जागतिक अंडी दिन: अंडी शिजवण्याचे सर्वात आरोग्यदायी मार्ग कोणते आहेत?

जागतिक अंडी दिवस2022 हा वर्ष 14 ऑक्टोबर 2022 रोजी साजरा होत आहे [1], फक्त दोन दिवस आधीजागतिक अन्न दिन.ÂÂया वर्षीच्या जागतिक अंडी दिनाची थीम, 'उत्तम जीवनासाठी अंडी', वैयक्तिक आरोग्य परिणाम, जागतिक आरोग्य आणि लोकांची जीवनशैली या दोन्हींना प्रोत्साहन देण्यासाठी अंड्याच्या उत्कृष्ट क्षमतेचा गौरव करते. एका स्वादिष्ट, स्वस्त पॅकेजमध्ये पॅक केलेल्या 13 भिन्न महत्त्वाच्या पोषक घटकांसह, अंडी हे प्रोटीन पॉवरहाऊस आहे. अंड्यामध्ये भरपूर पौष्टिक फायदे आहेत आणि हे प्रथिनांचे सर्वात किफायतशीर आणि पर्यावरणास अनुकूल प्राणी स्त्रोतांपैकी एक आहे, जे जागतिक स्तरावर कुटुंबांना आणि पृथ्वीला आधार देते.Â

अंडी खाण्याच्या कोणत्या पद्धती सर्वात आरोग्यदायी आहेत? हे तुमच्या अन्नावर, तुम्ही ते कसे तयार करता आणि तुम्ही ते कशाशी जोडता यावर अवलंबून असते. जर तुम्ही अंडी जास्त न शिजवता आणि अत्यावश्यक पोषक तत्वांचा नाश न करता बॅक्टेरिया काढून टाकण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात अंडी उकळली तर ते अत्यंत पौष्टिक असतात. ते तळताना जास्त धुराचे बिंदू असलेले तेल वापरणे महत्वाचे आहे. सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक म्हणजे सेंद्रिय, कुरणात वाढलेली अंडी आणि भरपूर भाज्या वापरणे. चालूजागतिक अंडी दिन we ने अशा मार्गांची यादी तयार केली आहे ज्याद्वारे तुम्ही घरी अंडी निरोगी पद्धतीने शिजवू शकता:Â

अंडी शिजवण्याचे आरोग्यदायी मार्ग

Scrambled अंडी

एका वाडग्यात अंडी फोडणे म्हणजे नाश्त्याचा आवाज. या स्वयंपाकादरम्यान अंडी पॅनमध्ये अडकू नयेत यासाठी चरबीची आवश्यकता असते. तुम्ही कुकिंग स्प्रे, तेल किंवा लोणी वापरू शकता (नॉनस्टिक पॅन देखील मदत करते). काही विशिष्ट पाककृतींमध्ये, अंड्याचे मिश्रण दुधात, दीड किंवा अगदी मलईमध्ये मिसळले जाते, त्यात अधिक चरबी आणि कॅलरीज जोडतात. यात कोणतेही दूध घालण्याची आवश्यकता नाही, तुम्ही पाण्याचे काही थेंब देखील घालू शकता आणि ते तुमच्या कॅलरींच्या संख्येत भर घालत नाही. एक चमचे लोणीमध्ये अंदाजे 35 कॅलरीज आणि 4 ग्रॅम चरबी असते, तर एक चमचे तेलात 40 कॅलरीज आणि 4.5 ग्रॅम चरबी असते. प्रत्येक चमचे जड मलईमध्ये 5.5 ग्रॅम चरबी आणि 50 कॅलरीज असतात. म्हणून, एक किंवा अधिक अतिरिक्त घटकांसह एका स्क्रॅम्बल्ड अंड्यामध्ये किमान 110 कॅलरीज असू शकतात.

उकडलेले अंडी

अंडी न फोडता त्यांच्या शेलमध्ये शिजवले जाऊ शकतात. जास्त वेळ शिजवल्याने उत्तम प्रकारे कडक अंड्यातील पिवळ बलक तयार होतो जे वारंवार थंड केले जाते, तर मऊ शिजवलेले अंड्यातील पिवळ बलक मऊ आणि वाहते. अंडी उकडल्यावर त्यामध्ये सर्व कॅलरीज असतात कारण स्वयंपाकासाठी अतिरिक्त चरबी आवश्यक नसते. कडक उकडलेली अंडी हा एक सोपा, पोर्टेबल स्नॅक किंवा सॅलडसाठी प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे, तर मऊ उकडलेले अंडी पोटभर नाश्त्यासाठी उत्तम आहेत.Â

शिजवलेले अंडी

पोच केलेली अंडी शेलमधून काढलेली उकडलेली अंडी असतात. जर तुम्ही काळजीपूर्वक फोडलेले अंडे उकळत्या पाण्याच्या भांड्यात ओतले तर ते उबदार, गुळगुळीत अंड्यातील पिवळ बलक (आशेने) भोवती मऊ शिजवलेल्या अंड्याच्या पांढऱ्या घरट्याच्या आकाराच्या थैलीने पूर्ण केले पाहिजे. धान्याच्या भांड्यांसाठी एक उत्कृष्ट पूरक, अंडी तयार करण्याच्या या पद्धतीमध्ये कोणतीही चरबी लागत नाही.

तळलेले अंडे

तळलेली अंडी दिसतात त्यापेक्षा जास्त आरोग्यदायी असतात. अंडी पॅनमध्ये फोडली जातात आणि एकसमान मिश्रणात स्क्रॅम्बल करण्याऐवजी शिजवली जातात. नंतर, ते 'सनी-साइड अप' तळून किंवा उलटे करून दुसर्‍या बाजूने शिजवले जाऊ शकतात जोपर्यंत इच्छित कार्य साध्य होत नाही; म्हणून, वाहत्या अंड्यातील पिवळ बलकसाठी 'ओव्हर इझी' आणि अधिक पूर्णपणे शिजवलेल्या अंड्यातील पिवळ बलकसाठी 'ओव्हर हार्ड' शब्द. स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांप्रमाणे, या परिस्थितीत लोणी किंवा तेल घालणे पसंत केले जाते, विशेषत: जर तुम्हाला अंड्यातील पिवळ बलक संपूर्ण राहायचे असेल.

भाजलेले अंडी

भाजलेले अंडी ही एक साधी आणि आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक कृती आहे. ते खूपच लवचिक आहेत. तुम्ही त्यांना तुमच्या आवडीच्या गार्निश किंवा घटकांसह सर्व्ह करू शकता. अंडी बेक करण्यापूर्वी तुमचे ओव्हन 350°F वर गरम करा. नॉनस्टिक पॅनची शिफारस केली जाते, परंतु आवश्यक असल्यास तुम्ही नारळाच्या तेलाने बनवलेले थोडेसे कुकिंग स्प्रे घालू शकता. मफिन पॅनमध्ये अंडी किंवा अंडी घाला. अंड्यातील पिवळ बलक आपल्या आवडीनुसार पूर्ण होईपर्यंत आणि पांढरे पूर्णपणे शिजले जाईपर्यंत अंडी 14-18 मिनिटे बेक करा.

अंडी ऑम्लेट

तुमची अंडी जलद आणि सोप्या पद्धतीने खाण्यासाठी ऑम्लेटमध्ये विविध प्रकारचे टॉपिंग, भाज्या आणि मसाले जोडले जाऊ शकतात. ही कृती चीजच्या जागी ताज्या भाज्या जसे की मिरपूड, कांदे,मशरूम, पालक आणि टोमॅटो, तसेच काळी मिरी, लाल मिरची फ्लेक्स, किंवा हळद यांसारखे मसाले काही रंग आणि अँटिऑक्सिडंट वाढवतात. तुम्ही आवडीनुसार त्याची पौष्टिक सामग्री वाढवू शकता.Â

कच्ची अंडी

अंडी कच्चे खाणे हा सर्वोत्तम पर्याय असू शकतो कारण ते शिजवल्याने काहीवेळा अंड्यातील पिवळ बलकातील काही पोषक घटक काढून टाकता येतात. कच्ची अंडी खाण्यात मात्र अनेक लक्षणीय तोटे आहेत. त्यामध्ये एक प्रोटीन समाविष्ट आहे ज्यामुळे बायोटिनची कमतरता, इतर आरोग्य समस्या आणि तुम्हाला साल्मोनेलाचा धोका निर्माण होऊ शकतो.

स्वयंपाक केल्याने अंड्याच्या पोषक गुणवत्तेवर कसा परिणाम होतो?

अंडी शिजवण्याचा प्रथिनांवर परिणाम: शिजवलेल्या अंड्यांमधील प्रथिने अधिक सहजपणे शोषली जातात. अभ्यासानुसार, मानवी शरीर फक्त 51% कच्च्या अंड्यांऐवजी 91% प्रथिने शिजवलेल्या अंड्यांमध्ये वापरू शकते [2]. याचे कारण असे की न शिजवलेल्या अंड्यांमधील प्रथिने वेगळ्या जटिल रचनांमध्ये अस्तित्वात असतात. परंतु जेव्हा तुम्ही अंडी शिजवता तेव्हा तुम्ही त्यांना वेगळे ठेवून बंध तोडता. नंतर प्रथिने कमी जटिल क्लस्टर्समध्ये एकत्र बांधली जातात जी आपल्या शरीरासाठी पचण्यास सोपे असतात. अंडी शिजवल्याने अंड्याच्या पांढर्‍या भागातील एविडिन प्रोटीनमधून बायोटिन देखील सोडले जाते, ज्यामुळे ते शोषणे सोपे होते.

अंडी शिजवण्याचे अँटिऑक्सिडंट्सवर होणारे परिणाम: अंडी शिजवल्याने अंड्यांमधील अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण खूपच कमी होऊ शकते.अंडी गरम केल्याने अँटिऑक्सिडंट्सवर होणाऱ्या परिणामावरील संशोधनानुसार, अंडी उकडलेले, तळलेले किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये असताना वेगवेगळे अँटीऑक्सिडंट निम्म्याने कमी होते.Â

निरोगी आणि पौष्टिक अंडी शिजवण्यासाठी टिपा

अंडी तुम्हाला हवी तेवढी पोषक असू शकतात. या जागतिक अंडी दिनी निरोगी आणि पौष्टिक अंडी तयार करण्यासाठी काही सामान्य शिफारसी:Â

• कॅलरी निवडा:स्वयंपाक करण्याचे तंत्र वाचवणे: जर तुम्ही तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर सर्वात चांगला पर्याय म्हणजे उकडलेले किंवा पोच केलेले अंडे निवडणे. याचे कारण असे की स्वयंपाक प्रक्रियेसाठी अतिरिक्त घटक किंवा तेलाची आवश्यकता नसते.Â
• अनेक भाज्या समाविष्ट करा:अंडी हे सार्वत्रिक अन्न आहे, परंतु ते भाज्यांसह आश्चर्यकारकपणे चांगले जातात. ऑम्लेटमध्ये घटक जोडताना मागे राहू नका; बिनधास्त काही भाज्या घाला.Â
• तळताना उच्च तापमान सहन करू शकणारे तेल वापरा:तळलेली अंडी तुमची शैली अधिक असल्यास जास्त उष्णता हाताळू शकणारे तेल वापरणे फायदेशीर आहे.एवोकॅडोतेल आणि सूर्यफूल तेल काही उदाहरणे आहेत.Â
• अधिक पौष्टिक, निरोगी अंडी खरेदी करा:कोंबडी ज्या वातावरणात वाढली आणि त्याचे अन्न, इतर गोष्टींबरोबरच, अंड्याच्या गुणवत्तेवर परिणाम होऊ शकतो. सेंद्रिय आणि फ्री-रेंज अंडी खाल्ल्याने, तुम्ही तुमच्या जेवणाच्या गुणवत्तेत लक्षणीय सुधारणा कराल.Â
• त्यांना जास्त शिजवणे टाळा:जास्त शिजवल्याने अंड्यातील पोषक घटकांना हानी पोहोचू शकते, विशेषतः जर ते उच्च तापमानात केले जाते. अंडी शिजवल्याने त्यांच्यात असलेले अँटिऑक्सिडंट्स कमी होऊ शकतात आणि व्हिटॅमिन ए ची सामग्री सुमारेÂ ने कमी होते17% - 20%.Â18% च्या तुलनेत कमी वेळ तळलेले किंवा उकळलेले असताना, 40 मिनिटे भाजलेले अंडी त्यांच्या व्हिटॅमिन डीच्या 61% पर्यंत कमी होऊ शकतात. तुम्ही नेहमी अंडी खाणे आनंददायी आणि पौष्टिक पद्धतीने खाण्यावर विश्वास ठेवू शकता, तुम्ही त्यांचे सेवन कसे करायचे हे महत्त्वाचे नाही.Â

स्वयंपाक करण्याचे तंत्र कमी उष्णता, कमी कोलेस्टेरॉलचे ऑक्सिडेशन वापरतात आणि बहुतांशी जतन करतातअंड्याचे पौष्टिक मूल्य. यामुळे, शिजलेली अंडी किंवा शिजवलेली अंडी (एकतर कडक किंवा मऊ) खाण्यासाठी सर्वात आरोग्यदायी असू शकतात. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, स्वयंपाक करण्याच्या या तंत्रांमध्ये कोणत्याही अतिरिक्त कॅलरी जोडल्या जात नाहीत. अंडी खाणे सामान्यत: पौष्टिक असते, तुम्ही ते कसे तयार करता याची पर्वा न करता. त्यामुळे, तुम्हाला ते सर्वात आनंददायक वाटेल अशा पद्धतीने तयार करून सेवन करावेसे वाटेल आणि विशिष्ट गोष्टींबद्दल जास्त काळजी करू नका.Â

अधिक माहिती आणि मदतीसाठी, मोकळ्या मनाने भेट द्याबजाज फिनसर्व्ह हेल्थआहारतज्ञांशी बोलण्यासाठी. तुम्ही व्हर्च्युअल शेड्यूल करू शकतादूरसंचारआहार पद्धती आणि निरोगी जीवन जगण्यासाठी योग्य सल्ला मिळवण्यासाठी तुमच्या घरच्या आरामातुनच.