Nutrition | 6 किमान वाचले
मशरूम: पौष्टिक मूल्य, फायदे आणि आरोग्यदायी पाककृती
यांनी वैद्यकीयदृष्ट्या पुनरावलोकन केले
- सामग्री सारणी
महत्वाचे मुद्दे
- मशरूममध्ये विविध जीवनसत्त्वे, फायबर आणि खनिजे असतात
- मशरूमच्या कॅलरीज कमी असतात आणि त्यात व्हिटॅमिन डी भरपूर असते
- मशरूमचे आरोग्य फायदे पौष्टिक आणि औषधी दोन्ही आहेत
बुरशी असूनही,मशरूमत्यांच्या पौष्टिक फायद्यांमुळे स्वयंपाक करताना भाज्या समजल्या जातात. ते केवळ चवदार नसतात, परंतु आपल्या प्लेटमध्ये भरपूर चांगुलपणा देखील जोडतात! ते जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरचे समृद्ध स्रोत आहेत.मशरूमकॅलरी आणि सोडियम कमी आहेत आणि कोलेस्ट्रॉल मुक्त देखील आहेत. ते सुप्रसिद्ध असल्याचे आणखी एक कारण म्हणजे त्यांच्याकडे असलेले औषधी गुणधर्म. अनेक आहेतमशरूमचे प्रकार, त्यापैकी काही विषारी आणि विषारी असतात, ज्यामुळे ते तुमच्यासाठी अखाद्य बनतात.Â
विविध प्रकारच्या मशरूमची स्वतःची विशिष्ट पौष्टिक मूल्ये आहेत. हे येत असताना, आरोग्याचे फायदेतुमची रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारण्यापासून ते मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यापर्यंत बदलते. अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा.
मशरूमचे पौष्टिक मूल्य
मशरूम हे अँटिऑक्सिडंट्स, तांबे, प्रथिने आणि व्हिटॅमिन डीचे चांगले स्त्रोत आहेत. सर्व मशरूमसाठी पौष्टिक मूल्य जवळजवळ सारखेच असते. एका कप कच्च्या बटन मशरूममध्ये असलेल्या पौष्टिक मूल्यांची माहिती येथे आहे.
- कॅलरी: 15
- प्रथिने: 3 ग्रॅम
- फायबर: 2.2 ग्रॅम
- कर्बोदके: 1.4 ग्रॅम
- चरबी: 0.3 ग्रॅम
- सोडियम: 3.5 मिग्रॅ
मशरूमचे फायदे
प्रथिने महान योगदानकर्ता
जे शाकाहारी आहाराचे पालन करतात त्यांच्यासाठी मशरूम हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे. तुम्ही जर मांसाला जास्त पसंती देत नसाल तर तुम्ही रोजच्या प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यासाठी तुमच्या दैनंदिन आहारात मशरूमचा सहज समावेश करू शकता. मशरूममध्ये अमीनो ऍसिडचे संपूर्ण प्रोफाइल असते जे प्रथिनांचे मुख्य घटक असतात. त्यामुळे प्रोटीनसाठी मशरूम हा एक चांगला पर्याय आहे.
नैराश्य आणि चिंता विरुद्ध लढा
मशरूममध्ये अवसादविरोधी गुणधर्म असतात आणि ते चिंता आणि नैराश्यासारख्या मानसिक समस्यांवर उपचार मानले जातात. त्यात अमीनो ऍसिड, व्हिटॅमिन बी 6 आणि सेरोटोनिन सारखे इतर पौष्टिक गुणधर्म देखील आहेत जे मेंदूच्या कार्यास प्रोत्साहन देतात आणि मूड, झोप आणि भूक नियंत्रित करण्यास मदत करतात.
आतड्यांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते
तुमच्या GI ट्रॅक्टमध्ये ट्रिलियन बॅक्टेरिया असतात. मशरूम खाल्ल्याने जीआय ट्रॅक्टमधील बॅक्टेरियाचे योग्य संतुलन राखले जाते आणि आतड्यांचे आरोग्य सुधारते. याव्यतिरिक्त, मशरूममध्ये प्रीबायोटिक्स असतात जे जिवंत सूक्ष्मजीव, प्रोबायोटिक्सच्या वाढीस प्रोत्साहन देतात. हे सूक्ष्मजीव आपल्या शरीराच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते.
वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते
मशरूममध्ये चरबी आणि कॅलरी कमी असतात आणि मशरूममधील प्रथिने सामग्री आपल्या शरीराचे वजन संतुलित करण्यास मदत करते आणि मांसासाठी एक उत्तम पर्याय आहे. तसेच, खनिज गुणधर्म आपल्या चरबीचे चयापचय करण्यास मदत करतात.
चमकणारी त्वचा
मशरूम हा तांब्याचा चांगला स्रोत आहे. केसांच्या वाढीसाठी आणि कोलेजनच्या निर्मितीसाठी तांबे आवश्यक आहे. त्यामुळे मशरूम चमकदार त्वचा आणि निरोगी केसांना प्रोत्साहन देते.
मधुमेह व्यवस्थापित करण्यास मदत करते
आहारातील फायबर बर्याच आरोग्य स्थितींसाठी चांगले आहे. यापैकी एक आहेटाइप 2 मधुमेह. 2018 मधील एका अभ्यासानुसार, जे लोक भरपूर फायबर वापरतात त्यांना टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी असतो. ज्यांना आधीच मधुमेह आहे [१] मध्ये ग्लुकोजची पातळी कमी करण्यास देखील हे मदत करते. तंतुमय असण्याव्यतिरिक्त,हेप्रीबायोटिक्स म्हणून देखील कार्य करते. हे पदार्थ तुमच्या आतड्यात चांगल्या बॅक्टेरियाची वाढ सुधारण्यास मदत करतात. ते तुमचे ग्लुकोज नियमन देखील वाढवतात [२]. त्यात कॅलरी कमी पण जीवनसत्त्वे भरपूर असल्याने, मशरूम साखर नियंत्रित आहारात बसतात.
अतिरिक्त वाचा: मधुमेहींसाठी उच्च फायबरयुक्त पदार्थरोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते
बीटा-ग्लुकन, एक विरघळणारे फायबरमशरूम, तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती पुनरुज्जीवित करते. हे विशेषतः मॅक्रोफेज आणि नैसर्गिक किलर पेशी सक्रिय करते. हे तुमच्या शरीराची संक्रमणांशी लढण्याची क्षमता वाढवतात.यात्यामध्ये व्हिटॅमिन बी आणि सेलेनियम देखील असते. ते तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला केवळ समर्थन देत नाहीत तर ऊती आणि पेशींना होणारे नुकसान टाळतात. तर, च्या मदतीनेमशरूम, तुम्ही करू शकतारोगप्रतिकार शक्ती वाढवातणावमुक्त!Â
तुमचे हृदय निरोगी ठेवते
यातुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी भरपूर पोषक तत्वे असतात. त्यात व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम आणि फायबरचा समावेश आहे.व्हिटॅमिन सीआणि पोटॅशियम नियमन करण्यास मदत करते आणिकमी रक्तदाबपातळी यामुळे तुमचा उच्च रक्तदाब आणि इतर हृदयविकारांचा धोका कमी होतो. बीटा-ग्लुकन, मशरूममधील फायबरचा एक प्रकार, देखील कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते. त्यांच्यातील पोषक आणि वनस्पती घटक प्लाक तयार होण्याचा धोका कमी करतात.Â
कर्करोगास प्रतिबंध करू शकते
कर्करोगाचा प्रतिबंध शक्य आहेमशरूम फायदेअजूनही अभ्यास केला जात आहे. या भाजीतील अँटिऑक्सिडंट्स तुमच्या शरीराला फ्री रॅडिकल्सपासून वाचवू शकतात. हे वेगवेगळ्या प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका टाळण्यास आणि कमी करण्यास देखील मदत करते [३]. तथापि, त्याचा परिणाम व्यक्तीपरत्वे भिन्न असू शकतो [४].
तुमचे व्हिटॅमिन डीचे सेवन वाढवते
मशरूमहे व्हिटॅमिन डीचे प्राणी नसलेल्या स्त्रोतांपैकी एक आहेत. सूर्यप्रकाश किंवा दिव्यातून ते अतिनील विकिरणांच्या संपर्कात येतात. हे करतेव्हिटॅमिन डी समृद्ध मशरूम. तुम्ही त्यांची व्हिटॅमिन डी एकाग्रता घरीही वाढवू शकता. खाण्याआधी 15-20 मिनिटे त्यांना थेट सूर्यप्रकाशात ठेवावे लागेल!Â
तुमची संज्ञानात्मक कमजोरी होण्याचा धोका कमी करते
काही आहेतमशरूमचे प्रकारज्यांना औषधी म्हणून संबोधले जातेमशरूम. याचे कारण असे आहे की त्यांच्याकडे उपचार करण्याचे गुणधर्म आहेत जे आरोग्याच्या स्थितीत मदत करतात. संशोधनानुसार,मशरूमसौम्य संज्ञानात्मक कमजोरी (MCI) [५] चा धोका कमी करण्याचे गुणधर्म आहेत. MCI मध्ये अल्झायमरची सूक्ष्म वैशिष्ट्ये आहेत आणि पूवीर् अनेकदा नंतरचे ठरतात.मशरूम, जरी कमी प्रमाणात वापरले तरीही, प्रौढत्वात तुमचे संज्ञानात्मक कार्य टिकवून ठेवण्यास उपयुक्त ठरू शकते.Â
अतिरिक्त वाचा: शीर्ष 7 सर्वोत्तम मेंदू अन्नया फायद्यांव्यतिरिक्त या भाजीचे सेवन करणेâ प्रथिनेआणि फायबर वजन कमी करण्यासाठी चांगले आहे.मशरूमच्या कॅलरीजची संख्या देखील कमी आहे, ज्यामुळे ते चांगले बनतातवजन कमी अन्नसुद्धा.मशरूमज्यांना मशरूम किंवा मोल्ड ऍलर्जी आहे त्यांच्याशिवाय सामान्यतः प्रत्येकासाठी सुरक्षित असतात.Â
च्या चवीशी परिचित नसल्यासमशरूम, तुम्ही ते तुमच्या आहारात समाविष्ट करून एक्सप्लोर केले पाहिजे. ते आपल्या जेवणात अनेक प्रकारात समाविष्ट केले जाऊ शकतात, त्यापैकी काही आहेत:
- भाजलेले
- तळणे
- वाफवलेले
- ग्रील्ड
- ब्रोइल्ड
मशरूम वापरून पाककृती
शिजवलेले मशरूम कोशिंबीर
साहित्य
- कापलेले मशरूम - 2 पॅकेजेस
- ऑलिव्ह ऑइल 1 टेस्पून
- मीठ
- काळी मिरी
- लसूण पाकळ्या â 2
- बडीशेप (चिरलेला) 2 टेस्पून
- अजमोदा (चिरलेला) 2 टेस्पून
- ड्राय व्हाईट वाइन -1 स्प्लॅश
दिशानिर्देश
1 ली पायरी
तळण्याचे पॅनमध्ये ऑलिव्ह तेल घाला आणि मशरूम मध्यम आचेवर 5 ते 10 मिनिटे कमी होईपर्यंत शिजवा.
पायरी 2
लसूण, मीठ आणि मिरपूड घाला आणि 2 मिनिटे शिजवा. पांढरा वाइन स्प्लॅश करा आणि बडीशेप आणि अजमोदा (ओवा) घाला.
मलईशिवाय मशरूम सूप
साहित्य
- लोणी 2 टेस्पून
- कापलेले कांदे 1 कप
- सोललेली आणि कापलेली गाजर - १ कप
- तुकडे केलेले लीक 1 कप
- सेलेरी ½ कप
- थायम पाने 1 टेस्पून
- चिकन स्टॉक
- कापलेले मशरूम (तपकिरी किंवा पांढरे) - 2 पाउंड
- मीठ आणि मिरपूड (चवीनुसार)
- चिरलेला हिरवा कांदा ½ कप
दिशानिर्देश
1 ली पायरी
लोणी घाला आणि मध्यम आचेवर वितळवा. कांदे, गाजर, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि लीक घाला आणि भाज्या कोमल होईपर्यंत दहा मिनिटे शिजवा.
पायरी 2
मशरूम आणि थाईम घाला आणि मशरूम मऊ होईपर्यंत शिजवा. चिकन स्टॉक घाला आणि मीठ आणि मिरपूड सह चव द्या.Â
भांडे झाकून ठेवा आणि मंद आचेवर 30 मिनिटे शिजवा.
पायरी 3
वरून हिरवा कांदा शिंपडा आणि सर्व्ह करण्यासाठी तयार आहे.
च्या काही वाण असल्यानेमशरूमजे विषारी आहेत, ते घेण्यापूर्वी काळजी घ्या. हे टाळण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे तुम्ही त्यांना विश्वासार्ह स्त्रोताकडून खरेदी केल्याची खात्री करा. विषारी असणेमशरूमपोट खराब होऊ शकते ज्यामध्ये उलट्या, अतिसार किंवा पोटदुखीचा समावेश असू शकतो. काही जंगलीमशरूमजसे की डेथ कॅपमशरूमघातक देखील असू शकते. निवडताना आपलेमशरूम, ते टणक, साचा मुक्त आणि ओलसर नसल्याची खात्री करा.
झाल्यानंतर तुम्हाला कोणतीही चिंताजनक लक्षणे दिसल्यासमशरूम, ताबडतोब आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. आपण वैयक्तिकरित्या किंवा बुक करू शकताऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्लामिनिटांत बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वर. पोषणतज्ञांशी बोलणे तुम्हाला आनंदी जीवनासाठी निरोगी आहाराचे पालन करण्यास देखील मदत करू शकते!
- संदर्भ
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464618301476?via=ihub#
- https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201256/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24654802/
- अस्वीकरण
कृपया लक्षात घ्या की हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ लिमिटेड (“BFHL”) कोणतीही जबाबदारी घेत नाही लेखक/समीक्षक/प्रवर्तकाने व्यक्त केलेले/दिलेले विचार/सल्ला/माहिती. हा लेख कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय म्हणून विचारात घेऊ नये, निदान किंवा उपचार. नेहमी तुमच्या विश्वासू डॉक्टर/पात्र आरोग्य सेवेचा सल्ला घ्या आपल्या वैद्यकीय स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यावसायिक. वरील लेखाचे पुनरावलोकन कोणत्याही माहितीसाठी किंवा कोणत्याही नुकसानीसाठी पात्र डॉक्टर आणि BFHL जबाबदार नाहीत कोणत्याही तृतीय पक्षाद्वारे प्रदान केलेल्या सेवा.
