General Health | 7 நிமிடம் படித்தேன்

ஆரம்பநிலைக்கான சிறந்த 7 நாள் ஜிம் உணவுத் திட்டம் மற்றும் விளக்கப்படம்

மருத்துவ ரீதியாக பரிசீலிக்கப்பட்டது

உள்ளடக்க அட்டவணை

சுருக்கம்

சிறந்த 7-நாள் ஜிம் டயட் திட்ட விளக்கப்படம் விலங்கு புரதம் மற்றும் தாவர புரதம், பால் பொருட்கள், தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், விதைகள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் சரியான அளவில் கொழுப்பு உள்ளிட்ட உணவுகளின் சிறந்த கலவையை வைத்திருக்க வேண்டும். இருப்பினும், ஜிம்மிற்கு செல்பவர்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளும் உள்ளன. ஜிம் டயட்டை நன்கு புரிந்து கொள்ளவும், சரியான உடற்பயிற்சி உணவுத் திட்டம் எப்படி இருக்கும் என்பதை அறியவும் இந்த வலைப்பதிவைப் பார்க்கவும்.

முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை

உங்கள் உடற்பயிற்சி உணவுத் திட்டம் உங்கள் பொது மருத்துவரால் நன்கு மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டு அங்கீகரிக்கப்பட வேண்டும்
உங்கள் ஜிம் உணவுத் திட்டத்தில் தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மெலிந்த புரதம், இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் திரவங்களைச் சேர்க்க வேண்டும்.
உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உணவுமுறை, எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது, எடை அதிகரிப்பு போன்றவை அனைத்தும் ஒன்றுக்கொன்று வேறுபடுகின்றன

உங்களிடம் ஜிம்மில் உணவுத் திட்டம் உள்ளதா? சிறந்த உடலை உருவாக்க நீங்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் ஜிம்மிலிருந்து நீங்கள் செலவிடும் நேரமும் முக்கியமானது. ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு முன்போ அல்லது அதற்குப் பின்னரோ சரியான வகை ஆற்றல் கிடைக்கும்போதுதான் திருப்திகரமாக உடல் வளரும்.

எனவே, உங்கள் உணவில் எந்த வகையான உணவைச் சேர்க்க வேண்டும் மற்றும் நீக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் வகையைக் கருத்தில் கொண்டு உங்களுக்குத் தேவைப்படும் அளவைப் பார்ப்போம்.

ஜிம் டயட் திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டிய உணவு

மூன்று வகையான மக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் உடல் செயல்பாடுகளை வலுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன மற்றும் ஆற்றல் மற்றும் கலவையில் மாற்றங்களை எளிதாக்குகின்றன - கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள். எனவே, அதற்கேற்ப முன்னேற்றத்தை முன்னேற்ற மூன்று மேக்ரோக்களையும் தாராளமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

அரிசி, சப்பாத்தி, ஓட்ஸ் மற்றும் பிற தானியங்களில் காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும்.

உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, ஒரு நபர் மொத்த ஆற்றலில் குறைந்தது 55-75% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து உட்கொள்ள வேண்டும். எனவே, உங்கள் தேவைக்கு ஏற்ப போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவது அவசியம்உடற்பயிற்சி உணவு திட்டம், எனவே உங்கள் உடல் வொர்க்அவுட்டை எரியூட்ட உங்கள் தசைகளை கையாளுவதில் முடிவடையாது.

புரத

ஆரம்ப நிலையிலிருந்து ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்களில் பெரும்பாலானோர் புரதத்தை உட்கொள்வது மிகவும் கணிசமானவை என்பதை நன்கு கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இதேபோல், புரதம் மிகவும் இன்றியமையாததாக இருப்பதற்கான காரணம், அது புத்துயிர் மற்றும் மறுசீரமைப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது, உடல் அழுத்தங்கள் மற்றும் விகாரங்களுக்கு ஆளாகிறது, இது ஆழமான மட்டத்தில் தசைகளுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. சேதத்தை மீட்டெடுக்க புரதம் தேவை. உங்களில் அது இல்லாமல்Â உணவுத் திட்டம், குணப்படுத்தும் காலம் விரிவடையும், வழக்கமான சோர்வு ஏற்படலாம்

மெலிந்த இறைச்சிகள், முட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் புரதம் பெரும்பாலும் காணப்படுகிறது. மேலும், விதைகள், பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் சோயா போன்ற உணவுகளில் இது குறைவான அளவில் காணப்படுகிறது.

கொழுப்பு

கொழுப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலை குண்டாக மாற்றும் என்பது தவறான கருத்து. உண்மையில், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் உணவில் தேவைப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகின்றன மற்றும் தசையை உருவாக்குவதற்கு பொறுப்பான ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்கின்றன. அவை மூளை மற்றும் பல்வேறு உறுப்புகளுக்கும் ஏற்றது

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களில் ஆலிவ்கள் அடங்கும்,அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், ஆளி விதைகள் மற்றும் பல

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகள்: வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் சாப்பிடுதல்

ஜிம் அமர்வின் போது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவுகளில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். உடலின் செயல்திறனை மேம்படுத்த, முழு தானியங்கள், பழங்கள், ஓட்ஸ், பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்.

அதேபோல், வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பே அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை பொதுவாக ஜீரணிக்க நேரம் எடுக்கும். முழு செரிமானத்திற்காக வேலை செய்வதற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது சிறந்தது. தசை மீட்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க, உங்களின் படி சிறிய புரதத்தை உட்கொள்வதும் இன்றியமையாததுஉடற்பயிற்சி உணவு திட்டம்ஜிம்மிற்குள் நுழைவதற்கு முன்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின் உணவு: வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடுதல்

உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம் தசைகளை உடைப்பதாகும், எனவே நீங்கள் புதிய தசைகளை உருவாக்க முடியும். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உடல் உடனடியாக உடைந்த தசைகளை மீட்டெடுக்கத் தொடங்குகிறது

நீங்கள் எந்த உணவை உட்கொண்டாலும், தசைகள் பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவையான அனைத்து முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களும் இருக்க வேண்டும். இவ்வாறு, உங்கள்உடற்பயிற்சி உணவு திட்டம்மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, பால், கோழி, பன்றி இறைச்சி, விதைகள், குயினோவா, வான்கோழி, முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் பல போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும். [1]எ

மேலும், புரோட்டீன் ஷேக்குகள் மற்றும் பார்கள் போன்ற புரதச் சத்துக்களையும் ஆற்றலுக்காக உட்கொள்ளலாம்.

சிறந்த 7 நாள் ஜிம் உணவு அட்டவணை திட்டம்

நாள் 1

காலை உணவு - உப்மா மற்றும் புரோட்டீன் ஷேக்
மதிய உணவு - பல தானிய சப்பாத்தி, கலவை காய்கறி, வேகவைத்த முட்டை, சாலட்
பயிற்சிக்கு முன் - புரோட்டீன் பார்
இரவு உணவு - சிக்கன் சாலட், பால்

நாள் 2

காலை உணவு - முழு தானிய டோஸ்ட், வேகவைத்த முட்டை, பருவகால பழங்கள்
மதிய உணவு - பழுப்பு சாதம், பாலக் பனீர், தயிர்
பயிற்சிக்கு முன் -Âவாழை
இரவு உணவு - பல தானிய சப்பாத்தி, கோழி குண்டு, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு

நாள் 3

காலை உணவு - மியூஸ்லி, பால், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
மதிய உணவு - மல்டிகிரைன் சப்பாத்தி, குறைந்த கொழுப்புள்ள சிக்கன், சாலட்
பயிற்சிக்கு முன் - ஜாம் கொண்ட ரொட்டி
இரவு உணவு - குயினோவா, மீன் குழம்பு, தயிர்

நாள் 4

காலை உணவு - மல்டிகிரேன் ரொட்டி, மெக்சிகன் ஆம்லெட்டுகள், பால்
மதிய உணவு - புழுங்கல் அரிசி, கோழிக்கறி மற்றும் காளான்களுடன் வரிசைப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகள்
பயிற்சிக்கு முன் - புரோட்டீன் ஷேக்
இரவு உணவு - வரிசைப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகளுடன் காய்கறி மற்றும் கோழி ரோல்

நாள் 5

காலை உணவு - தேனுடன் ஓட்ஸ், பருவகால பழங்கள்
மதிய உணவு - குயினோவா உப்மா, சிக்கன் மற்றும் ப்ரோக்கோலி சாலட்
பயிற்சிக்கு முன் - வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் டோஸ்ட்
இரவு உணவு - முளைகளுடன் வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாலட்

நாள் 6

காலை உணவு - ஓட்ஸ், புரத தூள் மற்றும் நட்ஸ் ஸ்மூத்தி
மதிய உணவு - டேலியா, வரிசைப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் வேகவைத்த முட்டை
பயிற்சிக்கு முன் - கிரானோலா அல்லது தானியங்கள்
இரவு உணவு - மேத்தி சிக்கன், பிரவுன் ரைஸ், சாலட்

நாள் 7

காலை உணவு - மசாலா ஓட்ஸ், புரோட்டீன் பார்
மதிய உணவு - மல்டிகிரைன் சப்பாத்தி, காய்கறிகளுடன் மீன் குழம்பு, தயிர்
முன் பயிற்சி - முளை சாலட்
இரவு உணவு - வறுக்கப்பட்ட கோழி, பெசன் சோலா, பால்

கூடுதல் வாசிப்பு: இலையுதிர் காலத்தில் பழங்கள்

ஜிம் டயட் திட்டம் - தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உங்களுக்கான சில உணவுகள் உள்ளனÂஉடற்பயிற்சி உணவு திட்டம்Â உங்கள் முன்னேற்றத்தை மோசமாகப் பாதிக்கும் என்பதால் ஒருபோதும் சேர்க்கக்கூடாது. அவை பின்வருமாறு:

மதுÂ - தசையை கட்டமைக்கும் மற்றும் கொழுப்பை குறைக்கும் உங்கள் திறனை இது எதிர்மறையாக பாதிக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் அதை அதிகமாக உட்கொண்டால் [2]
சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டதுÂ - மிட்டாய், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், குளிர்பானங்கள், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள் மற்றும் பல உணவுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நேரடியாக தீங்கு விளைவிக்கின்றன, ஏனெனில் அவற்றில் அதிக கலோரிகள் மற்றும் மிகக் குறைவான அல்லது ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை.
அதிக கொழுப்புள்ள உணவுÂ - அதிக அளவு கொழுப்பு உள்ள உணவுகள், வறுத்த உணவுகள், துரித உணவுகள் மற்றும் பலவற்றால் தோலடி மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு குவிந்து வீக்கம் மற்றும் பல நோய்கள்
அரை சமைத்த பாதுகாக்கப்பட்ட பொருட்கள்

பெண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான ஜிம் டயட் திட்டம்

AÂபெண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான ஜிம் உணவுத் திட்டம்ஆண்களிடமிருந்து வேறுபடுகிறது. எனவே, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உணவு நார்ச்சத்து, இடைநிலை புரதங்களின் அளவு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் ஆகியவற்றின் மேம்பட்ட நுகர்வு கொண்ட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டம் இதில் இருக்க வேண்டும்.

மேலும், தேவையான உடல் தகுதியை அடைவதற்கு சரியான உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செயல்படும் உணவுகள், வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகள், தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான ஜிம் உணவு திட்டம்

AÂஎடை இழப்புக்கான உணவுÂ குறைவான கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்கள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், உங்கள் எடை குறையத் தொடங்குகிறது

எடை இழப்பு உணவு அட்டவணையைத் தொடங்கும் போது, நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டங்களை கருத்தில் கொண்டு அதற்கேற்ப உணவை உட்கொள்ளத் தொடங்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, உங்கள் ஜிம் பயிற்சி காலையிலோ அல்லது மதிய உணவு நேரத்திலோ இருந்தால், உணவை 2 மணி நேரத்திற்குள் செய்யக்கூடாது. இதேபோல், உங்கள் ஜிம் பயிற்சி மாலையில் இருந்தால், தாமதமாக இரவு உணவை நிராகரிப்பது நல்லதுஎடை இழப்புக்கான உணவுÂகுறைவான கலோரிகள், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்றும் சாலடுகள் ஆகியவை அடங்கும்.

ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான ஜிம் டயட் திட்டம்

நார்ச்சத்து, அதிக புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள், செயல்பாட்டு உணவுகள் மற்றும் வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகளின் நுகர்வு உங்கள் உடலைப் பொருத்தமாக மாற்றுகிறது மற்றும் நோயற்ற நிலையைப் பெற உதவுகிறது.

அதிகபட்சமாகப் பெற, பொருத்தமான உடற்பயிற்சி அட்டவணையைப் பின்பற்ற வேண்டும்ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான இந்த ஜிம்மில் டயட் திட்டம்.Â

ஆரம்பநிலைக்கான ஜிம் உணவுத் திட்டம்

நீங்கள் கம்மிங்கிற்கு புதியவர் என்றால், உங்கள்உடற்பயிற்சி உணவு திட்டம்Â மற்றவர்களிடமிருந்து வேறுபட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் பின்வருவனவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால், தேவையான ஆற்றலைப் பெற காலையில் சரியான காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். அது இல்லாமல், நீங்கள் நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் பலவீனத்தை அனுபவிப்பீர்கள்
AÂஜிம் உணவு திட்டம்தொடக்கநிலையாளர்கள் சேர்க்க வேண்டும்Âசீரான இடைவெளியில் உணவு உண்பது
அதிகமாகச் சாப்பிடக் கூடாது
ஆற்றலை மீண்டும் பெறவும், தசை சேதத்தை புதுப்பிக்கவும் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு எரிபொருளை நிரப்ப நினைவில் கொள்ளுங்கள்
நீரேற்றமாக இருக்க நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும், ஏனெனில் இது எதிலும் மிக முக்கியமான உறுப்புஉடற்பயிற்சி உணவு திட்டம்

நீங்கள் வேண்டும்ஒரு மருத்துவரைப் பெறுங்கள்உங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை அல்லது ஆலோசனைÂஉங்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன் மற்றும் மிகவும் நம்பிக்கைக்குரிய அனுபவத்தை அடைவதற்கான முறைகளை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், உங்கள் அன்றாட உணவில் இருந்து அசைவப் பொருட்களைத் தவிர்த்துவிட்டு, அதை ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.சைவ உடற்பயிற்சி உணவு திட்டம்.Â

உங்களைப் பற்றிய ஏதேனும் கேள்விகளுக்குஎடை இழப்புக்கான ஜிம் உணவு திட்டம், aÂ பார்வையிடவும்பொது மருத்துவர்அல்லது பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் நிறுவனத்தில் உணவியல் நிபுணர். நீங்கள் ஆன்லைன் சந்திப்பையும் செய்யலாம்மருத்துவர் ஆலோசனை பெறவும்உங்கள் வசதி மற்றும் கிடைக்கும் தன்மைக்கு ஏற்ப. எனவே, புதிதாகத் தொடங்குங்கள், ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் தொடங்குங்கள்.

குறிப்புகள்

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein#:~:text=oysters%2C%20scallops%2C%20clams-,eggs,chickpeas%2C%20split%20peas%2C%20tofu.
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000889.htm#:~:text=Alcohol%20can%20cause%20weight%20gain,food%20choices%20when%20you%20drink.

மறுப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் மற்றும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் லிமிடெட் ('BFHL') எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது எழுத்தாளர் மதிப்பாய்வாளர் தோற்றுவிப்பாளரால் வெளிப்படுத்தப்பட்ட / வழங்கிய கருத்துகள் / ஆலோசனைகள் / தகவல்கள். இந்த கட்டுரை எந்த மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை. எப்பொழுதும் உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர்/தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவ நிலையை மதிப்பீடு செய்ய தொழில்முறை. மேலே உள்ள கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மற்றும் BFHL எந்தவொரு தகவலுக்கும் அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் வழங்கப்படும் சேவைகள்