दैनंदिन आहारात शीर्ष 10 मॅग्नेशियम समृद्ध अन्न समाविष्ट करा

मॅग्नेशियम-युक्त पदार्थ का फायदेशीर आहेत?Â

मॅग्नेशियम हे तुमच्या शरीरातील आवश्यक खनिजांपैकी एक आहे. हे हृदयाचे आरोग्य आणि हाडांच्या मजबुतीसह अनेक महत्त्वपूर्ण कार्यांना समर्थन देते. दुर्दैवाने, तथापि, मॅग्नेशियमची कमतरता सामान्य आहे. सुदैवाने, मॅग्नेशियम युक्त अन्न खाऊन तुम्ही ही कमतरता लवकर दूर करू शकता. अनेक प्रकारचे अन्न, वनस्पती आणि प्राणी-आधारित, मॅग्नेशियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, म्हणून आपल्या आहारात भरपूर मॅग्नेशियम समृद्ध पदार्थ समाविष्ट करणे सोपे आहे.Â

मॅग्नेशियम शरीरातील 300 हून अधिक जैवरासायनिक प्रतिक्रियांमध्ये भूमिका बजावते, ज्यामध्ये निरोगी हाडे आणि दात तयार करणे, नियमन करणे समाविष्ट आहे.रक्तदाबआणि हृदय गती, निरोगी मज्जातंतू कार्य आणि चयापचय राखणे, झोपेचे चक्र नियंत्रित करणे (आरईएम झोपेसह), आणि पचन किंवा तणावाच्या प्रतिसादादरम्यान स्नायूंच्या आकुंचन नियंत्रित करण्यात मदत करणे. जेव्हा तुम्ही कर्बोदके किंवा साखर खाता तेव्हा तुमचे स्वादुपिंड किती इंसुलिन सोडते याचे नियमन करण्यास देखील हे मदत करते - मधुमेह रोखण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक.

मॅग्नेशियमची कमतरता

अयोग्य आहारामुळे मॅग्नेशियमची कमतरता सामान्य आहेप्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थसोडियम (मीठ), साखर किंवा कॉर्न सिरपमध्ये जास्त. व्यायामाचा अभाव; जास्त प्रमाणात दारू पिणे; सिगारेट ओढणे; फ्युरोसेमाइड (लॅसिक्स) सारखे लघवीचे प्रमाण वाढवणारे औषध घेतल्याने लघवी वाढते, त्यामुळे शरीरातून मॅग्नेशियमचे नुकसान होते.

मॅग्नेशियम हे अनेक शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यक पोषक तत्व आहे, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:Â

हृदयाचे आरोग्य

मॅग्नेशियम आकुंचनशीलता (स्नायू शिथिल करण्याची क्षमता) वाढवून आणि हृदयावरील ताण कमी करून तुमच्या हृदयाचे ठोके नियंत्रित करण्यास मदत करते [१].Â

मज्जातंतूचे कार्य

पेशींमध्ये (ATPase) उर्जा उत्पादनाची पुरेशी पातळी राखण्यात मदत करून मॅग्नेशियम संपूर्ण शरीरात निरोगी मज्जातंतूंच्या प्रसारणास समर्थन देते. हे संज्ञानात्मक कार्य आणि सामान्य मूड जसे की चिंता किंवा नैराश्य सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.Â

हाडांची ताकद

मॅग्नेशियमच्या कमतरतेमुळे हाडांची कॅल्शियम शोषण्याची क्षमता कमकुवत होऊन ऑस्टिओपोरोसिस होऊ शकते, ज्यामुळे ते कॅल्शियम योग्यरित्या ठेवू शकत नाहीत. यामुळे तुमची हाडे कालांतराने व्हिटॅमिन डी3 सारख्या अपुऱ्या पोषक तत्वांमुळे ठिसूळ होतात. त्यामुळे तुमच्या आहारात मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा नियमित वापर करा.

मॅग्नेशियमच्या कमतरतेवर उपचार कसे करावे?Â

सुदैवाने, मॅग्नेशियम युक्त पदार्थ खाऊन तुम्ही ही कमतरता लवकर दूर करू शकता. तथापि, समजा तुम्हाला मॅग्नेशियम समृद्ध अन्न किंवा मॅग्नेशियम ऑक्साईड किंवा सायट्रेट पावडर (जे शोषण्यायोग्य नाही) सारखे पूरक आहार घेतल्यास पुरेसे मॅग्नेशियम मिळत नाही. त्यानंतर, तुम्हाला थकवा किंवा स्नायू पेटके येऊ शकतात आणि मधुमेह किंवा ऑस्टिओपोरोसिस सारख्या दीर्घकालीन आरोग्य समस्या देखील विकसित होऊ शकतात.

वनस्पती आणि प्राण्यांपासून बनवलेल्या अन्नामध्ये मॅग्नेशियम असते. हे मांस, नट आणि बियांसह विविध प्रकारच्या अन्नामध्ये देखील आढळते. तुम्ही भेट देता त्या जवळपास कोणत्याही स्टोअरमध्ये तुम्हाला मॅग्नेशियम समृद्ध पदार्थ मिळू शकतात.

मॅग्नेशियम समृद्ध अन्न

तुमच्या मॅग्नेशियमची कमतरता दूर करण्यासाठी तुम्ही घेऊ शकता असे काही पदार्थ आहेत:

1. गडद चॉकलेट

डार्क चॉकलेट हे मॅग्नेशियम समृद्ध पौष्टिक आणि स्वादिष्ट अन्न आहे. हे मिष्टान्न किंवा स्नॅक म्हणून वापरले जाऊ शकते, परंतु ब्राउनी किंवा केक सारख्या पाककृतींमध्ये हे एक उत्कृष्ट जोड आहे. जर तुम्ही तुमच्या आहारात डार्क चॉकलेट समाविष्ट करण्याचे दुसरे कारण शोधत असाल, तर लक्षात घ्या की त्यात अँटीऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त आहे आणि रोगप्रतिकारशक्ती वाढवणारे अन्न आहे आणि हृदयाच्या समस्या आणि कर्करोग यांसारख्या विशिष्ट आजारांचा धोका कमी करण्यात मदत करू शकते.Â

2. एवोकॅडो

एवोकॅडोमॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि फायबरचा उत्तम स्रोत आहे. त्यामध्ये निरोगी चरबी आणि व्हिटॅमिन ई देखील असतात, जे तुमच्या पेशींना मुक्त रॅडिकल्समुळे होणाऱ्या नुकसानापासून वाचवण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, एवोकॅडो व्हिटॅमिन के, सी, बी6 आणि फोलेटचा चांगला स्रोत आहे [२]. एवोकॅडोमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट जास्त असते, ज्यामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते; त्यामध्ये ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन आणि व्हिटॅमिन ई सारखे इतर अँटिऑक्सिडंट्स देखील असतात जे विषारी पदार्थांमुळे होणाऱ्या ऑक्सिडेटिव्ह तणावाशी लढतात.

3. पालक

पालक हे लोह आणि व्हिटॅमिन के च्या फायद्यांनी भरलेले एक मॅग्नेशियम अन्न आहे. हे जीवनसत्त्वे A, B2, B6, C, आणि E, तसेच फोलेटचा एक उत्तम स्रोत आहे. पालक हे फोलेटचा एक उत्कृष्ट स्रोत देखील आहे, जे लवकर मूल होण्याची योजना आखत असलेल्या किंवा आधीच गरोदर असलेल्या महिलांनी गर्भधारणेदरम्यान खाल्ल्यास जन्मजात अपंगत्व टाळण्यास मदत होते.Â

4. सॅल्मन

सॅल्मन मॅग्नेशियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या कार्यासाठी आवश्यक खनिज आहे.ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, जे मेंदूच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत, ते देखील मुबलक प्रमाणात आहेत. आणि सॅल्मन व्हिटॅमिन डी मध्ये समृद्ध आहे, जे शरीराला मजबूत हाडे तयार करण्यासाठी आवश्यक पोषक आहारातून कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते. तुमच्या आहारात पालक सारखे मॅग्नेशियम समृद्ध अन्न समाविष्ट केल्याने तुमचे आरोग्य सुधारण्यात आणि मॅग्नेशियमच्या कमतरतेपासून मुक्त होण्यासाठी तीव्र बदल होऊ शकतात.

5. चार्ड

चारड हे खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्समध्ये भरपूर हिरव्या पालेभाज्या आहेत. त्यात कॅलरी आणि चरबी देखील कमी आहे, म्हणून ते वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. तुमच्या चवीच्या कळ्या (आणि पोटाला) अधिक आकर्षक बनवण्यासाठी, लसूण किंवा घालाऑलिव तेलपास्ता किंवा भात सर्व्ह करण्यापूर्वी वाफवलेल्या किंवा तळलेल्या पानांवर. सॅलडसाठी तुकडे करण्याऐवजी तुम्ही त्यांना पूर्ण वाफवू शकता - ते जास्त शिजू नयेत याची खात्री करा जेणेकरून त्यांचा दोलायमान हिरवा रंग टिकून राहील.

6. ब्रोकोली

ब्रोकोलीमॅग्नेशियमचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि त्यात व्हिटॅमिन सी देखील समृद्ध आहे, जे मॅग्नेशियम शोषण्यास मदत करते. ब्रोकोली हे पृथ्वीवरील सर्वात अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध अन्नांपैकी एक आहे, जे तुम्हाला पेशींना होणारे नुकसान टाळण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्वे प्रदान करते. ब्रोकोलीमध्ये कॅलरीज कमी असू शकतात परंतु पोषक तत्वांचे प्रमाण जास्त असते.

7. भोपळा बियाणे

भोपळ्याच्या बिया हे मॅग्नेशियम आणि झिंकचे उत्तम स्रोत आहेत आणि ते उत्तम प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत. त्यामध्ये लोह, व्हिटॅमिन ई आणि इतर पोषक घटक देखील जास्त आहेत जे तुम्हाला बरे वाटण्यास मदत करू शकतात. भोपळ्याच्या बियांमध्ये 100 टक्क्यांहून अधिक मॅग्नेशियमचा शिफारस केलेला दैनिक भत्ता (RDA) असतो. याव्यतिरिक्त, भोपळ्याच्या बिया झिंकचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे शरीरातील जळजळ कमी करून हृदयरोग आणि स्ट्रोकपासून संरक्षण करण्यात मदत करू शकतात.

8. केळी

केळी हे मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन बी 6 आणि व्हिटॅमिन सी चा एक उत्तम स्रोत आहे. त्यामध्ये फायबर देखील असते जे तुम्हाला जास्त काळ पोटभर राहण्यास मदत करते. हे प्रति 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 3 ग्रॅम मॅग्नेशियम देखील प्रदान करते, ज्यामुळे तुम्हाला चांगली झोप घेण्यास आणि तुमची उर्जा पातळी सुधारण्यात मदत करण्यासाठी ते एक उत्तम अन्न बनवते.

9. दही किंवा केफिर

दही आणि केफिर हे तुमच्या आहारात मॅग्नेशियम युक्त अन्न समाविष्ट करण्याचे उत्तम मार्ग आहेत. ते हे महत्त्वपूर्ण खनिज भरपूर प्रमाणात देतात, जे शरीरातील अनेक कार्यांसाठी आवश्यक असते, ज्यामध्ये रक्तदाब आणि हृदय गती सामान्य राखणे, पालक किंवा बीन्स सारख्या अन्न स्रोतांमधून लोह शोषणास समर्थन देणे, झोपेचे नियमन करणे, गर्भधारणेदरम्यान पेटके रोखणे, लक्षणे कमी करणे. ल्युपस आणि फायब्रोमायॅल्जीयाच्या उगमस्थानी जळजळ झाल्यामुळे वेदना कमी करून आणि बरेच काही! दही प्रोबायोटिक्स देखील प्रदान करते जे पचन सुधारून रोग टाळण्यास मदत करू शकतात. केफिरमध्ये खनिजे समृद्ध असण्यापेक्षाही अधिक फायदे आहेत; क्रॉन्स डिसीज किंवा अल्सरेटिव्ह कोलायटिस सारख्या परिस्थितीसाठी नैसर्गिक उपचार पर्याय म्हणून याचा वापर केला जाऊ शकतो कारण ते दोन्ही उत्पादनांच्या उत्पादनादरम्यान नैसर्गिकरित्या उद्भवणार्‍या किण्वन प्रक्रियेद्वारे वाईट बॅक्टेरिया कमी करताना आतड्यांतील चांगल्या बॅक्टेरियाला चालना देते.

10. बदाम आणि काजू

बदाम आणि काजूमध्ये भरपूर मॅग्नेशियम असते, जे चांगले आरोग्य राखण्यास मदत करते. बदाम आणि काजूमध्ये मॅग्नेशियमचा भरपूर स्रोत असतो, जो रक्तदाब, स्नायूंचा उबळ आणि स्नायू पेटके नियंत्रित करण्यास मदत करतो. बदामामध्ये व्हिटॅमिन ई देखील असते, जे फ्री रॅडिकल्सचे नुकसान टाळते.

तुम्ही बघू शकता, मॅग्नेशियम जास्त असलेले अनेक पदार्थ तुम्हाला पूरक आहार न घेता तुमच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे मॅग्नेशियम प्रदान करतात. त्यामुळे, तुम्ही तुमचे आरोग्य सुधारण्याचा विचार करत असाल, वजन कमी करू इच्छित असाल किंवा तुमचे कोलेस्टेरॉल कमी करू इच्छित असाल, मॅग्नेशियम असलेले बरेच पदार्थ मदत करू शकतात. आरोग्याशी संबंधित माहिती जाणून घेण्यासाठी, तुम्ही बजाज फिनसर्व्ह हेल्थला भेट देऊ शकता आणि व्यावसायिक पोषणतज्ञांचा सल्ला घेऊ शकता. तर, तुम्ही कशाची वाट पाहत आहात? एक मिळवाऑनलाइन अपॉइंटमेंटआज!Â