கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்: நன்மைகள், அதைப் பயன்படுத்துவதற்கான வழிகள் மற்றும் ஃபார்முலா

சில உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு காரணமாகின்றன. ஏனென்றால், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் உள்ளதைப் போல, விரைவாக ஜீரணிக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக மாற்ற அதிக நேரம் எடுக்கும், இது உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தும் சர்க்கரை, எனவே விரும்பத்தக்கது. இருப்பினும், இன்சுலின் மற்றும் பிற நீரிழிவு மருந்துகளுடன் கூட, நீங்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொண்டால், ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிப்பது சவாலாக இருக்கும்.மெதுவாக செயல்படும் "நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளை" வேகமாக செயல்படும் "கெட்ட கார்ப்ஸ்" இலிருந்து வேறுபடுத்த, கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் உருவாக்கப்பட்டது. இதைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையை நன்றாகச் சரிசெய்து, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை இன்னும் சீராகப் பராமரிக்க உதவலாம்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை அவற்றின் நுகர்வு எவ்வளவு விரைவாக இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது என்பதன் மூலம் தரவரிசைப்படுத்துகிறது.இரத்த சர்க்கரையில் (குளுக்கோஸ்) குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தாத உணவுகள் நிலையான குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்க உதவுகின்றன, குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு.

நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை உறுதியாகப் புரிந்து கொள்ளும்போது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருப்பது எளிதாக இருக்கும்.

குறைந்த எண்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் குறைவான விளைவைக் குறிக்கின்றன.

• 55 அல்லது குறைவாக = குறைந்த (நல்லது)Â
• 56- 69 = நடுத்தரம்
• 70 அல்லது அதற்கு மேல் = உயர் (மோசமான)

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு விளக்கப்படத்தைக் கண்டறியவும். அதேபோல், வழக்கமான உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் பட்டியல்களை ஆன்லைனில் பார்க்கவும்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் எவ்வாறு பெறப்படுகிறது?

ஒரு கடுமையான சோதனை செயல்முறை குறியீட்டு மதிப்புகளை தீர்மானிக்கிறது. முதலில், ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரும் 50 கிராம் அதே ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டை (சோதனை உணவு) உட்கொள்கிறார்கள், இரண்டு மணி நேரம் கழித்து, அவர்களின் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் அளவிடப்பட்டு வரைபடமாக்கப்படுகின்றன, மேலும் வளைவின் (AUC) பகுதி கணக்கிடப்படுகிறது.

மற்றொரு சந்தர்ப்பத்தில், அதே 10 பங்கேற்பாளர்கள் 50 கிராம் தூய குளுக்கோஸ் (குறிப்பு உணவு) சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அவர்களின் குளுக்கோஸ் பதில் AUC அளவிடப்பட்டது.

ஒவ்வொரு நபரின் குளுக்கோஸ் AUC அளவிடப்படுகிறது மற்றும் சோதனை உணவின் GI மதிப்பை தீர்மானிக்க அவர்களின் குறிப்பு உணவின் AUC மூலம் வகுக்கப்படுகிறது. இறுதியாக, இறுதி GI மதிப்பெண்ணைத் தீர்மானிக்க அனைத்து பத்து மதிப்புகளும் ஒன்றாகச் சராசரியாகக் கணக்கிடப்படுகின்றன.

கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கணக்கிடுதல்

50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை ஆராய்வது விஞ்ஞானிகளை உணவிற்கு ஜிஐ மதிப்பை (ஃபைபர் உட்பட) ஒதுக்க அனுமதிக்கிறது. உட்கொண்டவர்களின் இரத்த சர்க்கரை உணவு சாப்பிட்ட இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அளவிடப்படுகிறது, மேலும் குழப்பமான மாறுபாடுகளை அகற்றுவதற்கு முன்பே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்குமாறு கேட்டுக் கொள்ளப்படுகிறார்கள்.

கிளைசெமிக் குறியீடு 55 அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருந்தால், அது குறைவாகக் கருதப்படுகிறது [1]. விஞ்ஞானிகள் இரத்த சர்க்கரையில் உணவின் விளைவை அளவிடுகின்றனர் மற்றும் 0 மற்றும் 100 க்கு இடையில் GI மதிப்பெண்ணை வழங்குகின்றனர். GI அளவுகோலின் படி, 100 என்பது தூய குளுக்கோஸ், குறிப்பு தரநிலையை குறிக்கிறது. ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி பரிந்துரைக்கும் தரப்படுத்தல் திட்டம் பின்வருமாறு:

• ஆப்பிள், பச்சை பீன்ஸ் போன்ற உணவுகள்,ஓட்ஸ்தவிடு மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் நல்ல உதாரணங்கள்.
• 56 முதல் 69 வரையிலான ஜிஐ வரம்பு மிதமானதாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த வகையின் சில உணவுகளில் பச்சை பட்டாணி, யாம், கூஸ்கஸ், மக்ரோனி மற்றும் சீஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
• 70 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட GI மதிப்புகள் அதிக ஆபத்துள்ள உணவுகளைக் குறிக்கின்றன. சில குளிர் தானியங்கள், தர்பூசணி, உருளைக்கிழங்கு, பெரும்பாலான ரொட்டி மற்றும் இனிப்புகள் இந்த வகைக்குள் அடங்கும்.
• தற்போதுள்ள கிளைசெமிக் குறியீட்டு பட்டியல்கள் மிகவும் விரிவானவை என்றாலும், அவை முழுமையடையவில்லை. இருப்பினும், அதே வகையிலுள்ள மற்ற உணவுகள் எப்படிக் கட்டணம் செலுத்துகின்றன என்பதைக் கணிக்க நீங்கள் மதிப்பீடுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் லோட் இடையே உள்ள வேறுபாடு

உண்ணும் அளவு அல்லது புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் இருப்பு அல்லது இல்லாமை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாததால் சிலர் ஜிஐ மீது சந்தேகம் கொண்டுள்ளனர். இருப்பினும், நீங்கள் உங்கள் உணவை ஜி.ஐ.யை அடிப்படையாகக் கொண்டால், உணவின் உண்மையான ஆரோக்கிய மதிப்பைக் கண்டறிய உதவும் பல தகவல்களை நீங்கள் இழக்க நேரிடும்.

க்ளைசெமிக் லோட் (ஜிஎல்) இன்டெக்ஸ், உட்கொள்ளும் உணவின் மொத்த அளவைக் கருத்தில் கொண்டு அளவு சிக்கலைத் தீர்க்க உருவாக்கப்பட்டது. எனவே, கிளைசெமிக் சுமையைக் கணக்கிடும்போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரம் மற்றும் அளவு ஆகியவை கருதப்படுகின்றன.

மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (கிராமில்) GI ஐப் பெருக்கி 100 ஆல் வகுத்தால் கிளைசெமிக் சுமை கிடைக்கும். உதாரணமாக, ஒரு ஆப்பிளில் 40 மற்றும் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் [2] ஜிஐ உள்ளது. இதன் பொருள் ஒரு ஆப்பிளில் 6 அல்லது (40 + 15)/100 கிளைசெமிக் சுமை உள்ளது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறிப்பிடுவதன் நன்மைகள்

GI ஐப் புரிந்துகொள்வது குளுக்கோஸ் மேலாண்மைக்கு எந்த உணவுகள் சிறந்தது என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்கார்போஹைட்ரேட்டுகள்இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு காரணம்.

உணவு தயாரிப்பதற்கு வழிகாட்ட GI பட்டியலைப் பயன்படுத்துவதன் சில நன்மைகள் பின்வருமாறு:Â

• முறையானது கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வில் ஒரு முழுமையான அல்லது தீவிரமான குறைப்புக்கு பதிலாக மிதமான அளவை ஊக்குவிக்கிறது
• முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் GI ஸ்பெக்ட்ரமின் கீழ் முனையில் விழுகின்றன.பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்GI ஸ்பெக்ட்ரமின் உயர் முனையில் விழும்.
• GI-அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் வழக்கமான உணவுகளை நம்புவதைக் குறைக்கலாம்சைவ உணவுகலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாடு போன்ற முறைகள், இருப்பினும் இது உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது.
• உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுகளை கடுமையாகக் கட்டுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, அவற்றைப் பற்றி அதிக கவனம் செலுத்துவது நீண்ட காலத்திற்கு மிகவும் நிலையானதாக இருக்கலாம்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்துவதில் உள்ள குறைபாடுகள்

• உணவு GI பல காரணிகளுடன் மாறுபடும் என்பதால், இது எப்போதும் உணவின் தரத்தின் நம்பகமான குறிகாட்டியாக இருக்காது
• உணவைத் தொடர்ந்து இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு அதன் கலவையால் பாதிக்கப்படலாம்.
•  ஒரு ஆப்பிளை சாப்பிட்ட பிறகு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் தாக்கம், நீங்கள் அதை தனியாக அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.
• புரதம் மற்றும் கொழுப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானத்தை மெதுவாக்குவதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு குறைக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், இது ஒரு முக்கியமான புள்ளியைக் கொண்டுவருகிறது: கிளைசெமிக் குறியீடு இன்னும் எண்களின் தொகுப்பைத் தவிர வேறில்லை. மேலும், ஒவ்வொரு நபரின் மரபணு அமைப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு வேறுபட்டது, எனவே ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு அவர்களை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை பொதுமைப்படுத்த முடியாது.

GI குறியீட்டின் அடிப்படையில் ஒரு உணவின் விளைவுகளை மதிப்பிடுதல்

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பை தீர்மானிப்பதில் இரண்டு மிக முக்கியமான காரணிகள் உட்கொள்ளப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கை (கிராமில்) மற்றும் உடனடியாக கிடைக்கும் இன்சுலின் அளவு.

சாப்பிட்ட இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சரிபார்ப்பது உங்கள் உடலில் நீங்கள் சாப்பிடும் தாக்கத்தை அளவிடுவதற்கான மிகச் சரியான வழியாகும்.உணவைத் தொடங்கிய இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, பெரும்பாலான மக்களுக்கு 180mg/dL க்கும் குறைவான இரத்தச் சர்க்கரையின் விளைவு சிறந்தது. உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை இலக்குகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும்.

உங்கள் உணவு மற்றும் அன்றாட வாழ்வில் GI மற்றும் GL ஐ சேர்ப்பதற்கான வழிகாட்டுதல்கள்

நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடுவதைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். ஓட்ஸ் உங்கள் உணவின் வழக்கமான பகுதியாக இருந்தால், கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் பட்டியல் அல்லது தரவுத்தளத்தில் பார்த்து அதன் கிளைசெமிக் தாக்கத்தைப் பற்றி மேலும் அறியவும்.ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கீழ் முனையில் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றுடன் உயர் GI உணவுகளை இணைப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த கேரட் (ஜிஐ 39) மற்றும் வறுத்த வான்கோழியுடன் (ஜிஐ 83) பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை (ஜிஐ 83) கலக்கவும். இந்த முறையால், உங்கள் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைக்க அதிக நேரம் கிடைக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் அதிக ஜிஐ உணவுகளை குறைந்த ஜிஐ மாற்றுகளுடன் எளிதாக மாற்றலாம்.

சுருக்கமாக, ஒரு நபரின் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் ஸ்கோர், அதிக சத்தான உணவுத் தேர்வுகளை நோக்கி அவர்களை வழிநடத்தப் பயன்படுகிறது. குறைந்த ஜிஐ உணவின் நன்மைகள் சிறந்தவைநீரிழிவு நோய்க்கான வீட்டு வைத்தியம்மற்றும் அதிக எடை கொண்ட நோயாளிகள் அல்லது இருதய நோய் அபாயத்தில் உள்ளவர்கள், ஆனால் அனைவரும் அவற்றை உணர்கிறார்கள்.

குறைந்த ஜிஐ டயட்டைப் பின்பற்றும் போது அதிக கிளைசெமிக் உணவுகளை தவிர்ப்பது தேவையற்றது. அதற்கு பதிலாக, காலப்போக்கில் நிலைத்தன்மையை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியமானது, முக்கியமாக குறைந்த ஜிஐ, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது. உங்கள் உணவில் பல்வேறு குறைந்த GI உணவு விருப்பங்களைச் சேர்ப்பது சவாலானதாக இருக்கலாம். இன்னும், உதவியுடன்ஆன்லைன் மருத்துவ ஆலோசனைஅல்லது உணவியல் நிபுணர், நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவை உருவாக்கலாம்.