முதல் 16 உயர்-புரத காய்கறிகள் உயர்ந்தது முதல் குறைந்த வரை தரவரிசைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது

உங்கள் உடல் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளை பராமரிக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த தசை வெகுஜனத்தை அப்படியே வைத்திருக்கவும் வழக்கமான புரத உட்கொள்ளல் முக்கியமானது. நீங்கள் மீன் மற்றும் இறைச்சியை விரும்பினால், புரதத்தை உட்கொள்வதற்கான விருப்பங்கள் ஏராளம். இருப்பினும், நீங்கள் சைவ உணவுகளில் அதிகமாக இருந்தால் அல்லது சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், விருப்பங்கள் குறைவாக இருக்காது. இந்தியாவிலும் வெளிநாட்டிலும், சந்தையில் ஆண்டு முழுவதும் அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் கிடைக்கின்றன.Â

காய்கறிகளில் உள்ள புரதத்தின் மூலத்தைத் தவிர, நீங்கள் பெறும் புரதத்தின் மொத்த மதிப்பையும் தயாரிப்பின் வகை தீர்மானிக்கிறது. இதைக் கருத்தில் கொண்டு, காய்கறி புரதம் நிறைந்த உணவில் உள்ள விருப்பங்களைப் பற்றி தெரிந்துகொள்வது புத்திசாலித்தனமானது, தேவைக்கேற்ப அவற்றை உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக மாற்றும். அதிக புரதம் கொண்ட காய்கறிகளைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

அதிக புரதம் கொண்ட காய்கறிகள் தேவை: புரதத்தை உட்கொள்வது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

மனித உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுவிலும் அதன் இருப்புடன், உயிர் உருவாக்கத்தில் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. புதிய செல்களை உருவாக்குவதற்கும் பழையவற்றை சரிசெய்வதற்கும் இது பொறுப்பு. அதுமட்டுமல்லாமல், குழந்தைகள், இளைஞர்கள் மற்றும் எதிர்பார்க்கும் பெண்களின் வளர்ச்சிக்கும் வளர்ச்சிக்கும் பங்களிக்கிறது.

புரதத்தின் அமைப்பு அமினோ அமிலங்களின் சங்கிலியைக் கொண்டுள்ளது. பின்வரும் மூன்று வகையான அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க:

• அத்தியாவசியமானது
• அத்தியாவசியமற்றது
• நிபந்தனை

உடலால் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதால், அவற்றை நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து பெறுவது அவசியம். நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் அவை இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் அதை பராமரிப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்சீரான உணவு. ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன - டிரிப்டோபன், ஹிஸ்டைடின், லியூசின், ஐசோலூசின், மெத்தியோனைன், த்ரோயோனைன், லைசின், ஃபைனிலாலனைன் மற்றும் வாலின். புரதங்களின் இயல்பான முறிவு அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்களை உருவாக்குகிறது அல்லது நீங்கள் உட்கொள்ளும் புரதச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளிலிருந்து உங்கள் உடல் அவற்றை உற்பத்தி செய்கிறது. அவற்றில் டைரோசின், அர்ஜினைன், அஸ்பார்டிக் அமிலம், அஸ்பாரகின், குளுட்டமிக் அமிலம், சிஸ்டைன், கிளைசின், புரோலின், செரின், குளுட்டமைன் மற்றும் அலனைன் ஆகியவை அடங்கும். இறுதியாக, நிபந்தனை அமினோ அமிலங்கள் சில அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்கள் ஆகும், அவை நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருந்தால் அவசியமாகின்றன. அவற்றில் எட்டு உள்ளன - சிஸ்டைன், அர்ஜினைன், டைரோசின், குளுட்டமைன், ஆர்னிதைன், கிளைசின், செரின் மற்றும் புரோலின் [1] [2].

கூடுதல் வாசிப்பு:Âபுரதம் நிறைந்த உணவுகள்

தாவர அடிப்படையிலான புரதம் நிறைந்த உணவுப் பொருட்கள் எவை?

இப்போது, ​​காய்கறிகளில் உள்ள புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் மற்றும் அவற்றைக் கொண்டு நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு தயாரிப்புகளைப் பாருங்கள்.

எடமாமே

எடமேம் என்பது இளம் சோயாபீன்களை காய்களில் தயாரித்தல் ஆகும். இது புரதம் மட்டுமல்ல, அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரப்பப்படுகிறது. மிருதுவான பர்மேசன் பூண்டு எடமேம், காரமான எடமேம் மற்றும் பல போன்ற பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளில் இதை முயற்சி செய்யலாம்.

பருப்பு

பருப்பு என்பது பருப்பு வகை குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ஒரு வகை பருப்பு. இது மலிவானது மற்றும் எளிதில் கிடைக்கும்தாவர அடிப்படையிலான புரதம்மற்றும் சமைக்க 15 நிமிடங்கள் ஆகும். சமையல் குறிப்புகளில், நீங்கள் நான்கு மூலைகளிலும் பருப்பு சூப், சிவப்பு பருப்பு டகோ சூப் மற்றும் பலவற்றை முயற்சி செய்யலாம்.

சுண்டல்

சானா அல்லது கார்பன்சோ பீன்ஸ் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது,சுண்டல்ஹம்முஸ் தயாரிப்பதற்கு தேவையான முக்கிய பொருட்களில் ஒன்றாகும், இது மத்திய கிழக்கில் அதன் தோற்றம் கொண்டது. இருப்பினும், கொண்டைக்கடலை அவற்றின் சுவையான சுவைக்கு நன்றி பல உணவுகளுடன் நன்றாக வேலை செய்கிறது. கொண்டைக்கடலையுடன் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய ரெசிபிகளில் தேங்காய் கொண்டைக்கடலை கறி மற்றும் மிருதுவான வறுத்த கொண்டைக்கடலை ஆகியவை அடங்கும்.

வெண்டைக்காய்

அவை பருப்பு வகை குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை மற்றும் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். முளைத்த வெண்டைக்காய் பர்கர்கள், வெண்டைக்காய் மற்றும் தேங்காய் குழம்பு மற்றும் பலவற்றை நீங்கள் அவர்களுடன் தயார் செய்யலாம்.

ஃபாவா பீன்ஸ்

ஃபாவா பீன்ஸ் பச்சை பீன்ஸ் அல்லது எடமேம் போன்றது மற்றும் அவை அவற்றின் காய்களில் இருக்கும்போது உட்கொள்ளப்படுகின்றன. இந்த பருப்பு வகைகளுடன் நீங்கள் சாலடுகள் அல்லது குண்டுகளை தயார் செய்யலாம் அல்லது சுவையான டிப்களாக உட்கொள்ளலாம்.

சோயா பீன்ஸ்

உலகிலேயே சோயா பீன்ஸ் அதிகம் உற்பத்தி செய்யும் நாடுகளில் இந்தியாவும் ஒன்றாக இருப்பதால், இந்த பருப்பு வகைகள் சைவ உணவு விருப்பமாக மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது. பிரபலமான உணவுகளில் சோயா பீன் கறி, உலர் சோயா பீன், சோயா கட்லெட் மற்றும் பல அடங்கும்.

பச்சை பட்டாணி

பச்சை பட்டாணி பல்வேறு வகையான உணவுகளுக்கு ஒரு சுவையான கூடுதலாகும். மொறுமொறுப்பான வறுத்த பச்சை பட்டாணி, பச்சை மான்ஸ்டர் வெஜ் பர்கர்கள் மற்றும் பலவற்றை நீங்கள் தயார் செய்யலாம்.

காட்டு அரிசி

நமக்குத் தெரிந்தபடி இந்த தானியம் அரிசியுடன் இணைக்கப்படவில்லை என்றாலும், நீங்கள் இதை இன்னும் பல்வேறு அரிசி தயாரிப்புகளின் ஒரு பகுதியாக செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, காட்டு அரிசியை திணிப்பு, பிலாஃப், சூப்கள் மற்றும் கேசரோல்களில் சேர்க்கவும் அல்லது அதை அப்படியே உட்கொள்ளவும். பிரபலமான சமையல் வகைகளில் கிரீமி காளான் காட்டு அரிசி மற்றும் காட்டு அரிசி பிலாஃப் ஆகியவை அடங்கும்

பிஸ்தா

பொதுவாக பிஸ்தா என்று அழைக்கப்படும் பிஸ்தாவை வேகவைத்த உணவுகள், சாலட் டாப்பிங்ஸ் மற்றும் மீன் உணவுகளுக்கு பூச்சு போன்றவற்றில் பயன்படுத்தலாம். பொதுவான சமையல் குறிப்புகளில் கிரீமி பிஸ்தா பெஸ்டோ பாஸ்தா, பிஸ்தா மாதுளை கிரானோலா மற்றும் பல அடங்கும்.

பாதாம்

புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்,வைட்டமின் ஈமற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பாதாம் உங்கள் சுவை மொட்டுகளுக்கு மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது. அதிகபட்ச ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக தோலை அகற்றாமல் பாதாம் சாப்பிடுங்கள்

சியா விதைகள்

புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதைத் தவிர, இந்த விதைகளில் ஒரு டன் புரதமும் உள்ளதுஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள். உணவுகளுக்கு மத்தியில்,சியா விதைபுட்டு மிகவும் பிரபலமானது, ஆனால் நீங்கள் பெருஞ்சீரகம் மற்றும் ப்ரோக்கோலி சாலட் உடன் சியா-க்ரஸ்டட் சால்மனையும் முயற்சி செய்யலாம்.

மஞ்சள் இனிப்பு சோளம்

சத்தான மற்றும் சுவையான, இனிப்பு சோளம் ஆண்டு முழுவதும் சாப்பிட ஏற்றது. ஸ்வீட் கார்ன் சாட், ஸ்வீட் கார்ன் சாட், ஸ்வீட் பட்டர் கார்ன் மற்றும் பல பிரபலமான ரெசிபிகளில் அடங்கும்.

உருளைக்கிழங்கு

இது ஆச்சரியமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உருளைக்கிழங்கு ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும். அது மட்டுமல்ல, அவை வைட்டமின் பி6 மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன. கூடுதல் புரத ஊக்கத்தைப் பெற சிவப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது ரஸ்ஸெட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். அதிகபட்ச நன்மைகளுக்கு தோலையும் சாப்பிடுங்கள்.

அஸ்பாரகஸ்

உங்கள் சுவை மொட்டுகளுக்கு மற்றொரு விருந்து, காய்கறிகளில் உள்ள புரதத்தின் இந்த மூலத்தை வேகவைத்து, வறுக்கவும் அல்லது வறுக்கவும். அஸ்பாரகஸ் சூப், அதிகமாக வறுத்த அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பல உணவு வகைகளில் அடங்கும்.

ப்ரோக்கோலி

புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆதாரமான ப்ரோக்கோலி நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய அத்தியாவசிய காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். பிரபலமான ரெசிபிகளில் ப்ரோக்கோலி ஸ்டிர் ஃப்ரை, ப்ரோக்கோலி மசாலா மற்றும் பல அடங்கும்.

அவகேடோ

பல ஊட்டச்சத்துக்களின் பிரபலமான ஆதாரம்,வெண்ணெய் பழம்புட்டு அல்லது ஸ்மூத்தியில் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், வெண்ணெய் பழத்தின் மிகவும் பிரபலமான உணவு குவாக்காமோல் ஆகும், இது மெக்சிகோவில் தோன்றிய ஒரு வகை டிப் ஆகும்.

முடிவுரை

உங்கள் உணவில் உள்ள இந்த உயர் புரதக் காய்கறிகள் மூலம் உங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளை நீங்கள் வசதியாகப் பூர்த்தி செய்யலாம். நீங்கள் நாடலாம்எடை இழப்புக்கு அதிக புரதம் கொண்ட காய்கறிகள்மேலும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள். உங்களுக்கு ஏதேனும் உணவு கட்டுப்பாடுகள் இருந்தால், பதிவு செய்யவும்ஆன்லைன் சந்திப்புபஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஆரோக்கியத்தில் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் என்ன?உயர் புரத உணவுநீங்கள் பின்பற்றலாம். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களைத் தவிர, பல்வேறு வகையான நிபுணர்கள் ஆலோசனைக்காக மேடையில் உள்ளனர்:Âபொது மருத்துவர், இருதயநோய் நிபுணர், உளவியலாளர், புற்றுநோயியல் நிபுணர், நரம்பியல் நிபுணர் மற்றும் பல. பல வருடங்கள் மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை உறுதிசெய்ய, ஆரோக்கிய உணர்வை நோக்கி ஒரு அடி எடுத்துவையுங்கள்!

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

காய்கறியில் உள்ள புரதத்தின் ஆதாரங்கள் யாவை?

கொண்டைக்கடலை, எடமாம், ஃபாவா பீன்ஸ், பயறு, பச்சை பட்டாணி, காட்டு அரிசி, வெண்டைக்காய், பாதாம், அஸ்பாரகஸ், உருளைக்கிழங்கு, சியா விதைகள், பிஸ்தா, அவகேடோ, மஞ்சள் இனிப்பு சோளம், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பல காய்கறிகளில் புரத ஆதாரங்கள் உள்ளன.

அதிக புரதச்சத்து உள்ள காய்கறிகளை உட்கொள்வதற்கு ஏதேனும் தடை உள்ளதா?

பொதுவாக, அத்தகைய கட்டுப்பாடுகள் இல்லை. இருப்பினும், உங்களுக்கு ஏதேனும் குறிப்பிட்ட உடல்நிலை இருந்தால், எந்த உயர் புரதக் காய்கறிகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்றது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள மருத்துவரை அணுகவும்.