तणाव कमी कसा करायचा: तणाव दूर करण्याचे 17 सर्वोत्तम मार्ग

उच्च रक्तदाब किंवा उच्च रक्तदाब योग्यरित्या आणि वेळेवर व्यवस्थापित न केल्यास तुमच्या हृदयासाठी घातक ठरू शकते. तणावामुळे तुमचा रक्तदाब वाढू शकतो. म्हणून, निरोगी जीवनशैलीचा अवलंब करा जेणेकरुन तुमची रक्तदाब पातळी नियंत्रित ठेवली जाईल. तुम्ही तणाव योग्य प्रकारे हाताळला नाही, तर त्याचा परिणाम खाण्याचे विकार देखील होऊ शकतात. तुमच्या रक्तदाबाची काळजी न घेतल्यास तुम्हाला हृदयविकाराचा झटका, पक्षाघात किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा सामना करावा लागू शकतो.

तुम्हाला प्रश्न पडत असेल,तणाव काय आहे? उत्तर सोपे आहे. आव्हानात्मक परिस्थितींमध्ये तुमचे शरीर कसे प्रतिक्रिया देते. जास्त ताणामुळे तुमचे हृदय गती आणि रक्तदाब वाढू शकतो. लातणाव कमी करा, निरोगी सवयी पाळा ज्यामुळे तुमच्यात सकारात्मकता वाढू शकते.तणावमुक्त जगणेचांगल्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. नेतृत्व करण्यासाठी कोणतेही शॉर्टकट नसताना अतणावमुक्त जीवन, तणाव कमी कसा करायचा हे नाविन्यपूर्ण मार्ग तुम्ही वापरून पाहू शकता.Â

ताण म्हणजे काय?

तणाव कसा कमी करायचा?

अधिक शारीरिक क्रियाकलाप मिळवा

अधिक शारीरिक हालचाली करणे हा तणाव कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. व्यायामामुळे मेंदूतील एंडोर्फिन, रसायने बाहेर पडण्यास मदत होऊ शकते जी तुमचा मूड सुधारण्यास आणि तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते. नियमित शारीरिक हालचालींमुळे झोप सुधारण्यास मदत होते, जे तणावाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी महत्वाचे आहे.

निरोगी आहाराचे अनुसरण करा

निरोगी आहाराचे पालन केल्याने तणाव कमी होण्यास मदत होते. फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य समृध्द संतुलित आहार घेतल्याने संपूर्ण शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यास मदत होऊ शकते. प्रक्रिया केलेले पदार्थ, साखरयुक्त पेये आणि अतिरिक्त कॅफीन टाळणे देखील तणाव कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते.

फोनचा वापर आणि स्क्रीन वेळ कमी करा

फोनचा वापर आणि स्क्रीन टाइम कमी केल्याने तुम्हाला होणाऱ्या उत्तेजनाचे प्रमाण कमी करून तणाव कमी करण्यात मदत होऊ शकते. स्क्रीनवरून नियमित ब्रेक घेणे आणि फोन आणि इंटरनेट वापरावरील मर्यादा सेट केल्याने दडपल्याच्या भावना कमी होण्यास आणि एकंदर कल्याण सुधारण्यास मदत होऊ शकते.

पूरक गोष्टींचा विचार करा

काही लोकांना असे आढळून आले आहे की पूरक आहार, जसे की जीवनसत्त्वे किंवा औषधी वनस्पती, तणाव कमी करण्यास मदत करतात. तथापि, कोणतेही नवीन पूरक आहार सुरू करण्यापूर्वी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे, कारण काही पूरक औषधे औषधांशी संवाद साधू शकतात किंवा संभाव्य दुष्परिणाम होऊ शकतात.

स्वत: ची काळजी घ्या

स्वत: ची काळजी घेणे हा तणावाचे व्यवस्थापन करण्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. यामध्ये उबदार आंघोळ करणे, पुस्तक वाचणे किंवा फिरायला जाणे यासारख्या क्रियाकलापांचा समावेश असू शकतो. स्वत:साठी वेळ काढल्याने दडपल्याच्या भावना कमी होण्यास आणि एकंदर कल्याण सुधारण्यास मदत होऊ शकते.

तुमचे कॅफिनचे सेवन कमी करा

तुमचे कॅफिनचे सेवन कमी केल्याने तणाव कमी होण्यास मदत होते. कॅफिन एक उत्तेजक आहे जे हृदय गती वाढवू शकते आणिरक्तदाब, जे तणाव आणि चिंता यांच्या भावनांमध्ये योगदान देऊ शकते. कॅफिनचे सेवन मर्यादित करणे किंवा ते पूर्णपणे टाळणे ही लक्षणे कमी करण्यास मदत करू शकतात.

मित्र आणि कुटुंबासह वेळ घालवा

मित्र आणि कुटुंबियांसोबत वेळ घालवणे हा तणाव कमी करण्याचा उत्तम मार्ग असू शकतो. प्रियजनांशी संपर्क साधणे आधार प्रदान करण्यात आणि एकटेपणाची भावना कमी करण्यात मदत करू शकते, जो तणावाचा एक सामान्य स्रोत आहे.

सीमा तयार करा आणि नाही म्हणायला शिका

सीमा निर्माण करणे आणि नाही म्हणणे शिकणे देखील तणावाचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकते. तुमचा वेळ आणि उर्जेवर मर्यादा सेट केल्याने स्वतःला जास्त वाढवण्यापासून रोखण्यात आणि दडपल्याच्या भावना कमी करण्यात मदत होऊ शकते.

विलंब टाळायला शिका

विलंब टाळल्याने तुम्हाला वाटत असलेल्या शेवटच्या क्षणी दबाव कमी करून तणाव कमी होण्यास मदत होऊ शकते. पुढे नियोजन करणे आणि कार्ये उद्भवताच ती हाताळणे यामुळे तणाव निर्माण होण्यास आणि एकूण उत्पादकता सुधारण्यास मदत होऊ शकते.

योगाचे वर्ग घ्या

योग वर्ग घेणे हा तणाव कमी करण्याचा उत्तम मार्ग असू शकतो. योग शारीरिक व्यायाम आणि श्वासोच्छवासाच्या तंत्रांसह एकत्रित करतो, जे एकूण शारीरिक आणि मानसिक कल्याण सुधारण्यास मदत करू शकते. नियमित योगाभ्यास तणाव आणि चिंता कमी करण्यास आणि झोप आणि एकूण विश्रांती सुधारण्यास मदत करू शकते.

अतिरिक्त वाचन:महिलांमध्ये उच्च रक्तदाबाची लक्षणे

विश्रांती तंत्रांचा सराव करा

असण्याचा हा एक प्रभावी मार्ग आहेतणावमुक्त! तुम्ही स्वतःला शांत आणि केंद्रस्थानी ठेवण्यासाठी खोल श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, योग किंवा ध्यान करून पाहू शकता. ही शक्तिशाली तंत्रे आहेत जी तुमचे मन आणि शरीर शांत करताना तुमच्या शरीराची ताकद वाढवतात. खरं तर, श्वासोच्छवासाचा व्यायाम तुमचा रक्तदाब कमी करू शकतो. खोल आणि संथ श्वास घेण्याची कला तुम्हाला चांगला आराम देऊ शकते. हे करत असताना तुम्ही तुमचे आवडते संगीत ऐकण्याचाही प्रयत्न करू शकता. भावपूर्ण संगीत ऐकल्याने तुमच्या शरीरावर आणि मेंदूवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. हे कॉर्टिसॉल कमी करण्यास मदत करते, जो तणावाशी संबंधित हार्मोन आहे. इतरविश्रांती तंत्रस्नायू शिथिलता आणि मार्गदर्शित प्रतिमा पद्धतींचा समावेश करा [1].

व्यवस्थित झोप

तुमच्या आरोग्यामध्ये झोप महत्त्वाची भूमिका बजावते. जर तुमची झोपेची पद्धत अनियमित असेल तर त्याचा तुमच्या मनःस्थितीवर, ऊर्जेवर परिणाम होतो आणि तुमच्या शारीरिक आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो. त्यामुळे तुमची एकाग्रता आणि मानसिक सतर्कताही कमी होते. जेव्हा तुम्ही तणावग्रस्त असाल, तेव्हा तुम्ही भावनिकदृष्ट्या विचलित झाला आहात याची खात्री आहे. म्हणून, कमीतकमी 6-8 तास शांत झोपण्याचा प्रयत्न करा. तुमचा स्मार्टफोन वापरणे किंवा झोपायच्या आधी टीव्ही पाहणे टाळा कारण यामुळे झोप खराब होऊ शकते.

समविचारी लोकांशी कनेक्ट व्हा

जर तुम्ही विचार करत असाल तरतणाव कसा दूर करावा, तुमचे सोशल नेटवर्क मजबूत करणे हा एक आदर्श उपाय असू शकतो. तुमच्या समवयस्कांशी संपर्क साधणे आणि समर्थन गटांमध्ये सामील होणे तुमचा तणाव कमी करू शकते. तुमच्या प्रियजनांशी बोला आणि तुमच्या भावना उघडपणे व्यक्त करा. अशा प्रकारे तुमचे मन शांत आणि आरामशीर वाटते. आपण एखाद्यावर विश्वास ठेवू शकता ही वस्तुस्थिती उदासीनता आणि एकाकीपणासारख्या समस्या टाळू शकते. कवचात राहण्यापेक्षा त्यातून बाहेर यायला शिका.

आपण काय खातो याचे निरीक्षण करा

ताण पातळी आणि तुमचा आहार एकमेकांशी जोडलेला आहे. जेव्हा तुम्ही तणावात असता, तेव्हा तुम्ही साखरेने भरलेल्या मिठाई आणि स्नॅक्स निवडून जास्त प्रमाणात खाण्याची प्रवृत्ती बाळगता. म्हणून, आहार योजना तयार करणे आणि साखरयुक्त पदार्थांचे सेवन मर्यादित करणे महत्वाचे आहे. आपल्या आहारात पातळ प्रथिने, निरोगी चरबी आणि संपूर्ण धान्यांसह भरपूर भाज्या आणि फळे समाविष्ट करा. समृद्ध मासे सेवनओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्तणावाची लक्षणे कमी करण्यास मदत करते. मीठ कमीत कमी प्रमाणात घ्या जेणेकरून तुमचा रक्तदाब कमी होईल आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारेल.

अतिरिक्त वाचन:तुमच्या शरीरावर तणावाचे परिणाम

नियमित व्यायाम करा

असण्यासाठीतणावमुक्त, व्यायामकरणे आवश्यक मानले जाते. तथापि, जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब असेल तर कोणताही नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. नियमित व्यायाम केल्याने तणावापासून मुक्ती मिळते. जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा तुमचे शरीर एंडॉर्फिन नावाचे फील-गुड हार्मोन्स सोडते जे तुम्हाला अधिक सकारात्मक आणि आनंदी वाटण्यास मदत करते.

स्वतःला महत्त्व द्या

स्वत: ला लाड करणे आवश्यक आहे. मग ते स्वत: ला मसाज करण्यासाठी उपचार करत आहे किंवा आपल्या आवडत्या ठिकाणी प्रवास करत आहे, आपण स्वत: ला थोडा वेळ देणे आवश्यक आहे. तुम्हाला जे आवडते ते करा आणि तुमची आवड जोपासा. यामुळे तुम्ही आनंदी होऊ शकता आणि तुमचा ताण कमी करू शकता.

वास्तववादी ध्येये सेट करा

अनावश्यक ताण टाळण्यासाठी लहान ध्येये निश्चित करणे महत्त्वाचे आहे. जेव्हा तुमच्या अपेक्षा खूप जास्त असतात, तेव्हा तुम्ही त्या पूर्ण करू शकत नसाल तर ताण वाढतो. म्हणून, तुमच्यामध्ये आत्मविश्वास आणि आनंद निर्माण करणारी छोटी उद्दिष्टे साध्य करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला नेहमी 100% यशस्वी होण्याची गरज नाही हे सत्य जाणून घ्या [2]. आपण नियंत्रित करू शकता अशा गोष्टींचा मागोवा ठेवा आणि आपल्या नियंत्रणात नसलेल्या गोष्टींबद्दल काळजी करणे थांबवा.

तणाव निवारकांसाठी टिपा

1. निरोगी झोपेचे नमुने राखण्यासाठी नियमित झोपेचे वेळापत्रक स्थापित करणे महत्वाचे आहे. याचा अर्थ शनिवार व रविवारसह दररोज एकाच वेळी झोपणे आणि उठणे. हे तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक झोपे-जागण्याच्या चक्राचे नियमन करण्यात आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकते.
2. तुमचा पलंग आणि सभोवतालचा परिसर आरामदायक असल्याची खात्री केल्याने झोप सुधारण्यास मदत होऊ शकते. यामध्ये आरामदायक गद्दा आणि उशा वापरणे आणि तुमची खोली आरामदायक तापमानात असल्याची खात्री करणे समाविष्ट असू शकते.
3. तुमची शयनकक्ष अंधार आणि शांत ठेवल्याने झोपेसाठीही मदत होऊ शकते. यामध्ये प्रकाश रोखण्यासाठी ब्लॅकआउट पडदे किंवा आय मास्क वापरणे आणि बाहेरील आवाज कमी करण्यासाठी इअरप्लग किंवा व्हाईट नॉइज मशीन वापरणे समाविष्ट असू शकते.
4. तुमच्या बेडरूमचा वापर फक्त झोपण्यासाठी केल्याने झोपेसाठी अनुकूल वातावरण निर्माण होण्यास मदत होऊ शकते. तुमच्या बेडरूममध्ये काम टाळणे किंवा टीव्ही पाहणे झोप आणि विश्रांतीसह जागा जोडण्यास मदत करू शकते.
5. दिवसा जास्त डुलकी घेणे टाळणे देखील झोपेसाठी उपयुक्त ठरू शकते. विश्रांतीच्या कालावधीसह क्रियाकलाप संतुलित करणे महत्वाचे असले तरी, दिवसभरात लांब डुलकी घेतल्याने तुमच्या शरीराचे नैसर्गिक झोपेचे चक्र व्यत्यय आणू शकते.
6. जर तुम्हाला चिंता किंवा तणाव वाटत असेल तर, विश्वासू मित्र किंवा प्रिय व्यक्तीशी बोलणे या भावना कमी करण्यात आणि झोप सुधारण्यास मदत करू शकते.
7. झोपण्यापूर्वी आरामदायी संगीत ऐकल्याने शांत वातावरण निर्माण होण्यास आणि झोप सुधारण्यास मदत होते.
8. झोपेच्या समस्यांसाठी दीर्घकालीन उपाय म्हणून झोपेच्या गोळ्यांवर अवलंबून राहण्याची शिफारस केली जात नाही. तुम्हाला झोपेचा त्रास होत असल्यास, कारण निश्चित करण्यासाठी आणि योग्य उपचार पर्याय ओळखण्यासाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.
9. जर तुम्ही लघवीचे प्रमाण वाढवणारी किंवा "पाणी गोळ्या" घेत असाल तर, बाथरूम वापरण्यासाठी मध्यरात्री उठून जावे लागू नये म्हणून सामान्यतः त्या दिवसा लवकर घेण्याची शिफारस केली जाते.
10. जर तुम्हाला झोप येत नसेल, तर जोपर्यंत तुम्हाला थकवा जाणवत नाही तोपर्यंत उठणे आणि आरामदायी काहीतरी करणे उपयुक्त ठरू शकते. तुम्हाला केव्हा झोप लागेल याची चिंता करत अंथरुणावर राहणे टाळा, कारण यामुळे चिंतेचे चक्र निर्माण होऊ शकते ज्यामुळे झोप लागणे अधिक कठीण होते.
11. झोपेच्या जवळ कॅफिन टाळणे देखील झोपेसाठी उपयुक्त ठरू शकते. कॅफिन हे एक उत्तेजक आहे जे झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकते, म्हणून सामान्यतः झोपेच्या वेळेपर्यंत त्याचे सेवन टाळण्याची शिफारस केली जाते.
12. नियमित व्यायाम करणे झोपेसाठी फायदेशीर ठरू शकते, परंतु झोपेच्या दोन ते तीन तासांच्या आत व्यायाम करणे टाळण्याची शिफारस केली जाते कारण यामुळे शरीराला उत्तेजन मिळते आणि झोप लागणे अधिक कठीण होते.

आता आपण परिचित आहातताण लक्षणे आणि परिणाम, तुमचा तणाव कमी करण्यासाठी विविध पद्धती वापरून पहा. तुम्ही ध्यान करा किंवा प्राणायाम, तुमचा ताण वाढवणारे ट्रिगर टाळणे महत्त्वाचे आहे. लक्षात ठेवा, तणाव वाढल्याने त्याचा थेट परिणाम रक्तदाबावर होतो. तुम्ही समुपदेशन सत्रांना देखील उपस्थित राहू शकता आणि थेरपिस्टकडे तुमचे हृदय सांगू शकता. बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वर नामांकित थेरपिस्ट सोबत भेटीची वेळ बुक करा. वैयक्तिकरित्या जा किंवाऑनलाइन सल्लामसलतआणि तणाव, बीपी आणि एकूणच आरोग्य चांगले व्यवस्थापित करा.