींसाठी, उच्च फायबर आहारकोलेस्ट्रॉल, वजन नियंत्रण आणि पाचक आरोग्यासाठी विशेषतः फायदेशीर ठरू शकते. आरोग्यसेवा प्रदाता किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञ (RDN) विशिष्ट आरोग्य स्थिती असलेल्या काही रुग्णांना कमी फायबर आहाराचा सल्ला देऊ शकतात.

मधुमेहींसाठी उच्च फायबरयुक्त पदार्थ

ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बार्लीची चाचणी घ्या

या दोन संपूर्ण धान्यांमध्ये भरपूर अघुलनशील फायबर असतात. तुमच्या आवडत्या पाककृतींमध्ये तांदूळ किंवा पास्तासाठी बार्ली बदलून पहा आणि भाजलेले मासे किंवा चिकन झाकण्यासाठी ब्रेड क्रम्ब्सऐवजी ओट्स वापरा. दोन्हीमध्ये फायबर बीटा-ग्लुकन समाविष्ट आहे, जे इंसुलिनची क्रिया वाढवते, रक्तातील साखर कमी करते आणि पाचन तंत्रातून कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यास मदत करते. शिजवलेले बार्ली हा एक चांगला स्त्रोत मानला जातो कारण 14 कप सर्व्हिंग आकारात 170 कॅलरीज, 37 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आणि 7 ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर असते. याव्यतिरिक्त, दीड कप आकाराच्या रोल केलेल्या ओट्सच्या सर्व्हिंगमध्ये अंदाजे 4 ग्रॅम फायबर, 150 कॅलरीज आणि 27 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात.

बेरी चावा घ्या

बेरी लहान, स्वादिष्ट आणि अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबरने भरलेल्या असतात. कोणत्याही पर्यायाचे फायदे असले तरी, रास्पबेरी आणि ब्लॅकबेरी हे दोन अघुलनशील फायबर समृद्ध आहेत. बेरीमध्ये भरपूर रसायने असतात जी हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर मानली जातात आणि काही प्रकारचे कर्करोग रोखतात. 1 कप बेरीच्या सर्व्हिंगमध्ये 60 कॅलरीज, 3 ग्रॅम फायबर आणि 15 ग्रॅम कार्ब असतात. डार्क चॉकलेटच्या शेव्हिंग्ससह शिंपडलेले बेरी मिष्टान्न स्वादिष्ट असतात.

आपले नाशपाती निवडा

हिरवी, लाल किंवा तपकिरी असो, नाशपातीचे समान आरोग्य फायदे आहेत. मोठ्या नाशपातीमध्ये अंदाजे 6 ग्रॅम फायबर असते, ज्यामुळे ते खूप चांगले स्त्रोत बनते. विशेष आनंदासाठी ग्रील्ड पेअर स्लाइसमध्ये थोडे बाल्सॅमिक व्हिनेगर घालणे. आपले जेवण सुरू करण्यासाठी सॅलडच्या पानांवर स्लाइस सर्व्ह करा किंवा मिष्टान्न म्हणून वापरा. तुमच्या दैनंदिन जेवणाच्या योजनेत या फळाचा समावेश करताना आगाऊ योजना करा कारण मोठ्या नाशपातीमध्ये अंदाजे 27 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 18 ग्रॅम नैसर्गिक शर्करा असते.

ब्रोकोली स्कोअर मोठा

एक कप चिरलेल्या कच्च्या ब्रोकोलीमध्ये अंदाजे समान प्रमाणात प्रथिने आणि सुमारे 2 ग्रॅम फायबर असते. त्याच सर्व्हिंग साइजमध्ये फक्त 30 कॅलरीज आणि अंदाजे 5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात. याव्यतिरिक्त, ही क्रूसीफेरस भाजी ही जीवनसत्त्वे C आणि K चा उत्तम प्रदाता आहे. तुम्ही तुमच्या पसंतीच्या हिरव्या सॅलडमध्ये कच्ची, कुरकुरीत ब्रोकोली देखील घालू शकता.

अधिक वाटाणे!

या पिष्टमय, उच्च-विद्रव्य फायबर भाज्या तांदूळ आणि इतर धान्यांसाठी उत्कृष्ट पर्याय आहेत कारण त्यात जीवनसत्त्वे अ, क आणि के समाविष्ट आहेत. दोन आणि एक तृतीयांश कप कॅन केलेला, निचरा केलेल्या हिरव्या वाटाणामध्ये सुमारे 3.5 ग्रॅम फायबर असते, त्यांना एक सभ्य स्रोत बनवणे. हे तांदळाच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या कमी आहे, ज्यामध्ये अंदाजे 11 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 59 कॅलरीज असतात. याव्यतिरिक्त, प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये तुम्हाला अंदाजे 3.8 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. पिवळ्या किंवा हिरव्या वाटाण्याच्या 14 कप शिजवलेल्या जेवणात 9 ग्रॅम फायबर, 120 कॅलरीज आणि 21 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात, जे USDA नुसार एक उत्कृष्ट स्रोत बनवतात. अतिरिक्त पोषक आणि फायबरसाठी तुमच्या आवडत्या सॅलडमध्ये मटार घालण्याचा विचार करा, किंवा हे फायदे मिळवताना तुमच्या कार्बोहायड्रेटच्या वापरावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी त्यांना एकट्याने काही ताजे पुदीना आणि अजमोदा (ओवा) शिंपडा.

एवोकॅडो आनंद!

अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर तसेच हृदयासाठी निरोगी ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडस् देतात आणि ते उत्तम प्रकारे बुडवून किंवा मेयो ऐवजी स्प्रेड म्हणून वापरले जातात, पूर्वीच्या अभ्यासानुसार. १/४ कप आकाराच्या एवोकॅडोमध्ये २ ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर असते. 50 कॅलरीज आणि 3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट देखील त्याच सर्व्हिंग आकारात समाविष्ट आहेत. याव्यतिरिक्त, त्यात जवळजवळ 5 ग्रॅम चरबी असते, म्हणून लक्षात ठेवा की थोडे लांब जाते. पनीरच्या जागी तुमच्या आवडत्या सँडविचवर एवोकॅडोचा तुकडा निवडा, ज्यामध्ये कमी आरोग्यदायी सॅच्युरेटेड फॅट असेल आणि बेकिंग करताना 1 टेबलस्पून बटरच्या जागी एक चमचा मॅश केलेला एवोकॅडो.

येथे 5Â ची यादी आहेमधुमेहासाठी उच्च फायबरयुक्त पदार्थजे दैनंदिन आहारात समाविष्ट केल्यावर अनेक फायदे देऊ शकतात.

मसूर तुमचा रोजचा सोबती बनवा

मसूर ही शेंगांच्या श्रेणीतील आहे आणि ती प्रथिने आणि फायबरने समृद्ध आहे. मसूरमध्ये असलेल्या एकूण कार्बोहायड्रेट सामग्रीपैकी सुमारे ४०% विद्राव्य फायबर असते. हा विरघळणारा फायबर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करतो. मसूरमध्ये असलेले कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट रक्तातील ग्लुकोज आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतात.मधुमेहासाठी फायबरयुक्त पदार्थतुमच्या आहारात तुमच्या भुकेच्या समस्याही कमी होऊ शकतात. तुम्ही सूप, दलिया, करी किंवा अगदी सॅलडच्या स्वरूपात मसूर वापरू शकता.

बीन्स तुमच्या आवडत्या सॅलड किंवा करीमध्ये टाकून घ्या

मसूराच्या डाळींप्रमाणेच, बीन्समध्ये फायबर आणि प्रथिने भरपूर असतात. शिजवलेल्या लाल किडनी बीन्सच्या 1/3 कपमध्ये, 5 ग्रॅम प्रथिने, 4 ग्रॅम फायबर आणि 12 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि एकूण 73 कॅलरीज असतात. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स मूल्य म्हणजे बीन्स पैकी एकमधुमेहासाठी चांगले फायबरयुक्त पदार्थकारण यामुळे तुमची रक्तातील साखर नियंत्रणात राहते. बीन्समध्ये विरघळणारे फायबर असते जे आतड्यांचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करते.2]. बीन्समधून मधुर ग्रेव्हीज काढा किंवा तुमच्या सॅलडमध्ये समाविष्ट करा!

फ्लॅक्स सीड्ससह तुमच्या स्मूदीज टॉप करा

आणखी एक अन्न जे पुरवतेमधुमेहासाठी उच्च फायबरफ्लेक्स बिया आहे. हे लिग्नानने भरलेले आहेत, जे एक अघुलनशील फायबर आणि एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे. हे तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते आणि आतड्यांचे आरोग्य सुधारते. त्यांचे दररोज सेवन केल्याने इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढते आणि स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. ते पावडरच्या स्वरूपात वापरा किंवा तुमच्या सॅलड्स, स्मूदीज किंवा चिल्लांवर टाका. तथापि, अंबाडीच्या बिया नियमितपणे खाल्ल्याने तुमच्या मधुमेहावरील औषधांमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो का हे तपासण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले.जर तुम्ही मधुमेहापासून स्वतःचे संरक्षण केले तर तुम्हाला फायदा होऊ शकतोमधुमेह आरोग्य विमा.Â

रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठी संपूर्ण धान्य खा

संपूर्ण धान्य हे प्रदान करण्यासाठी ओळखले जातेमधुमेहासाठी सर्वोत्तम फायबर. तपकिरी ब्रेड असो किंवा अगदी तपकिरी तांदूळ असो, फायबर युक्त, संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने पचन प्रक्रिया मंद होते. परिणामी, ते तुमच्या रक्तातील साखरेला वाढण्यापासून प्रतिबंधित करते ज्यामुळे ती एक महत्त्वाची बनतेमधुमेहासाठी फायबर. संपूर्ण धान्य जसेओट्सआणि बार्ली रक्तातील LDL किंवा खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याव्यतिरिक्त तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवते.

रोज मेथीचे दाणे खाऊन मधुमेह नियंत्रित करा

मग ते बिया किंवा पानांच्या स्वरूपात असो, मेथी किंवा मेथी मधुमेहावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी चांगली आहे. यामध्ये विरघळणारे फायबर भरपूर असल्याने, पचन प्रक्रिया मंदावते त्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी होण्यास मदत होते. मेथीमुळे तुमच्या रक्तातील LDL ची पातळी देखील कमी होते.3]. एकतर ते बारीक करून खावे किंवा मिरचीच्या स्वरूपात खावे किंवा रात्रभर भिजत ठेवावे आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी रिकाम्या पोटी मेथीचे पाणी प्यावे.

मधुमेहासाठी फायबर का महत्वाचे आहे ते जाणून घ्या

फायबर हा मधुमेहींसाठी जेवण नियोजनाचा एक महत्त्वाचा घटक आहे कारण ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या विकासाचा धोका कमी करते. फायबरमुळे कोलन कॅन्सर आणि हृदयरोग, लठ्ठपणा आणि इन्सुलिन रेझिस्टन्स यांसारख्या कार्डिओ-मेटाबॉलिक विकारांचा धोका कमी होतो.

फायबर रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते आणि सुधारित वजन व्यवस्थापनास देखील मदत करू शकते. जेवणाच्या इतर पर्यायांच्या तुलनेत,Âमधुमेहासाठी उच्च फायबरयुक्त पदार्थ कमी आहेग्लायसेमिक निर्देशांक(GI), जे त्यांना समाधान देते आणि तुमची भूक नियंत्रित करण्यात मदत करू शकते. त्यांचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवरही कमी परिणाम होतो.

फक्त वनस्पती-आधारित जेवणांमध्ये फायबर आणि उच्च फायबरयुक्त पदार्थ असतातÂबर्‍याचदा कमीतकमी चरबी आणि कॅलरी सामग्री असते. परंतु हे लक्षात ठेवा की चीज किंवा बटर सारख्या भाज्यांमध्ये लिपिड्स जोडल्याने त्यांची चरबी आणि कॅलरी सामग्री वाढू शकते. हृदय-निरोगी आहार राखण्यासाठी लोणी किंवा तेलाऐवजी वाफवलेल्या भाज्यांना चव देण्यासाठी कमी-सोडियम मटनाचा रस्सा किंवा औषधी मसाले वापरा.

उच्च फायबरयुक्त पदार्थ चघळण्यास जास्त वेळ लागू शकतो, ज्यामुळे आपल्या शरीराला परिपूर्णता शोधण्यासाठी आणि जास्त खाणे कमी करण्यास अधिक वेळ मिळतो. याव्यतिरिक्त, फायबर आपल्या आतड्यांमध्ये आणि पोटात पाण्याला राहण्यास परवानगी देते, ज्यामुळे आपली परिपूर्णता वाढू शकते.

वर नमूद केलेल्या पदार्थांव्यतिरिक्त, इतर अनेक पदार्थ आहेतमधुमेहासाठी फायबर समृध्द अन्न. यापैकी काही हिरव्या पालेभाज्या, भोपळा आणि पेरू, चेरी आणि टरबूज यांसारख्या फळांचा समावेश आहे. तथापि, तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात आहे याची खात्री करण्यासाठी उच्च फायबरयुक्त पदार्थ खाण्याबरोबरच सक्रिय जीवनशैलीचे पालन करणे उत्तम. तुम्हाला सानुकूलित आहार योजनेची आवश्यकता असल्यास, बजाज फिनसर्व्ह हेल्थवर काही मिनिटांत तज्ञांशी संपर्क साधा. थेट भेटीची वेळ बुक करा किंवा जाऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्ला तुमच्या घराच्या आरामातुन. अशा प्रकारे तुम्ही चांगल्या आरोग्यासाठी सक्रिय पावले उचलू शकता.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

मधुमेहासाठी कोणते फायबर चांगले आहे?

विरघळणारे फायबर पाण्यात विरघळवून आणि तुमच्या पोटात जेलसारखी सामग्री तयार करून पचन मंद करते. तुमची रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी अधिक चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित केली जाते, जे मधुमेहापासून होणारी गुंतागुंत व्यवस्थापित करण्यात किंवा टाळण्यात मदत करू शकते. एवोकॅडो, ब्लॅक बीन्स, लिमा बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सफरचंद, केळी, ओट्स, मटार आणि मटार या सर्वांमध्ये विरघळणारे फायबर असते.

मधुमेहींना दिवसाला किती फायबर असावे?

अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन (ADA) [२] च्या शिफारसीनुसार ज्या व्यक्तींना मधुमेह आहे त्यांनी दररोज किमान 14 ग्रॅम फायबरचे सेवन केले पाहिजे.

गाजर मधुमेहासाठी चांगले आहेत का?

जर तुम्हाला मधुमेह असेल आणि तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर लक्ष ठेवत असाल, तर गाजर हा एक सुरक्षित पर्याय असू शकतो. त्यात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाणही कमी असते. त्यामुळे तुम्ही केटोजेनिक किंवा केटो आहारावर असाल तर तुम्ही काही गाजरही खाऊ शकता.

फायबरचा सर्वोत्तम प्रकार कोणता आहे?

सर्वोत्तम फायबर फॉर्ममध्ये हे समाविष्ट आहे:

• संपूर्ण-धान्य पदार्थ
• फळे
• भाजीपाला
• शेंगा जसे की बीन्स, वाटाणे आणि इतर
• बिया आणि काजू