प्रथिने समृद्ध अन्न: शीर्ष 22 स्वादिष्ट उच्च प्रथिने खाद्यपदार्थांची यादी

भाज्या, शेंगा आणि धान्य

नवलशाकाहारी लोकांना दिवसाला 100 ग्रॅम प्रथिने कसे मिळतील? येथे शाकाहारी पदार्थांची यादी आहे जी तुम्हाला मदत करेल.

1. पिंटो बीन्स

• प्रथिने मूल्य: ½ कप पिंटो बीन्समध्ये 11 ग्रॅम प्रथिने आणि 197 कॅलरीज असतात.

पिंटो बीन्स त्यापैकी एक आहेतप्रथिनेयुक्त पदार्थज्याचा तुम्ही दररोज आनंद घेऊ शकता. तुम्ही अर्धा कप पिंटो बीन्स, सुमारे 86 ग्रॅम खाऊ शकता आणि सर्व पौष्टिक फायदे मिळवू शकता. त्यांना शिजवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे त्यांना पाण्यात उकळणे आणि ते तुमच्या सॅलड रेसिपीमध्ये जोडणे, तुमचे जेवण चवदार आणि पौष्टिक बनवणे.

2. मसूर

• प्रथिने मूल्य: ½ कप मसूरमध्ये 9 ग्रॅम प्रथिने आणि 101 कॅलरीज असतात.

बीन्स प्रमाणे, आपण हे घेऊ शकताप्रथिनेयुक्त पदार्थएका आठवड्यात 3 कप पर्यंत. हे दररोज ½ कप पर्यंत होते. तुमच्या पोषणामध्ये चांगले संतुलन सुनिश्चित करण्यासाठी तुम्ही त्यांना वेगवेगळ्या प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये मिसळावे. त्यांना अगोदर भिजवण्याची आवश्यकता नसल्यामुळे, त्यांना शिजवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे त्यांना थोडे मीठ घालून उकळणे.Â

3. क्विनोआ

• प्रथिने मूल्य: ½ कप क्विनोआमध्ये 4 ग्रॅम प्रथिने आणि 111 कॅलरीज असतात.

सुमारे एक कप शिजवलेला क्विनोआ खाणे हा तुमच्या रोजच्या आहारात प्रथिने समाविष्ट करण्याचा उत्तम मार्ग असू शकतो. ते शिजवण्यासाठी, उकळवून पहा आणि भाज्या आणि इतरांसह मिसळाप्रथिनेयुक्त पदार्थ. अशा प्रकारे आपण निरोगी आणि चवदार संतुलित आहाराचा आनंद घेऊ शकता. तुम्ही क्विनोआ उत्तम प्रकारे शिजवता याची खात्री करण्यासाठी स्वयंपाक करण्यापूर्वी त्यांना भिजवण्याचे लक्षात ठेवा.

4. Adzuki सोयाबीनचे

• प्रथिने मूल्य: ½ कप अॅडझुकी बीन्समध्ये 9 ग्रॅम प्रथिने आणि 147 कॅलरीज असतात.

अॅडझुकी बीन्स हे बीन्सचे प्रकार आहेत हे लक्षात घेता, तुम्ही बीन्स आणि मसूर यांचा आदर्श वापर केला पाहिजे, म्हणजे दररोज एक कप किंवा 3 कप साप्ताहिक. हे शिजवण्याचा सर्वात सोपा आणि सोपा मार्ग आहेप्रथिनेयुक्त पदार्थत्यांना पाण्याने शिजवून आहे. तुमचा स्वयंपाक वेळ कमी करण्यासाठी तुम्ही त्यांना आधी भिजवू शकता पण ते आवश्यक नाही.

5. ब्लॅक बीन्स

• प्रथिने मूल्य: ½ कप ब्लॅक बीन्समध्ये 7.6 ग्रॅम प्रथिने आणि 114 कॅलरीज असतात

सर्वोत्कृष्टांमध्ये असणेप्रथिने समृद्ध अन्न, ब्लॅक बीन्स तुम्हाला तुमच्या प्रथिनांचे प्रमाण सहजतेने पूर्ण करण्यास मदत करू शकतात. तुम्हाला फक्त तुमच्या इतर आवडत्या पदार्थांसोबत अर्धा कप काळ्या सोयाबीनचे सेवन करायचे आहे. काळ्या सोयाबीन शिजवण्याचा सोपा मार्ग म्हणजे त्यांना काही काळ पाण्यात भिजवून घ्या आणि नंतर मऊ होईपर्यंत उकळवा आणि तुमच्या चवीनुसार मसाला घाला. एकदा उकळल्यानंतर, आपण ते निरोगी आणि चवदार बनविण्यासाठी कोणत्याही रेसिपीमध्ये जोडू शकता.

प्रथिने समृद्ध फळे

6. पेरू

पेरू हे प्रथिनांच्या प्रमुख स्रोतांपैकी एक आहे. इतर फळांपेक्षा यात जास्त प्रथिने असतात. हे फायबर आणि अत्यावश्यक अँटीऑक्सिडंट्सने देखील भरलेले आहे. एवढेच नाही. फळाचा एकच सर्व्हिंग तुमच्या दैनंदिन जीवनसत्त्व सी च्या गरजेच्या चार पटीने देते. पेरू चावा किंवा स्मूदीमध्ये घाला. दही सारख्या इतर प्रथिनयुक्त पदार्थांसोबत घ्या किंवा स्वादिष्ट पदार्थाचा आनंद घेण्यासाठी फ्रूट सॅलडमध्ये घाला.प्रथिने मूल्य: 1 कप (165 ग्रॅम) पेरूमध्ये 4.2 ग्रॅम प्रथिने आणि 112 कॅलरीज असतात.

आदर्शपणे, तुम्ही दिवसातून एक पिकलेला पेरू सुरक्षितपणे खाऊ शकता. ते पिकले की नाही हे जाणून घेण्यासाठी, त्याचा रंग तपासा. त्याचा रंग हलका हिरवा ते पिवळा असावा. पेरूचे तुकडे हा तुमच्या रोजच्या आहारात पेरूचा समावेश करण्याचा जलद आणि उत्तम मार्ग असू शकतो. तुम्ही कोणत्याही डिशमध्ये गार्निश म्हणून स्लाइस जोडू शकता आणि सर्वोत्तमपैकी एकाचा लाभ घेऊ शकताप्रथिने

7. एवोकॅडो

हे निरोगी फळ उच्च-प्रथिने फळांच्या शीर्ष यादीमध्ये स्थान मिळवते. प्रथिनांच्या प्रमाणात पेरूनंतर दुसऱ्या क्रमांकावर आहे. हे अष्टपैलू सुपरफूड त्याच्या फळांच्या स्वरूपात किंवा मिल्कशेकमध्ये जोडले जाऊ शकते. तुम्ही हेल्दी फ्रूट आणि व्हेज सॅलडच्या घटकांपैकी एक म्हणून देखील जोडू शकता.प्रथिने मूल्य: 1 कप (150 ग्रॅम) एवोकॅडोमध्ये 3 ग्रॅम प्रथिने आणि 240 कॅलरीज असतात.

एवोकॅडोचा आदर्श वापर आपल्या एकूण आहारावर अवलंबून असतो. जर तुम्ही हेल्दी फॅट फूड खात असाल तर तुम्ही दररोज अर्ध्याहून कमी एवोकॅडो खावे. स्वयंपाक करण्याच्या जलद आणि निरोगी मार्गासाठी, एक उत्तम, निरोगी साइड डिश बनवण्यासाठी एवोकॅडो ग्रिलिंग करून पहा.

हे देखील वाचा:एवोकॅडो फायदे

8. जॅकफ्रूट

हे भारत, इंडोनेशिया आणि फिलीपिन्स सारख्या ठिकाणी लोकप्रियपणे वापरल्या जाणार्‍या अंजीरचे काटेरी नातेवाईक आहे. हे एक परिपूर्ण शाकाहारी मांस पर्याय बनवते. फळ हे प्रथिने, व्हिटॅमिन सी, फायबर आणि पोटॅशियम समृध्द अन्न आहे. मांसाच्या तुलनेत जॅकफ्रूटमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण कमी असले, तरी फळासाठी त्यात प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते. हे फळ तुम्ही कच्चे किंवा शिजवून खाऊ शकता. हे बर्याचदा थाई करीमध्ये जोडले जाते.प्रथिने मूल्य: 1 कप (165 ग्रॅम) जॅकफ्रूटमध्ये 2.8 ग्रॅम प्रथिने आणि 157 कॅलरीज असतात.

जॅकफ्रूट फक्त सर्वोत्तमपैकी एक नाहीप्रथिने समृद्ध फळेपण सर्वात अष्टपैलू एक. त्याचे पौष्टिक मूल्य लक्षात घेता, तुम्ही तुमच्या रोजच्या आहारात सुमारे एक सर्व्हिंग जॅकफ्रूट घेऊ शकता. स्लाइसिंग आणि ते आपल्या चवदार किंवा गोड पदार्थांमध्ये जोडणे आपल्याला आपल्या जेवणात भरपूर चव जोडण्यास मदत करू शकते.

9. किवीफ्रूट

किवीफ्रूटहे बेरी फळ आहे ज्यामध्ये व्हिटॅमिन सी भरपूर आहे. हे फळ रसाळ आणि त्वचा आहे. हे फळ मूळचे चीनचे असून त्याला चायनीज गुसबेरी असेही म्हणतात. किवीफ्रूटमध्ये भरपूर पोषक आणि कॅलरीज कमी असतात. तुम्ही ते स्वच्छ करू शकता, त्याचे तुकडे करू शकता आणि त्वचेसह खाऊ शकता. हे पुरेसे प्रथिने आणि आपल्या रोजच्या दुप्पट व्हिटॅमिन सी प्रदान करते.प्रथिने मूल्य: 1 कप (180 ग्रॅम) किवीफ्रूटमध्ये 2.1 ग्रॅम प्रथिने आणि 110 कॅलरीज असतात.

तुमच्या आहारातील किवीफ्रूट्सची भूमिका अनेकांपैकी आणखी एक असण्यापलीकडे आहेप्रथिने समृद्ध फळे. ते तुमच्या आरोग्याला अनेक प्रकारे फायदेशीर ठरू शकतात आणि परिणामी तुम्ही निरोगी राहण्यासाठी ते खावे. किवीफ्रूट खाण्याचा सर्वात जलद मार्ग म्हणजे ते ताजे खाणे. फक्त फळ अर्धा कापून घ्या आणि फळ त्याच्या त्वचेतून बाहेर काढा. तुम्हाला ते आवडत असल्यास, तुम्ही संपूर्ण किवी त्याच्या त्वचेसह देखील घेऊ शकता.Â

नट आणि बिया

10. सोया नट्स

11. भोपळा बिया

12. चिया बिया

दुग्ध उत्पादने

13. कॉटेज चीज

14. सोया दूध

उच्च प्रथिने आहार म्हणजे काय?

उच्च प्रथिनयुक्त आहारामध्ये अशा पदार्थांचा समावेश होतो जेथे एकूण कॅलरीजपैकी 25% पेक्षा जास्त प्रथिने येतात. यापैकी बर्‍याच प्रथिने समृद्ध अन्नांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने, संतृप्त चरबी आणि कमी प्रमाणात कर्बोदके असतात. प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या काही उदाहरणांमध्ये अंडी, चिकन, सीफूड, सोया, काळे बीन्स, मसूर आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ यांचा समावेश होतो.

उच्च प्रथिने आहार हे असे आहेत जे तुम्हाला तुमच्या आहारात अधिक प्रथिने आणि कमी कर्बोदक आणि चरबी समाविष्ट करण्यास प्रोत्साहित करतात. असा आहार तुमची उर्जा आणि ऍथलेटिक कामगिरी वाढवण्यास मदत करतो आणि वजन कमी करण्यास मदत करतो. संशोधन असेही सूचित करते की उच्च प्रथिनयुक्त आहार जास्त वजन किंवा लठ्ठ महिलांना त्यांचे दुबळे स्नायू द्रव्यमान राखून वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो [२].Â

सामान्यतः, उच्च प्रथिनयुक्त आहारामध्ये प्रथिनांपासून 30%, कर्बोदकांमधे 40% आणि चरबीपासून 30% कॅलरीज असतात. परंतु तुम्ही तुमच्या शरीराच्या गरजेनुसार हे प्रमाण जोडू किंवा बदलू शकता. सामान्यतः उच्च प्रथिने आहार म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या काही आहारांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

दुकन आहार

हे कमी चरबी, कमी कार्बोहायड्रेट आणि उच्च प्रथिने आहार आहे. हे तत्त्वावर आधारित आहे की जेव्हा तुम्हाला भूक लागते तेव्हा वजन कमी करणे कठीण असते. यामध्ये फॅट-फ्री डेअरी आणि लीन प्रोटीन्स समाविष्ट आहेत जे तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करतात.Â

Scarsdale आहार

1970 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात, या उच्च प्रथिने आहाराला प्रचंड लोकप्रियता मिळाली. हे तुमचे कॅलरीजचे सेवन दिवसाला 1000 कॅलरीजपर्यंत मर्यादित करते. या योजनेअंतर्गत, तुमच्या जेवणात सुमारे 22% चरबी, 34% कार्ब आणि 43% प्रथिने असतील.

अॅटकिन्स आहार

हा आहार मुळात कार्ब्स प्रतिबंधित करतो आणि आपल्याला अधिक प्रथिने आणि चरबी खाण्याची परवानगी देतो.

संपूर्ण30

आपल्या शरीराला रीसेट करण्यासाठी हा 30-दिवसांचा आहार आहे. साखर, धान्य, अल्कोहोल, शेंगा आणि दुग्धजन्य पदार्थ काढून टाकणे हे त्याचे उद्दिष्ट आहे. यात साधारणपणे फक्त भाज्या, फळे आणि मांस यांचा समावेश होतो.

सामान्य नियमानुसार, उच्च प्रथिनयुक्त आहारासाठी तुम्हाला हे आवश्यक असेल:

• तुमच्या सर्व जेवणात प्रथिनांचा समावेश करा
• प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स घ्या
• तुमच्या न्याहारीमध्ये प्रथिनांचा समावेश असल्याची खात्री करा
• प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट टाळा

चे फायदेप्रथिने समृद्ध अन्न

प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने अनेक फायदे होतात. त्यापैकी काही खालील समाविष्ट आहेत.

• तुमची हाडे मजबूत करते
• तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते
• आपल्या स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवते आणि सामर्थ्य वाढवते
• अन्न आणि रात्री उशिरा स्नॅकची लालसा कमी करते
• वजन कमी करण्यात आणि संपूर्ण शरीराचे वजन राखण्यास मदत करा
• तुम्हाला जास्त काळ पोट भरण्यास मदत होते, तुमची भूक आणि भूक कमी होते
• तुमचा रक्तदाब कमी करते आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते
• तुमचे वय असूनही तुम्हाला शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त ठेवते आणि ऊर्जा पातळी वाढवते
• तुमच्या शरीराची स्वतःची दुरुस्ती करण्यात मदत करून पेशी आणि ऊतींच्या पुनर्प्राप्तीला प्रोत्साहन देते
• शरीरातील चयापचय वाढवते आणि आपण बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या वाढवते

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने समृद्ध अन्न

येथे उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी आहे जी वजन कमी करण्यास मदत करतात:

• बदाम
• मटार
• मसूर
• ब्रोकोली
• फुलकोबी
• ब्लॅक बीन्स
• कॉर्न
• कोंबडीची छाती
• शेंगा
• पेरू
• तुर्की
• पिस्ता
• चिया बिया
• शतावरी
• भोपळ्याच्या बिया

वजन वाढवण्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ

वजन वाढवण्यासाठी उत्तम प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी येथे आहे:

• शेंगदाणे
• चीज
• दूध
• स्टीक
• दही
• बटाटे
• ओट्स
• क्विनोआ
• एवोकॅडो
• निरोगी तृणधान्ये
• गडद चॉकलेट
• संपूर्ण अंडी
• सॅल्मन आणि तेलकट मासे
• संपूर्ण धान्य ब्रेड
• नट आणि नट बटर
• प्रथिने शेक आणि smoothies
• प्रथिने बार आणि पूरक

प्रथिने समृध्द अन्नाचे पौष्टिक मूल्य

विविध आहार चार्टवरून तुम्हाला माहिती आहे की, तुम्ही वापरत असलेल्या एकूण कॅलरीजमध्ये प्रथिने योगदान देतात.साधारणपणे, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे प्रति ग्रॅम 4 कॅलरीज असतात. चरबीमध्ये प्रति ग्रॅम 9 कॅलरीज असतात [1]. परंतु प्रथिनांच्या पौष्टिक मूल्याच्या बाबतीत हे सर्व नाही.Â

प्रथिनांचे पौष्टिक मूल्य त्यात असलेल्या अमीनो ऍसिडच्या प्रमाणावर अवलंबून असते. अमीनो ऍसिड हे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत जे आपल्या शरीराला नवीन प्रथिने बनविण्यास मदत करतात. यामध्ये हाडे आणि स्नायू तसेच हार्मोन्स आणि एन्झाईम्स सारख्या संयुगे समाविष्ट आहेत. तुमचे शरीर उर्जा स्त्रोत म्हणून अमीनो ऍसिड देखील वापरू शकते.Â

सुमारे 20 विविध प्रकारचे अमिनो आम्ल आहेत जे अत्यावश्यक आणि अत्यावश्यक अमीनो आम्लांमध्ये विभागलेले आहेत. गैर-आवश्यक अमीनो ऍसिड ते असतात जे आपले शरीर बनवू शकतात आणि त्यात 11 प्रकारचे ऍसिड समाविष्ट असतात. अत्यावश्यक अमीनो अॅसिड तुमच्या शरीराद्वारे तयार होत नाही आणि या श्रेणीमध्ये 9 प्रकार आहेत.

तुम्हाला ही अत्यावश्यक अमीनो आम्ल काही वेगवेगळ्या पदार्थांमधून मिळू शकते. चांगल्या आरोग्यासाठी त्यांचा आहारात समावेश करणे अत्यावश्यक आहे. हे 3 श्रेणींमध्ये विभागले जाऊ शकते:

प्राणी उत्पादने

यामध्ये तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली सर्व आवश्यक अमीनो आम्ल असतात आणि म्हणून त्यांना संपूर्ण प्रथिने म्हणून ओळखले जाते. गोमांस, चिकन, दुग्धजन्य पदार्थ आणि मासे संपूर्ण प्रथिनांच्या यादीत येतात.

वनस्पती-आधारित प्रथिने

नट, मसूर, संपूर्ण धान्य आणि बीन्स वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांखाली येतात. यामध्ये किमान एक अत्यावश्यक अमीनो आम्ल नसतो, म्हणूनच ते अपूर्ण प्रथिने मानले जातात. परंतु काही प्रथिने अशी आहेत जी या श्रेणीतील प्रथिनांचे जवळजवळ संपूर्ण स्त्रोत मानले जातात! यात समाविष्ट:

• राजगिरा
• क्विनोआ
• बकव्हीट
• चिया आणि भांग बिया
• सोया उत्पादने

टोफू, सोया मिल्क आणि एडामामे सारख्या सोया उत्पादनांमध्ये तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली जवळपास सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात.

तुम्ही शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे अनुसरण करत असल्यास, वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे विविध संयोजन समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. हे सुनिश्चित करण्यात मदत करेल की तुमच्या शरीराला पुरेसे मिश्रण आणि अमीनो ऍसिडचे प्रमाण मिळेल. उदाहरणार्थ, एका दिवसात क्विनोआ आणि राजगिरा दोन्ही घ्या आणि तुमच्या जेवणात तृणधान्ये आणि शेंगा एकत्र करा जसे की संपूर्ण गव्हाच्या टोस्टवर भाजलेले बीन्स. अशा प्रकारे, आपण आपल्या शरीरासाठी आवश्यक अमीनो ऍसिड मिळवू शकता.

तुम्हाला किती प्रथिनांची गरज आहे?

https://www.youtube.com/watch?v=jgdc6_I8ddk

प्रथिने पावडर उपयुक्त आहे का?

प्रथिने पावडर हे प्राणी आणि वनस्पतींचे पदार्थ काढण्यापासून बनवलेले आहारातील पूरक आहे. परिशिष्टाच्या सामान्य प्रकारांमध्ये मठ्ठा, सोया आणि केसीन प्रथिने यांचा समावेश होतो. जरी प्रथिने पावडर फिटनेस फ्रीक्स आणि ऍथलीट्समध्ये लोकप्रिय आहे, परंतु बरेच लोक दैनंदिन प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी किंवा वजन राखण्यासाठी त्यावर अवलंबून असतात. प्रथिने पावडर शारीरिक कार्यक्षमता वाढवण्यास आणि स्नायू तयार करण्यास मदत करते.