10 அதிக புரோட்டீன் காலை உணவுகள் காலையில் உங்களைப் பொருத்தமாக வைத்திருக்கும்

ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிக்கும் போது, ​​காலை உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் மதிய உணவின் போது புரதத்தை எடுத்துக் கொண்டால் மற்றும் காலை உணவை லேசாக வைத்திருந்தால், அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவுக்கு மாறுவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கலாம். ஒரு புரோட்டீன் காலை உணவு உங்களுக்கு பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, இது உங்களுக்கு நிறைய ஆற்றலை ஏற்றுகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். எடை இழப்புக்கு அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவையும் தேர்வு செய்யலாம். காலை உணவுக்கான சிறந்த புரத உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள் பற்றி அறிய படிக்கவும்

நமது உடலுக்கு அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவு ஏன் தேவை?

நமது உடல் செயல்பட போதுமான ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது நல்லது. இது உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கும், இதனால் நீங்கள் நள்ளிரவு பசியை அனுபவிக்க மாட்டீர்கள். தொடர்ந்து புரதச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்த அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் [1] மற்றும் மெதுவாக வயதானது [2] என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பல ஆய்வுகள் எடை குறைப்பதில் அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவின் பங்கை எடுத்துக்காட்டுகின்றன [3] [4]. புரோட்டீன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது, இது சாதாரண இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, கூடுதல் கொழுப்பை வெளியேற்றவும் இது உதவுகிறது

காலை உணவுடன் நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்?

2018 ஆய்வின்படி, 30 கிராம் என்பது காலை உணவின் போது உங்களுக்கு தேவையான புரதத்தின் சிறந்த அளவு [5]. இருப்பினும், உணவியல் நிபுணர்களால் காலை உணவில் 15-20 கிராம் புரதம் போதுமானதாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி பெற்றால், ஒவ்வொரு உணவிலும் 15 கிராம் புரதம் இருப்பது நல்லது.

10 உயர் புரத காலை உணவுகளின் பட்டியல்

மோச்சா வாழை புரதம் ஸ்மூத்தி கிண்ணம்

நீங்கள் காபி மற்றும் ஸ்மூத்தி கிண்ணங்களை விரும்பினால், இந்த உணவு அதிக புரதம் கொண்ட சைவ காலை உணவாக உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். இந்த தயாரிப்பில் உள்ள புரத மூலங்களில் சியா விதைகள் மற்றும் உங்களுக்கு விருப்பமான புரத தூள் ஆகியவை அடங்கும். ஒரு சேவை மூலம், நீங்கள் 20 கிராம் புரதத்தைப் பெறுவீர்கள். கொட்டைகள், பழங்கள், விதைகள், கிரேக்க தயிர், சோயா பால் அல்லது பசும்பால் ஆகியவற்றுடன் செய்முறையை மாற்றுவதன் மூலமும் நீங்கள் கூடுதல் புரதத்தைப் பெறலாம்.

புகைபிடித்த சால்மன் சாண்ட்விச்

இந்த உயர் புரத காலை உணவு செய்முறையைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு எசேக்கியேல் ரொட்டி, சிவப்பு வெங்காயம், கிரேக்க தயிர், குழந்தை கீரைகள், புகைபிடித்த சால்மன், கேப்பர்கள் மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவை தேவைப்படும். இந்த சுவையான மகிழ்ச்சி 24 கிராம் புரதத்துடன் வருகிறது.

புளுபெர்ரி மற்றும் கலப்பு நட் பர்ஃபைட்

பழங்கள் அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவாக அற்புதமாக செயல்படும். இந்த உதட்டைப் பிசையும் உணவில் பால், பருப்புகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் நிறைந்துள்ளன. மேலும், இந்த புரதம் நிறைந்த காலை உணவில் நீங்கள் 22 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளலாம்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழ ஓட்ஸ்

இந்த உயர் புரத காலை உணவில் 14 கிராம் புரதம் நிரம்பியுள்ளது.ஓட்ஸ்அதிக புரதத்தைப் பெற வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வாழைப்பழம், நீலக்கத்தாழை சிரப் மற்றும் பாதாம் போன்ற பிற புரத மூலங்களுடன் கலக்கப்படுகிறது.

முட்டை மற்றும் சீஸ் சாண்ட்விச்

இந்த பிரபலமான உயர் புரத காலை உணவை வீட்டிலேயே நீங்கள் எளிதாக தயார் செய்யலாம். இது ஒரு சேவைக்கு சுமார் 19 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

கீரை மற்றும் ஹாம் quiche

இந்த உணவின் மூலம், ஒரு சேவைக்கு 10 கிராம் புரதம் கிடைக்கும். புரதச்சத்து நிறைந்த இந்த காலை உணவைத் தயாரிப்பதற்குத் தேவையான பொருட்கள் பின்வருமாறு - சமைத்த ஹாம், பூண்டு, க்ரூயா அல்லது துண்டாக்கப்பட்ட ஸ்விஸ் சீஸ், பால், முட்டை, அரை மற்றும் அரை (கார்ன் சிரப் போன்ற சேர்க்கைகள் கொண்ட பால்), ஜாதிக்காய் மற்றும் உப்பு. நீங்கள் அதை வெவ்வேறு சுவைகளில் தயார் செய்து, அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவாக காபியுடன் குடிக்கலாம்

சுவையான டாப்பிங்ஸுடன் தினை

தினை என்பது முழு தானியங்களின் ஒரு குழுவாகும், அதை நீங்கள் அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவாக சாப்பிடலாம், மேலும் அவை சிறந்த மாற்றாக இருக்கும்ஓட்ஸ். இந்தியாவில் விளையும் பொதுவான தினைகளில் ஜோவர், பஜ்ரா, ராகி, பேரி, கோட்ரா, ஜாங்கோரா, கங்கினி மற்றும் பல அடங்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் சியா விதைகள், புதினா, துண்டுகளாக்கப்பட்ட பாதாம் மற்றும் பலவற்றை டாப்பிங்ஸாகப் பயன்படுத்தலாம், மேலும் அதிகபட்ச நன்மைக்காக பக்கவாட்டில் புரோட்டீன் பவுடர் அல்லது முட்டையுடன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

பல தானியங்கள் மற்றும் வதக்கிய கீரை நிரப்பப்பட்ட கிண்ணம்

இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கிண்ணத்தை உட்கொள்வது அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவாக ஒரு விவேகமான தேர்வாக இருக்கும். வெவ்வேறு தானியங்கள், முட்டைகள், தக்காளிகள் மற்றும் பலவற்றைச் சேர்க்க வேண்டும்வெண்ணெய் பழங்கள், மற்றும் ஒரு சேவைக்கு 14 கிராம் புரதத்தை அனுபவிக்கவும்.

தாள் பான் முட்டை டகோஸ்

விருந்தினர்களை உணவுக்கு அழைக்கிறீர்களா? இந்த லிப்-ஸ்மாக்கிங் உணவை அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவாகவோ அல்லது இரவு உணவாகவோ பரிமாறலாம். இந்த இரண்டு டகோக்களுடன் நீங்கள் 25 கிராம் புரதத்தைப் பெறலாம். நீங்கள் ஜலபீனோ, எலுமிச்சை சாறு, புதிய கொத்தமல்லி, கூர்மையான செடார் மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றைக் கொண்டு டிஷ் அலங்கரிக்கலாம்.

காய்கறிகள் ஏற்றப்பட்ட கொண்டைக்கடலை அப்பளம்

முட்டை, கிரேக்க தயிர் மற்றும் பல புரதச்சத்து நிறைந்த பொருட்களை கலக்கவும்கொண்டைக்கடலைஇந்த சுவையான அப்பளம் தயார் செய்ய மாவு. இந்த காய்கறி மகிழ்ச்சியில் புரதம் (7 கிராம்) அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது (85 கலோரிகள்), எனவே அவற்றில் மூன்று அல்லது நான்கை சேர்த்து அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவாக சாப்பிடலாம்.

ஒரே இரவில் சியா புட்டு

வெற்று தயிருக்கு ஒரு சுவையான மாற்றாக, சியா புட்டு உங்களுக்காக ஒரு நாளை உருவாக்கலாம். ஒரு சேவை மூலம், நீங்கள் 10 கிராம் புரதம், நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பெறுவீர்கள். இந்த உயர் புரத காலை உணவைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு தேங்காய் பால், சியா விதைகள், மேப்பிள் சிரப், கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர், புதிய மாம்பழம், உப்பு, மக்காடமியா கொட்டைகள் மற்றும் தேங்காய் சில்லுகள் தேவைப்படும்.

முடிவுரை

மேலே உள்ள உணவுகள் பொதுவாக காலை உணவாக இருந்தாலும், நீங்கள் அவற்றை புருன்ச், மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவாகவும் சாப்பிடலாம். சிறந்த புரிதலுக்கு, நீங்கள் a பெறலாம்மருத்துவர் ஆலோசனைபஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் மீது. a உடன் ஆன்லைன் அல்லது ஆஃப்லைன் ஆலோசனைக்குப் பிறகுபொது மருத்துவர்பிளாட்ஃபார்மில் பதிவுசெய்து, எப்படிச் சேர்ப்பது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள முடியும்புரதம் நிறைந்த உணவுஉங்கள் உணவு மற்றும் பராமரிப்பிற்குஉயர் புரத உணவு. கூடுதலாக, பிளாட்ஃபார்மில் உள்ள மருத்துவர்களும் தேர்வு செய்வதில் உங்களுக்கு வழிகாட்டலாம்எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவுகள். எனவே, நீங்கள் a தயார் செய்யலாம்எடை இழப்புக்கான உணவு திட்டம் உயர் புரதம் கொண்ட காலை உணவு ரெசிபிகளுடன் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு இரண்டு படிகள் முன்னேறுங்கள்!Â

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

எந்த பழத்தில் அதிக புரதம் உள்ளது?

கொய்யா ஒரு சிறந்த புரதச்சத்து நிறைந்த பழமாகும், அதை நீங்கள் உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். ஒவ்வொரு கப் கொய்யாவிலும், 4.2 கிராம் புரதம் கிடைக்கும்.

எடை இழப்புக்கான சில உயர் புரத காலை உணவுகள் யாவை?

உயர் புரதம் கொண்ட காலை உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• வறுத்த டோஃபு
• ஒரு குலுக்கல்
• கிரேக்க தயிர்
• பல காய்கறிகளுடன் துருவல் முட்டை
• ஆம்லெட்