டாஷ் டயட் என்றால் என்ன, அதை யார் பின்பற்ற வேண்டும், யார் பின்பற்றக்கூடாது

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை வளர்ப்பதில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதால், குறைந்த இரத்த அழுத்தத்திற்கு உதவுவதற்கு விஞ்ஞானிகள் சிறப்பு உணவு முறைகளை உருவாக்கியுள்ளனர். ஒருDASH உணவுமுறை, இது மக்கள் தங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவுவதற்கும் இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படுகிறது.

DASH உணவின் செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு பரிமாறும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
• உங்கள் உணவில் அல்லது சிற்றுண்டியில் பழங்களைச் சேர்க்கவும்
• உலர்ந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களைப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்
• வழக்கம் போல் மார்கரைன், வெண்ணெய் அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங் போன்றவற்றில் பாதியைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள காண்டிமென்ட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் பொருட்களை குடிக்கவும்
• உங்கள் தினசரி இறைச்சி உட்கொள்ளலை 6 அவுன்ஸ் வரை கட்டுப்படுத்தவும்
• உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
• சிப்ஸ் அல்லது இனிப்புகளுக்குப் பதிலாக, உப்பில்லாத ப்ரீட்சல்கள் அல்லது பாதாம், திராட்சைகள், கொழுப்பு இல்லாத மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், உப்பு சேர்க்காத, வெண்ணெய் இல்லாத சாதாரண பாப்கார்ன், உறைந்த தயிர் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள்
• குறைந்த சோடியம் அளவைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைக் கண்டறிய உணவு லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும்

DASH உணவுமுறை என்றால் என்ன?

தடுக்க அல்லது நிர்வகிக்க விரும்பும் நபர்கள்உயர் இரத்த அழுத்தம், பெரும்பாலும் உயர் இரத்த அழுத்தம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க, பின்பற்ற அறிவுறுத்தப்படுகிறதுDASH உணவுமுறை, இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவுமுறை அணுகுமுறைகளைக் குறிக்கிறது

மெலிந்த இறைச்சிகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவை முக்கிய கூறுகள்DASH டயட் ரெசிபிகள்.Âசைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உண்பவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் மிகக் குறைவான விகிதங்களைக் கொண்டிருப்பதைக் காட்டும் ஆராய்ச்சியின் பிரதிபலிப்பாக இந்த உணவு உருவாக்கப்பட்டது.

இதன் காரணமாக, திDASH உணவுமுறை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் கோழி, மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற சில மெலிந்த புரத மூலங்களையும் உள்ளடக்கியது. சிவப்பு இறைச்சி, உப்புகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்பு அனைத்தும் உணவில் குறைவாகவே உள்ளன

விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இந்த உணவு உதவுவதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது. தரநிலைDASH உணவு உணவு திட்டம் ஒரு நாளைக்கு ஒரு டீஸ்பூன் (2,300 மி.கி.)க்கு மேல் சோடியத்தை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கிறது, இது பெரும்பாலான தேசிய பரிந்துரைகளுக்கு இணங்க உள்ளது. குறைந்த உப்பு கொண்ட பதிப்பு ஒரு நாளைக்கு 1,500 mg அல்லது 3/4 தேக்கரண்டிக்கு மேல் சோடியம் உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்துகிறது.

DASH உணவின் நன்மைகள்

தி DASH உணவுமுறை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதைத் தாண்டி, எடை இழப்பு மற்றும் புற்றுநோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பு குறைவு போன்ற பல சாத்தியமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. DASH முதன்மையாக எடை இழப்புக்கு உதவுவதற்காக உருவாக்கப்படவில்லை; எனவே, அது சொந்தமாகச் செய்யும் என்று நீங்கள் எதிர்பார்க்கக் கூடாது. ஒருவேளை உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு கூடுதல் நன்மை. உணவு உங்கள் உடலில் பல்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது

இரத்த அழுத்தம் உங்கள் உறுப்புகள் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை கொண்டு செல்லும் போது ஏற்படும் அழுத்தத்தை அளவிடுகிறது. இது இரண்டு இலக்கங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• சிஸ்டாலிக் அழுத்தம்: உங்கள் இதயத் துடிப்பால் உங்கள் இரத்த நாளங்களில் செலுத்தப்படும் விசை
• டயஸ்டாலிக் அழுத்தம்: உங்கள் டயஸ்டாலிக் அழுத்தம் என்பது துடிப்புகளுக்கு இடையில் இரத்த நாளங்களில் உள்ள அழுத்தம்

சாதாரண இரத்த அழுத்தம் உள்ள பெரியவர்களுக்கு சிஸ்டாலிக் அழுத்தம் 120 mm Hg க்கும் குறைவாகவும், டயஸ்டாலிக் அழுத்தம் 80 mmHg க்கும் குறைவாகவும் இருக்கும். அதன் இயல்பான வடிவமைப்பு இப்படி இருக்கும்: 120/80, சிஸ்டாலிக் பிபி டயஸ்டாலிக்கை விட அதிகமாக இருக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தம் 140/90 அல்லது அதற்கும் அதிகமான அளவீடாக வரையறுக்கப்படுகிறது

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்கள் இருவரும் இதைப் பின்பற்றிய பிறகு இரத்த அழுத்தம் குறைந்துள்ளனர்DASH உணவுமுறை. சோதனைகளில், பின்தொடர்பவர்கள்DASH உணவுமுறைஅவர்கள் எடையைக் குறைக்காவிட்டாலும் அல்லது உப்பைக் குறைக்காவிட்டாலும் கூட, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்துள்ளனர். இருப்பினும், திDASH இறக்கஉப்பு உட்கொள்ளல் கட்டுப்படுத்தப்பட்டபோது இரத்த அழுத்தத்தை மேலும் குறைத்தது. குறைந்த அளவு உப்பு உட்கொள்பவர்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் மிகப்பெரிய வீழ்ச்சியை அனுபவித்தனர்.

எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது

இதைப் பின்பற்றும்போது நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்தாலும், இரத்த அழுத்தம் குறையும்DASH உணவுமுறை. இருப்பினும், உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், எடையைக் குறைக்க ஆலோசனையைப் பெற்றிருக்கலாம். ஏனென்றால், நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும்போது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் பொதுவாக அதிகரித்துக்கொண்டே இருக்கிறது

நீங்கள் a ஐப் பயன்படுத்தலாம்எடை இழப்புக்கான DASH டயட், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான மற்ற உணவுத் திட்டங்களைப் போலவே இது உதவக்கூடும்.

DASH உணவின் கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

இதுஒர் உணவுமுறைஆரோக்கியத்தின் பல்வேறு அம்சங்களில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம்

• புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: ஒரு புதிய ஆய்வின்படி, DASH உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு பெருங்குடல் மற்றும் பெருங்குடல் போன்ற சில புற்றுநோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.மார்பக புற்றுநோய்
• வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: சில ஆராய்ச்சிகளின்படி, DASH உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியை உருவாக்கும் வாய்ப்பை 81% குறைக்கலாம்.
• நீரிழிவு நோயின் குறைந்த ஆபத்து: வகை இரண்டு நீரிழிவு நோயின் குறைக்கப்பட்ட நிகழ்தகவு உணவுக்குக் காரணம். சில ஆய்வுகள் இது இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் மேம்படுத்தும் என்று காட்டுகின்றன [1]
• இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: சமீபத்திய மதிப்பீட்டில், DASH போன்ற உணவைப் பின்பற்றும் பெண்களுக்கு பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் 29% குறைவு மற்றும் இதய நோய் அபாயம் 20% குறைந்தது.

டாஷ் டயட்டில் இருந்து யார் அதிகம் பயனடைகிறார்கள்?

என்ற ஆய்வுகள் இருந்தாலும்DASH உணவுமுறை குறைந்த உப்பை உட்கொள்பவர்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் மிகப்பெரிய வீழ்ச்சியை அனுபவித்தனர், ஆயுட்காலம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் சோடியம் வரம்பின் நன்மைகள் முற்றிலும் தெளிவாக இல்லை.

உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாக பாதிக்கிறது. இருப்பினும், சாதாரண இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களிடையே உப்பைக் குறைப்பதால் ஏற்படும் விளைவுகள் மிகக் குறைவு. சிலர் தங்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் உப்பின் விளைவுகளுக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டவர்கள் என்ற எண்ணத்தால் இது ஓரளவு விளக்கப்படலாம்.

போதுமான அளவு உப்பை உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பு, இதய நோய் மற்றும் திரவம் தக்கவைத்தல் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. DASH உணவின் குறைந்த சோடியம் மாறுபாடு, தினமும் 3/4 டீஸ்பூன் உப்பை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று மக்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு கூட, இந்த அளவிற்கு உப்பு நுகர்வு குறைப்பதால் ஏதேனும் நன்மைகள் உள்ளதா என்பது தெளிவாக இல்லை. உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தில் சிறிதளவு குறைவதற்கு வழிவகுத்தாலும், சமீபத்திய பகுப்பாய்வு உப்பு நுகர்வுக்கும் இதய நோயினால் ஏற்படும் இறப்புக்கும் இடையே எந்தத் தொடர்பையும் காட்டவில்லை.[2]

டாஷ் டயட் எப்படி இருக்கும்

குறிப்பிட்ட உணவுகள் எதுவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லைDASH உணவு உணவுப் பட்டியல். அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு உணவு வகையிலிருந்தும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான சேவைகளை பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து குறிப்பிட்ட அளவு பரிமாணங்களை உண்ணலாம்

கீழே காட்டப்பட்டுள்ள உணவுப் பகுதிகளுக்கு அடிப்படையாக 2,000 கலோரி உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

• ஆரோக்கியமான தானியங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 6 முதல் 8 பரிமாணங்கள்:பழுப்பு அரிசி, பல்கர், குயினோவா, ஓட்ஸ், முழு கோதுமை அல்லது முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவை முழு தானியங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்
• தினமும் 4-5 காய்கறிகள்: இதில்DASH உணவுமுறை, அனைத்து காய்கறிகளும் ஏற்கத்தக்கவை
• தினமும் 4-5 பழங்கள்:நீங்கள் DASH முறையைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் நிறைய பழங்களை உட்கொள்வீர்கள். நீங்கள் உண்ணக்கூடிய பழங்களில் பெர்ரி, ஆப்பிள், பேரிக்காய், பீச், மாம்பழம் மற்றும் அன்னாசி ஆகியவை அடங்கும்.
• தினசரி 2-3 பால் பொருட்கள்:பால் பொருட்களில் கொழுப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும்DASH உணவுமுறை.Âகொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் மற்றும் தயிர் ஆகியவை சில எடுத்துக்காட்டுகள்
• மெலிந்த கோழி, இறைச்சி மற்றும் மீன் தினசரி ஆறு அல்லது அதற்கும் குறைவான பரிமாணங்கள்: ஒல்லியான இறைச்சி வெட்டுகளைத் தேர்வுசெய்து, ஒவ்வொரு வாரமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறைக்கு மேல் சிவப்பு இறைச்சியை அடிக்கடி உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
• 4-5 பரிமாணங்கள்Âவாரந்தோறும் கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்:Âசிறுநீரக பீன்ஸ், ஸ்பிலிட் பட்டாணி, பருப்பு, பாதாம், வேர்க்கடலை, ஹேசல்நட்ஸ், வால்நட், சூரியகாந்தி விதைகள், ஆளி விதைகள் போன்றவை இதில் அடங்கும்.
• தினமும் 2-3 கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: தாவர எண்ணெய்கள் மற்ற எண்ணெய்களை விட விரும்பப்படுகின்றனDASH உணவுமுறை. சில எடுத்துக்காட்டுகள் மார்கரின் மற்றும் கனோலா, சோளம், ஆலிவ் அல்லது குங்குமப்பூ போன்ற எண்ணெய்கள். மேலும், லைட் சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு மயோவைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது
• வாரந்தோறும் ஐந்து அல்லது அதற்கும் குறைவான இனிப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்: அன்றுDASH உணவு அட்டவணை, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் குறைந்தபட்சமாக கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே மிட்டாய், சோடா மற்றும் டேபிள் சர்க்கரையை குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும். இதுஒர் உணவுமுறை இயற்கையாக நிகழும் சர்க்கரைகள் மற்றும் நீலக்கத்தாழை தேன் போன்ற சர்க்கரையின் பிற ஆதாரங்களையும் கட்டுப்படுத்துகிறது

டாஷ் டயட்டை பயனுள்ளதாக்குவது எது?

இதுஉணவுமுறைமுன் வரையறுக்கப்பட்ட உணவுகள் இல்லை; எனவே, நீங்கள் ஏற்கனவே இருக்கும் உணவுமுறையை aÂக்கு ஏற்றவாறு மாற்றிக்கொள்ளலாம்உணவு திட்டம்.

• அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
• முழு தானியங்களை உட்கொள்ளுங்கள்
• குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• பீன்ஸ், மீன் மற்றும் கோழி உள்ளிட்ட மெலிந்த புரத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• சமையலுக்கு தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
• நிறைய சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட இனிப்புகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் பனை மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்கள் போன்ற அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உணவுகளின் அளவைக் குறைக்கவும்.
• குறைந்த அளவு புதிய பழச்சாறு, தண்ணீர், தேநீர் மற்றும் காபி ஆகியவற்றில் அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த இந்த உணவு அறிவுறுத்துகிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான டாஷ் டயட்

இதுஉணவுமுறைஅர்த்தங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு முறைகள். உணவுத் திட்டம் என்பது உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க அல்லது தடுக்க உருவாக்கப்பட்ட ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு முறை.Â

கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றில் அதிகமான உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகின்றன. DASH உணவுமுறை. நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் இந்த உணவில் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன.

திஉணவுமுறைஇரண்டு வாரங்களுக்குள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம். இதய நோய்கள் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்பட இரண்டு முக்கிய காரணங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிகப்படியான LDL கொழுப்பு அளவுகள் ஆகும்.உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான DASH உணவுமுறைஉடலில் குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் அல்லது "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கலாம் மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.

இதுஒர் உணவுமுறைஇரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான விரைவான மற்றும் திறமையான உத்தியாக இருக்கலாம். நல்ல ஆரோக்கியம் உள்ளவர்கள் இந்த உணவை கடைபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் அவதிப்பட்டாலோ அல்லது நீங்கள் உப்பு உணர்திறன் உடையவராக இருக்கலாம் என சந்தேகித்தாலோ DASH உங்களுக்கு பொருத்தமான விருப்பமாக இருக்கும்.

பற்றி மேலும் விவரங்களை அறியலாம்DASHÂஅனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடமிருந்து உணவுபஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த். அல்லது, நீங்கள் a தொடர்பு கொள்ளலாம்பொது மருத்துவர்வழிகாட்டுதலுக்காக. நீங்கள் ஆன்லைனில் சந்திப்பையும் திட்டமிடலாம்மருத்துவர் ஆலோசனை பெறவும்.