General Health | 7 நிமிடம் படித்தேன்
சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி: பயனுள்ள குறிப்புகள், உத்திகள், பயிற்சிகள்
மருத்துவ ரீதியாக பரிசீலிக்கப்பட்டது
உள்ளடக்க அட்டவணை
சுருக்கம்
எளிமையான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த வலைப்பதிவில், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும் சில எளிய பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுக் குறிப்புகளை நாங்கள் வழங்குவோம்.
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- நீரேற்றம் மற்றும் யோகா போன்ற எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
- குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் நீச்சல் போன்ற எளிய பயிற்சிகள் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்
- ஆல்கஹால், சோடா மற்றும் வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்த்து, தானியங்கள், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் மீன்களால் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை நிரப்பவும்
பொதுவாக, கடினமான உடற்பயிற்சி அல்லது பிஸியான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு சோர்வாகவோ அல்லது ஆற்றல் குறைவாகவோ உணருவது முற்றிலும் இயல்பானது. ஆனால்சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பதுநீங்கள் அடிக்கடி மூச்சுத்திணறல் அல்லது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சகிப்புத்தன்மை இல்லாமல் இருந்தால்? நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதற்கான அறிகுறியாகும். சும்மா உட்கார்ந்திருப்பது அல்லது அடிக்கடி மன அழுத்தம் கொடுப்பது போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்கள் காரணமாக இருக்கலாம், எனவே மாற்றங்களைச் செய்வது முக்கியம்.
சகிப்புத்தன்மை என்பது விஷயங்கள் கடினமாக இருந்தாலும், தொடர்ந்து செல்வதற்கான ஆற்றலையும் சக்தியையும் கொண்டிருப்பதாகும். நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராக இருந்தாலும் சரி அல்லது அன்றாட நபராக இருந்தாலும் சரி, நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது. பதில் எளிது - ஆரோக்கியமான உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது ஆகியவற்றின் கலவையாகும்
சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது
வழக்கமான உடற்பயிற்சி சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உதவும். உதாரணமாக, ஆறு வாரங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, வேலையில் இருந்து துடைத்ததாக உணரும் மக்கள் தங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் கண்டனர். அது மட்டுமல்லாமல், அவர்கள் நன்றாக தூங்கினார்கள், அதிக வேலைகளைச் செய்தார்கள், மேலும் கூர்மையான மூளையும் கூட. எனவே நீங்கள் மந்தமாக உணர்ந்தால், சரியான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய நேரமாக இருக்கலாம்!
உங்கள் காலை உணவைத் தவறவிடாதீர்கள்
உங்கள் நாளை சரியாகத் தொடங்குவது உங்கள் ஆற்றலைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள முக்கியமானது. அவர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் - காலை உணவு என்பது அன்றைய மிக முக்கியமான உணவு! எனவே நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால்சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது,Âஅதை தவிர்க்க வேண்டாம். மாறாக, ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான விருப்பங்களைத் துடைக்கவும்ஓட்ஸ்அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் முட்டை. நீங்கள் ஆடம்பரமாக உணர்ந்தால், ஏன் வெண்ணெய் சேர்க்கக்கூடாது? இது ஒரு அற்புதமான சுவையுடன் மட்டுமல்லாமல், "நல்ல" கலோரிகளால் நிரம்பியுள்ளது, இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை தீவிரமாக அதிகரிக்கிறது.
நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்
நீங்கள் சமீப காலமாக மந்தமாக உணர்கிறீர்களா மற்றும் அதைப் பற்றி சிந்திக்கிறீர்களா?உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது? உங்களுக்கு போதுமான திரவங்கள் கிடைக்காததால் இருக்கலாம்! நீரிழப்பு உங்கள் ஆற்றலைத் தீவிரமாகப் பாதிக்கும், எனவே நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
நீங்கள் விஷயங்களை ஒரு உச்சநிலையில் எடுக்க விரும்பினால், சுவையான ஒரு கிளாஸ் உங்கள் காலையைத் தொடங்குங்கள்பீட்ரூட்சாறு. இது நைட்ரேட்டுகளால் நிரம்பியுள்ளது, இது உங்கள் உடலுக்கு சிறிய ஆற்றலைப் போன்றது. காலையில் ஒரு குவளை வெந்நீரைக் கொண்டு உங்கள் செரிமானத்தைப் பெற நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இது ஒரு எளிய தந்திரம், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கிக்ஸ்டார்ட் செய்ய தீவிரமாக உதவும்.
கொஞ்சம் யோகா மற்றும் தியானம் செய்யுங்கள்
சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு மேம்படுத்துவதுநீங்கள் வெளியில் செல்ல விரும்பவில்லை என்றால்? யோகா செய்ய வேண்டிய நேரம் இது! இந்த பழங்கால நடைமுறை பல நூற்றாண்டுகளாக மக்கள் தங்கள் சிறந்ததை உணர உதவுவதற்குப் பயன்படுத்தப்பட்டது மற்றும் தீவிரமாக பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. 27 மருத்துவ மாணவர்கள் உட்பட ஆராய்ச்சி, தியானம் மற்றும் யோகா நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது [1]. ஹனுமனாசனம், நௌகாசனம், சேதுபந்தாசனம், பகாசனம், பலாசனம் போன்ற யோகாசனங்களைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை திறம்பட அதிகரிக்க உதவும். [2]கூடுதல் வாசிப்புகள்:Âமுழு உடல் யோகா பயிற்சி
சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க பயிற்சிகள்
சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பதுÂ இனி ரகசியம் அல்ல, கார்டியோ அதற்கான சிறந்த தீர்வுகளில் ஒன்றாகும். கடல்அதிகரிக்க பயிற்சிகள்சகிப்புத்தன்மை உங்கள் இரத்தத்தை பம்ப் செய்து ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை பெறுகிறது, அதாவது உங்கள் தசைகள் வலிமையடைகின்றன மற்றும் காலத்தின் தேய்மானத்தை எதிர்க்கும். அதுமட்டுமல்ல - மென்மையான தோல், விரைவான வளர்சிதை மாற்றம், அதிக தசைநார் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது போன்ற நன்மைகளையும் நீங்கள் காண்பீர்கள்.குந்துகைகள்
சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி? குந்துகைகள் நிறைய உதவும். பல தசை குழுக்களை குறிவைப்பதால் குந்து மிகவும் பல்துறை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் தரையில் நிற்கும்போது உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். இப்போது, கவனமாக கைவிட; நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது மூச்சு எடுக்க வேண்டும். இறங்கும் போது, உங்கள் முதுகை நிமிர்ந்து வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்; அவை மிகவும் கீழே சென்றால், உங்கள் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களில் காயம் ஏற்படும். நீங்கள் இறங்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் மேலேறும்போது அதை விடுங்கள்.
புஷ்-அப்கள்
பற்றி மேலும் அறிய வேண்டும்சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது? புஷ்-அப்களுடன் ஏற வேண்டிய நேரம் இது! உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, வெறும் 20-30 புஷ்-அப்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை தீவிரமாக அதிகரிக்கலாம் மற்றும் சிறந்த முறையில் செயல்படுவதை உணரவைக்கும். இது உங்கள் மார்பு தசைகள் மட்டுமல்ல - நீங்கள் உங்கள் கைகள், முதுகு, கால்கள் மற்றும் மையப்பகுதியிலும் வேலை செய்வீர்கள். எனவே ஏன் காத்திருக்க வேண்டும்? தரையில் இறங்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் அருகே நட்டு, உங்களை வலுவாகவும், ஃபிட்டராகவும் தேடத் தொடங்குங்கள்!
கூடுதல் வாசிப்பு:Âஎளிதான கார்டியோ பயிற்சிகள்நீச்சல்
நீங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறீர்கள் என்றால்சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது, உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க நீச்சல் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். நன்மைகளை உணரத் தொடங்க உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் தேவை. நீங்கள் பள்ளத்தில் நுழைந்தவுடன், உங்கள் நுரையீரல் உங்களைத் தொடர அதிக நேரம் வேலை செய்வதால், உங்கள் உடல் டன் கூடுதல் ஆக்ஸிஜனைப் பெறும். எனவே நீண்ட நேரம் நீந்துவதற்கு உங்களைத் தள்ள பயப்பட வேண்டாம்
எந்த உணவுகள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்?
சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பதுÂ மற்றும் நாள் முழுவதும் ஒரு அதிகார மையமாக உணர்கிறீர்களா? உங்கள் தட்டில் என்ன வைக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டிய நேரம் இது! ஒரு சீரான, ஊட்டச்சத்து நிரம்பியசகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் உணவுÂ தன் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க விரும்பும் எவருக்கும் அவசியம். நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராகவோ அல்லது விளையாட்டு ஆர்வலராகவோ இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது! எனவே, நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
அவை உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்துள்ளன அரிசி, தானியங்கள், முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்தா, கோதுமை தவிடு, மக்காச்சோள தவிடு, காய்கறிகள் மற்றும் பருப்புகள் போன்ற கரையாத நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம்.
வாழைப்பழங்கள்
புரதÂ
இது தசை மற்றும் திசு சரிசெய்தலுக்கு முக்கியமானது மற்றும் நீங்கள் வலுவாகவும் பொருத்தமாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது. புரதத்தை உட்கொள்வது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் புரதம் கொழுப்புகளை விட வேகமாக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது. மீன், கோழி, பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, பால், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் அனைத்தும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
மீன், பாதாம் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் பயன்பாடு,அக்ரூட் பருப்புகள், மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இந்த கொழுப்புகள் அத்தியாவசியத்தை வழங்குகின்றனஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
கால்சியம்
வைட்டமின் சி
அதுÂவலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விரும்பும் எவருக்கும் மற்றொரு ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, தொல்லை தரும் சளி, இருமல் மற்றும் ஆற்றல் அளவைக் குறைக்கக்கூடிய பிற நோய்த்தொற்றுகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது. வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள் ஆரஞ்சு,கிவிஸ், எலுமிச்சை, எலுமிச்சை,குருதிநெல்லிகள், ஆப்பிள், கொய்யா, திராட்சைப்பழம், திராட்சை, கீரை, முட்டைக்கோஸ், மிளகுத்தூள், தக்காளி, காலிஃபிளவர்,ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், நெல்லிக்காய், சின்ன வெங்காயம், துளசி மற்றும் தைம்
கூடுதல் வாசிப்பு:Âடெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்கும் உணவுகள்
உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை பாதுகாக்க தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
நீங்கள் பார்த்துக் கொண்டிருந்தால்சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். தவறான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்களை மந்தமாகவோ, வீங்கியதாகவோ அல்லது வெறுமையாகவோ உணரலாம். எனவே, உங்கள் இயந்திரம் சீராக இயங்க விரும்பினால், பின்வரும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்:
பால் பொருட்கள்
பால், தயிர், போன்ற பால் பொருட்களை சாப்பிடுவது பற்றி நீங்கள் நினைத்தால் இடைநிறுத்தவும்மோர், அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் சீஸ்! அவை உங்கள் செரிமானத்தை சீர்குலைக்கும் சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன
சர்க்கரை கொண்ட பழச்சாறுகள்
ஆரஞ்சு சாறு ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் ப்ரீ-ஒர்க்அவுட் பானமாகத் தோன்றினாலும், அதில் நிறைய இயற்கை சர்க்கரைகள் உள்ளன, இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது சோர்வாகவும் மந்தமாகவும் இருக்கும்.
பாஸ்தா
பாஸ்தா கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரமாக இருந்தாலும், சகிப்புத்தன்மை நடவடிக்கைகளுக்கு இது சிறந்த தேர்வாக இருக்காது, ஏனெனில் இது உங்களை எடைபோட்டு, உங்களை சோம்பலாக உணர வைக்கும்.
கார்பனேற்றப்பட்ட குளிர்பானங்கள்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், கோலா, சோடா, சுவையான நீர் அல்லது செயற்கை இனிப்புகளால் ஆசைப்படுவதைத் தவிர்க்கவும். அவை உங்கள் உடலுக்கு ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் போகலாம்
வறுத்த உணவுகள்
வறுத்த உணவுகள் எவ்வளவு சுவையாக இருந்தாலும், அவை வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவுகளுக்கு ஏற்றதாக இல்லை. அவை ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் மந்தமாகவும் சங்கடமாகவும் உணர்கிறீர்கள்
மது
வரும்போதுÂஆற்றலையும் சகிப்புத்தன்மையையும் தரும் உணவு, மது ஒரு முழுமையான தடை. இது உங்களை நீரிழப்பு செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தையும் குழப்புகிறது, இது உங்கள் தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கு முக்கியமானது.
எனவே, நீங்கள் புரிந்து கொண்டீர்களா?சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பதுஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை அனுபவிக்கவா? நீங்கள் செய்ய வேண்டியது சரியான உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை கடைபிடிப்பது மட்டுமே. பின்னர், அதை மெதுவாகவும் சீராகவும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், படிப்படியாக உழைப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும்.
உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம் - சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது என்பது பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி தேவைப்படும் ஒரு படிப்படியான செயல்முறையாகும். இருப்பினும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உங்கள் பயணத்தின் வழியில் பிஸியான அட்டவணை அல்லது சிரமத்தை அனுமதிக்காதீர்கள்! பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த்க்கு நன்றி, உங்களால் முடியும்மருத்துவர் ஆலோசனை பெறவும்Â இருந்துபொது மருத்துவர்Â அல்லது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாளர் மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்கள், கார்டியோ, யோகா மற்றும் பிற உடற்பயிற்சிகள் பற்றி விரிவாக விவாதிக்கவும் - இவை அனைத்தும் உங்கள் வீட்டின் வசதியிலிருந்து. இன்றே அந்த கூடுதல் படியை எடுத்து, உங்கள் உறுதியான இலக்குகளை அடைவதற்கான பாதையில் திரும்பவும்!
குறிப்புகள்
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174168/
- https://www.finessyoga.com/yoga-asanas/intermediate-asanas/yoga-poses-to-increase-stamina
மறுப்பு
இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் மற்றும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் லிமிடெட் ('BFHL') எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது எழுத்தாளர் மதிப்பாய்வாளர் தோற்றுவிப்பாளரால் வெளிப்படுத்தப்பட்ட / வழங்கிய கருத்துகள் / ஆலோசனைகள் / தகவல்கள். இந்த கட்டுரை எந்த மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை. எப்பொழுதும் உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர்/தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவ நிலையை மதிப்பீடு செய்ய தொழில்முறை. மேலே உள்ள கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மற்றும் BFHL எந்தவொரு தகவலுக்கும் அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் வழங்கப்படும் சேவைகள்
