எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுத் திட்டம்: உணவு அட்டவணை, உணவுப் பட்டியல் மற்றும் குறிப்புகள்

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுத் திட்டம் உங்கள் எடையை இயற்கையாக அதிகரிக்க உதவுகிறது. ஆம், நீங்கள் கேட்டது சரிதான். எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுத் திட்டங்கள் உள்ளன, அவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. உடல் எடையை குறைக்கவோ, எடை அதிகரிக்கவோ அல்லது உடல் எடையை அதிகரிக்கவோ விரும்பும் எவரும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த சரியான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும். எடை அதிகரிப்பது அதை இழப்பது போல் கடினமாக இருக்கும். உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கு பொருத்தமான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது எளிமையானதாகத் தோன்றலாம் அல்லது நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் சாப்பிட வேண்டும் என்று மற்றவர்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் அது தோன்றுவது போல் எளிதானது அல்ல

உடல் எடையை குறைக்கும் நபர்களுக்கு அதே உந்துதல், அர்ப்பணிப்பு மற்றும் விடாமுயற்சி தேவை. இந்த வலைப்பதிவு வீட்டிலேயே இயற்கையாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பது பற்றிய விரிவான யோசனையை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. இன்றே உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்!

ஆரோக்கியமான எடை வரம்பு என்றால் என்ன?

உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) ஆரோக்கியமான எடை வரம்பை தீர்மானிக்கிறது. உங்கள் பிஎம்ஐயை தீர்மானிக்க, உங்கள் மொத்த எடையை கிலோகிராமில் உங்கள் உயரத்தின் சதுரத்தால் வகுக்கவும்.

எடை வகை மற்றும் பிஎம்ஐ கணக்கீடு

• எடை குறைவு: 18.5க்கு கீழே
• ஆரோக்கியமான அல்லது இயல்பான: 18.5 முதல் 24.9
• அதிக எடை: 25 முதல் 29.9
• பருமன்: 30க்கு மேல் [1]

சிறந்த எடை அதிகரிப்பு குறிப்புகள்

தசையை கட்டியெழுப்புவது மற்றும் எடை அதிகரிப்பது அவர்கள் சொல்வது போல் எளிதானது அல்ல. மற்ற எல்லா விஷயங்களையும் தவிர, நீங்கள் ஒரு பின்பற்ற வேண்டும்எடை அதிகரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம். உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டம் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் அதே வேளையில் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களுக்கான அணுகலை வழங்குகிறது. எடை அதிகரிப்பில் சில கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன குறிப்புகள்.

கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவு

போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்வாழைப்பழங்கள்,வெண்ணெய் பழங்கள், மற்றும் முழு கொழுப்பு பால். அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். உதாரணமாக, வெண்ணெய்,சுண்டல், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கிரானோலா பார்கள், டோஃபு மற்றும் பிற உயர் கலோரி, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அனைத்தும் உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்படலாம்.

ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்

எடை அதிகரிப்பது நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அல்ல. எனவே, நீங்கள் பழங்கள், முழு தானியங்கள், சிவப்பு அல்லது போன்ற சத்தான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கலாம்பழுப்பு அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வாழைப்பழங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பான எடை அதிகரிப்புக்கு உதவுகின்றன. மேலும், உங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் சில உயர்தர கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

உணவில் புரதச் சத்து குறைவதால், கலோரிகள் நேரடியாக கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு, ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதில் சிக்கல் ஏற்படும். உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை வளர்க்கவும், ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.5-2 2 புரோட்டீன் கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும். கோழி மார்பகம், மீன் உள்ளிட்ட உணவுகளில் ஒல்லியான புரதங்கள் ஏராளமாக உள்ளன.முட்டைகள், பருப்பு, பாதாம், பீன்ஸ் மற்றும் பால்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்

கீழே இருக்கும்போது சிலருக்கு பசியின்மை அதிகரிக்கும்மன அழுத்தம், மற்றவர்கள் பசியின்மையை அனுபவிக்கும் போது. உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம், இசையுடன் ஓய்வெடுத்தல், சூடான குளியல் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.

வலிமை பயிற்சி

கொழுப்பைக் காட்டிலும் மெலிந்த தசையை அதிகரிக்க வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-4 முறை உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது அவசியம். தவிரஆரோக்கியமான உணவு பழக்கம்,உங்கள் பயிற்சியில் புஷ்அப்கள், லுன்ஸ்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் இணைக்கலாம்.

போதுமான அளவு உறங்கு

திடமான எட்டு மணிநேர தூக்கம் உங்கள் உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. மறுபுறம், தூக்கமின்மை ஹார்மோன் சமநிலையின்மைக்கு பங்களிக்கிறது. இது உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஊக்குவிக்கும் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளிலும் ஈடுபடுவதை கடினமாக்குகிறது.

சிறந்த எடை அதிகரிப்பு உணவுமுறை

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உணவுத் திட்ட மாதிரி உங்களுக்கு உதவும்எடை இழக்கஆரோக்கியமாக. உங்கள் உணவு விருப்பத்தேர்வுகள், வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு மற்றும் கலோரி தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு திட்டத்தை மாற்றியமைக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, இந்திய உணவு விருப்பங்களுடன் 3000 கலோரி எடை அதிகரிப்பு உணவு விளக்கப்படத்தைப் பார்க்கவும்.

அதிகாலையில்:

காலை உணவு:

நண்பகல்:

மதிய உணவு:

சாயங்காலம்:

மத்திய மாலை:

இரவு உணவு:

பின்னிரவு:

எடை அதிகரிப்புக்கான உணவு அட்டவணை

நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், பின்வரும் உணவுகளை உங்கள் எடை அதிகரிப்பு உணவில் இருக்க வேண்டும்.

• மீன்
• இருண்ட இலை காய்கறிகள்
• வெண்ணெய் பழங்கள்
• பருப்பு வகைகள்
• விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்
• கொட்டை வெண்ணெய்
• முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள்
• முழு தானியங்கள்
• பழங்கள்

திறம்பட எடை அதிகரிப்பது எப்படி?

எடை அதிகரிப்பு உணவு அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்ற வேண்டும், அதில் நன்றாக சாப்பிடுவது அடங்கும்,மற்றும் உடற்பயிற்சி, நீங்கள் எடை போட விரும்பினால். சிலர் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் முயற்சியில் சோடாவை குடிக்கிறார்கள், ஆனால் சோடா உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தாலும் சரி, பெண்ணாக இருந்தாலும் சரி, ஆரோக்கியமற்ற தொப்பை கொழுப்பிற்குப் பதிலாக ஆரோக்கியமான அளவு தசை மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பை உருவாக்க வேண்டும்.

சாதாரண எடை கொண்ட பல ஆண்களும் பெண்களும் உருவாகிறார்கள்வகை 2 நீரிழிவு,இருதய நோய், மற்றும் உடல் பருமனுடன் அடிக்கடி தொடர்புடைய பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகள். நீங்கள் சத்தான எடை அதிகரிப்பு உணவு திட்டத்தை பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்புக்கான அல்டிமேட் டயட் திட்டம்

எடை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த உணவுத் திட்டத்தில் தேவையான அனைத்து புரதங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்க வேண்டும். காலை உணவில் 20 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும், நடு உணவில் 10 கிராம் இருக்க வேண்டும், மதிய உணவில் 25-28 கிராம் புரோட்டீன் இருக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் 4 கிராம், இரவு உணவில் 10-15/20 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும். 7 நாட்களில் உடல் எடையை அதிகரிக்க இந்த வகையான உணவு அட்டவணையை நீங்கள் பின்பற்றலாம். உங்களுக்கு வேறு இலக்குகள் இருந்தால், உங்கள் உணவியல் நிபுணரைத் தனிப்பயனாக்கக் கேட்கலாம் உங்களுக்கான எடை அதிகரிப்பு திட்டம்.

சூப்பர் எடை அதிகரிக்கும் உணவு

உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டிய சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு முட்டை. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒரு முட்டையில் போதுமான அளவில் உள்ளன. ஆனால் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட மேய்ச்சல் முட்டைகள் நன்றாக வேலை செய்யும். மேலும், அவை கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் மற்றும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இரத்தக் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் சிறிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. வழக்கமான முட்டை நுகர்வு HDL ("நல்ல") கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. [2] கூடுதலாக, பலருக்கு இல்லாத கோலினின் மிகச்சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்களை முட்டை வழங்குகிறது. சிறிய, அடர்த்தியான LDL (கெட்ட) துகள்களை பெரிய LDL ஆக மாற்றுவதன் மூலம், முட்டைகளில் ஒன்றுஎடை அதிகரிக்க சிறந்த உணவுகள்,இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

எடை அதிகரிப்பு சூப்பர்ஃபுட்ஸ்

வீட்டில் தயாரிக்கப்படும் புரோட்டீன் ஸ்மூத்திகள்

உங்கள் சொந்த புரோட்டீன் ஸ்மூத்திகளை வீட்டிலேயே தயாரிப்பது எடை அதிகரிப்பதற்கான விரைவான மற்றும் அதிக ஊட்டமளிக்கும் அணுகுமுறையாக இருக்கலாம், ஏனெனில் கடையில் வாங்கப்பட்டவை சில நேரங்களில் ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் மற்றும் சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் சுவையின் மீது உங்களுக்கு முழுமையான கட்டுப்பாடு உள்ளது.

பால்

பல தசாப்தங்களாக, பால் அவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகிறது எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு திட்டம்.கால்சியம், தாதுக்கள் மற்றும் பிற வைட்டமின்களின் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாக இருப்பதைத் தவிர, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் ஒழுக்கமான கலவையை வழங்குகிறது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புவோருக்கு பால் மோர் புரதங்கள் மற்றும் கேசீனின் நல்ல மூலமாகும்.

கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டை வெண்ணெய்

நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், நட் வெண்ணெய் மற்றும் பருப்புகள் எடை அதிகரிப்பதற்கான உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்க சிறந்த தேர்வுகள். ஒரு சிறிய கைப்பிடி (அல்லது 1/4 கப்) பச்சை பாதாம் பருப்பில் 170 கலோரிகள், ஆறு கிராம் புரதம், நான்கு கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 15 கிராம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிற்றுண்டியாக அல்லது உணவோடு இரண்டு கைப்பிடி அளவு கொட்டைகள் அவற்றின் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளை விரைவாக ஏற்றலாம்.

சிவப்பு இறைச்சிகள்

சிவப்பு இறைச்சிகள் உங்கள் உணவு அட்டவணையில் எடை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். உதாரணமாக, 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) மாமிசத்தில் சுமார் 5 கிராம் லியூசின் உள்ளது. தசை புரத உற்பத்தி மற்றும் புதிய தசை திசுக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க உங்கள் உடலுக்கு லியூசின் தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, இதில் கிட்டத்தட்ட 49 கிராம் புரதம் மற்றும் 456 கலோரிகள் உள்ளன.

உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற மாவுச்சத்து உணவுகள்

கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான எளிய மற்றும் மலிவு உத்தி, அதிக உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதாகும். மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இந்த பயனுள்ள ஆதாரங்களில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும்:

• குயினோவா
• சோளம்
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்குமற்றும் உருளைக்கிழங்கு
• பக்வீட்
• ஓட்ஸ்
• குளிர்கால வேர் காய்கறிகள்
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ்
• ஸ்குவாஷ்

ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தைக் கடைப்பிடிப்பது உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். உடற்பயிற்சியின் மூலம் எரிக்கப்படுவதை விட அதிக கலோரிகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பதற்கான ரகசியம். வெறும் கொழுப்பைக் காட்டிலும் தசையை வளர்ப்பதற்கு உணவு மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட தின்பண்டங்களிலிருந்து கூடுதல் கலோரிகளைப் பயன்படுத்த எடையைத் தூக்குவதும் அவசியம்.

நீங்கள் ஒரு செய்ய முடியும் ஆன்லைன் சந்திப்புமேலும் அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கான குறிப்புகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கான நல்ல உணவுத் திட்டத்தைப் பெற, பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் நிறுவனத்தின் அனுபவமிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் ஒரு பெற முடியும்பொது மருத்துவர் ஆலோசனைமற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த மருத்துவர்களை சந்தித்து உடல் எடையை அதிகரிப்பது மற்றும் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய உணவு முறை பற்றி மேலும் அறியவும்.