चयापचय कसा वाढवायचा: जलद परिणामांसाठी 9-चरण दृष्टीकोन

बीएमआर म्हणजे काय हे समजून घेणे आवश्यक आहेचयापचय कसे वाढवायचे.अन्न आणि पेयाचे ऊर्जेमध्ये रूपांतर करणे यालाच आपण चयापचय असे म्हणतो.Â

या प्रक्रियेदरम्यान, आपल्या अन्न आणि पेयांमधील कॅलरी ऑक्सिजनच्या संयोगाद्वारे बदलून आपल्या शरीराला आवश्यक ऊर्जा तयार करतात. विश्रांतीच्या वेळीही, आपल्या शरीराला श्वासोच्छ्वास, संप्रेरक पातळी राखणे, पेशींची वाढ आणि दुरुस्ती आणि रक्ताभिसरण यासारख्या विविध कार्यांसाठी ऊर्जेची आवश्यकता असते.

चयापचय व्याख्या आणि ते कसे कार्य करते

जीवन टिकवून ठेवणारी क्रिया करण्यासाठी आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) म्हणून ओळखली जाते. जर तुमचा बीएमआर असावा त्यापेक्षा कमी असेल तर तुम्ही शिकले पाहिजेचयापचय प्रभावीपणे कसे वाढवायचे.

स्नायूंच्या वस्तुमानाचा BMR वर लक्षणीय परिणाम होतो आणि शरीराचा आकार आणि रचना, लिंग आणि वय यासारखे इतर घटक देखील भूमिका बजावू शकतात. मोठ्या व्यक्ती किंवा जास्त स्नायू असलेले लोक विश्रांतीच्या वेळी अधिक कॅलरी बर्न करू शकतात, तर पुरुष जास्त स्नायू आणि कमी शरीरातील चरबीमुळे स्त्रियांपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करतात.Â

जसजसे आपण वय वाढतो तसतसे आपण स्नायू गमावू लागतो आणि आपल्या शरीराचे अधिक वजन चरबीने बनलेले असते. यामुळे कॅलरी बर्निंग कमी होते. BMR व्यतिरिक्त, शरीर दररोज किती कॅलरी बर्न करते हे देखील दोन इतर घटकांद्वारे निर्धारित केले जाते - शरीर अन्न कसे वापरते आणि किती हलते.Â

अन्न पचवण्याची, शोषून घेण्याची, साठवण्याची आणि हलवण्याची प्रक्रिया कॅलरी बर्न करते, सुमारे 10% कॅलरी या कार्यांसाठी वापरल्या जातात. जळलेल्या उर्वरित कॅलरीज शारीरिक हालचालींमधून आहेत, ज्यामध्ये व्यायाम आणि दैनंदिन हालचालींचा समावेश आहे ज्याला नॉन-एक्सरसाइज्ड अ‍ॅक्टिव्हिटी द rmogenesis (NEAT) म्हणून ओळखले जाते, ज्यामध्ये दररोज वापरल्या जाणार्‍या 100 ते 800 कॅलरीज असू शकतात आणि चालणे, घरातील कामे, बागकाम आणि अशा क्रियाकलापांचा समावेश होतो. अगदी चंचल.

चयापचय वाढवण्याचे मार्ग?

वजन निरीक्षक सतत मार्ग शोधत असतातचयापचय सुधारणे, परंतु शरीराच्या कॅलरी बर्न करण्याच्या दरावर विविध घटक प्रभाव टाकतात. आधी सांगितल्याप्रमाणे, अनेक घटक तुमच्या चयापचयावर परिणाम करू शकतात. तथापि, असे बरेच मार्ग आहेत जे तुमच्या प्रश्नाचे उत्तर देऊ शकतात, âचयापचय कसे वाढवायचे?â तुम्ही व्यायाम, सामर्थ्य प्रशिक्षण, यासह प्रयत्न करू शकताचरबी जाळणारे पदार्थअसामान्य बीएमआरपासून मुक्त होण्यासाठी तुमच्या आहारात इ. आजच्या लेखनात, आपण अशा विविध तंत्रांबद्दल अधिक जाणून घेऊचयापचय कसे वाढवायचे.

मेटाबोलिझमचे प्रकार काय आहेत?

एंडोमॉर्फ्स

एंडोमॉर्फ्सची रचना सामान्यत: गोलाकार किंवा साठलेली असते आणि ते सहजपणे स्नायू किंवा चरबी मिळवू शकतात, परंतु त्यांना चरबी कमी करणे कठीण जाते. त्यांचा चयापचय मंद असतो आणि त्यांना अनेकदा कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि कर्बोदकांमधे कमी आणि प्रथिने आणि चरबीयुक्त आहाराची आवश्यकता असते.

जोपर्यंत पुरेशा प्रथिनांचा आहारात समावेश केला जात नाही तोपर्यंत पूरक आहाराची आवश्यकता नसते.

एक्टोमॉर्फ्स

एक्टोमॉर्फ्समध्ये वेगवान चयापचय असते आणि नैसर्गिकरित्या त्यांची फ्रेम आणि हाडांची रचना लहान असते. परिणामी, ते वजन वाढवण्यास धडपडत आहेत, म्हणून वर्कआउट्समध्ये कार्डिओच्या संतुलित मिश्रणासह मोठ्या स्नायूंच्या गटांसाठी ताकद प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

उच्च-कॅलरी आहार, भरपूर पिष्टमय कार्बोहायड्रेट्स आणि पूरक आहार, परिणाम पाहण्यासाठी एक्टोमॉर्फसाठी आवश्यक असू शकतात. झोपण्यापूर्वी खाल्ल्याने रात्रीच्या वेळी स्नायू तुटणे टाळता येते.

मेसोमॉर्फ्स

मेसोमॉर्फ्स, ज्यांना ऍथलीट देखील म्हणतात, सामान्यत: आयताकृती, स्नायुयुक्त शरीरे असतात आणि त्यांना एक्टोमॉर्फपेक्षा चरबी मिळवणे सोपे असते परंतु एंडोमॉर्फपेक्षा वजन कमी करणे देखील सोपे असते. हा चयापचय प्रकार शरीर सौष्ठव आणि संतुलित आहारासाठी आदर्श आहे. इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी व्यायामाची शिफारस केली जाते.

दोन किंवा अधिक चयापचय प्रकारांचे संयोजन असणे सामान्य आहे. तुमचा चयापचय प्रकार जाणून घेतल्याने तुमचे शरीर कॅलरींचे ऊर्जेत कसे रूपांतर करते हे समजण्यास मदत करते, जसे की कार चालवण्यासाठी गॅसोलीन कशी वापरते. तुमची चयापचय समजून घेणे देखील तुम्हाला निर्णय घेण्यास मदत करू शकतेचयापचय कसे वाढवायचेआणिÂतुमची फिटनेस उद्दिष्टे अधिक कार्यक्षमतेने गाठण्यासाठी योग्य खाद्यपदार्थ निवडणे, मग ते स्नायू तयार करणे असो किंवा चरबी कमी करणे असो.

चयापचय वाढवण्यासाठी सोप्या टिप्स

दररोज प्रथिनांचे सेवन वाढवा

कर्बोदके आणि चरबीच्या तुलनेत शरीराला प्रथिने पचायला जास्त वेळ लागतो. यामुळे परिपूर्णतेची भावना वाढते. याव्यतिरिक्त, प्रथिने सेवन केल्याने rmogenic प्रभाव असतो, याचा अर्थ शरीर पचनासाठी वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजचा एक भाग वापरतो, अशा प्रकारे संभाव्यतःÂचयापचय वाढवणे.Â[१]

तुमच्या आहारात दह्यातील प्रथिने समाविष्ट करणे हा प्रथिनांचे सेवन वाढवण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग असू शकतो. या प्रकारची प्रथिने कॅलरी बर्न वाढवते आणि चरबीच्या वापरास प्रोत्साहन देते, स्नायू वस्तुमान राखते आणि तृप्ततेची भावना निर्माण करते.

सातत्याने कसरत करा

व्यायामानंतर जास्त ऑक्सिजन वापर (EPOC) ही एक अनोखी प्रक्रिया आहे जिथे शरीराला तीव्र कसरत केल्यानंतर त्याच्या विश्रांतीच्या चयापचय गतीकडे परत येण्यासाठी वेळ लागतो. या पुनर्प्राप्ती कालावधीत, तुम्ही व्यायाम करणे थांबवल्यानंतरही तुमचे शरीर नेहमीपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करते. [२] तथापि, हे भारदस्त कॅलरी बर्न अल्पायुषी असते आणि सामान्यत: एक तासाच्या आत आपल्या विश्रांतीच्या चयापचय गतीकडे परत येते.

याव्यतिरिक्त, ताकद प्रशिक्षण, ज्याला प्रतिकार प्रशिक्षण म्हणून देखील ओळखले जाते, सामर्थ्य, सहनशक्ती आणि चयापचय वाढविण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकते. तथापि, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की जसजसे तुम्ही चांगले आकारात येता, तसतसे तुमचे शरीर कालांतराने अधिक कार्यक्षम बनत असताना फायदे कमी होऊ शकतात. याचा सामना करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या वर्कआउट्सची तीव्रता किंवा वारंवारता वाढवण्याचा प्रयत्न करू शकता किंवा मध्यांतर प्रशिक्षण समाविष्ट करू शकता.

कॉफीचा तुमचा रोजचा डोस घ्या

तुम्ही सध्या कॉफीचे सेवन करत नसल्यास, सुरू करण्याची गरज नाही, परंतु तुम्ही आधीपासून ते कमी प्रमाणात सेवन केल्यास ते सोडून देण्याचीही गरज नाही.

कॅफिनचा मध्यवर्ती मज्जासंस्थेला गती देण्याचा प्रभाव असतो, ज्यामुळे चयापचय वाढू शकतो. क्रीम किंवा सिरपशिवाय कॉफी प्यायल्याने ऊर्जा आणि अँटिऑक्सिडंट्स मिळू शकतात. कॉफी शारीरिक हालचालींदरम्यान उर्जा पातळी वाढवू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक कठोर आणि जास्त वेळ काम करता येते आणि अधिक कॅलरीज बर्न होतात. तथापि, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की कॅफीनचा चयापचयावर होणारा परिणाम तुलनेने कमी आहे आणि वजनात लक्षणीय बदल होण्याची शक्यता नाही.

ओलॉन्ग टी किंवा ग्रीन टीचे वारंवार सेवन करा

अधिक उभे रहा

दीर्घकाळ बसणे आरोग्यावर नकारात्मक परिणामांशी संबंधित आहे. हे काही अंशी या वस्तुस्थितीमुळे आहे की बैठी वागणूक कमी कॅलरी बर्न करते आणि वजन वाढण्यास हातभार लावू शकते.

दुसरीकडे, उभं राहणं किंवा पाय ठेवणं हे कार्डिओमेटाबॉलिक समस्यांशी संबंधित आहे, तसेच वजन, शरीरातील चरबी, कंबरेचा घेर, रक्तदाब आणि विविध कोलेस्टेरॉल आणि इन्सुलिन पातळी कमी होण्याशी संबंधित आहे. विशेष म्हणजे, रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता सुधारण्यासाठी उभे राहण्यापेक्षा स्टेपिंग अधिक प्रभावी आहे.

तणावमुक्त करण्याचा प्रयत्न करा

तणावामुळे चरबीचे विघटन रोखून चयापचय क्रिया प्रभावित होऊ शकते. एक संभाव्य स्पष्टीकरण असे आहे की दीर्घकालीन तणाव बीटाट्रोफिनचे उत्पादन वाढवू शकतो, एक प्रोटीन जे चरबीच्या विघटनासाठी आवश्यक असलेल्या एन्झाइमच्या कार्यात अडथळा आणते. त्यामुळे, तणावमुक्त करणे, जरी सराव करणे कठीण असले तरी, तुमचा BMR सुधारू शकतो. जेव्हा ते येते तेव्हा ते आपल्याला खूप मदत करतेचयापचय कसे वाढवायचेतसेच तुमचे मानसिक आरोग्य सुधारते.

आपल्या पाण्याचे सेवन वाढवा

साखरयुक्त पेये पाण्याने बदलल्यास वजन कमी करण्यात आणि वजन व्यवस्थापनास मदत होऊ शकते. याचे कारण असे की साखरयुक्त पेयांमध्ये कॅलरीज जास्त असतात आणि पाण्यावर स्विच केल्याने कॅलरीजचे प्रमाण कमी होऊ शकते.

पाणी देखील संभाव्य चयापचय वाढवू शकते. याव्यतिरिक्त, खाण्याआधी पाणी पिल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते कारण ते एकूण अन्न सेवन कमी करण्यास मदत करू शकते.

पुरेशी झोप घ्या

झोपेची कमतरता लठ्ठपणाच्या वाढीव जोखमीशी संबंधित आहे. हे अंशतः चयापचयावर झोपेच्या कमतरतेच्या नकारात्मक प्रभावामुळे असू शकते. त्यामुळे चांगली झोप खूप मदत करतेचयापचय कसे वाढवायचे.अपुरी झोप देखील उच्च रक्तातील साखरेची पातळी आणि इन्सुलिन प्रतिरोधनाशी जोडलेली आहे, हे दोन्ही प्रकार 2 मधुमेह होण्याच्या वाढीव संभाव्यतेशी संबंधित आहेत.

याव्यतिरिक्त, झोपेची कमतरता भूक संप्रेरक (घरेलिन) आणि परिपूर्णता नियंत्रित करणार्‍या संप्रेरक (लेप्टॉन) च्या स्तरांवर प्रभाव टाकू शकते, संभाव्यतः झोपेपासून वंचित व्यक्तींना भूक का लागते आणि वजन कमी करण्यात आव्हानांना सामोरे जावे लागू शकते.

आपल्या आहारात मसालेदार पदार्थ समाविष्ट करणे सुरू करा

मिरपूडमध्ये कॅप्सॅसिन नावाचा पदार्थ असतो जो चयापचय वाढवू शकतो. तथापि, काही लोकांसाठी, लक्षात येण्याजोगा परिणाम होण्यासाठी आवश्यक डोस सहन करणे खूप जास्त असू शकते.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की आपल्या आहारात मसाल्यांचा समावेश केल्याने होणारे परिणाम स्वतःहून कमी असू शकतात. तथापि, चयापचय वाढविण्यासाठी इतर पद्धतींसह एकत्रित केल्यावर ते थोडासा फायदा मिळवू शकतात.

आशा आहे की तुम्हाला Â बद्दल या टिप्स सापडतीलचयापचय कसे वाढवायचेउपयुक्त. जर तुम्हाला एसामान्य चिकित्सक सल्लामसलत, बजाज फिनसर्व्ह हेल्थचा विचार करा. येथे, तुम्ही प्रत्यक्ष भेट न घेता तज्ञांकडून सल्ला घेऊ शकता. याव्यतिरिक्त, बुकिंग anÂऑनलाइन अपॉइंटमेंटसहज आहे. तर, निरोगी आणि तणावमुक्त जीवन जगण्यासाठी तुमचा चयापचय वाढवण्याचे काम त्वरित सुरू करा!