10 हाय-प्रोटीन ब्रेकफास्ट जे तुम्हाला सकाळी तंदुरुस्त ठेवतात

जेव्हा निरोगी आहार राखण्याचा विचार केला जातो तेव्हा न्याहारी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. जर तुम्ही दुपारच्या जेवणाच्या वेळी प्रथिने घेत असाल आणि तुमचा नाश्ता हलका ठेवत असाल, तर उच्च-प्रथिनेयुक्त नाश्त्याकडे स्विच केल्याने तुमच्या एकूण आरोग्याला चालना मिळू शकते. प्रथिने नाश्ता तुम्हाला अनेक पोषक तत्वे प्रदान करतो जे तुमच्यावर भरपूर ऊर्जा देतात आणि तुम्हाला दीर्घकाळ पोटभर ठेवतात. वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही उच्च प्रथिनयुक्त नाश्ता देखील निवडू शकता. न्याहारीसाठी प्रमुख प्रथिनयुक्त पदार्थ आणि त्यांचे फायदे जाणून घेण्यासाठी वाचा.Â

आपल्या शरीराला उच्च प्रथिने नाश्ता का आवश्यक आहे?

आपल्या शरीराला कार्य करण्यासाठी पुरेशी उर्जा आवश्यक असते, म्हणून आपल्या दिवसाची सुरुवात उच्च-प्रथिनेयुक्त नाश्ताने करणे शहाणपणाचे आहे. हे तुम्हाला बराच काळ पोटभर ठेवते जेणेकरून तुम्हाला मध्यरात्री भूक लागत नाही. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमितपणे प्रथिनेयुक्त नाश्ता केल्याने उच्चरक्तदाबाची लक्षणे कमी होतात [१] आणि मंद वृद्धत्व [२]. वजन कमी करण्यामध्ये उच्च-प्रथिनेयुक्त न्याहारीची भूमिका देखील अनेक अभ्यासांनी हायलाइट केली आहे [३] [४]. प्रथिने देखील कर्बोदकांमधे पचन एक मंद प्रक्रिया करते, जे सामान्य रक्त ग्लुकोज पातळी राखण्यास मदत करते. त्याशिवाय, ते तुम्हाला अतिरिक्त चरबी कमी करण्यास देखील मदत करते

न्याहारीमध्ये तुम्ही किती प्रथिनांचा वापर केला पाहिजे?

2018 च्या अभ्यासानुसार, 30 ग्रॅम हे प्रथिनांचे प्रमाण आहे जे तुम्हाला नाश्ता दरम्यान आवश्यक आहे [5]. तथापि, न्याहारीमध्ये 15-20 ग्रॅम प्रथिने देखील आहारतज्ञांनी पुरेसे मानले आहेत. जर तुम्ही जिममध्ये प्रशिक्षण घेत असाल तर प्रत्येक जेवणात 15 ग्रॅम प्रथिने असणे चांगले.

10 उच्च-प्रथिने नाश्ता पाककृतींची यादी

मोचा केळी प्रोटीन स्मूदी वाडगा

जर तुम्हाला कॉफी आणि स्मूदी बाऊल्स आवडत असतील, तर हे जेवण तुमच्यासाठी उच्च प्रथिनेयुक्त शाकाहारी नाश्ता म्हणून आदर्श आहे. या तयारीतील प्रथिन स्त्रोतांमध्ये चिया बिया आणि तुमच्या आवडीची प्रोटीन पावडर समाविष्ट आहे. एका सर्व्हिंगसह, तुम्हाला 20 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. नट, फळे, बिया, ग्रीक योगर्ट, सोया दूध किंवा गायीच्या दुधासह रेसिपीमध्ये बदल करून तुम्ही अतिरिक्त प्रथिने देखील मिळवू शकता.

स्मोक्ड सॅल्मन सँडविच

ही हाय-प्रोटीन ब्रेकफास्ट रेसिपी तयार करण्यासाठी, तुम्हाला इझेकील ब्रेड, लाल कांदा, ग्रीक योगर्ट, बेबी ग्रीन्स, स्मोक्ड सॅल्मन, केपर्स आणि मीठ आणि मिरपूड लागेल. हा स्वादिष्ट आनंद 24 ग्रॅम प्रथिनेसह येतो.

ब्लूबेरी आणि मिश्रित नट parfait

उच्च-प्रथिने नाश्ता म्हणून फळे आश्चर्यकारकपणे कार्य करू शकतात. हे ओठ-स्माकिंग जेवण दूध, काजू आणि मसाल्यांनी भरलेले आहे. तसेच, या प्रथिनेयुक्त नाश्त्यामध्ये तुम्ही 22 ग्रॅम प्रथिने घेऊ शकता.Â

पीनट बटर आणि केळी ओटचे जाडे भरडे पीठ

हा उच्च-प्रथिने नाश्ता 14 ग्रॅम प्रथिनांनी भरलेला असतो.ओट्सशेंगदाणा बटर, केळी, अ‍ॅगेव्ह सिरप आणि बदाम यांसारख्या इतर प्रथिने स्त्रोतांमध्ये मिसळून सर्वाधिक प्रथिने मिळविली जातात.Â

अंडी आणि चीज सँडविच

हे लोकप्रिय हाय-प्रोटीन नाश्ता तुम्ही घरी सहज तयार करू शकता. हे प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 19 ग्रॅम प्रथिने देते.

पालक आणि हॅम क्विच

या जेवणासह, तुम्हाला प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 10 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. हा प्रथिनेयुक्त नाश्ता तयार करण्यासाठी लागणारे घटक पुढीलप्रमाणे आहेत - शिजवलेले हॅम, लसूण, ग्रुयरे किंवा तुकडे केलेले स्विस चीज, दूध, अंडी, अर्धा-अर्धा (कॉर्न सिरप सारख्या पदार्थांसह दूध), जायफळ आणि मीठ. तुम्ही ते वेगवेगळ्या फ्लेवरमध्ये तयार करू शकता आणि हाय-प्रोटीन ब्रेकफास्ट म्हणून कॉफीसोबत पिऊ शकता.

स्वादिष्ट टॉपिंग्जसह बाजरी

बाजरी हा संपूर्ण धान्यांचा एक समूह आहे जो तुम्ही उच्च प्रथिनेयुक्त नाश्ता म्हणून घेऊ शकता आणि ते यासाठी एक स्मार्ट पर्याय असू शकतात.ओटचे जाडे भरडे पीठ. भारतात ज्वारी, बाजरी, नाचणी, बार्री, कोदरा, झांगोरा, कांगणी आणि बरेच काही यांचा समावेश होतो. याव्यतिरिक्त, तुम्ही चिया बिया, पुदिना, कापलेले बदाम आणि बरेच काही टॉपिंग्स म्हणून वापरू शकता आणि जास्तीत जास्त फायद्यासाठी ते प्रथिने पावडर किंवा अंडी बाजूला ठेवू शकता.

अनेक धान्यांनी भरलेली वाटी आणि पालक तळलेले

उच्च-प्रथिनेयुक्त न्याहारी जेवण म्हणून या पौष्टिकतेने भरलेल्या वाडग्याचे सेवन करणे एक विवेकपूर्ण पर्याय असू शकते. विविध धान्ये, अंडी, टोमॅटो आणि यांचा समावेश असल्याची खात्री कराavocados, आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 14 ग्रॅम प्रोटीनचा आनंद घ्या.

शीट पॅन अंडी टॅको

पाहुण्यांना जेवणासाठी आमंत्रित करत आहात? तुम्ही हा ओठ-स्माकिंग डिश उच्च-प्रथिने नाश्ता किंवा रात्रीचे जेवण म्हणून देऊ शकता. यापैकी फक्त दोन टॅकोसह तुम्हाला २५ ग्रॅम प्रथिने मिळू शकतात. तुम्ही जलापेनो, लिंबाचा रस, ताजी कोथिंबीर, तीक्ष्ण चेडर आणि टोमॅटिलोने डिश सजवू शकता.

भाज्यांनी भरलेली चिकूची वायफळ

अंडी, ग्रीक योगर्ट आणि यांसारख्या अनेक प्रथिनेयुक्त घटकांचे मिश्रण कराचणेहे स्वादिष्ट वॅफल तयार करण्यासाठी पीठ. या व्हेज डिलाईटमध्ये प्रथिने (7 ग्रॅम) जास्त असतात परंतु कॅलरीज कमी असतात (85 कॅलरीज), त्यामुळे तुम्ही उच्च-प्रथिने नाश्ता म्हणून त्यापैकी तीन किंवा चार एकत्र घेऊ शकता.

रात्रभर चिया पुडिंग

साधा योगर्ट, चिया पुडिंगचा एक स्वादिष्ट पर्याय तुमच्यासाठी दिवस बनवू शकतो. एका सर्व्हिंगसह, तुम्हाला 10 ग्रॅम प्रथिने, भरपूर फायबर आणि निरोगी चरबी मिळतात. हा उच्च-प्रथिने नाश्ता तयार करण्यासाठी, तुम्हाला नारळाचे दूध, चिया बिया, मॅपल सिरप, नॉन-फॅट ग्रीक योगर्ट, ताजे आंबा, मीठ, मॅकॅडॅमिया नट्स आणि नारळाच्या चिप्सची आवश्यकता असेल.

निष्कर्ष

जरी वरील जेवण हे सहसा न्याहारी असले तरी तुम्ही ते ब्रंच, लंच किंवा डिनर म्हणून देखील घेऊ शकता. अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, तुम्ही a मिळवू शकताडॉक्टरांचा सल्लाबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वर. a शी ऑनलाइन किंवा ऑफलाइन सल्लामसलत केल्यानंतरसामान्य चिकित्सकप्लॅटफॉर्मवर नोंदणी केल्यावर, तुम्हाला कसे जोडायचे ते समजू शकेलप्रथिनेयुक्त अन्न तुमच्या जेवणासाठी आणि एउच्च प्रथिने आहार. याव्यतिरिक्त, प्लॅटफॉर्मवरील डॉक्टर तुम्हाला निवडण्यासाठी मार्गदर्शन करू शकतातवजन कमी करण्यासाठी निरोगी पदार्थ. अशा प्रकारे, आपण एक तयार करू शकतावजन कमी करण्यासाठी आहार योजना उच्च प्रथिनेयुक्त नाश्ता पाककृतींसह आणि निरोगी जीवनासाठी दोन पावले पुढे जा!

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

कोणत्या फळामध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात?

पेरू हे प्रथिनेयुक्त फळ आहे जे तुम्ही तुमच्या जेवणात घालू शकता. पेरूच्या प्रत्येक कपातून तुम्हाला ४.२ ग्रॅम प्रथिने मिळू शकतात.

वजन कमी करण्यासाठी काही उच्च-प्रथिने नाश्ता काय आहेत?

उच्च-प्रोटीन न्याहारीची काही उदाहरणे खालीलप्रमाणे आहेत:

• तळलेले टोफू
• एक शेक
• ग्रीक दही
• अनेक भाज्यांसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी
• ऑम्लेट