Physiotherapist | 9 நிமிடம் படித்தேன்
முதுகு வலிக்கான 12 சிறந்த வீட்டு வைத்தியம்
மருத்துவ ரீதியாக பரிசீலிக்கப்பட்டது
- உள்ளடக்க அட்டவணை
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- மசாஜ்கள் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் முதுகுவலிக்கு ஒரு சாத்தியமான தீர்வாக செயல்படுகின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
- உங்கள் முதுகில் வலியை நீங்கள் உணரும்போது, அதற்கு முக்கிய ஆதாரமாக மற்றொரு உடல் பாகமாக இருக்கலாம்.
- சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் அது ஒரு நாள்பட்ட பிரச்சினையாக உருவாகலாம் என்பதால் நீங்கள் முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.
மனித உடலில், முதுகெலும்பு, தசைகள், எலும்புகள், தசைநார்கள், முள்ளந்தண்டு வடம் மற்றும் பல நரம்புகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் பெரிய பின்புற பகுதி பின்புறம் ஆகும். இது உடலின் எடையை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நெகிழ்வான இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இயற்கையாகவே, இதன் பொருள் நீங்கள் முதுகுவலியை அனுபவிக்கும் துரதிர்ஷ்டவசமான சூழ்நிலையில், நீங்கள் மீட்புக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். முறையற்ற தூக்க நிலை மற்றும் தசைப்பிடிப்பு முதல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற தீவிர காரணங்கள் வரை பல முதுகுவலி காரணங்கள் இருக்கலாம்.
முதுகுவலியின் வகைகள்
முதுகுவலிக்கான காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், அதை நிவர்த்தி செய்வதற்கான திறவுகோல் முதலில் வகையைப் புரிந்துகொள்வதாகும். நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டிய 3 முக்கிய முதுகுவலி வகைகள் உள்ளன. அவை:அச்சு
ஒரு இடத்தில் மட்டுமே இருக்கும் வலி, பொதுவாக திரிபுகுறிப்பிடப்பட்டுள்ளது
சுற்றி நகரும் மற்றும் அருகிலுள்ள எலும்புகள் அல்லது தசைகளை பாதிக்கும் வலிரேடிகுலர்
முதுகுத் தண்டுவட நரம்பின் பாதையைப் பின்தொடர்ந்து, சில சமயங்களில் காலுக்குச் செல்லக்கூடிய மின்சார அதிர்ச்சி அல்லது அரிப்பு போன்ற வலிஅச்சு மற்றும் குறிப்பிடப்பட்ட முதுகுவலிக்கு, தீவிரத்தை பொறுத்து, எளிய ஓய்வு சிறிது நிவாரணம் அளிக்கும். இருப்பினும், ரேடிகுலர் வலியுடன், மருத்துவ சிகிச்சை எப்போதும் அவசியம். அதிர்ஷ்டவசமாக, பொதுவான முதுகுவலிக்கு, கீழ் அல்லது மேல் வலிக்கு, மருத்துவரைச் சந்திக்கத் தேவையில்லாமல் நிவாரணம் பெற வழிகள் உள்ளன. இவை பொதுவாக வலியை ஏற்படுத்தும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் அந்த பகுதியில் உள்ள தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை ஆற்றுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.மேலும் படிக்க: நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய ஆரோக்கிய உணவுப் பழக்கங்கள்வீட்டிலேயே முதுகுவலியை எவ்வாறு அகற்றுவது
காலணிகளை மாற்றவும்
தவறான காலணிகளை அணிவது கீழ் முதுகு வலிக்கு பங்களிக்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து குதிகால் அல்லது பிளாட்களில் இருந்தால், உங்கள் கால்களுக்குத் தேவையான ஆதரவைப் பெறவில்லை, இது உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களில் வலியை ஏற்படுத்தும். ஆர்ச் சப்போர்ட் மற்றும் மெத்தையூட்டப்பட்ட பாதத்துடன் காலணிகளை மாற்றுவது உங்கள் கால்களின் அழுத்தத்தை நீக்கி, கீழ் முதுகு வலியைப் போக்க உதவும்.
நீங்கள் போதுமான ஆதரவில்லாத காலணிகளை அணிந்திருந்தால், சிறந்த ஜோடிக்கு மாற வேண்டிய நேரம் இது. ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகள் உங்கள் கால்களுக்கு ஆதரவை வழங்கும் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். சாத்தியமான ஆதரவைப் பெற ஆர்ச் சப்போர்ட் மற்றும் மெத்தையுடைய ஒரே காலணிகளைத் தேடுங்கள். அவற்றை மெதுவாக உடைக்க மறக்காதீர்கள் - நடைப்பயிற்சி அல்லது ஓட்டத்திற்கு வெளியே அழைத்துச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் வீட்டைச் சுற்றி அணியுங்கள்.
பணிநிலைய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்
முதலில், உங்கள் நாற்காலி உங்கள் முதுகுக்கு போதுமான ஆதரவை வழங்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், உங்கள் முதுகெலும்பை சரியாக சீரமைக்க உதவும் பணிச்சூழலியல் நாற்காலியில் முதலீடு செய்யுங்கள். உங்கள் கணினி மானிட்டர் கண் மட்டத்தில் இருப்பதையும் உறுதிசெய்ய வேண்டும், எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து கீழே பார்க்கவில்லை; இது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். இறுதியாக, சுற்றி நடக்கவும் நீட்டவும் அடிக்கடி இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; இது உங்கள் தசைகள் மிகவும் பதற்றமடையாமல் இருக்க உதவும். உங்கள் பணிநிலையத்தில் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து விரைவாக விடுபட உதவலாம்!
ஆர்னிகாவை முயற்சிக்கவும்
குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து விடுபட விரைவான மற்றும் பயனுள்ள வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், நீங்கள் ஆர்னிகாவை முயற்சிக்க வேண்டும்! அர்னிகா என்பது பல நூற்றாண்டுகளாக வலி உள்ளிட்ட பல்வேறு நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மூலிகையாகும். வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இது வேலை செய்யும் என்று கருதப்படுகிறது, இது வலியைப் போக்க உதவும். ஆர்னிகாவை களிம்புகள், ஜெல் மற்றும் கிரீம்கள் உட்பட பல வடிவங்களில் காணலாம். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஆர்னிகாவை ஒரு நாளைக்கு பல முறை வலி உள்ள பகுதிக்கு நேரடியாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
தோரணையை மேம்படுத்தவும்
மோசமான தோரணை கீழ் முதுகு வலிக்கு ஒரு பொதுவான காரணமாகும், எனவே உங்கள் தோரணையை சரிசெய்வதன் மூலம், நீங்கள் அடிக்கடி வலியிலிருந்து விரைவாகவும் எளிதாகவும் விடுபடலாம்.
உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் கீழ் முதுகு வலியிலிருந்து விடுபடவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய விஷயங்கள் உள்ளன:
1. நேராக நில்லுங்கள்:
இது வெளிப்படையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது மதிப்பு. நீங்கள் நிற்கும் போது, உங்கள் தோள்களை பின்னோக்கி, உங்கள் தலையை உயர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் முதுகெலும்பை சீரமைக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுக்கவும் உதவும்.2. நேராக உட்காரவும்:
நீங்கள் நிற்கும் போது, உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தம் ஏற்படாமல் இருக்க நல்ல தோரணையுடன் உட்கார வேண்டும். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்திலும் வைத்து, உங்கள் நாற்காலியில் முழுவதுமாக உட்காருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முன்னோக்கி சாய்வதையோ அல்லது குனிவதையோ தவிர்க்கவும், இது உங்கள் முதுகுத்தண்டில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் கீழ் முதுகு வலியை அதிகப்படுத்தலாம்.3. சரியான தூக்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்:
எந்தவொரு பொருளையும் தூக்கும் போது, உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகள் கஷ்டப்படுவதைத் தவிர்க்க சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பில் அல்ல, முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பில் வளைந்து, நீங்கள் அதை தூக்கும் போது உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருக்கவும். கூடுதலாக, கனமான ஒன்றை எடுத்துச் செல்லும்போது திடீரென திருப்பவோ அல்லது திருப்பவோ கூடாது - இது சிரமம் அல்லது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் அல்லது குறைக்கவும்
மன அழுத்தம் என்பது கீழ் முதுகுவலியின் பொதுவான தூண்டுதலாகும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க மற்றும் உங்கள் உடலில் அதன் தாக்கத்தை குறைக்க, பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:
- உங்கள் தனிப்பட்ட மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் காரணிகளைக் கண்டறிந்து, முடிந்தால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும்
- யோகா, தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
- உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் ஓய்வு மற்றும் மகிழ்ச்சியான செயல்பாடுகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்
- மன அழுத்தத்தை ஆரோக்கியமான முறையில் நிர்வகிக்க உதவும் ஆலோசகர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்
மசாஜ் செய்யுங்கள்
முதுகுவலியைப் போக்க ஒரு நல்ல வழி மசாஜ் செய்வது. மசாஜ்கள் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் முதுகுவலிக்கு ஒரு சாத்தியமான தீர்வாக செயல்படுகின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது முக்கியமாக முதுகு மசாஜ் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது தசைகளில் ஏதேனும் வலியிலிருந்து மீட்க அவசியம். இரண்டாவதாக, மசாஜ் தசைகளை தளர்த்தும். தளர்வான தசைகள் மேம்பட்ட இயக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மையைக் குறைக்க உதவுகின்றன. கடைசியாக, மிக முக்கியமாக, ஒரு மசாஜ் உடலில் எண்டோர்பின் வெளியீட்டை எளிதாக்குகிறது. இந்த இரசாயனங்கள் உங்களை நன்றாக உணரவைக்கும் மற்றும் கடுமையான வலியை திறம்பட நிர்வகிக்க உதவுகின்றன.
லேசான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
முதுகுவலியைக் குறைக்க, உடனடி நிவாரணம் பெற உடற்பயிற்சி சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், வலியின் காரணமாக, உங்கள் உடலை, குறிப்பாக உங்கள் முதுகில் அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தாத லேசான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு குறுகிய நடை, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுதல், தண்ணீர் உடற்பயிற்சி மற்றும் நாகப்பாம்பு போஸை ஏற்றுக்கொள்வது போன்ற செயல்கள் அதிசயங்களைச் செய்யும். ஏனென்றால், உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தும். எண்டோர்பின்கள் வலிநிவாரணிகளாக திறம்பட செயல்படுகின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சி பாதிக்கப்பட்ட பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவும்.
இது தவிர, எதிர்கால முதுகுவலியைத் தடுக்க ஒரு நல்ல வழி உங்கள் மையத்தை உடற்பயிற்சி செய்வதாகும். உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகில் உள்ள தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அவற்றை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகும் உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்தும் எளிய இயக்கங்கள் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.மேலும் படிக்க: அசிடிட்டியை குணப்படுத்தும் வீட்டு வைத்தியம்
ஐஸ் பேக்குகள் மற்றும் ஹீட்டிங் பேட்களைப் பயன்படுத்தவும்
உங்கள் முதுகில் வெப்பமூட்டும் மற்றும் குளிரூட்டும் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவது வலியைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. முதுகுவலியை எதிர்கொள்ளும் போது, பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு உடனடியாக ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்துவதே முதல் படி. இது வீக்கத்தை வெகுவாகக் குறைக்கிறது மற்றும் கடுமையான காயங்களுக்கு உணர்வற்ற விளைவை அளிக்கும். இருப்பினும், பனிக்கட்டியை உங்கள் சருமத்தில் நீண்ட நேரம் பயன்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இது உறைபனியை ஏற்படுத்தும். பொதுவாக, உங்கள் முதுகில் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஐஸ் வைக்க வேண்டும். அடுத்த கட்டமாக பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது சூடான தண்ணீர் பையைப் பயன்படுத்தலாம். வெப்பத்திற்கும் குளிர்ச்சிக்கும் இடையில் மாற்றுவது தசை வலியை நீக்குகிறது மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது. வெப்ப சிகிச்சை இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, வலியை கணிசமாக குறைக்கிறது.வலி நிவாரணி கிரீம் தடவவும்
நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பொதுவான தீர்வு இது. நீங்கள் மருந்தகங்களில் பலவிதமான வலி நிவாரண கிரீம்களைப் பெறுவீர்கள், இவை திறம்பட செயல்படுகின்றன. அத்தகைய கிரீம்களில் கேப்சைசின் அல்லது மெந்தோல் உள்ளது. சூடான மிளகாயில் உள்ள கேப்சைசின் என்ற கலவை வலியை நீக்குவது மட்டுமல்லாமல், கீல்வாத வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மறுபுறம், மெந்தோல் ஒரு குளிரூட்டும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது, இது முதுகுவலியை தற்காலிகமாக உணர்ச்சியடையச் செய்யும் மற்றும் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் உள்ள வலி ஏற்பிகளைக் குறைக்கும். இருப்பினும், மெந்தோல் அடிப்படையிலான வலி நிவாரண கிரீம்களின் அதிகப்படியான பயன்பாடு வலி உணர்திறனை அதிகரிக்கும். எனவே, தேவைப்படும்போது மட்டுமே அதைச் செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.அழற்சி எதிர்ப்பு பானங்களை முயற்சிக்கவும்
முதுகில் ஏற்படும் அழற்சி வலியை ஏற்படுத்தும் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட பானங்களை குடிப்பது அதைக் குறைக்க அல்லது அகற்ற உதவும். உதாரணமாக, மஞ்சள் பாலில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் மூட்டுவலி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன. இதைத் தொடர்ந்து குடிப்பதால் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் முதுகுவலியைத் தடுக்கலாம். இதேபோல், நீங்கள் புளிப்பு செர்ரி சாறு சாப்பிடுங்கள். இது தசை வலியைப் போக்க உதவுகிறது மற்றும் தொடர்ந்து குடிப்பது நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். மற்றொரு விருப்பம் இஞ்சியுடன் கிரீன் டீ குடிப்பது.உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்டவும்
உங்கள் முதுகில் வலியை நீங்கள் உணரும்போது, அதற்கு முக்கிய ஆதாரமாக மற்றொரு உடல் பாகமாக இருக்கலாம். இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் பெரும்பாலும் முதுகுவலிக்கு காரணமாகின்றன, குறிப்பாக கீழ் முதுகில் அவை உங்கள் மூட்டு மற்றும் தசைகளை அழுத்துவதால். அதனால்தான் உங்கள் தொடை தசைகளை தினமும் நீட்ட வேண்டும். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பிரபலமான பயிற்சிகளில் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவது, சுவர் தொடை நீட்சி, அமர்ந்திருக்கும் தொடை நீட்சி மற்றும் துண்டு தொடை நீட்சி ஆகியவை அடங்கும்.உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும்
தூக்கமின்மை அல்லது முறையற்ற தூக்கம் வலியை மோசமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், வலிக்கான உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் மாற்றும். மேலும், முதுகுவலி வரும்போது, போதுமான அளவு தூங்குவது மற்றும் சரியான நிலையில் இருப்பது, எழக்கூடிய பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பதற்கு முக்கியமாகும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகுத்தண்டை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருக்க, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையுடன், நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால், உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்க உங்களுக்கு போதுமான ஆதரவு இருப்பதை உறுதி செய்வதே சிறந்த நிலை. அதைச் சேர்க்க, நீங்கள் கூடுதல் பொருட்களையும் பெறலாம்வைட்டமின் சிமற்றும் வைட்டமின் பி6 இவை வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தி நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன.
- குறிப்புகள்
- https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322582#stretch
- https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322582#stretch
- மறுப்பு
இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் மற்றும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் லிமிடெட் ('BFHL') எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது எழுத்தாளர் மதிப்பாய்வாளர் தோற்றுவிப்பாளரால் வெளிப்படுத்தப்பட்ட / வழங்கிய கருத்துகள் / ஆலோசனைகள் / தகவல்கள். இந்த கட்டுரை எந்த மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை. எப்பொழுதும் உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர்/தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவ நிலையை மதிப்பீடு செய்ய தொழில்முறை. மேலே உள்ள கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மற்றும் BFHL எந்தவொரு தகவலுக்கும் அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் வழங்கப்படும் சேவைகள்
